[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η διάκριση “γρήγορα σάκχαρα VS αργά σάκχαρα” αναφέρεται στην ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες χωνεύονται και μετατρέπονται σε γλυκόζη. Αυτό είναι σημαντικό για διάφορους λόγους. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες αργής και ταχείας πέψης έχουν διαφορετικές επιδράσεις στα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα. Αυτό έχει συνέπειες για την όρεξη και τη διαχείριση του σωματικού βάρους, καθώς και για τον έλεγχο των λιπών στο αίμα, όπως τα τριγλυκερίδια. Σε γενικές γραμμές, τα αργά σάκχαρα είναι πιο επιθυμητά από τα γρήγορα σάκχαρα για την καλή υγεία.
Εστιάστε στους υδατάνθρακες για να κατανοήσετε καλύτερα την έννοια των “γρήγορων σακχάρων έναντι των αργών σακχάρων”.
Οι υδατάνθρακες είναι μόρια που αποτελούνται από άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Ανήκουν στην οικογένεια των σακχαριτών, μια βιοχημική οικογένεια που περιλαμβάνει τα σάκχαρα, το άμυλο και την κυτταρίνη. Οι σακχαρίτες χωρίζονται σε τέσσερις ομάδες: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες.
Οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες, οι μικρότεροι σε μοριακό βάρος υδατάνθρακες, είναι κοινώς γνωστοί ως σάκχαρα. Η λέξη σακχαρίτης προέρχεται από την ελληνική λέξη σάκχαρον (sákkharon), που σημαίνει “ζάχαρη”. Αν και η επιστημονική ονοματολογία των υδατανθράκων είναι πολύπλοκη, τα ονόματα των μονοσακχαριτών και των δισακχαριτών πολύ συχνά καταλήγουν στην κατάληξη “ose”. Για παράδειγμα, η ζάχαρη σταφυλιών είναι η γλυκόζη, ένας μονοσακχαρίτης, η ζάχαρη ζαχαροκάλαμου είναι η σακχαρόζη, ένας δισακχαρίτης, και η ζάχαρη γάλακτος είναι η λακτόζη, ένας άλλος δισακχαρίτης.
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Οι κύριες πηγές είναι τα δημητριακά (σιτάρι, αραβόσιτος, ρύζι), οι πατάτες, το ζαχαροκάλαμο, τα φρούτα, η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη), το ψωμί, το γάλα κ.λπ. Το άμυλο και η ζάχαρη είναι οι πιο σημαντικοί υδατάνθρακες. Το άμυλο είναι άφθονο στις πατάτες, τον αραβόσιτο, το ρύζι και τα άλλα δημητριακά. Η ζάχαρη εμφανίζεται κυρίως στη διατροφή με τη μορφή σακχαρόζης (επιτραπέζια ζάχαρη) που προστίθεται στα ποτά και σε πολλά έτοιμα τρόφιμα, όπως μαρμελάδες, μπισκότα και κέικ, καθώς και με τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη που υπάρχουν φυσικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά και η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Είναι πολύ δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να έχετε ένα γεύμα χωρίς υδατάνθρακες. Τα περισσότερα τρόφιμα (ρύζι, ψωμί, φρούτα, λαχανικά, γάλα και άλλα) περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι η άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού.
Σε μοριακό επίπεδο, όλοι οι υδατάνθρακες είναι αλυσίδες απλών σακχάρων. Για να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός τους υδατάνθρακες, το μόριο πρέπει πρώτα να διασπαστεί σε μεμονωμένα σάκχαρα στο έντερο. Ανάλογα με τη δομή των μορίων των υδατανθράκων, αυτή η διαδικασία πέψης μπορεί να πραγματοποιηθεί γρήγορα ή αργά, εξ ου και η διάκριση μεταξύ γρήγορων και αργών σακχάρων. Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα πραγματοποιείται αυτή η διαδικασία πέψης.
