[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ήταν πολύ στην επικαιρότητα κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID19 μετά τη δημοσίευση μελετών που έδειξαν πιθανά οφέλη στην πρόληψη της μόλυνσης από τον ιό αυτό. Για ποιο λόγο όμως χρησιμοποιείται και πού μπορεί να βρεθεί;
Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να μιλήσουμε για τη βιταμίνη D.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη αυτή ανήκει στην οικογένεια των λιποδιαλυτών βιταμινών, δηλαδή των βιταμινών που είναι διαλυτές στα λιπίδια, όπως οι βιταμίνες Α, Ε και Κ.
Υπάρχει σε 2 μορφές:
- Βιταμίνη D3 ή χοληκαλσιφερόλη, που παράγεται στα ζώα και από ορισμένες λειχήνες. Το ανθρώπινο σώμα συνθέτει επίσης αυτή τη βιταμίνη D3 στο δέρμα υπό την επίδραση των υπεριωδών ακτίνων.
- Η βιταμίνη D2 ή εργοκαλσιφερόλη παράγεται στα φυτά.
Ο ρόλος της στον οργανισμό
Παίζει διάφορους ρόλους στο σώμα:
- Συμμετέχει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο και στην επαναρρόφησή τους από τους νεφρούς. Το ασβέστιο διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στο σώμα μας, συμβάλλοντας στη διασφάλιση της βέλτιστης ανοργανοποίησης των ιστών (ιδίως των οστών, των χόνδρων και των δοντιών), της αποτελεσματικής μυϊκής συστολής, της καλής νευρικής μετάδοσης και της σωστής πήξης.
- Συμμετέχει στη ρύθμιση των ορμονών.
- Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και στην υγεία του δέρματός μας.
- Η έλλειψη βιταμίνης D εμποδίζει τη σωστή διαχείριση του πόνου και επομένως αυξάνει την αντίληψη του πόνου.
Πού μπορούμε να τη βρούμε στη διατροφή μας;
Προέρχεται από διάφορες διατροφικές πηγές:
- Το ιχθυέλαιο, ιδιαίτερα το μουρουνέλαιο, και τα λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγκα, οι σαρδέλες, ο σολομός κ.λπ.
- Τροφές πλούσιες σε ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα αυγά κ.λπ.
- Ημιαποβουτυρωμένα και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Καθώς η βιταμίνη D είναι διαλυτή στο λίπος, δεν υπάρχει σε προϊόντα με 0% λιπαρά ή αποβουτυρωμένα προϊόντα. Μπορείτε να βρείτε στην αγορά ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
- Βούτυρο…
Επομένως, είναι προτιμότερο οι χορτοφάγοι και οι vegans να επαγρυπνούν σχετικά με την πρόσληψη βιταμίνης D και να συμπληρώνουν συμπλήρωμα εάν είναι απαραίτητο. Η θρεπτική αναφορά του πληθυσμού (PNR) είναι 15 μικρογραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες.
Για άλλους πληθυσμούς, οι προσλήψεις αναφοράς θρεπτικών συστατικών αξιολογούνται επί του παρόντος και θα δημοσιευθούν το 2021. Ωστόσο, αυτή η αναφορά λαμβάνει υπόψη μόνο την πρόσληψη βιταμίνης D μέσω της τροφής. Ωστόσο, η συντριπτική πλειονότητα της πρόσληψης βιταμίνης D οφείλεται στη δράση του ήλιου στο δέρμα μας. Οι ακτίνες UVB του ήλιου επιτρέπουν το σχηματισμό της βιταμίνης D3.
Επομένως, συνιστάται να περνάτε 15-20 λεπτά στον ήλιο αργά το πρωί/νωρίς το απόγευμα. Ωστόσο, η πηγή αυτή ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τη γεωγραφική περιοχή στην οποία ζούμε (περισσότερο ή λιγότερο ηλιόλουστη τοποθεσία), την εποχή και το πάχος και τον χρωματισμό του δέρματός μας. Όσο πιο σκούρος είναι ο χρωματισμός, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ανεπάρκειας.
