[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ποιος δεν έχει ακούσει το περίφημο “À taaaable”!
Το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα, τα σνακ και το δείπνο ακολουθούν έναν πολύ συγκεκριμένο ρυθμό, με έναν κανονικό, σταθερό μετρονόμο, χωρίς εκπλήξεις. Είναι μεσημέρι, ώρα για φαγητό, και στις 8 το βράδυ τρώμε, είτε πεινάμε είτε όχι.
Αλλά αμφισβητούμε ποτέ την όρεξή μας; Την πείνα μας; Την επιθυμία μας να φάμε; Σε αυτό το άρθρο, θα ήθελα να σας ενθαρρύνω να σκεφτείτε τον εαυτό σας, τις διατροφικές σας αισθήσεις και τις δικές σας ανάγκες. Από πού προέρχεται η όρεξή σας; Είναι βιολογική ή ψυχολογική; Θα πρέπει να πεινάτε τις ώρες των γευμάτων;
Οι ορμόνες που εμπλέκονται στο αίσθημα της πείνας
Η ρύθμιση της πείνας είναι μια διαδικασία στην οποία συμμετέχουν διάφορες ορμόνες που δρουν αρμονικά. Οι δύο κύριες ορμόνες που εμπλέκονται στη ρύθμιση της πείνας είναι η γκρελίνη και η λεπτίνη.
- Η γκρελίνη, που συχνά αναφέρεται ως “ορμόνη της πείνας”, παράγεται κυρίως από το στομάχι και διεγείρει την όρεξη. Τα επίπεδά της αυξάνονται πριν από τα γεύματα και μειώνονται μετά το φαγητό, προκαλώντας το αίσθημα της πείνας και την επιθυμία για φαγητό.
- Η λεπτίνη, που συχνά αποκαλείται “ορμόνη κορεσμού”, παράγεται από τα λιπώδη (λιπώδη) κύτταρα και ρυθμίζει την ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα. Η λεπτίνη δρα στέλνοντας ένα σήμα στον εγκέφαλο για τη μείωση της όρεξης όταν τα αποθέματα λίπους είναι επαρκή.
Άλλες ορμόνες παίζουν επίσης ρόλο στη ρύθμιση της πείνας και της όρεξης. Η ινσουλίνη, για παράδειγμα, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ελέγχοντας την είσοδο της γλυκόζης στα κύτταρα. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά μετά από ένα γεύμα, αυτό μπορεί να συμβάλει στο αίσθημα κορεσμού.
Το χρόνιο στρες μπορεί να διαταράξει τα ορμονικά σήματα, οδηγώντας σε ακατάλληλες διατροφικές συμπεριφορές (τρώτε όταν δεν πεινάτε, υπερβαίνετε κατά πολύ τον κορεσμό σας ή τρώτε συναισθηματικά).
Η πείνα και η όρεξη ρυθμίζονται από αυτό το δίκτυο ορμονών. Δρουν συντονισμένα για να διατηρήσουν την ενεργειακή ισορροπία του σώματός σας, προσαρμόζοντας την όρεξή σας ανάλογα με τις μεταβολικές σας ανάγκες και τα αποθέματα λίπους.
Συναισθηματική διατροφή
Η συναισθηματική διατροφή είναι η τάση να τρώτε ως απάντηση στα συναισθήματα και όχι στη σωματική πείνα.
Το άγχος, η πλήξη, η θλίψη και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές επιλογές και να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής, συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και σάκχαρα.
Όταν το φαγητό χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων, αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο διατροφικής συμπεριφοράς. Το φαγητό γίνεται μέσο παρηγοριάς, απόσπασης της προσοχής ή ανακούφισης από προσωρινά συναισθήματα. Αυτές οι διατροφικές επιλογές οδηγούν συστηματικά σε αισθήματα ενοχής, ντροπής και απογοήτευσης αργότερα.
Η συνειδητοποίηση των συναισθηματικών διατροφικών σας συνηθειών είναι απαραίτητη για τη διαχείρισή τους με πιο υγιεινό τρόπο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας, όπου μαθαίνετε να αναγνωρίζετε τα πραγματικά σήματα πείνας και κορεσμού καθώς και τα συναισθήματα που πυροδοτούν την υπερκατανάλωση τροφής.