Οι υδατάνθρακες κατηγοριοποιούνται επισήμως σε απλά και σύνθετα σάκχαρα. Το πρωταρχικό δομικό στοιχείο όλων των υδατανθράκων είναι το μόριο της γλυκόζης. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σχετικά σύντομες αλυσίδες γλυκόζης που μπορεί να περιέχουν φρουκτόζη και γαλακτόζη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο πολύπλοκοι, σπειροειδείς, ελικοειδείς και διακλαδισμένοι και περιέχουν πολύ περισσότερη γλυκόζη.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζεται ανάλογα με το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όσο πιο γρήγορα πέπτονται οι υδατάνθρακες, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Όσο πιο αργά χωνεύονται, τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
Το γλυκαιμικό φορτίο, ένα άλλο μέτρο του τρόπου πέψης των υδατανθράκων, αντικατοπτρίζει το συνολικό επίπεδο των εύπεπτων υδατανθράκων στο τρόφιμο, ανεξάρτητα από το πόσος χρόνος απαιτείται για την πέψη τους. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο αλληλεπιδρούν για να περιγράψουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χωνεύει τους υδατάνθρακες των τροφίμων και δίνουν μια εκτίμηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τους υδατάνθρακες.
Ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε επίπεδο που ο οργανισμός δεν μπορεί να αντιμετωπίσει, διαταράσσοντας τις ορμόνες και το μεταβολισμό και οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού λίπους.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, συμπεριλαμβανομένης της επεξεργασίας. Στην πραγματικότητα, τα αλεσμένα και εξευγενισμένα δημητριακά, όπου έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα δημητριακά.
Η φυσική μορφή του τροφίμου επηρεάζει επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη. Οι λεπτοαλεσμένοι κόκκοι χωνεύονται πιο γρήγορα από τους χοντροαλεσμένους κόκκους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης στην “ολική τους μορφή”, όπως το καστανό ρύζι ή η βρώμη, μπορεί να είναι πιο υγιεινή από την κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης υψηλής επεξεργασίας.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες δεν περιέχουν πολλούς αφομοιώσιμους υδατάνθρακες, γεγονός που επιβραδύνει τον ρυθμό της πέψης και προκαλεί πιο αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ένας άλλος παράγοντας είναι η ωριμότητα. Τα ώριμα φρούτα και λαχανικά τείνουν να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα άγουρα φρούτα. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά και οξέα επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη. Τα γεύματα που περιέχουν λίπος ή οξύ μετατρέπονται πιο αργά σε σάκχαρο.
Σημασία της ταχύτητας με την οποία χωνεύονται τα σάκχαρα
Το πάγκρεας εκκρίνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη ως απάντηση στη γλυκόζη που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος από το λεπτό έντερο. Η κύρια εργασία της ινσουλίνης είναι να διευκολύνει τη μετακίνηση της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα. Ωστόσο, η ινσουλίνη έχει πλήθος άλλων λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής λίπους.
Όταν τρώτε υδατάνθρακες ταχείας πέψης, κινδυνεύετε να αυξήσετε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας. Ο David Ludwig, παιδοενδοκρινολόγος, ανέφερε στο ενημερωτικό δελτίο “Focus” της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ ότι η ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα προκαλεί την ινσουλίνη να διεγείρει τον οργανισμό να παράγει περισσότερο λίπος, ανοίγοντας το δρόμο για την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2.
Γρήγορα σάκχαρα VS αργά σάκχαρα: ποιες είναι οι διαφορές;
Τι είναι τα γρήγορα σάκχαρα;
Γρήγορα σάκχαρα θεωρούνται γενικά εκείνα με γλυκαιμικό δείκτη 55 ή περισσότερο. Ο αριθμός αυτός υποδηλώνει ότι μετά την κατανάλωση αυτών των πηγών υδατανθράκων, θα απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος με πολύ ταχύτερο ρυθμό από τους “πιο αργούς” ομολόγους τους.
