[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα όσπρια, που συνιστώνται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα από το PNNS (Εθνικό Πρόγραμμα Διατροφής για την Υγεία), δεν είναι ένα από τα αγαπημένα πιάτα της Γαλλίας: λιγότερο από το 15% των ενηλίκων δηλώνουν ότι τα τρώνε.
Ας ρίξουμε λοιπόν μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτές τις τροφές, οι οποίες προσφέρουν πλήθος διατροφικών πλεονεκτημάτων.
Τι είναι τα όσπρια;
Τα όσπρια είναι αποξηραμένα φασόλια, όπως τα φασόλια νεφρών και τα λευκά φασόλια, καθώς και οι φακές, τα ρεβίθια, ο αρακάς και τα φασολάκια.
Μπορούν να καταναλωθούν σε σούπα, πουρέ ή ως μέρος ενός πιάτου τρώγοντας τους σπόρους. Μπορούν να καταναλωθούν κρύα σε σαλάτα ή ζεστά.
Μια άλλη πηγή αμύλου
Πλούσια σε άμυλο, τα όσπρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσουμε την πρόσληψη αμύλου και να κάνουμε μια αλλαγή από το συνηθισμένο ρύζι, τα ζυμαρικά ή τις πατάτες.
Επιπλέον, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την ικανότητα ενός τροφίμου να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένα πλεονέκτημα που αποδεικνύεται ενδιαφέρον, για παράδειγμα, για τους διαβητικούς. Υποδηλώνει επίσης ότι θα χορταίνουν για μικρότερη ποσότητα από ό,τι ένα τρόφιμο με μέτριο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ότι θα χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Τα αποξηραμένα λαχανικά περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διεγείρουν τις εντερικές συσπάσεις, ώστε τα κόπρανα να μετακινούνται ευκολότερα μέσω του παχέος εντέρου. Επιταχύνουν τη διέλευση και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα είδος γέλης κατά τη διάρκεια της πέψης, μειώνοντας ή επιβραδύνοντας την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως τα λίπη, η χοληστερόλη και οι υδατάνθρακες. Αυτό είναι που επιτρέπει στα τρόφιμα αυτά να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μειώνοντας την απορρόφηση των λιπών και της χοληστερόλης, παίζουν επίσης ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σύμμαχος στη χορτοφαγική διατροφή
Κατά μέσο όρο, τα όσπρια περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επομένως, πρέπει να συνδυάζονται με δημητριακά (ρύζι, ζυμαρικά, φαγόπυρο κ.λπ.) ή αραβόσιτο στο ίδιο γεύμα.
Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, απορροφάται το 60-70% των φυτικών πρωτεϊνών, ενώ το 90% των ζωικών πρωτεϊνών. Επομένως, καλό είναι να συμπεριλάβετε και ένα γαλακτοκομικό προϊόν (σάλτσα με βάση το γάλα ή το γιαούρτι, τυρί κ.λπ.) κατά τη διάρκεια του ίδιου γεύματος, για να ολοκληρώσετε την πρόσληψη.
Ένα πρεβιοτικό για την εντερική μας χλωρίδα
Αποτελούμενα από γαλακτάνες και φρουκτάνες, αυτά τα 2 σάκχαρα απορροφώνται ελάχιστα από το λεπτό μας έντερο. Επομένως, θα φτάσουν στο παχύ έντερό μας και θα λειτουργήσουν ως τροφή για την εντερική μας χλωρίδα, διατηρώντας την σε καλή ισορροπία και λειτουργία.
Αυτό εξηγεί επίσης γιατί μερικοί άνθρωποι είναι πολύ ευαίσθητοι σε αυτές τις τροφές και βιώνουν φούσκωμα και μετεωρισμό όταν τις τρώνε.
Αν αυτό ισχύει για εσάς, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βελτιώσετε την πέψη των οσπρίων:
- Μουλιάστε τα σε νερό για αρκετές ώρες πριν τα μαγειρέψετε.
- Αν τρώτε όσπρια σε κονσέρβα, πετάξτε το νερό και ξεπλύνετε τα καλά.
