[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Σύμφωνα με έρευνα του 2013 του INSV/ MGEN “ύπνος και περιβάλλον”, σχεδόν 4 στους 10 ανθρώπους κοιμούνται άσχημα και υποφέρουν από διαταραχές του ύπνου. Ο κακός ύπνος μπορεί να έχει αντίκτυπο στο βάρος σας, όπως και η διατροφή σας μπορεί να έχει αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας. Καθώς τα 2 αυτά συνδέονται στενά, είναι σημαντικό να φροντίζετε τον ύπνο σας καθώς και τη διατροφή σας για να φροντίζετε το σώμα και την υγεία σας.
Πώς λειτουργεί ο ύπνος;
Ο ύπνος χωρίζεται σε 3 φάσεις:
- Τον ύπνο, ο οποίος διαρκεί κατά μέσο όρο 5 έως 10 λεπτά.
- Ύπνος αργών κυμάτων, ο οποίος διαρκεί μεταξύ 1 ώρας και 10 λεπτών και 1 ώρας και 40 λεπτών.
- Ύπνος REM, ο οποίος διαρκεί 10 έως 15 λεπτά. Αφιερωμένος στα όνειρα, μας επιτρέπει να απελευθερώσουμε τις εντάσεις της ημέρας, να ταξινομήσουμε τις πληροφορίες που μεταδόθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ενθαρρύνουμε την αποθήκευση της μάθησης στη μακροπρόθεσμη μνήμη.
Μια νύχτα είναι μια διαδοχή 4 έως 6 από αυτές τις φάσεις.
3 νευροδιαβιβαστές παίζουν κυρίαρχο ρόλο στο βιολογικό σας ρολόι:
- Η μελατονίνη. Αυτή εκκρίνεται ως απάντηση στην απουσία φωτός, με κορύφωση μεταξύ 2 και 4 το πρωί. Η παραγωγή της αναστέλλεται από το φως. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να κοιμάστε σε ένα δωμάτιο με κλειστά παντζούρια τη νύχτα και να αφήνετε το φως να μπαίνει μέσα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Σεροτονίνη, η οποία παρέχει τη χαλάρωση και την προοπτική που απαιτούνται στο τέλος της ημέρας για έναν καλό ύπνο.
- Η ντοπαμίνη, μια ορμόνη που σας βοηθά να ξεκινήσετε το πρωί.
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μια σειρά από δυσλειτουργίες στο σώμα μας:
- Προβλήματα μνήμης
- Διαταραχές της διάθεσης
- Μειωμένη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Αρρυθμία, υψηλή αρτηριακή πίεση
- Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, που οδηγεί σε διαβήτη.
- Αύξηση βάρους …
Τρώτε καλά για να κοιμάστε καλά
Φροντίζω την πέψη μου και τρώω ελαφρά το βράδυ:
Η καλή μάσηση και το ελαφρύ βραδινό σας βοηθούν να χωνέψετε καλύτερα, να κοιμηθείτε καλύτερα και να κοιμηθείτε καλύτερα.
Φροντίζω τους νευροδιαβιβαστές μου:
Η σεροτονίνη προέρχεται από την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που πρέπει να το προμηθεύουμε μέσω της διατροφής μας.
Για την ντοπαμίνη, η τυροσίνη είναι ένα άλλο αμινοξύ που λειτουργεί ως πρόδρομος.
Αυτά τα αμινοξέα παρέχονται από την κατανάλωση πρωτεϊνών. Η σύνθεση αυτών των νευροδιαβιβαστών απαιτεί επίσης επαρκή πρόσληψη σιδήρου και μαγνησίου.
Έτσι :
- Επιλέγω ένα πρωινό που περιέχει πρωτεΐνες πλούσιες σε τυροσίνη (τυρί, λευκό ζαμπόν, αυγό κ.λπ.) για να με βοηθήσει να ξεκινήσω το πρωί.
- Τρώω ένα σνακ, κατά προτίμηση ελαιώδη φρούτα (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κ.λπ.) πλούσια σε μαγνήσιο.
- Περιορίζω το κόκκινο κρέας στο δείπνο και προτιμώ το ψάρι, το οποίο είναι πιο πλούσιο σε τρυπτοφάνη.