Για παράδειγμα, μια συνηθισμένη λευκή μπαγκέτα έχει γλυκαιμικό δείκτη 95, πράγμα που σημαίνει ότι, λίγο μετά την κατανάλωσή της, ο ασθενής θα βιώσει αύξηση της ενέργειας και, στη συνέχεια, αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Το αντίθετο θα ήταν ένα μπολ με φασόλια σόγιας, τα οποία έχουν γλυκαιμικό δείκτη 15 και θα χρειαστούν πολύ περισσότερο χρόνο για να απελευθερώσουν πλήρως την ενέργεια από τους υδατάνθρακες στον οργανισμό.
Ορισμένα τρόφιμα έχουν ιδιαίτερα υψηλούς γλυκαιμικούς δείκτες. Για παράδειγμα, τα δημητριακά πρωινού και τα κορνφλέικς έχουν γλυκαιμικό δείκτη έως και 132, ένα τρίτο υψηλότερο από την καθαρή γλυκόζη. Τα πατατάκια, το λευκό ρύζι γιασεμί ή ένα μπολ με κουάκερ από καλαμποκάλευρο μπορεί να έχουν γλυκαιμικό δείκτη 100.
Στα τρόφιμα που έχει αποδειχθεί ότι περιέχουν ιδιαίτερα γρήγορους υδατάνθρακες σε εργαστηριακές δοκιμές περιλαμβάνονται τα γλυκά, το κοντόκοκκο λευκό ρύζι, τα ρυζογκοφρέτες και το λευκό ψωμί. Άλλα περιλαμβάνουν τα κουλούρια, την πουτίγκα ταπιόκας, το κορν φλάουρ, τον στιγμιαίο πουρέ πατάτας και τις ενεργειακές μπάρες. Τα αποξηραμένα ή ζαχαρωμένα φρούτα, τα αθλητικά ποτά και το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης είναι άλλα παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν γρήγορα σάκχαρα. Μερικές φορές είναι ακόμη και δύσκολο να τα κόψετε! Στην πραγματικότητα, έχω γράψει ένα σύντομο άρθρο για το θέμα, το οποίο μπορείτε να βρείτε εδώ.
Αργά σάκχαρα
Τα σάκχαρα βραδείας δράσης απελευθερώνουν την ενέργειά τους σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επηρεάζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πολύ λιγότερο από τους υδατάνθρακες ταχείας δράσης. Η κατανάλωση υδατανθράκων βραδείας δράσης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του αισθήματος ικανοποίησης ή πληρότητας μετά το φαγητό, καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σταθερά και δεν επηρεάζονται από ξαφνικές αυξήσεις.
Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες βραδείας δράσης δεν προκαλούν μεγάλες αιχμές στην ινσουλίνη ή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορούν να είναι πολύ χρήσιμοι για τη διαχείριση της πρόσληψης τροφής και την πρόληψη της αδηφαγίας. Ένα παράδειγμα γεύματος που βασίζεται σε υδατάνθρακες βραδείας δράσης θα ήταν γιαούρτι με ορισμένα είδη φρούτων, όπως μήλα ή μπανάνες, ή καστανό ρύζι με φασόλια ή φακές. Και τα δύο αυτά τρόφιμα περιέχουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, εξασφαλίζοντας σταθερή απελευθέρωση ενέργειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα πιο αργά σάκχαρα δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχουν μεγάλη βαρύτητα στα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Σε ορισμένες δοκιμές, τα ρεβίθια και το χούμους σημείωσαν μόλις 10 ή και λιγότερο στον γλυκαιμικό δείκτη, ενώ το γάλα, το απλό γιαούρτι και πολλά άλλα μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα ανέφεραν επίσης πολύ χαμηλές γλυκαιμικές βαθμολογίες, καθιστώντας τα αργούς υδατάνθρακες. Τα αμυλούχα ζυμαρικά σημειώνουν εκπληκτικά χαμηλές βαθμολογίες, επειδή τα άμυλα βρίσκονται σε μορφή που είναι αργή στην πέψη. Άλλα τρόφιμα με αργό σάκχαρο είναι τα φιστίκια, τα περισσότερα φασόλια, οι φακές, το κριθάρι και η βρώμη. Υπάρχουν επίσης ξηροί καρποί, τορτίγιες ολικής αλέσεως, πολλά φρούτα και μη δομημένα λαχανικά.
