[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η κινόα μπορεί να θεωρηθεί το τέλειο τρόφιμο για κάθε διατροφολόγο. Εκτός του ότι περιέχει και τα δέκα απαραίτητα αμινοξέα, είναι πλούσια σε μέταλλα. Περιέχει περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι και είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες από τη σόγια. Η κινόα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Περιέχει επίσης υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια πολύ χορταστική τροφή. Ταυτόχρονα, είναι πολύ ελαφρύ και εύπεπτο, καθώς έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι απολύτως απαλλαγμένο από γλουτένη. Επιπλέον, η κινόα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και η κατανάλωσή της βοηθά στην καταπολέμηση του διαβήτη και στη βελτίωση του μεταβολισμού. Με όλα αυτά τα οφέλη, πολλοί άνθρωποι θέλουν να συμπεριλάβουν την κινόα στη διατροφή τους. Ωστόσο, το ερώτημα που θέτουν είναι: η κινόα σας παχαίνει;
Τι είναι η κινόα;
Η κινόα(Chenopodium quinoa) είναι ένα ποώδες φυτό που ανήκει στην οικογένεια Chenopodiaceae, όπως το σπανάκι και τα παντζάρια. Κατάγεται από τις Άνδεις και καλλιεργείται κυρίως στο Περού, τη Βολιβία και τον Ισημερινό.
Οι σπόροι κινόα φημίζονται για τις θρεπτικές τους ιδιότητες, καθώς αποτελούνται σχεδόν κατά 70% από υδατάνθρακες και κατά 30% από πρωτεΐνες. Η κινόα είναι πλούσια σε μέταλλα και άλλα ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο, κάλιο, βιταμίνες Α και Ε και ψευδάργυρο. Αυτό το ψευδοδημητριακό περιέχει επίσης ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, απαραίτητα αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά ικανά να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τη χοληστερόλη.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 111 θερμίδες. Συγκριτικά, μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι περιέχει 109 θερμίδες και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα καφέ μακαρόνια περιέχει 87 θερμίδες. 100 γραμμάρια μαγειρεμένης κινόα περιέχουν :
- Υδατάνθρακες: 26,3g
- Ζάχαρη: 0g
- Πρωτεΐνη: 5g
- Ολικά λιπαρά: 2,2 g
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Φυτικές ίνες: 2,3 g
- Νάτριο: 196 mg
- Κάλιο: 283 mg
Αυτό το τρόφιμο αποτελεί επίσης ανεκτίμητο βοήθημα για όσους κάνουν δίαιτα, καθώς αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, προωθώντας έτσι την απώλεια βάρους. Απολύτως απαλλαγμένο από γλουτένη, είναι απαραίτητο για τους κοιλιοκάκηδες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή όλων των ειδών των συνταγών, από σαλάτες έως επιδόρπια.
Διατροφική αξία και οφέλη της κινόα
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά, οι κόκκοι κινόα συνιστώνται συχνά από τους διατροφολόγους. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, τα όσπρια και τα δημητριακά δεν μπορούν να την ανταγωνιστούν. Η πρωτεΐνη κινόα είναι μία από τις σπάνιες φυτικές πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Η κινόα είναι μια πλήρης πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί τη συνιστούν σε άτομα που, για λόγους υγείας, περιορίζουν την κατανάλωση κρέατος. Για τους ίδιους λόγους, αποτελεί αναντικατάστατο συστατικό στο μενού των χορτοφάγων και των vegans.
Η κινόα υποστηρίζει την παραγωγή γάλακτος και, ως εκ τούτου, συνιστάται για τις μητέρες που θηλάζουν. Επειδή είναι εύπεπτη, μπορεί να δοθεί σε βρέφη και παιδιά. Διεγείρει επίσης την αυξητική ορμόνη χάρη σε ενώσεις όπως η αργινίνη και η ιστιδίνη.
Περιέχει επίσης σαπωνίνες. Χάρη στις σαπωνίνες, η κινόα μπορεί να έχει αντιαλλεργική, αντιφλεγμονώδη, αντιμυκητιασική, αντιιική και ανοσοδιεγερτική δράση. Επιπλέον, οι σπόροι κινόα περιέχουν εξαιρετικά μεγάλη ποσότητα φλαβονοειδών, από τα οποία κυριαρχούν η κερκετίνη και η καμφερόλη. Ως αποτέλεσμα, η κινόα έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Πρέπει να επισημανθεί ότι τα παραδοσιακά δημητριακά δεν περιέχουν φλαβονοειδή, γεγονός που καθιστά την κινόα ένα “μάλλον ιδιαίτερο ρύζι”.
Σας παχαίνει η κινόα;
Η απάντηση στο ερώτημα “η κινόα σας παχαίνει;” είναι πολύπλοκη. Ο πιθανός αντίκτυπος στο βάρος σας εξαρτάται από το αν διατηρείτε ή υπερβαίνετε τον στόχο της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων. Εάν έχετε ήδη καταναλώσει τον μέγιστο αριθμό θερμίδων για την ημέρα σας, αλλά θέλετε να φάτε ένα μπολ κινόα, είστε 222 θερμίδες υπέρβαροι. Εάν αυτό είναι ένα τακτικό φαινόμενο, θα συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Η κινόα είναι γενικά μια τροφή για αδυνάτισμα. Αλλά η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους, όπως και κάθε άλλο τρόφιμο. Για παράδειγμα, 4 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα παρέχουν 888 θερμίδες. Αυτό είναι περισσότερο από τις μισές θερμίδες που χρειάζεστε ημερησίως. Η κατανάλωση τροφίμων, ακόμη και υγιεινών τροφίμων, με μέτρο είναι το κλειδί. Είναι το κλειδί για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και να το διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Γιατί η κινόα δεν σας παχαίνει;
Ο πρώτος λόγος για τον οποίο η κινόα δεν παχαίνει είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες και μέταλλα. Οι σπόροι κινόα είναι πλούσιοι σε απαραίτητα αμινοξέα και μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, η οποία, μαζί με το σίδηρο, παίζει ουσιαστικό ρόλο στην τόνωση του μεταβολισμού και στην απώλεια βάρους.
Η υψηλή περιεκτικότητα της κινόα σε φυτικές ίνες παίζει επίσης ρόλο στην ικανότητά της να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες διεγείρουν τον κορεσμό. Η κινόα περιέχει περίπου επτά γραμμάρια πρωτεΐνης και έξι γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Αυτό την καθιστά ιδιαίτερα κατάλληλη για χορτοφάγους και, γενικότερα, για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος.
Ένας άλλος λόγος είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός της δείκτης. Χάρη σε αυτή την ιδιότητα, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική στη διατροφή των διαβητικών, η κινόα μειώνει τη συσσώρευση βάρους ενθαρρύνοντας τη φυσιολογική διαδικασία καύσης του λίπους. Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, η κινόα περιέχει πολύ λίγες θερμίδες.
Μακριά από το να σας παχαίνει, αυτή η υπερτροφή αποτελεί πολύτιμο βοήθημα για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν είναι μια μαγική φόρμουλα για την απώλεια βάρους. Η κινόα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνο αν την καταναλώνετε με υπευθυνότητα και αν ασκείστε.