[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ως πηγή ενέργειας για το σώμα μας, η καλή ποιότητα των τροφίμων διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σωματική μας υγεία. Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε μια διατροφή προσαρμοσμένη στο είδος της σωματικής δραστηριότητας που κάνετε.
Σε αυτό το άρθρο, θα ήθελα να σας παρουσιάσω μερικές βασικές έννοιες σχετικά με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.
Τι είναι η ισορροπημένη διατροφή;
- Ενεργειακό ισοζύγιο: Το σώμα πρέπει να έχει αρκετή ενέργεια για να καλύπτει τις ενεργειακές του δαπάνες, γι’ αυτό μιλάμε για ενεργειακό ισοζύγιο. Αν προσλαμβάνετε υπερβολική ενέργεια σε σχέση με τις ενεργειακές σας δαπάνες, κινδυνεύετε να πάρετε βάρος και να φράξετε το σώμα σας με περίσσεια ενέργεια. Αντίστροφα, αν προσλαμβάνετε πολύ λίγες θερμίδες, κινδυνεύετε να χάσετε βάρος, ιδίως μυϊκή σπατάλη, καθώς και έντονη κόπωση, πτώση του ηθικού… Και στις δύο περιπτώσεις, αυτό θα είναι επιζήμιο για την αθλητική σας απόδοση.
- Ισορροπία θρεπτικών συστατικών: το σώμα χρειάζεται διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει σωστά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και νερό). Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι (ιδίως οι αθλητές) μπορεί να έχουν επαρκή ενεργειακή πρόσληψη και ανισορροπία στα θρεπτικά συστατικά. Παρά το σταθερό βάρος, αυτό κινδυνεύει να επηρεάσει τη σωματική τους απόδοση προκαλώντας μυϊκή σπατάλη, έντονη κόπωση, αυξημένο κίνδυνο υπογλυκαιμίας, υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού…
Τρώγοντας λίγο απ’ όλα, μπορείτε να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, παρέχοντας ταυτόχρονα επαρκή ενέργεια. Ωστόσο, τα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα και το αλκοόλ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, είναι καλύτερο να τα περιορίσετε.
Υδατάνθρακες και σωματική δραστηριότητα
Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό ενεργειακό θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές, παρέχοντας το καύσιμο για τη σωματική προσπάθεια.
Υπάρχουν 2 τύποι υδατανθράκων:
- Απλοί υδατάνθρακες (γνωστοί και ως σάκχαρα) (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη, σακχαρόζη): Αυτοί συχνά έχουν γλυκιά γεύση. Απορροφώνται γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματος.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες (που αποτελούνται από άμυλο): το σώμα μας διασπά το άμυλο που προσλαμβάνουμε για να παράγει γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μυς. Χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Προκειμένου οι μύες να εφοδιάζονται με επαρκή ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να τους παρέχετε επαρκές γλυκογόνο. Επομένως, είναι σκόπιμο το γεύμα σας πριν από την άσκηση να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό φορτίο υδατανθράκων. Με τον τρόπο αυτό θα αποφευχθούν οι αιχμές της ινσουλίνης, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε υπογλυκαιμία. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα μαγειρεμένα λίπη, καθώς μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Επιπλέον, για να αποφύγετε την υπερπροσπάθεια κατά την περίοδο της πέψης, καλό είναι να καταναλώνετε αυτό το γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την άσκηση.
Η έλλειψη σύνθετων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία, κόπωση και, ιδίως, μυϊκή κόπωση.
Η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τροφές πλούσιες σε απλά σάκχαρα, εκτός γευμάτων ενθαρρύνει την παραγωγή αποθεμάτων λίπους. Επομένως, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψή σας.
Πρωτεΐνες και σωματική δραστηριότητα
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ανανέωση όλων των ιστών του σώματος. Παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στους μυς.