Γρήγορα σάκχαρα vs. αργά σάκχαρα: ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία;
Επιπτώσεις των αργών σακχάρων στην υγεία
Τα αργά σάκχαρα είναι ιδανικά για ενέργεια, καθώς προκαλούν αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σταδιακή απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία εξάγει τακτικά σάκχαρα από το αίμα για την παραγωγή ενέργειας. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μη επεξεργασμένοι ή ελάχιστα επεξεργασμένοι. Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης που παρασκευάζεται από σιτάρι ολικής άλεσης έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, οι γρήγοροι υδατάνθρακες επιβραδύνουν το μεταβολισμό, ενώ οι αργοί υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Ο ειδικός σε θέματα διατροφής και ευεξίας Dr Len Lopez επισημαίνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αργή καύση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη κάνουν ακριβώς το αντίθετο και πυροδοτούν την αποθήκευση λίπους, η οποία με τη σειρά της επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό.
Η επίδραση των γρήγορων σακχάρων στην υγεία
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται όπου είναι δυνατόν, καθώς προκαλούν αιχμές σακχάρου στο αίμα, οι οποίες με τη σειρά τους προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη στη συνέχεια δρα για την αποθήκευση της περίσσειας σακχάρου στο αίμα με τη μορφή σωματικού λίπους. Πολυάριθμες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει θετική συσχέτιση μεταξύ υψηλότερου διαιτητικού γλυκαιμικού δείκτη και αυξημένου κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαίας νόσου. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ γλυκαιμικού δείκτη και σωματικού βάρους είναι λιγότερο καλά μελετημένη και παραμένει αμφιλεγόμενη.
Στον αγώνα για την τροφοδοσία των μυών με ενέργεια, οι υδατάνθρακες ταχείας πέψης έχουν το πάνω χέρι έναντι των αργών σακχάρων. Η γνώση των υδατανθράκων που χωνεύονται γρήγορα μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αισθάνονται πιο ενεργητικοί μετά από μια σκληρή προπόνηση και μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αν πέσουν πολύ χαμηλά. Η διατήρηση γρήγορων σακχάρων στο χέρι μετά από μια προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τις καλύτερες επιλογές υδατανθράκων για το επίπεδο της υγείας και της σωματικής σας δραστηριότητας.
Οι υδατάνθρακες ταχείας πέψης μπορούν να προσφέρουν μια αναγκαία ενεργειακή ώθηση και να αντικαταστήσουν τις αποθήκες υδατανθράκων που μπορεί να έχουν καεί κατά την τελευταία άσκηση. Το περιοδικό “Muscle & Body” συνιστά την κατανάλωση 60-80 γραμμαρίων υδατανθράκων ταχείας πέψης μετά την προπόνηση για τη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης και της αποκατάστασης. Συνιστά επίσης την κατανάλωση 50 γραμμαρίων υδατανθράκων ταχείας πέψης αμέσως μετά το ξύπνημα για να διατηρούνται υπό έλεγχο οι ορμόνες του στρες, οι οποίες διαφορετικά μπορεί να επιβραδύνουν το μεταβολισμό.
