[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Για να προσαρμόσετε τη διατροφική σας πρόσληψη στις ανάγκες σας, είναι σημαντικό να ξέρετε πώς να ακούτε τις διατροφικές σας αισθήσεις, δηλαδή τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας (πείνα, λαχτάρα, κορεσμός, κορεσμός), ώστε να μπορείτε να ανταποκρίνεστε καλύτερα στις ανάγκες του, τόσο τις φυσιολογικές όσο και τις ψυχολογικές.
Οι περιορισμοί, οι περιορισμοί του περιβάλλοντος διαβίωσης και εργασίας σας, το ιστορικό σας, τα συναισθήματά σας, όλα διαταράσσουν αυτά τα σήματα.
Δεν ξέρουμε πλέον πώς να αναγνωρίζουμε τις διατροφικές μας αισθήσεις και επομένως μπορούμε μόνο να τις παρερμηνεύσουμε, με αποτέλεσμα να δυσκολευόμαστε να προσαρμόσουμε την πρόσληψη τροφής στις ανάγκες μας, εξ ου και η πιθανή εμφάνιση περιττού βάρους!
Για να πετύχετε το στόχο σας για αδυνάτισμα, θα πρέπει να μάθετε ξανά πώς να ακούτε τις διατροφικές σας αισθήσεις, ώστε να βρείτε το ρυθμό που σας ταιριάζει καλύτερα, ώστε να μπορείτε να αδυνατίσετε χωρίς περιορισμούς και απογοητεύσεις.
Πώς μπορείτε να βρείτε το δρόμο σας γύρω από τις διατροφικές σας αισθήσεις;
Οδηγούμαστε από 4 τροφικές αισθήσεις που μας επιτρέπουν να προσαρμόζουμε αυτό που τρώμε στις πραγματικές φυσιολογικές και ψυχολογικές μας ανάγκες.
Η πρώτη είναι η πείνα, η οποία μεταφράζεται σε αίσθημα κενού στο στομάχι, με πτώση της ενέργειας, ζαλάδα και ευερεθιστότητα χωρίς λόγο.
Το ανθρώπινο σώμα είναι σαν ένα αυτοκίνητο που χρειάζεται “ανεφοδιασμό” όταν βρισκόμαστε σε “αναμονή”. Αν τρώμε χωρίς να αισθανόμαστε πεινασμένοι, είναι σαν να γεμίζουμε βενζίνη όταν το ρεζερβουάρ είναι ακόμα γεμάτο… Το σώμα θα πρέπει να αποθηκεύσει το πλεόνασμα με τη μορφή λίπους.
Όταν δεν νιώθουμε αυτή την αίσθηση, ή αντίθετα, όταν έχουμε την εντύπωση ότι την νιώθουμε συνέχεια, είναι επειδή η αντίληψη της πείνας μας είναι διαταραγμένη.
Πρέπει ναξαναμάθουμε πώς να την αναγνωρίζουμε κάνοντας το τεστ πείνας, προκειμένου να ανακαλύψουμε εκ νέου τις εκδηλώσεις της και να τις λάβουμε υπόψη μας. Κάντε κλικ εδώ και αφήστε μας να σας καθοδηγήσουμε: http: //vitadiet.net/pdf/test-faim.pdf
Η δεύτερη είναι η λαχτάρα, η οποία αντιστοιχεί σε μια επιθυμία άγνωστης προέλευσης, χωρίς φυσιολογική ανάγκη. Μπορεί επίσης να κρύβει ένα βαθύτερο συναίσθημα.
Υπάρχουν δύο τύποι λαχτάρας:
- Αισθητηριακή: σας τρέχουν τα σάλια στη θέα ή στη μυρωδιά του ζεστού, χρυσαφένιου ψωμιού που μόλις βγήκε από το φούρνο. Απολαύστε το, δεν υπάρχει λόγος να απογοητεύεστε! Απολαμβάνετε ένα μικρό κομμάτι, με την ησυχία σας, όποτε πραγματικά έχετε όρεξη. Έτσι θα αποφύγετε την απογοήτευση που συχνά είναι η αιτία της λιγούρας για φαγητό!
- Συναισθηματική (ή τροφική παρόρμηση): Αυτή λειτουργεί ως μηχανισμός άμυνας απέναντι σε ανεξέλεγκτα συναισθήματα (θυμός, χαρά, θλίψη κ.λπ.) και σας ωθεί να τρώτε χωρίς να πεινάτε, σε μια προσπάθεια να παρηγορηθείτε και να καλύψετε ένα συναισθηματικό κενό.
Για να ανακτήσετε την υγιή διατροφική συμπεριφορά, πρέπει να μάθετε ναανταποκρίνεστε σε αυτές τις λιγούρες με κατάλληλο τρόπο, αντί να αντιδράτε σε αυτές.
Αν έχετε την τάση να καταπραΰνετε τα συναισθήματά σας με το φαγητό, ξεκινήστε πίνοντας ένα ποτό.
