[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε το λεπτό σώμα που ονειρεύεστε. Χρησιμοποιώντας μια σειρά ασκήσεων, μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος στο σπίτι. Ανακαλύψτε τις καλύτερες ασκήσεις μας για να χάσετε βάρος χωρίς να φύγετε από την άνεση του σπιτιού σας.
#1 Squats: η απόλυτη άσκηση απώλειας βάρους
Τα squats είναι μία από τις πιο κλασικές ασκήσεις γυμναστικής. Μπορείτε εύκολα να τις κάνετε στο σπίτι, καθώς το μόνο που χρειάζεστε είναι τα πόδια σας και τη σωστή τεχνική για να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα ασκήσεων απώλειας βάρους στο σπίτι. Θα τονώσουν τους μηρούς και τους γλουτούς σας σε χρόνο μηδέν.
Για να το κάνετε αυτό, προχωρήστε ως εξής: Σταθείτε όρθιοι στο χώρο που έχετε ορίσει για τις ασκήσεις. Λυγίστε τα γόνατά σας, ενώ φέρνετε την πλάτη σας ευθεία προς τα εμπρός ελαφρώς. Αν δεν το κάνετε με αυτόν τον τρόπο, τα γόνατά σας μπορεί να τραυματιστούν. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας όσο περισσότερο μπορείτε και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
#2 Ο βηματισμός
Οι βηματισμοί είναι μια άλλη πολύ εύκολη άσκηση που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή μηχανήματα. Με τους βηματισμούς, θα γυμνάσετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας – τους μηρούς, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα εξής βήματα: Σταθείτε όρθιοι, φέρτε το ένα πόδι προς τα πίσω και λυγίστε το γόνατο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προαιρετικά, μπορείτε να κάνετε ένα άλμα σε αυτό το βήμα για να γυμνάσετε το καρδιαγγειακό σύστημα. Φέρτε το άλλο πόδι προς τα πίσω και επαναλάβετε.
#3 Κοιλιακοί: μια εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Σε συνδυασμό με τις καρδιαγγειακές ασκήσεις, οι κοιλιακές ασκήσεις όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά θα σας χαρίσουν επίσης επίπεδη κοιλιά και μεγαλύτερη αντοχή στην πλάτη.
Ξαπλώστε σε μια σταθερή αλλά παραγεμισμένη επιφάνεια. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Φέρτε τον κορμό σας στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας. Συγκεντρωθείτε στο να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη της κοιλιάς και της πλάτης σας για να τραβηχτείτε προς τα πάνω.
Μην χρησιμοποιείτε τα πόδια ή τον αυχένα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά τη διάρκεια της άσκησης και μην τα κλείνετε πολύ. Θυμηθείτε επίσης να κρατάτε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα πάνω, χωρίς να πιέζετε το σαγόνι σας στο στήθος σας.
#4 Push-ups: η άσκηση αναφοράς για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Για να αποφύγετε τραυματισμούς και άλλα προβλήματα, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στη θέση των χεριών και των γοφών σας.
Πρέπει να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας με το στήθος σας και να τους ανοίξετε έτσι ώστε οι αγκώνες σας να μπορούν να λυγίσουν έως και 90 μοίρες. Η άσκηση απαιτεί να γυρίσετε τους αγκώνες σας προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν είναι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά. Θα πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τον κορμό σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
#5 Κολύμβηση: ένας διασκεδαστικός τρόπος για να χάσετε βάρος
Ποιος λέει ότι η απώλεια βάρους πρέπει να είναι αγχωτική; Το κολύμπι αρκετών γύρων στην πισίνα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα ανεπιθύμητα κιλά. Εκτός του ότι σας βοηθά να χάσετε θερμίδες, είναι μια αερόβια δραστηριότητα και ένα άθλημα χωρίς επιπτώσεις.
Με άλλα λόγια, σας βοηθά να χάσετε βάρος, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα και προσφέρει λιγότερους κινδύνους για τα οστά και τις αρθρώσεις του σώματος. Επιπλέον, η κολύμβηση είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικίες.
Για να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος, είναι σημαντικό να κολυμπάτε τακτικά. Είναι σημαντικό να απολαμβάνετε την κολύμβηση και να μην είναι μια στιγμιαία θυσία. Η άσκηση μπορεί να καταναλώσει μεταξύ 300 και 500 kcal την ημέρα.
#6 Ανεβαίνοντας τις σκάλες
Το ανέβασμα των σκαλοπατιών είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να γυμναστείτε και να χάσετε βάρος. Οι σκάλες είναι προσβάσιμες σχεδόν σε όλους. Δεν θα χρειαστείτε συνδρομή σε γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό, παρά μόνο την επιθυμία και την ικανότητα να ανεβαίνετε τις σκάλες όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Ένας άνδρας ύψους 1,5 μ. και βάρους 68 κιλών που ανεβαίνει τις σκάλες τρέχοντας για μια ώρα καίει 950 θερμίδες. Παρόλο που δεν στοχεύει άμεσα στους κοιλιακούς μυς, το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος της κοιλιάς γρήγορα.
Πρόκειται για ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Μελέτες δείχνουν ότι είναι πιο αποτελεσματική στο να βοηθήσει στην καύση λίπους από ό,τι άλλες μορφές άσκησης.
#7 Γιόγκα
Η τακτική εξάσκηση της γιόγκα μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους, αλλά όχι με την παραδοσιακή έννοια του πώς συνδέουμε τη σωματική δραστηριότητα με την απώλεια βάρους. Ως γενικός κανόνας, η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν η πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου (δηλαδή το φαγητό και το ποτό που καταναλώνει) είναι μικρότερη από τη δαπάνη θερμίδων. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να αλλάξουν τόσο την ενεργειακή τους πρόσληψη όσο και την ενεργειακή τους δαπάνη για να χάσουν βάρος.