Είναι αρκετό;
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι μία από τις πιο διαδεδομένες υποβιταμίνωση. Σύμφωνα με την έκθεση Suvimax του 1997, το 75% του πληθυσμού παρουσιάζει ανεπάρκεια βιταμίνης D και η κατάσταση αυτή δεν φαίνεται να έχει βελτιωθεί με την πάροδο των ετών.
Τα σημάδια της ανεπάρκειας είναι τα εξής: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει ως εξής:
- Ραχίτιδα στα παιδιά, δηλαδή διαταραχή της ανάπτυξης που εκδηλώνεται με σκελετική παραμόρφωση.
- Μυϊκές διαταραχές στους ενήλικες, όπως μειωμένος μυϊκός τόνος, κρίσεις τετανίας και σπασμοί.
- Οστεοπόρωση ή ακόμη και οστεομαλάκυνση στους ενήλικες, δηλαδή γενική μαλάκυνση των οστών λόγω απομεταλλικοποίησης.
Η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά και να συνθέτει τη βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία. Οι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν επομένως ιδιαίτερα από ανεπάρκεια βιταμίνης D, με μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Τα νεογέννητα, τα βρέφη και οι έγκυες γυναίκες διατρέχουν επίσης κίνδυνο.
- Συμπλήρωση απαραίτητη για τα παιδιά
Η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D συνιστάται από τις πρώτες ημέρες της ζωής. Συνιστάται να συνεχίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της φάσης της ανάπτυξης και της οστικής ανοργανοποίησης, δηλαδή μέχρι την ηλικία των 18 ετών. Για να αποφευχθεί ο κίνδυνος υπερδοσολογίας, ο οποίος μπορεί να σχετίζεται με τα συμπληρώματα διατροφής, είναι σημαντικό να τηρείται η συνταγή του γιατρού ή του παιδιάτρου.
- Η χορήγηση συμπληρωμάτων συνιστάται μερικές φορές για ενήλικες:
Συνιστάται η τακτική εξέταση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα σας αρκετές φορές το χρόνο, όταν η ηλιοφάνεια είναι περιορισμένη και το δέρμα σας πιο συννεφιασμένο, δηλαδή το φθινόπωρο και τα τέλη του χειμώνα. Ο γιατρός σας θα είναι τότε σε θέση να εκτιμήσει εάν είναι απαραίτητο το συμπλήρωμα.
Μπορείτε επίσης να βρείτε προληπτικά συμπληρώματα σε μορφή σταγόνων στα φαρμακεία. Η συνιστώμενη δόση είναι συχνά μεταξύ 800 και 1000 IU/ημέρα (βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τη δοσολογία που συνιστά ο κατασκευαστής). Ωστόσο, εάν επιλέξετε αυτό το είδος προϊόντος, προσέξτε να μην το συνδυάσετε με άλλα συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη D.
Προσοχή στον κίνδυνο υπερδοσολογίας
Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή μας, επομένως δεν υπάρχει γνωστή περίπτωση υπερδοσολογίας για διατροφικούς λόγους. Έχουν καταγραφεί περιπτώσεις υπερδοσολογίας σε βρέφη μετά τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη συνταγή του γιατρού ή του παιδιάτρου σας για τα παιδιά σας.
Για τους ενήλικες, για να αποφύγετε την υπερβιταμίνωση, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες δοσολογίας που αναγράφονται στο προϊόν και μην λαμβάνετε ταυτόχρονα πολλά συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη D.
Για να το αποφύγετε αυτό, είναι καλύτερο να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού ή του φαρμακοποιού σας.
Η υπερδοσολογία αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει υπερασβεστιαιμία, δηλαδή υπερβολικά υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, οδηγώντας σε ασβεστοποίηση ορισμένων ιστών, με συνέπειες για την καρδιά και τα νεφρά.
Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει άλλες διαταραχές, όπως πονοκεφάλους, ναυτία, εμετό, απώλεια βάρους και έντονη κόπωση .