[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η συστηματική κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, και λίγα συστατικά στα τρόφιμα είναι τόσο επιβλαβή όσο η ζάχαρη. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη ή τουλάχιστον να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε. Ωστόσο, είναι επίσης πολύ δύσκολο να το κάνετε, επειδή η ζάχαρη είναι μια εθιστική ουσία. Αν θέλετε να αφήσετε πίσω σας αυτόν τον εθισμό, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν.
Ποιοι είναι οι διάφοροι τύποι ζάχαρης που πρέπει να αποφεύγετε;
Μην πανικοβάλλεστε και μην πετάτε ό,τι γλυκό υπάρχει στην κουζίνα σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ της προστιθέμενης ζάχαρης και της φυσικής ζάχαρης.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα απλά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν φυσική ζάχαρη, η οποία δεν πρέπει να σας ανησυχεί ιδιαίτερα. Επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την πέψη, όπως φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη, το σώμα σας δεν επεξεργάζεται αυτή τη ζάχαρη τόσο γρήγορα όσο τη ζάχαρη σε ένα μπισκότο ή μια σοκολάτα. Με άλλα λόγια, η ζάχαρη στα μήλα και τις πιπεριές δεν θα συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και τον διαβήτη με τον τρόπο που θα το κάνει μια σόδα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει ως “πρόσθετα σάκχαρα” όλα τα σάκχαρα που ενσωματώνονται στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Αυτό περιλαμβάνει τα σιρόπια, το μέλι, καθώς και τη ζάχαρη που προστίθεται σε χυμούς φρούτων ή συμπυκνωμένα λαχανικά.
Ωστόσο, να θυμάστε το εξής: η επίσημη σύσταση είναι η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων, όχι όλων των σακχάρων.
Μάθετε να αναγνωρίζετε τη ζάχαρη στις ετικέτες
Τώρα που ξέρετε ποια συστατικά πρέπει να αναζητήσετε, μη σταματάτε εκεί. Υπάρχει ένα πλήθος διαφορετικών ονομασιών για την προστιθέμενη ζάχαρη, όπως:
- ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
- ζάχαρη τεύτλων
- χυμός ζαχαροκάλαμου,
- συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων,
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης,
- μελάσα,
- σιρόπι αγαύης,
- καστανή ζάχαρη,
- σιρόπι καφέ ρυζιού,
- σιρόπι σφενδάμου
- σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη ή οποιαδήποτε λέξη που τελειώνει σε “-όζη”.
Εάν στην ετικέτα εμφανίζονται διάφορες μορφές ζάχαρης, σκεφτείτε το δύο φορές πριν αγοράσετε το προϊόν. Μερικές φορές οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν διάφορες μορφές ζάχαρης στην ετικέτα για να αποτρέψουν την υπερβολική εμφάνιση μιας μόνο πηγής. Σε αυτή την περίπτωση, κοιτάξτε τον πίνακα διατροφικών στοιχείων για να δείτε τη συνολική ποσότητα ζάχαρης.
Σταματήστε τη ζάχαρη αποκλείοντας τα αναψυκτικά
Η εξάλειψη των αναψυκτικών από τα τρόφιμα είναι το πρώτο και πιο αποτελεσματικό μέτρο για τη μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης, σύμφωνα με πολλούς διατροφολόγους. Σύμφωνα με αυτούς τους επαγγελματίες, η κατανάλωση ενός κουτιού αναψυκτικού κάθε μέρα έχει ως αποτέλεσμα την πρόσληψη ενός κιλού ζάχαρης μέχρι το τέλος του μήνα.
Οι κονσερβοποιημένοι χυμοί πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Παρά την ονομασία τους, περιέχουν περισσότερα συντηρητικά, ζάχαρη και χρωστικές ουσίες από ό,τι οι φρέσκοι χυμοί. Για να ξεδιψάσετε, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το νερό, τους αραιωμένους φυσικούς χυμούς ή τα ισοτονικά ποτά.
Πώς μπορώ να τρώω φρούτα για να σταματήσω να τρώω ζάχαρη;
Αν και δεν είναι τόσο ελκυστική όσο μια τάρτα φράουλα ή μια μπάρα σοκολάτας, τα φρούτα εξακολουθούν να αποτελούν την καλύτερη επιλογή επιδόρπιου στην καθημερινή ζωή, σύμφωνα με τους διαιτολόγους. Ο ανανάς και η παπάγια, για παράδειγμα, είναι πηγές ενζύμων όπως η βρωμελίνη και η παπαΐνη, αντίστοιχα. Είναι καταλληλότερα για όσους έχουν πεπτικά προβλήματα, καθώς διευκολύνουν τη διαδικασία. Κατά γενικό κανόνα, επιλέξτε το φρούτο που προτιμάτε και, φυσικά, μην προσθέτετε ζάχαρη.