Εάν η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ανεπαρκής, αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στην απόδοση, με :
- μυϊκή σπατάλη
- απώλεια της ποιότητας των μυών
- αύξηση του ποσοστού του σωματικού λίπους
Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά σας να αποθηκεύετε γλυκογόνο και επομένως να “τροφοδοτείτε” τους μυς σας. Επιπλέον, μια καλή πρόσληψη πρωτεϊνών θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε καλύτερα, καθώς οι μύες σας θα είναι σε θέση να επιδιορθωθούν καλύτερα μετά την άσκηση.
Το πιάτο του αθλητή
Το πιάτο ενός αθλητή περιέχει τα εξής κατά τη διάρκεια της ημέρας:
- Αμυλούχες τροφές για την παροχή ενέργειας στους μυς. Περίπου 4 μερίδες την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, σνακ και δείπνο), ανάλογα με την όρεξή σας.
- Πρωτεΐνες για τη μυϊκή δύναμη: 2 μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ζωικές πρωτεΐνες (ψάρι, κρέας ή αυγά) και 2 γαλακτοκομικά προϊόντα/ημέρα.
- Φρούτα και λαχανικά για την αντιοξειδωτική τους δράση: τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών/ημέρα.
- Ωμέγα 3 για την αντιφλεγμονώδη δράση τους, με τη μορφή κραμβέλαιου, καρυδέλαιου και λιπαρών ψαριών, κυρίως σαρδέλας και σκουμπριού.
- Νερό, το μόνο απαραίτητο ποτό και σύμμαχός σας κατά των τραυματισμών. Μια απώλεια βάρους 2% κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω έλλειψης ενυδάτωσης μειώνει τη σωματική ικανότητα κατά 20%! Φροντίστε λοιπόν να είστε επαρκώς ενυδατωμένοι, με τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα ποτό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τι είναι τα ποτά άσκησης και αποκατάστασης;
Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνεται με την πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία επιτρέπει την καλύτερη αφομοίωση του νερού από το πεπτικό σύστημα κατά τη διάρκεια της άσκησης και καθυστερεί την εμφάνιση υπογλυκαιμίας.
Επιπλέον, οι ελλείψεις σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσουν σε κράμπες, κόπωση, πονοκεφάλους, χαμηλή αρτηριακή πίεση, ακόμη και σε επιβλαβείς επιπτώσεις στην καρδιά.
Έτσι, αν πρόκειται να ασκηθείτε για περισσότερο από 1? ώρες, είναι καλύτερο να παίρνετε ένα αθλητικό ποτό για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα. Εάν ασκείστε για λιγότερο από 1? ώρες, το νερό αρκεί.
Τα ποτά αυτά περιέχουν νερό, απλούς υδατάνθρακες με τη μορφή ζάχαρης, σιροπιού ή χυμού σταφυλιού και αλάτι.
Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας συνταγή αντί να αγοράζετε αυτά του εμπορίου, τα οποία συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
- 800 mL νερό + 200 mL χυμός σταφυλιών + 1 g αλάτι
- 1000 mL νερό + 50 mL σιρόπι φράουλας + 1 g αλάτι
Δεν πρέπει να συγχέονται με τα ενεργειακά ποτά, όπως τα Red Bull® ή Monster®, τα οποία δεν συνιστώνται πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, καθώς συχνά περιέχουν διεγερτικά τύπου καφεΐνης.
Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι δεν παραμελείτε τη φάση αποκατάστασης μετά την άσκηση.
Έτσι, για την πρώτη ώρα μετά τη δραστηριότητά σας, αντικαταστήστε το ποτό της άσκησής σας με ένα ποτό αποκατάστασης, αντικαθιστώντας το αλάτι με 4g διαιτητικού διττανθρακικού οξέος.
Και μην ξεχνάτε τη σημασία της κατανάλωσης ενός σνακ μέσα σε 30 λεπτά από τη σωματική σας δραστηριότητα, για να αναπληρώσετε τα στοιχεία που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Φροντίστε λοιπόν τον εαυτό σας! Και απολαύστε το άθλημά σας!