[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Το 2019, το PNNS 4 (εθνικό πρόγραμμα διατροφής και υγείας) θέτει στο επίκεντρο τους ξηρούς καρπούς, συνιστώντας μια χούφτα την ημέρα.
Τι είναι οι ξηροί καρποί;
Οι ξηροί καρποί είναι γενικά φρούτα που περιέχουν έναν ελαιώδη σπόρο που περικλείεται σε κέλυφος.
Οι ξηροί καρποί που συναντάμε συχνότερα στη διατροφή μας είναι τα διάφορα καρύδια (Macadamia, κάσιους, Βραζιλίας κ.ά.), τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια κ.ά. Αν και τα φιστίκια βοτανικά δεν είναι ξηροί καρποί, συχνά περιλαμβάνονται σε αυτή την κατηγορία τροφίμων.
Το γεγονός ότι ο σπόρος είναι ελαιώδης σημαίνει ότι από αυτούς τους καρπούς μπορεί να εξαχθεί λάδι.
Σύμμαχοι κατά της χοληστερόλης για καλή καρδιαγγειακή υγεία
Τα λίπη που υπάρχουν σε αυτούς τους καρπούς είναι πολυακόρεστα λίπη. Είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, αλλά ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει, οπότε είναι απαραίτητο να τα παρέχουμε μέσω της διατροφής μας.
Μεταξύ αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι και τα ωμέγα-3, τα οποία είναι σπάνια στη διατροφή μας και συχνά λείπουν. Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Έτσι, η καθημερινή πρόσληψη μιας κουταλιάς της σούπας παρθένο καρυδέλαιο (ή 2-3 καρύδια) ανά άτομο, σε συνδυασμό με ένα λιπαρό ψάρι όπως σκουμπρί ή σαρδέλες μια φορά την εβδομάδα και την τακτική κατανάλωση πράσινων λαχανικών, θα καλύψει τις ανάγκες μας σε ωμέγα-3.
Μερικά από τα οφέλη των ωμέγα-3
- Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
- Βοηθούν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
- Διαδραματίζουν προληπτικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία, ιδίως αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL-χοληστερόλης, κοινώς γνωστής ως “καλής χοληστερόλης”, και αποτρέποντας τον σχηματισμό θρόμβων στο αίμα.
- Παίζουν επίσης προστατευτικό ρόλο για τους νευρώνες μας.
Σύμμαχοι κατά της λιγούρας
Αυτά τα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι έχουν χαμηλό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας και ότι οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά τα φρούτα απορροφώνται σταδιακά από την κυκλοφορία του αίματος. Ως αποτέλεσμα, θα μας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, με ποσότητα μεταξύ 7 και 12g/100g ανάλογα με το φρούτο, τα τρόφιμα αυτά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτός ο πλούτος συμβάλλει στο χορταστικό αποτέλεσμα. Για να διατηρήσετε τις μέγιστες φυτικές ίνες, είναι καλύτερο να τρώτε αυτά τα φρούτα με τη λεπτή φλούδα τους (καφέ αμύγδαλα, για παράδειγμα).
Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σύμμαχος στην τακτική διαμετακόμιση.
Καλή πηγή μαγνησίου, σημαντική για το ηθικό σας και τον καλό ύπνο
Το μαγνήσιο, που θεωρείται φυσικό “αντι-στρες”, είναι απαραίτητο για τη νευρομυϊκή μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού. Επιτρέπει επίσης τη σωστή αποθήκευση των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, στον νευρώνα. Έτσι, η έλλειψη μαγνησίου έχει αντίκτυπο στη διάθεση και τον ύπνο μας.
Επιπλέον, το στρες αυξάνει την ανάγκη μας για μαγνήσιο.
Οι ξηροί καρποί είναι επομένως καλοί σύμμαχοι σε περιόδους στρες, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο.
Είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως :
- Βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και συμβάλλει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Βιταμίνη Β1, μια βιταμίνη που εμπλέκεται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, βοηθά στην καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος και ενισχύει τη λειτουργία της καρδιάς.
- Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ), η οποία συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη σύνθεση πρωτεϊνών και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι σημαντική η καλή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξη του μωρού.
- Σίδηρος: αν και ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τα ζωικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί βοηθούν στη συμπλήρωση αυτής της πρόσληψης.
- Ασβέστιο (ιδίως αμύγδαλα και βραζιλιάνικα καρύδια): οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για άτομα που καταναλώνουν ελάχιστα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Κάλιο, το οποίο παίζει ρόλο στη μυϊκή δραστηριότητα, ιδίως στην καρδιά.
Πότε πρέπει να τους τρώτε;
- Ως συμπλήρωμα στο μούσλι του πρωινού σας ή με τη μορφή πολτοποιημένων αμυγδάλων ή φουντουκιών πάνω σε μια φέτα ψωμί.
- Ως σνακ, σε συνδυασμό με ένα κομμάτι φρούτο ή ένα γαλακτοκομικό προϊόν για να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο πεινασμένοι την ώρα του δείπνου.
- Κατά τη διάρκεια ενός γεύματος: μερικά παραδείγματα:
- Για να ολοκληρώσετε μια σαλάτα. Για παράδειγμα, αν φτιάξετε μια βινεγκρέτ με ελαιόλαδο και προσθέσετε μερικά καρύδια, θα έχετε μια πολύ ενδιαφέρουσα πηγή λιπαρών οξέων.
- Σε ένα επιδόρπιο, προσθέτοντας μερικά φουντούκια σε ένα ψητό μήλο ή αμύγδαλα σε βερίκοκα.
- Σε ένα πιάτο, προσθέστε μερικά καρύδια κάσιους στα λευκά κρέατα σας…
- Ως απεριτίφ με τη μορφή φουντουκιών, φιστικιών ή ολόκληρων κάσιους.
Σε κάθε περίπτωση, επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς και πάρτε μια χούφτα με κέλυφος ή μια χούφτα χωρίς κέλυφος.
Για τα φιστίκια, είναι προτιμότερο να τα αγοράζετε με το κέλυφος τους και να αφήνετε τα άδεια κελύφη στο τραπέζι. Αυτό θα επιτρέψει σε εσάς και τους καλεσμένους σας να καταναλώσετε λιγότερα φιστίκια, καθώς θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να τα φάτε (ο χρόνος που χρειάζεται για να αφαιρέσετε το κέλυφος) και θα έχετε μεγαλύτερη επίγνωση της ποσότητας που καταναλώνετε όταν βλέπετε τα άδεια κελύφη. Επιπλέον, δεν θα μπορείτε να τα τρώτε με τη χούφτα! Αυτή είναι συχνά η παγίδα του μπολ με τα φιστίκια στο τραπέζι!
Προσοχή στις αλλεργίες
Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια και όλα τα είδη ξηρών καρπών ενέχουν υψηλό κίνδυνο αλλεργίας.
Τα συμπτώματα αυτής της αλλεργίας εμφανίζονται γρήγορα και μπορεί να πάρουν διάφορες μορφές:
- Δέρμα (κνίδωση, εξίδρωμα κ.λπ.)
- γαστρεντερικά (διάρροια, εμετός κ.λπ.)
- Αναπνευστικά (άσθμα κ.λπ.)
- Αναφυλακτικό σοκ σε πολύ σοβαρές περιπτώσεις.
Εάν πιστεύετε ότι πάσχετε από αυτή την αλλεργία, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν αλλεργιολόγο, ο οποίος θα πραγματοποιήσει δερματικό ή/και αιματολογικό έλεγχο.