Γεμίζω με ωμέγα-3, τα οποία κάνουν καλό στους νευρώνες μου:
Τα ωμέγα-3, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί, και στα έλαια ελαιοκράμβης και καρυδιών, βοηθούν τους νευρώνες να επικοινωνούν σωστά. Επομένως, επιτρέπουν στις πληροφορίες που μεταδίδονται από τους νευροδιαβιβαστές να περνούν αποτελεσματικά από νευρώνα σε νευρώνα.
Οι συστάσεις είναι μία κουταλιά της σούπας ανά άτομο την ημέρα από ένα παρθένο έλαιο πλούσιο σε ωμέγα 3, όπως η ελαιοκράμβη ή το καρύδι, και να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Χρησιμοποιώ τσάι από βότανα για να κοιμάμαι καλύτερα και αποφεύγω τα διεγερτικά στο τέλος της ημέρας:
Ορισμένα φυτά μπορούν να προσφέρουν φυσικές λύσεις για να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλύτερα, χάρη κυρίως στις ηρεμιστικές τους ιδιότητες. Ακολουθεί μια μικρή επιλογή: βάλσαμο λεμονιού, βαλεριάνα, χαμομήλι, πασιφλόρα και ιπποφαές.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις πηγές διέγερσης από αργά το απόγευμα και μετά, όπως ο καφές, το αλκοόλ, η κόλα κ.λπ.
Ο ρόλος του ύπνου στη διαχείριση του βάρους
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο και με χειρότερη ποιότητα ύπνου έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος.
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υπερβολική σύνθεση της γκρελίνης. Η ορμόνη αυτή διεγείρει την όρεξη εις βάρος της λεπτίνης, της ορμόνης του κορεσμού.
Η σεροτονίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης. Έτσι, αν έχετε έλλειψη σεροτονίνης, κινδυνεύετε να έχετε διαταραχές στον ύπνο, αλλά και διαταραχές στις διατροφικές σας αισθήσεις, όπως να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και να δυσκολεύεστε να νιώσετε χορτάτοι, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση των ποσοτήτων που τρώτε.
Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι επίσης γνωστή ως “ορμόνη του στρες” και τείνει να αυξάνει την όρεξη όταν παράγεται σε υπερβολική ποσότητα. Η ινσουλίνη δρα ως ορμόνη αποθήκευσης, μετατρέποντας τους υδατάνθρακες σε λίπος. Εάν παράγουμε υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης, θα αυξήσουμε το σωματικό μας λίπος, ιδίως το κοιλιακό λίπος.
Για να αποφύγετε να πέσετε στον φαύλο κύκλο της αύξησης του βάρους που οδηγεί σε προβλήματα ύπνου, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση του βάρους, να είστε προσεκτικοί με τη διατροφή σας και να σέβεστε την ανάγκη του σώματός σας για ξεκούραση.
Τι κάνω όταν εργάζομαι νυχτερινές ώρες;
Τρώω κανονικά γεύματα με :
– ένα πλήρες γεύμα πριν φύγω για τη δουλειά, που αποτελείται από πρωτεΐνες, λαχανικά, αμυλούχα τρόφιμα και ένα γαλακτοκομικό προϊόν.
– ένα σνακ κατά τη διάρκεια της νύχτας για να ενισχύσω την προσοχή και την εγρήγορσή μου (μερικά παραδείγματα σνακ: φρουτάκια και φρούτα, ένα μπολ σούπα και μια φέτα ζαμπόν, μια φέτα τυρί και φρούτα).
– ένα ελαφρύ πρωινό πριν πάω για ύπνο για να με βοηθήσει να κοιμηθώ.
– ένα πλήρες μεσημεριανό γεύμα μεταξύ 1 και 2 μ.μ., αποτελούμενο από πρωτεΐνες, λαχανικά, αμυλούχα τρόφιμα και ένα γαλακτοκομικό προϊόν.
- Αποφεύγω να τρώω πολύ λίπος: αυξάνει τα προβλήματα πέψης και την υπνηλία.
- Αποφεύγω τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, ιδιαίτερα εκτός των ωρών του γεύματος, και προτιμώ τα σύνθετα σάκχαρα που βρίσκονται στα αμυλούχα τρόφιμα.
- Σέβομαι τον ρυθμό του ύπνου μου, κάνοντας έναν “νυχτερινό ύπνο” περίπου 7 ωρών όταν γυρίζω σπίτι, κλείνοντας τα στόρια μου, και μια σιέστα το απόγευμα.