Η κατανόηση της συναισθηματικής σας διατροφής περιλαμβάνει επίσης την ανάπτυξη εναλλακτικών στρατηγικών διαχείρισης των συναισθημάτων, όπως η σωματική άσκηση, ο διαλογισμός, η εκμάθηση της επικοινωνίας για τα συναισθήματά σας ή απλώς η ενασχόληση με ευχάριστες δραστηριότητες. Η ιδέα είναι να βρείτε μια διέξοδο για τα συναισθήματά σας εκτός από το φαγητό.
Συνήθειες του τρόπου ζωής, εκπαίδευση σε κίνδυνο
Η σχέση μεταξύ της εκπαίδευσης και των διατροφικών συνηθειών επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο καθένας μας προετοιμάζει και καταναλώνει το φαγητό του. Η εκπαίδευση παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών προτιμήσεων και των διατροφικών συμπεριφορών.
Αυτό θα επηρεάσει την ένταση της γεύσης, την αντίληψη των γεύσεων, τη διάθεση για καινοτομία και τη διατροφική συμπεριφορά.
Η πρώιμη διατροφική εκπαίδευση μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία στέρεων θεμελίων για υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Τα παιδιά που εκτίθενται σε ποικιλία τροφίμων από μικρή ηλικία τείνουν να αναπτύσσουν μακροπρόθεσμα πιο υγιεινές προτιμήσεις.
Επιπλέον, μια βασική κατανόηση της διατροφής μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να κάνουν συνειδητές διατροφικές επιλογές καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους (μιλάω εδώ για την ισορροπία των τροφίμων, τους συνδυασμούς τροφίμων κ.λπ.)
Ωστόσο, η σύνδεση είναι πολύπλοκη, επειδή άλλοι κοινωνικοί, οικονομικοί και πολιτιστικοί παράγοντες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες. Το διατροφικό περιβάλλον, τα κοινωνικά πρότυπα και οι οικονομικοί περιορισμοί μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στις διατροφικές επιλογές.
Γίνετε και πάλι αυτό το παιδί!
Η διαισθητική σχέση με το φαγητό είναι η φυσική ικανότητα να κατανοούμε και να ανταποκρινόμαστε στα εσωτερικά σήματα του σώματος σχετικά με την πείνα, τον κορεσμό και τις διατροφικές προτιμήσεις. Στα παιδιά αυτή η διαισθητική σχέση είναι συχνά ισχυρότερη επειδή είναι γενικά πιο συντονισμένα με τις σωματικές τους αισθήσεις (δεν ασχολούνται με την εξιδανικευμένη εικόνα του σώματος της κοινωνίας μας, για παράδειγμα).
Τα παιδιά έχουν αυτή την ικανότητα να τρώνε όταν το σώμα τους το απαιτεί και να σταματούν να τρώνε όταν έχουν χορτάσει. Τα μικρότερα παιδιά τείνουν να αφουγκράζονται τις διατροφικές τους αισθήσεις με φυσικό τρόπο, χωρίς να αναλύουν υπερβολικά το φαγητό τους. Ένα παιδί μπορεί να αρνηθεί να φάει ακόμη και αν οι γονείς του το ενθαρρύνουν αν δεν πεινάει.
Ωστόσο, αυτή η διαισθητική σχέση μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από εξωτερικούς παράγοντες, όπως η πίεση να τελειώσει ένα γεύμα, οι αυστηροί διαιτητικοί περιορισμοί ή τα αρνητικά μηνύματα για το σώμα και το φαγητό. Αυτές οι επιρροές μπορούν να διαταράξουν τη φυσική ικανότητα ενός παιδιού να ακούει το σώμα του και μπορεί να οδηγήσουν σε λιγότερο υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα μεταφέρει στην ενήλικη ζωή του.
Σας προσκαλώ να ανακαλύψετε εκ νέου αυτή τη διαισθητική σχέση με το φαγητό, η οποία περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος όπου τα σήματα του σώματος γίνονται σεβαστά, όπου η εστίαση είναι στην απόλαυση του φαγητού και όπου η έμφαση δίνεται στην ποικιλία και την ισορροπία και όχι στους αυστηρούς κανόνες.
Σας ενθαρρύνω να ακούσετε το σώμα σας και να αναπτύξετε μια θετική σχέση με το φαγητό, η οποία θα προωθήσει υγιείς και βιώσιμες διατροφικές συνήθειες για το μέλλον σας.
Όπως μπορείτε να δείτε, η όρεξη είναι ένα βιολογικό καθώς και ένα ψυχολογικό ζήτημα. Έχετε όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε για να έρθετε ξανά σε επαφή με τις διατροφικές σας αισθήσεις – είναι στο χέρι σας!