- Προσθέστε μαγειρική σόδα στο νερό του μαγειρέματος
- Πολτοποιήστε τα
- Χρησιμοποιήστε κύμινο ή τζίντζερ για να βελτιώσετε την πέψη
- Προτιμήστε τις φακές ή τα σπασμένα μπιζέλια, τα οποία είναι πιο εύπεπτα.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα
Τα αποξηραμένα λαχανικά είναι πλούσια σε :
- Κάλιο
- Μαγνήσιο: Οι ελλείψεις μαγνησίου είναι συχνές σε περίπτωση υπερβολικά εξευγενισμένης διατροφής, επανειλημμένου στρες ή κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης προπόνησης για αθλητές και αθλήτριες.
- Σίδηρος: αν και ο σίδηρος στα φυτικά προϊόντα απορροφάται λιγότερο καλά από ό,τι στα ζωικά προϊόντα, μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο συμπλήρωμα, ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους.
- Ψευδάργυρος
- Βιταμίνες της ομάδας Β.
Ένας σύμμαχος για το περιβάλλον και το πορτοφόλι μας
Η καλλιέργεια οσπρίων δεν απαιτεί εισροές αζώτου, καθώς έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν το ατμοσφαιρικό άζωτο. Αυτό μειώνει την ποσότητα λιπασμάτων που χρησιμοποιούνται στις καλλιέργειες και μειώνει τη συνολική κατανάλωση αζώτου, μειώνοντας έτσι τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου.
Ένα άλλο όφελος για τη βιοποικιλότητα είναι ότι προσελκύουν μέλισσες και λειτουργούν ως καταφύγιο για άλλα άγρια είδη.
Επιπλέον, εξοικονομούν μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σύγκριση με την κτηνοτροφία. Στην πραγματικότητα, η επιφάνεια που απαιτείται για την παραγωγή της ίδιας ποσότητας ζωικής πρωτεΐνης είναι 10 φορές μεγαλύτερη από ό,τι για την παραγωγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα όσπρια χρειάζονται επίσης λιγότερο νερό από άλλα φυτά, ακόμη και σε περίπτωση ξηρασίας.
Τέλος, ο συνδυασμός δημητριακών και οσπρίων είναι πολύ φθηνότερος από την κατανάλωση μιας τροφής πλούσιας σε ζωικές πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, τα ψάρια ή το κρέας.
Ιδέα συνταγής
Μπρόκολο και ρεβίθια tabbouleh
Ένας συνδυασμός δημητριακών και οσπρίων που μπορεί να καταναλωθεί ζεστά ή κρύα.
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά / Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά / Αριθμός μερίδων: 4
Συστατικά
265 γρ. σιμιγδάλι, 800 γρ. μπρόκολο, 400 γρ. ρεβίθια σε κονσέρβα, 1 λεμόνι, 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 15 δαμάσκηνα, αλάτι, πιπέρι.
Προετοιμασία της συνταγής
- Πλένετε και ψιλοκόβετε το μπρόκολο.
- Βάζετε σε μια κατσαρόλα αλατισμένο νερό να βράσει. Μόλις βράσει το νερό, μαγειρέψτε το μπρόκολο για 4 λεπτά μέχρι να γίνει al dente.
- Σε μια άλλη κατσαρόλα, μαγειρέψτε το σιμιγδάλι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
- Κόψτε τα δαμάσκηνα σε κομμάτια.
- Μόλις μαγειρευτεί το μπρόκολο και το σιμιγδάλι, τα στραγγίζετε. Ζεσταίνετε τα ρεβίθια σε μια κατσαρόλα ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
- Βάλτε το σιμιγδάλι σε ένα μπολ και πολτοποιήστε το με ένα πιρούνι. Προσθέστε το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού. Ανακατέψτε καλά.
- Προσθέστε τα ρεβίθια, τα δαμάσκηνα και το μπρόκολο. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Μπορείτε να προσθέσετε τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά της αρεσκείας σας (μαϊντανό, herbes de Provence, δυόσμο κ.λπ.).