[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα μέσα μαζικής ενημέρωσης και οι επαγγελματίες υγείας μας υπενθυμίζουν συχνά τη σημασία ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Αλλά τι σημαίνει αυτό; Ακολουθεί η γνώμη μου ως διαιτολόγος και διατροφολόγος.
Μια ισορροπημένη διατροφή
Μια ενεργειακά ισορροπημένη διατροφή
Η διατροφή μας παρέχει στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Έτσι, το σώμα μας πρέπει να προσλαμβάνει τόση ενέργεια όση δαπανά. Αν προσλαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια από όση δαπανά, θα τείνει να αποθηκεύει το πλεόνασμα με τη μορφή λίπους, ενώ αν δεν προσλαμβάνουμε αρκετή ενέργεια, δεν θα είναι σε θέση να εκτελεί σωστά τις ζωτικές του λειτουργίες.
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να λειτουργούν σωστά όλα τα όργανά του.
Αυτά περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και νερό.
Οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή παρέχει τα περισσότερα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, σε ορισμένες περιόδους του έτους ή της ζωής μας, μπορεί να είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα (βλ. άρθρο “Η γνώμη μου για τα συμπληρώματα διατροφής”).
Μια συναισθηματικά ισορροπημένη διατροφή
Η πρόσληψη τροφής παίζει ρόλο στην ευημερία και τη συναισθηματική μας ισορροπία.
Όταν νιώθουμε ένα επώδυνο συναίσθημα (θλίψη, θυμό, απογοήτευση κ.λπ.), η κατανάλωση ενός comfort food μπορεί να μας βοηθήσει να επανέλθουμε σε μια συναισθηματική ισορροπία μειώνοντας τη συναισθηματική δυσφορία μέσω της κατανάλωσης ενός τροφίμου που μας δίνει ευχαρίστηση.
Τακτική σωματική δραστηριότητα
Οι άνθρωποι είναι δραστήρια ζώα που πρέπει να κινούνται για να έχουν καλή υγεία. Συνιστάται να κάνουμε 30 λεπτά δυναμικής σωματικής δραστηριότητας την ημέρα.
Δυναμική σημαίνει δραστηριότητα μέτριας έντασης (μέτρια δύσπνοια, η συζήτηση είναι δυνατή) έως έντονη (έντονη δύσπνοια και έντονη εφίδρωση, η συζήτηση είναι δύσκολη).
Στην πραγματικότητα, η δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας:
Μεγαλύτερη ευλυγισία, καλύτερη ισορροπία (μικρότερος κίνδυνος πτώσης), μεγαλύτερη αντοχή…
Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, οστεοπόρωση, ορισμένοι καρκίνοι, διαβήτης τύπου 2 κ.λπ.
Ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ψυχολογικά οφέλη με την καταπολέμηση του στρες και του άγχους και τη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου.
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι η σωματική δραστηριότητα δεν σημαίνει απαραίτητα την εξάσκηση ενός αθλήματος. Μπορεί να είναι μια δραστηριότητα αναψυχής (βόλτα με το ποδήλατο, περπάτημα στο δάσος κ.λπ.), μια οικιακή δραστηριότητα (DIY, κηπουρική, ανέβασμα σκάλας κ.λπ.) ή μια καθημερινή μετακίνηση (περπάτημα για να πάτε το παιδί σας στο σχολείο ή στη δουλειά κ.λπ.).
Επιπλέον, αυτά τα 30 λεπτά μπορούν να κατανεμηθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, για παράδειγμα 3 x 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας ή 1 ώρα 1 ημέρα στις 2.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να είστε πιο δραστήριοι:
Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο από και προς τη δουλειά σας κάθε μέρα. Αν η διαδρομή σας είναι μεγαλύτερη, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά ή κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα.
Κάντε κάτι στην ύπαιθρο: παίξτε μπάλα με τα παιδιά σας, παίξτε πινγκ πονγκ με φίλους, πηγαίνετε μια βόλτα στο δάσος κ.λπ.
Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Κάντε μια αθλητική συνεδρία ή πηγαίνετε για κολύμπι με τα παιδιά σας (υπάρχουν πλέον δραστηριότητες ή βίντεο γονέων/παιδιών στις πλατφόρμες των μέσων ενημέρωσης)…
Ποιοτικός ύπνος
Ο ύπνος είναι μια ζωτικής σημασίας λειτουργία και η έλλειψη ύπνου έχει πολλές συνέπειες για τον οργανισμό: προβλήματα μνήμης, διαταραχές της διάθεσης, μειωμένη αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος, που οδηγεί σε μειωμένη προστασία από ασθένειες, αρρυθμίες, υψηλή αρτηριακή πίεση, αύξηση βάρους κ.λπ.
Είναι λοιπόν σημαντικό να έχουμε επίγνωση του πόσο κουρασμένοι είμαστε και να φροντίζουμε να κοιμόμαστε αρκετά (7 έως 9 ώρες τη νύχτα για έναν ενήλικα).
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά:
Καλά κλινοσκεπάσματα.
Ένα υπνοδωμάτιο που δεν είναι πολύ ζεστό – η ιδανική θερμοκρασία είναι μεταξύ 16 και 20°C.
Παντζούρια κλειστά τη νύχτα για να επιτρέπουν το σκοτάδι (απαραίτητο για την έκκριση μελατονίνης) και ανοιχτά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από αργά το απόγευμα και μετά, αποφύγετε τα διεγερτικά (τσάι, καφέ, κόλα κ.λπ.). Αποφύγετε επίσης το αλκοόλ και τα βαριά γεύματα το βράδυ.
Προσέξτε τα σημάδια κούρασης (χασμουρητό, πεσμένα βλέφαρα κ.λπ.).
Αποφύγετε την έκθεση στο φως από οθόνες (βιντεοπαιχνίδια, υπολογιστές κ.λπ.) τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον ύπνο. Υπάρχουν επίσης οπτικοί φακοί που προστατεύουν από το μπλε φως.
Σταματήστε το κάπνισμα και πίνετε με μέτρο
Το κάπνισμα είναι η κύρια αιτία θανάτου που μπορεί να αποφευχθεί, θνησιμότητας από καρκίνο και θνησιμότητας στις ηλικίες κάτω των 65 ετών, καθώς ευθύνεται για 1 στους 8 θανάτους, με 75.000 θανάτους που σχετίζονται με το κάπνισμα ετησίως.
Η διακοπή του καπνίσματος έχει μια σειρά από οφέλη:
Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου (πνεύμονα, λαιμού, παγκρέατος, οισοφάγου κ.λπ.). Το κάπνισμα ευθύνεται για το 20% των καρκίνων στη Γαλλία.
Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς το κάπνισμα είναι η κύρια αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων (εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα του μυοκαρδίου κ.λπ.).
Βελτιωμένη αντίσταση στις αναπνευστικές ασθένειες, καθώς το κάπνισμα επιδεινώνει ασθένειες όπως το άσθμα, η γρίπη, η ιγμορίτιδα, η παραρρινοκολπίτιδα κ.λπ.
Το αλκοόλ έχει άμεσες επιπτώσεις στον εγκέφαλο (αλλοιωμένη συμπεριφορά, απώλεια μνήμης, επιθετικότητα, απώλεια λίμπιντο κ.λπ.) και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία μας, όπως
Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου (οισοφάγου, στόματος και λαιμού, ήπατος, παχέος εντέρου, μαστού κ.λπ.) από μόλις ένα ποτήρι την ημέρα.
Αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.
Κίνδυνος κίρρωσης του ήπατος.
Γνωστικά προβλήματα (διαταραχές μνήμης, προβλήματα προσοχής, διαταραχές της διάθεσης κ.λπ.).
Ψυχικές διαταραχές (άγχος, κατάθλιψη κ.λπ.)
Οι συστάσεις που θεσπίστηκαν το 2020 από την Santé Publique France είναι το πολύ 2 ποτήρια αλκοόλ την ημέρα, όχι κάθε μέρα, και το πολύ 10 ποτήρια αλκοόλ την εβδομάδα.
Για την καλή σας υγεία, λοιπόν, να έχετε κατά νου το “0-5-30”, δηλαδή 0 καπνό, 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα και 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα.