[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Με τον ερχομό του θερμότερου καιρού, η εποχή του μπάρμπεκιου είναι επίσημα σε εξέλιξη! Με το μερίδιό της σε λιπαρά κρέατα, λιπαρές σάλτσες και ποτά με πολλές θερμίδες. Πρόκειται για ένα ανθυγιεινό κοκτέιλ που είναι έτοιμο να σας παχύνει πριν καν φορέσετε το μαγιό σας! Εκτός αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές για να απολαύσετε τα ψητά κρέατα χωρίς να πάρετε γραμμάριο.
Μπορείτε πραγματικά να φανταστείτε ένα υγιεινό μπάρμπεκιου;
Είναι εφικτό, ακόμα κι αν, στα χαρτιά, είναι ΤΟ κατ’ εξοχήν θερμιδογόνο γεύμα. Κατά μέσο όρο, υπολογίζεται ότι όταν συμμετέχετε σε ένα μπάρμπεκιου, καταναλώνετε 3.000 θερμίδες… αυτό είναι πολύ!
Για να έχετε ένα σημείο σύγκρισης, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συμβουλεύει να μην ξεπερνάτε τις 2.000 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και τις 2.500 θερμίδες για τους άνδρες.
Με τις 3.000 θερμίδες του, το μπάρμπεκιου εκτοξεύει τους μετρητές και μόνο σε ένα γεύμα!
Δεν τίθεται όμως θέμα να στερήσετε από τον εαυτό σας τα καλά πράγματα και, πάνω απ’ όλα, μια καλή στιγμή με την οικογένεια ή τους φίλους σας.
Θα πρέπει λοιπόν να γνωρίζετε ότι είναι δυνατόν να απολαύσετε τον ήλιο και το μπάρμπεκιου, τρώγοντας παράλληλα υγιεινά.
Πώς το καταφέρνετε;
Ας ξεκινήσουμε από την καρδιά του θέματος: το κρέας που ψήνουμε στη σχάρα. Είναι μία από τις κύριες πηγές λίπους σε ένα μπάρμπεκιου. Συχνά τρώμε πάρα πολύ από αυτό και δεν επιλέγουμε πάντα τα σωστά κομμάτια (από διατροφική άποψη).
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν είναι όλα τα κρέατα ίδια όσον αφορά τις θερμίδες.
Συνολικά, το κόκκινο κρέας είναι περίπου δύο φορές πιο λιπαρό από το λευκό κρέας ( κατά μέσο όρο, το κόκκινο κρέας εκτιμάται ότι περιέχει 13% λίπος / το λευκό κρέας μόνο 7%).
Αυτό που είναι λιγότερο γνωστό είναι ότι υπάρχουν επίσης διαφορές μεταξύ των κόκκινων κρεάτων: η μπριζόλα ή τα φιλέτα θα είναι λιγότερο λιπαρά από την μπριζόλα rib-eye ή το στήθος, για παράδειγμα.
Μερικά σημεία σχετικά με τα φαγητά μπάρμπεκιου
Τι γίνεται με τα λουκάνικα;
Είναι χειρότερα! Τα λουκάνικα, είτε πρόκειται για τσιπολάτα είτε για merguez, είναι σχεδόν τρεις φορές πιο λιπαρά από το κόκκινο κρέας!
Είναι επεξεργασμένα κρέατα, γεμάτα λίπος… και μάλλον γι’ αυτό μας αρέσουν τόσο πολύ.
Τι γίνεται με τα ψάρια;
Ας πάμε για ψάρι!
Γιατί λοιπόν να μην προσφέρετε μπριζόλες τόνου, φιλέτα σολομού ή νόστιμες σαρδέλες στη σχάρα αντί για τα συνηθισμένα entrecôtes ή merguez; Είναι εύκολο να το κάνετε στη σχάρα και εξίσου νόστιμο να το φάτε.
Και ως πρόσθετο μπόνους, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη των Ωμέγα-3, των καλών λιπαρών που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή μας υγεία.
Και τι γίνεται με τα λαχανικά;
Είτε είναι ψημένα στη σχάρα είτε απλά τοποθετημένα δίπλα στο μπάρμπεκιου, είναι ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσετε την ποσότητα κρέατος που τρώτε, γεμίζοντας παράλληλα το στομάχι σας.
Για ένα υγιεινό μπάρμπεκιου, ιδανικά, 2/3 λαχανικά και 1/3 ζωική πρωτεΐνη, δηλαδή κρέας. Ακούγεται πολύ όταν το λες έτσι, αλλά το πλεονέκτημα των λαχανικών είναι ότι μπορείς να τα βάλεις παντού… όπως στο σουβλάκι, για παράδειγμα, ή ανάμεσα σε δύο κομμάτια κρέατος.
Και οι σάλτσες;
Ναι, τότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με όλα τα “έξτρα “, όπως οι σάλτσες.
Η ιδέα δεν είναι να τις εξαλείψετε εντελώς – είναι μέρος ενός καλού μπάρμπεκιου – αλλά να προτιμήσετε εκείνες που είναι οι λιγότερο θερμιδογόνες. Και επιτρέψτε μου να είμαι πολύ σαφής: σε αυτή τη μάχη, ο νούμερο 1 εχθρός μας είναι… η μαγιονέζα! Διότι, παρόλο που είναι νόστιμη (ειδικά όταν είναι σπιτική), η μαγιονέζα είναι ουσιαστικά λάδι.
Αντ’ αυτού, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε σάλτσες με βάση τη ντομάτα, όπως η κέτσαπ, ή ακόμα και σάλτσες με βάση το γιαούρτι. Για παράδειγμα, με γιαούρτι ελληνικού τύπου, μπορείτε να προσθέσετε λίγο λεμόνι, μαϊντανό, σχοινόπρασο και μουστάρδα και θα έχετε μια υπέροχη σάλτσα με λίγες θερμίδες.
Το ίδιο ισχύει και για τις μαρινάδες, οι οποίες τείνουν να περιέχουν πολύ λάδι. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το λάδι με σάλτσα σόγιας, μουστάρδα ή λίγο λεμόνι.
Ακολουθεί ένα σύντομο βίντεο για το πώς μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες στις σάλτσες σας:
Και τα αλκοολούχα ποτά;
Το αλκοόλ έχει πολλές θερμίδες και δεν σας ενυδατώνει. Αν προστεθεί και η ζέστη, οι κίνδυνοι αφυδάτωσης είναι μεγάλοι όταν ψήνετε στο μπάρμπεκιου. Το πρόβλημα είναι ότι δεν το συνειδητοποιούμε πάντα, αλλά η αφυδάτωση … σας κάνει να πεινάτε! Το σώμα μας δεν έχει αυτό που χρειάζεται, οπότε κάνει ό,τι μπορεί για να βρει νερό.
Και το πρώτο τέχνασμα που θα βρει είναι η κοντινή τροφή. Γι’ αυτό, όταν είστε αφυδατωμένοι, τρώτε περισσότερο. Η συμβουλή μου είναι να πίνετε τακτικά νερό κατά τη διάρκεια ενός μπάρμπεκιου. Και γιατί όχι ανθρακούχο νερό με μια φέτα λεμόνι, αν σας αρέσει ο αφρισμός!
Συνοψίζοντας
Για ένα υγιεινό μπάρμπεκιου:
- Περιορίστε τα λιπαρά κόκκινα κρέατα και τα λουκάνικα.
- Επιλέξτε σάλτσες χωρίς λάδι.
- Πίνετε άφθονο νερό.