[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Αγαπημένο σνακ σε όλο τον κόσμο, τα καρύδια έχουν κακή φήμη μεταξύ όσων θέλουν να διατηρήσουν τη σιλουέτα τους. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και θερμίδες έχει οδηγήσει μάλιστα πολλούς ανθρώπους να τα εξορίσουν εντελώς από το μενού τους. Είναι όμως αυτό πραγματικά αλήθεια; Σας παχαίνουν τα καρύδια; Αυτό θα μάθουμε στις γραμμές που ακολουθούν!
Τι είναι οι ξηροί καρποί;
Τα καρύδια είναι ξηροί καρποί που παράγονται από την καρυδιά(Juglans regia), μέλος της οικογένειας Juglandaceae. Ενδημούν στην περιοχή της Μεσογείου και της Κεντρικής Ασίας, τα καρύδια αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής εδώ και χιλιάδες χρόνια. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Το καρύδι είναι ο βρώσιμος σπόρος ενός καρπού.
Τα καρύδια μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους (ωμά, ψητά ή μαριναρισμένα) ή ως συστατικό ενός πιάτου. Τα καρύδια μπορούν επίσης να ζαχαρωθούν.
Το 2017, η παγκόσμια παραγωγή καρυδιών (με κέλυφος) ήταν 3,8 εκατομμύρια τόνοι, με την Κίνα να αντιπροσωπεύει το 51% του συνόλου. Οι άλλοι κύριοι παραγωγοί ήταν οι Ηνωμένες Πολιτείες, το Ιράν και η Τουρκία.
Ποιες είναι οι διατροφικές αξίες των καρυδιών;
Τριάντα (30) γραμμάρια βιολογικών καρυδιών παρέχουν :
- ενέργεια: 200 θερμίδες ,
- υδατάνθρακες: 3,89 γραμμάρια (g),
- σάκχαρα: 1 g
- φυτικές ίνες: 2 g
- πρωτεΐνη: 5 g,
- λίπος: 20 g
- ασβέστιο: 20 χιλιοστόγραμμα (mg),
- σίδηρος: 0,72 mg,
- νάτριο: 0 mg,
Τα καρύδια είναι επίσης καλή πηγή μαγγανίου, χαλκού, μαγνησίου, φωσφόρου, βιταμίνης Β6 και σιδήρου. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αποτελούν επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών. Τα καρύδια έχουν τη φήμη ότι είναι πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά. Ωστόσο, είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Ο συνδυασμός των υγιεινών λιπαρών, των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών στα καρύδια συμβάλλει στην αύξηση της ικανοποίησης και του κορεσμού. Αυτό τους καθιστά πιο υγιεινούς ως σνακ από τα τσιπς, τα κράκερς και άλλες τροφές με απλούς υδατάνθρακες.
Ποια είναι τα οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία;
Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, τύπους λιπαρών που είναι καλύτεροι για την υγεία σας από τα κορεσμένα λιπαρά. Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Η χοληστερόλη μπορεί να σχηματίσει πλάκα μέσα στις αρτηρίες σας, αλλά η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν υγιή τα τοιχώματα των αρτηριών σας.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι τα καρύδια μειώνουν τον τύπο της φλεγμονής που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου θρόμβων αίματος που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή. Δύο μεγάλες μελέτες έδειξαν ότι πέντε μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου έως και 50%.
Η βιταμίνη Ε που υπάρχει στα καρύδια είναι κάπως ασυνήθιστη και ιδιαίτερα ευεργετική. Αντί για α-τοκοφερόλη, τα καρύδια παρέχουν ένα ασυνήθιστα υψηλό επίπεδο βιταμίνης Ε με τη μορφή γάμμα-τοκοφερόλης. Αυτή η μορφή της βιταμίνης Ε παρέχει σημαντική προστασία έναντι καρδιακών προβλημάτων.
Ορισμένα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα καρύδια, όπως η κινόνη juglone, δεν βρίσκονται σχεδόν σε κανένα άλλο τρόφιμο που καταναλώνεται συνήθως. Άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως η ταρλαγρανδίνη και η φλαβονόλη, έχουν επίσης σπάνιες αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη και του μαστού.
Τα καρύδια συμβάλλουν στην καλή εντερική υγεία. Ένα υγιές έντερο είναι απαραίτητο για τη διαχείριση του βάρους. Ένα ανθυγιεινό έντερο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Αν η υγεία του εντέρου σας είναι καλή, θα μπορείτε αυτόματα να χωνεύετε σωστά τις τροφές και να ελέγχετε το βάρος σας.
Σας παχαίνουν οι ξηροί καρποί;
Τα λιπίδια που υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς είναι σίγουρα ευεργετικά για την υγεία σας, αλλά οι ξηροί καρποί είναι, πάνω απ’ όλα, τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε ξηρούς καρπούς για να αποφύγουμε την αύξηση του βάρους.
Δεν έχει αναφερθεί αύξηση βάρους
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrients αποκάλυψε ότι υγιείς ηλικιωμένοι πολίτες που κατανάλωναν περίπου 300 θερμίδες ξηρών καρπών την ημέρα δεν εμφάνισαν κανένα σημάδι αύξησης βάρους.
Μελέτες σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ξηρούς καρπούς είναι λιγότερο επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους από εκείνους που δεν τους τρώνε καθόλου.
Άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η συμπερίληψη ξηρών καρπών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του υπέρβαρου. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι ακολούθησαν μια δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους, η ομάδα των ανθρώπων που έτρωγαν ξηρούς καρπούς έχασε περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που δεν έτρωγαν.
Επίδραση καταστολής της όρεξης
Σύμφωνα με μια μελέτη δώδεκα εβδομάδων από το Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης, η κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών κάθε μέρα έχει χορταστική επίδραση στον οργανισμό. Αυτό αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και μειώνει τόσο το σάκχαρο στο αίμα όσο και το λίπος της κοιλιάς.
Επίδραση καύσης λίπους
Υπάρχουν κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας. Μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες έκαψαν 28% περισσότερες θερμίδες μετά από ένα γεύμα που περιείχε ξηρούς καρπούς. Το 2007, το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) δήλωσε ότι, όταν οι ξηροί καρποί καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας κανονικής διατροφής, δεν συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Συστάσεις
Συνιστάται μια μερίδα 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα για να επωφεληθείτε από όλες αυτές τις επιδράσεις. Προφανώς, οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να σας κάνουν να πάρετε βάρος αν τους καταναλώνετε σε υπερβολική ποσότητα. Είναι πλούσιοι σε θερμίδες και περιέχουν ήδη υψηλό ποσοστό λίπους. Συνιστούμε να τρώτε ξηρούς καρπούς για πρωινό, αλλά μπορείτε επίσης να τους έχετε ως πρωινό ή απογευματινό σνακ.
Επομένως, η απάντηση στην ερώτηση “παχαίνουν τα καρύδια” είναι όχι.