Πολλές στάσεις γιόγκα καίνε λιγότερες θερμίδες από την παραδοσιακή άσκηση, όπως το τζόκινγκ ή το γρήγορο περπάτημα. Ωστόσο, η γιόγκα μπορεί να αυξήσει την ενσυνειδητότητα και τον τρόπο με τον οποίο σχετιζόμαστε με το σώμα μας. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι αποκτούν μεγαλύτερη επίγνωση του τι τρώνε και κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές.
Τα άτομα μπορούν να αποφεύγουν τις τροφές που τους κάνουν να αισθάνονται ληθαργικοί. Αντί για πρόχειρο φαγητό, θα αναζητήσουν πιο υγιεινές τροφές, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
#8 Το ποδήλατο γυμναστικής
Αυτή η εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση θα σας επιτρέψει να κάψετε έως και 260 θερμίδες σε διάστημα 30 λεπτών. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε το ποδήλατο γυμναστικής θα αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο. Όσοι θέλουν να αυξήσουν την άλιπη μυϊκή τους μάζα μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτό το όργανο γυμναστικής.
Μπορείτε να χάσετε έως και 2 κιλά σε τέσσερις εβδομάδες, αρκεί να μην αρχίσετε να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Αν θέλετε να συνεχίσετε το πρόγραμμα μετά από ένα μήνα, απλά αυξήστε το φορτίο, διατηρώντας τη συχνότητα των τεσσάρων προπονήσεων την εβδομάδα και τηρώντας τον καρδιακό ρυθμό που υποδεικνύεται.
#9 Το ελλειπτικό
Αν ψάχνετε έναν τρόπο να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε το ελλειπτικό είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ανάλογα με το βάρος σας, αυτό το καρδιολογικό μηχάνημα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 270-400 θερμίδες σε 30 λεπτά.
Το κάτω άκρο του εύρους αντιστοιχεί σε κάποιον που ζυγίζει 56 κιλά, ενώ το άνω άκρο αντιστοιχεί σε κάποιον που ζυγίζει 83 κιλά. Η καύση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
#10 Το κωπηλατικό μηχάνημα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κωπηλατικό μηχάνημα για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος με ρυθμό 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Η προπόνηση με κωπηλασία δυναμώνει τους μυς σας και ενισχύει την υγεία της καρδιάς σας.
Η κωπηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χάσετε βάρος, καθώς γυμνάζει τα χέρια, τα πόδια, τους ώμους, την πλάτη και το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Ενώ τα περισσότερα μηχανήματα γυμνάζουν μόνο ορισμένα μέρη του σώματός σας, τα μηχανήματα κωπηλασίας προσφέρουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλους τους μυς σας.
Τα κωπηλατικά μηχανήματα αποτελούν στην πραγματικότητα μια καλή επιλογή εξοπλισμού για το σπίτι σας, καθώς πολλά από αυτά μπορούν να διπλωθούν και να αποθηκευτούν εύκολα. Οι τιμές για ορισμένα μηχανήματα κωπηλασίας μπορεί να είναι τόσο χαμηλές όσο και 100 λίρες.
#11 Burpees
Με τα burpees, το σώμα σας γίνεται μια μηχανή καύσης λίπους. Δεδομένου ότι τα burpees είναι μια έντονη άσκηση του σώματος, καίνε πολλές θερμίδες.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η πολύ έντονη άσκηση όπως τα burpees καίει έως και 50% περισσότερο λίπος από τη μέτρια άσκηση. Το καλύτερο από όλα, τα burpees επιταχύνουν το μεταβολισμό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
#12 Skipping
Αν ζυγίζετε 70 κιλά και πηδάτε σχοινάκι για μισή ώρα, θα κάψετε περίπου 372 θερμίδες. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 1,4 κιλά λίπους που χάνετε ανά μήνα.
Αν ζυγίζετε 80 κιλά και πηδάτε σχοινάκι για τον ίδιο χρόνο, θα κάψετε περίπου 444 θερμίδες ή περίπου 1,8 κιλά λίπους ανά μήνα, και όλα αυτά χωρίς να κάνετε άλλες αλλαγές στη διατροφή σας.
Διπλασιάστε το χρόνο προπόνησής σας σε 60 λεπτά την ημέρα και θα κάψετε διπλάσιες θερμίδες. Επειδή το σχοινάκι σας είναι τόσο μικρό και ελαφρύ, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να διατηρήσετε τη φόρμα σας όταν βρίσκεστε στο σπίτι.
Zotrim: ένα ανεκτίμητο βοήθημα για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά
Η απώλεια βάρους μόνο μέσω της άσκησης και του περιορισμού των θερμίδων μπορεί να είναι πολύ κουραστική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα απώλειας βάρους είναι μερικές φορές απαραίτητα. Το Zotrim έχει σχεδιαστεί για να διευκολύνει την απώλεια βάρους. Αυτό το κατασταλτικό της όρεξης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα από ό,τι μόνο με την άσκηση.
Κατασκευασμένο από 100% φυσικά συστατικά, το Zotrim θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα και τους πόθους. Θα μειώσει την όρεξή σας και θα σας διευκολύνει να αντισταθείτε στο τσιμπολόγημα. Χρησιμοποιώντας το μέρα με τη μέρα, θα μειώσει εύκολα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, διευκολύνοντάς σας να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.