Στη συνέχεια, αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε τη σωματική (κουρασμένος, αγχωμένος, βαριεστημένος…) και συναισθηματική (θυμωμένος, χαρούμενος, λυπημένος…) κατάσταση στην οποία βρισκόσασταν. Στη συνέχεια, εντοπίστε την πηγή αυτών των παρορμήσεων, γράφοντας σε ένα σημειωματάριο πώς νιώθατε όταν είχατε όρεξη να φάτε χωρίς να πεινάτε. Τέλος, σκεφτείτε σε ποιο συναίσθημα προσπαθήσατε να ανταποκριθείτε και καταγράψτε όλες τις δραστηριότητες που σας επιτρέπουν να βρείτε την ίδια ανταπόκριση αλλά χωρίς να φάτε.
Για παράδειγμα:
- Είστε θυμωμένοι => θέλετε σοκολάτα => έχετε ανάγκη να εκτονώσετε το θυμό σας
=> άλλες πιθανές αντιδράσεις: χτυπήστε ένα μαξιλάρι, φωνάξτε σε ένα κατάλληλο μέρος, φορέστε τα αθλητικά σας και πηγαίνετε για λίγα λεπτά για τρέξιμο για να εκτονωθείτε και να βγάλετε το θυμό σας… - Είστε κουρασμένοι => Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, κάντε ένα διάλειμμα ή κοιμηθείτε…
- Βαριέστε => Πάρτε ένα καλό βιβλίο, τηλεφωνήστε σε μια φίλη σας, κεντήστε, πηγαίνετε μια βόλτα ή δείτε μια καλή ταινία…
- Είστε αγχωμένοι => Ακούστε μουσική ζεν, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, χαλαρώστε, πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι από βότανα με άνθη πορτοκαλιού και λεβάντα…
Μια επίμονη επιθυμία για ένα τρόφιμο μπορεί επίσης να σημαίνει ότι ο οργανισμός έχει έλλειψη ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού που υπάρχει στο συγκεκριμένο τρόφιμο (και γίνεται αντιληπτό από τους βιολογικούς μηχανισμούς).
Για παράδειγμα: λαχτάρα για σοκολάτα = ανάγκη για μαγνήσιο- λαχτάρα για μπανάνα = ανάγκη για κάλιο και μαγνήσιο.
Σταδιακά, θα σταματήσετε να χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο για να καταπνίξετε το συναίσθημα που σας κατακλύζει και θα το αντιμετωπίσετε, χωρίς να το αποφεύγετε. Θα αποκτήσετε εσωτερική αυτονομία και θα επαναφέρετε το φαγητό εκεί που ανήκει: ως απόλαυση και όχι ως ασπίδα.
Είναι σημαντικό να διακρίνετε τους δύο τύπους πείνας για να τρώτε με τον σωστό τρόπο.
Ο τρίτος είναι ο κορεσμός που νιώθετε όταν φτάνετε στο τέλος της γευστικής ικανοποίησης: το φαγητό φαίνεται λιγότερο καλό. Φυσικά, η γεύση του φαγητού σας δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, αλλά λαμβάνετε μηνύματα από τον υποθάλαμό σας καθώς τα διάφορα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Όσο περισσότερο θρέφετε το σώμα σας με ποιοτικές τροφές που καλύπτουν τις ανάγκες σας, τόσο λιγότερο θα νιώθετε έλξη για ό,τι τρώτε.
Οι δύο τύποι ικανοποίησης που πρέπει να αναγνωρίσετε
– Η γευστική ικανοποίηση είναι η εξαφάνιση της γευστικής ευχαρίστησης για ένα είδος τροφής: δεν επιθυμείτε πια φασόλια, αλλά μπορεί να εξακολουθείτε να “πεινάτε” για κόμτε!
Για να το παρατηρήσετε αυτό, πρέπει να ξεκινήσετε το γεύμα σας όταν πεινάτε, να επικεντρωθείτε στις γευστικές σας αισθήσεις και στην ικανοποίηση που σας προκαλεί το φαγητό.
– Η συνολική ικανοποίηση είναι το τέλος κάθε ευχαρίστησης στο φαγητό.
Σε αυτό το στάδιο, έχετε απολαύσει αρκετή ευχαρίστηση και το στομάχι σας είναι γεμάτο και φουσκωμένο.
Θα πρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι (αλλά όχι άβολα).
Η τελευταία αίσθηση που πρέπει να αναγνωρίσετε είναι ο κορεσμός , ο οποίος αντιστοιχεί στην εξαφάνιση της γευστικής απόλαυσης και της πείνας. Είναι η πεπτική ορμόνη λεπτίνη που ρυθμίζει την αίσθηση του κορεσμού, καθώς και την προώθηση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.
Αυτό δεν έχει καμία σχέση με τον όγκο που καταλαμβάνει η τροφή στο στομάχι, αλλά καθορίζεται από τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Πρακτικά, το φαγητό δεν σας δίνει πλέον ευχαρίστηση και τρώτε πιο αργά: είναι ώρα να τελειώσετε το γεύμα σας. Σταματήστε να τρώτε πριν χορτάσετε και θα νιώσετε καλύτερα!