Σταματήστε τη ζάχαρη αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Η αλμυρή γεύση των επεξεργασμένων τροφίμων, όπως τα λουκάνικα, κρύβει την υπερβολική ποσότητα ζάχαρης που περιέχουν. Η ελκυστική, γυαλιστερή εμφάνιση οφείλεται συχνά στη ζάχαρη, η οποία σχηματίζει ένα είδος σιροπιού γύρω τους. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ζάχαρη χρησιμοποιείται επίσης ευρέως ως συντηρητικό τροφίμων. Προκειμένου να φαίνονται πιο υγιεινά, ορισμένα προϊόντα διαφημίζουν ότι δεν περιέχουν συντηρητικά, ενώ στην πραγματικότητα χρησιμοποιούν τη ζάχαρη ως συντηρητικό. Διαβάστε λοιπόν προσεκτικά τις ετικέτες και μην ξεγελιέστε από τη διαφήμιση.
Σταματήστε τη ζάχαρη πίνοντας καφέδες και τσάγια χωρίς ζάχαρη
Σε μερικούς ανθρώπους δεν αρέσουν ιδιαίτερα τα γλυκά, αλλά δεν μπορούν να αντισταθούν σε ένα καλό φλιτζάνι καφέ με ζάχαρη. Στο τέλος της ημέρας, όμως, όλη αυτή η ζάχαρη που προστίθεται στον καφέ, τα τσάγια και τα άλλα ροφήματα μπορεί να αποτελέσει πραγματικό κίνδυνο για την υγεία. Αν ισχύει αυτό, μειώστε την κατανάλωση των ροφημάτων ή προσπαθήστε να συνηθίσετε την αρχική γεύση. Ο ουρανίσκος μας προσαρμόζεται σε ορισμένες γεύσεις και τείνει να απορρίπτει ό,τι είναι διαφορετικό. Εκπαιδεύστε λοιπόν τον εαυτό σας για να γνωρίσετε την πραγματική γεύση των τροφίμων που καταναλώνετε.
Με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσετε να τις εκτιμάτε. Ένα κόλπο είναι να μειώσετε σταδιακά την προστιθέμενη ζάχαρη για να συνηθίσετε τη γεύση. Αν χρησιμοποιείτε τρία κουταλάκια του γλυκού για να γλυκάνετε τον καφέ, μειώστε τα στη μέση και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στην ελάχιστη ποσότητα.
Τρώτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη
Αν ακόμη και η κατανάλωση φρούτων μετά το μεσημεριανό γεύμα δεν μπορεί να σκοτώσει την επιθυμία να φάτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε τσίχλες χωρίς ζάχαρη. Για πολλούς ανθρώπους, η γεύση και το μάσημα καταλήγουν να ξεγελούν την επιθυμία.
Το μάσημα τσίχλας με άδειο στομάχι δεν συνιστάται. Οδηγεί στην παραγωγή γαστρικού οξέος στο στομάχι. Εάν το στομάχι είναι άδειο, αυτό μπορεί να προκαλέσει γαστρίτιδα.
Σταματήστε να τρώτε ζάχαρη μειώνοντας το γρήγορο φαγητό
Ακόμη και αν αποφεύγετε τις βιομηχανικές επιλογές, δεν είναι πάντα δυνατό να πάρετε ένα πραγματικά υγιεινό γεύμα σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού. Σε ορισμένα μέρη, ακόμη και η σαλάτα μπορεί να περιέχει ζάχαρη λόγω των σάλτσων που τη συνοδεύουν.
Επιπλέον, τα σνακ σπάνια έχουν φυσικά καρυκεύματα. Και σαν να μην έφταναν όλα αυτά, το ποτό που συνοδεύει το γεύμα είναι συνήθως χυμός κονσέρβας ή σόδα, η οποία έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Πώς μπορώ να κόψω τη ζάχαρη τρώγοντας πρώτα στο σπίτι;
Ακόμη και όταν τρώτε σε εστιατόρια που ετοιμάζουν το φαγητό στο χώρο, δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν ζάχαρη και σε ποιες ποσότητες. Γι’ αυτό προτιμήστε πάντα να τρώτε στο σπίτι σας, όπου μπορείτε να έχετε περισσότερο έλεγχο, ειδικά όταν μαγειρεύετε. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε φυσικά μπαχαρικά και να αναζητάτε προϊόντα που είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικά.
Τρώτε κάθε 3 ώρες
Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά και να αποφύγετε τις λιγούρες, θα πρέπει να τρώτε κάθε 3 ή 4 ώρες. Τρία κύρια πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά (ψάρι, κοτόπουλο, αυγό με λαχανικά ή καστανό ρύζι) και δύο σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, ξηροί καρποί και γιαούρτι. Ξεκινήστε την ημέρα με ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (αποβουτυρωμένο γάλα με πλιγούρι βρώμης και φρούτα).
Πιείτε πράσινο τσάι και φτιάξτε τα δικά σας γλυκά
Εκτός από τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, το πράσινο τσάι βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έτσι, εκτός από την πρόληψη του διαβήτη, είναι πολύ χρήσιμο για την καταπολέμηση του μέτριου άγχους. Αν είστε μάγειρας, μπορείτε να φτιάξετε τα αγαπημένα σας γλυκά αντικαθιστώντας τα εξευγενισμένα αλεύρια και τη ζάχαρη με πιο υγιεινές, λιγότερο εθιστικές επιλογές. Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής άλεσης ή βρώμης αντί για ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι. Χρησιμοποιήστε στέβια, ένα φυσικό γλυκαντικό, αντί για ζάχαρη. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.