Πάνω απ’ όλα, μην πιέζετε τον εαυτό σας να τελειώσει το πιάτο σας, αλλά μάθετε να βοηθάτε τον εαυτό σας λίγο λιγότερο και να ξαναγεμίζετε αν χρειαστεί. Αν αισθάνεστε βαριά όταν φεύγετε από το τραπέζι, είναι επειδή ξεπεράσατε την πείνα σας. Μην πανικοβάλλεστε: απλά περιμένετε μέχρι να νιώσετε ξανά χορτάτοι πριν φάτε, ακόμη και αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε το επόμενο γεύμα.
Για να βρείτε πιο εύκολα το όριο κορεσμού σας, φάτε σε σταθερή ώρα!
Πάρτε πίσω τον έλεγχο και ακούστε τις διατροφικές σας αισθήσεις!
Για να το κάνετε αυτό, φάτε μόνο όταν πεινάτε, όχι επειδή έχετε όρεξη να φάτε ! Αν δεν πεινάτε, μην πιέζετε τον εαυτό σας: μη φοβάστε να παραλείψετε ή να αναβάλλετε ένα γεύμα! Πάρτε μαζί σας ένα μικρό σνακ (γαλακτοκομικά, φρούτα, ψωμί + βούτυρο + μαρμελάδα ή ένα μικρό σάντουιτς με τυρί και σαλάτα) που θα σας κρατήσει μέχρι το γεύμα σας.
Αν το γεύμα σας απέχει τουλάχιστον μία ώρα και πεινάτε, φάτε ένα σνακ. Αυτό θα σας επιτρέψει να περιμένετε ήρεμα και στη συνέχεια να χορτάσετε στο επόμενο γεύμα. Ο καθένας έχει τον δικό του ρυθμό, βρείτε τον δικό σας!
Αφιερώστε χρόνο στο φαγητό !
Για να προσαρμόσετε την πρόσληψή σας στις αισθήσεις σας, πρέπει να τους δώσετε προσοχή. Βολευτείτε, κάντε ένα διάλειμμα και αναπνεύστε βαθιά. Αφιερώστε τουλάχιστον είκοσι λεπτά για κάθε γεύμα, καθώς αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος μάσησης πριν το στομάχι σας αρχίσει να στέλνει σήματα κορεσμού.
Ακούστε τον εαυτό σας: Φάτε καθιστοί, χωρίς να κάνετε καμία άλλη δραστηριότητα (ραδιόφωνο, οθόνες, τηλέφωνο κ.λπ.), γιατί μονοπωλούν την προσοχή σας, εμποδίζοντας το σώμα σας να καταγράψει την πρόσληψή σας και να σας επιτρέψει να ακούσετε το σήμα κορεσμού.
Τρώτε συνειδητά: απολαύστε κάθε τροφή με τις πέντε αισθήσεις σας!
- Όραση: τουλάχιστον 3 χρώματα στο πιάτο σας!
- Μυρωδιά: προβλέψτε τις γεύσεις που θα ακολουθήσουν.
- Γεύση: χρησιμοποιήστε τους γευστικούς σας κάλυκες για να αναλύσετε την υφή και τις γεύσεις (όξινες, αλμυρές, γλυκές, πικρές).
- Άγγιγμα: αγγίξτε την κόρα ενός ψωμιού, τη φλούδα ενός ροδάκινου…
Τρώτε με ευχαρίστηση, χωρίς περιορισμούς, αλλά με μέτρο. Θα διαφοροποιήσετε τις πηγές ικανοποίησης και θα ικανοποιηθείτε πιο γρήγορα.
Συνοψίζοντας
Να τι μπορείτε να κάνετε σε καθημερινή βάση για να ανακαλύψετε ξανά τις διατροφικές σας αισθήσεις και να απολαύσετε το φαγητό:
- Να είστε καλός ακροατής: Μην ξεκινάτε τη μέρα σας σχεδιάζοντας να περιορίσετε τον εαυτό σας.
- Περιμένετε μέχρι να πεινάσετε πριν φάτε, ή αν δεν μπορείτε να επιλέξετε πότε θα φάτε, απλά φάτε όταν πεινάτε!
- Αφοσιωθείτε αποκλειστικά στο γεύμα σας (χωρίς οθόνες ή άλλους περισπασμούς)!
- Πάρτε το χρόνο σας, φάτε με προσοχή και συνδεθείτε με το σώμα σας και τις αισθήσεις σας!
- Αν έχετε λιγούρα, μην κατηγορείτε τον εαυτό σας και απολαύστε κάθε μπουκιά. Περιμένετε μέχρι να πεινάσετε ξανά πριν φάτε!
- Στη συνέχεια, αφιερώστε χρόνο για να αναλύσετε την κατάσταση (σκανδαλώδες(-α) αίτιο(-α), τρέχουσα αντίδραση, συναισθήματα που νιώσατε, πιθανές αντιδράσεις).
Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε το περιεχόμενό μου σε βίντεο:
Τώρα είναι στο χέρι σας να εξασκηθείτε στο να αναγνωρίζετε και να λαμβάνετε υπόψη τις διατροφικές σας αισθήσεις!