Να κάψετε περισσότερο λίπος συνδυάζοντας αργά και γρήγορα σάκχαρα
Η διαφορά μεταξύ γρήγορων και αργών υδατανθράκων είναι η ταχύτητα με την οποία χωνεύονται και απορροφώνται. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες προκαλούν ταχείες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οι οποίες γενικά ακολουθούνται από πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που μπορεί να επιδεινώσει το αίσθημα της πείνας και να μειώσει σημαντικά την κατασταλτική επίδραση της όρεξης ενός γεύματος. Οι αργοί υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, προκαλούν μια πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας τα επίπεδα σχετικά σταθερά μεταξύ των γευμάτων.
Ο συνδυασμός γρήγορων υδατανθράκων με αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο αιχμής του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ένα σαφές πλεονέκτημα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Οι ασθενείς που επιλέγουν αυτή τη δίαιτα θα αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι και χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων. Θα έχουν λιγότερες λιγότερες λιγούρες που προκαλούνται από τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, θα τους είναι ευκολότερο να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να χάσουν λίπος.
Ενώ, τεχνικά, οι αργοί υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα αμβλύνουν τις επιπτώσεις των γρήγορων υδατανθράκων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, περισσότερα οφέλη μπορούν να αποκτηθούν επιλέγοντας τους υγιεινούς γρήγορους υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν είναι πολύ υγιεινοί. Σε αυτή την ομάδα περιλαμβάνονται το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα που προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία. Από την άλλη πλευρά, οι αργοί υδατάνθρακες, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα ολικής αλέσεως, τείνουν να προσφέρουν καλύτερη θρεπτική αξία.
Ορισμένοι υγιεινοί υδατάνθρακες χωνεύονται σχετικά γρήγορα και αυτά είναι τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να επιλέξετε ως γρήγορα σάκχαρα. Μπορείτε να επιλέξετε φρούτα όπως καρπούζι, σουλτανίνα ή μπανάνες, τα οποία προσφέρουν άλλα διατροφικά οφέλη, όπως βιταμίνη Α, σίδηρο ή βιταμίνη C. Οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες είναι υγιεινές πηγές γρήγορων υδατανθράκων. Παρόλο που μια μαγειρεμένη πατάτα, για παράδειγμα, χωνεύεται σχετικά γρήγορα, παρέχει επίσης κάλιο, το οποίο υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.
Οι υγιεινοί γρήγοροι υδατάνθρακες θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε συνταγές και γεύματα, ώστε να μπορούν να καταναλώνονται μαζί με αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, οι γλυκοπατάτες μπορούν να συνδυαστούν με φασόλια, γαλοπούλα ή τόφου. Τα φασόλια παρέχουν αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ενώ η γαλοπούλα προσθέτει ακόμη περισσότερες πρωτεΐνες.
Ακόμη και αν δεν μπορείτε να συνδυάσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες ως συστατικό σε μια συνταγή, μπορείτε να τους συνδυάσετε με μια τροφή πιο αργής πέψης για να μειώσετε την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν πίνετε χυμό, για παράδειγμα, έναν υδατάνθρακα ταχείας πέψης, μπορείτε να περιμένετε μέχρι μετά το γεύμα σας αντί να τον πιείτε μόνο του. Αν επιλέξετε να επιδοθείτε σε ένα τετράγωνο σοκολάτας, είναι καλύτερο να το σερβίρετε ως επιδόρπιο αμέσως μετά το γεύμα, αντί να το φάτε μόνο του ως σνακ.
Χάστε βάρος συνδυάζοντας αργά και γρήγορα σάκχαρα
Οι υδατάνθρακες έχουν περιγραφεί ως καλοί ή κακοί ανά τα χρόνια, αλλά μόνο η καλή κατανόηση των επιδράσεών τους στον οργανισμό θα σας επιτρέψει να τους αξιοποιήσετε στο έπακρο. Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι δεν πρέπει να εστιάζουμε μόνο στον γλυκαιμικό δείκτη ως τον μοναδικό δείκτη ποιότητας των τροφίμων.
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας όσον αφορά τη δύναμη, είναι καλή ιδέα να γεμίζετε με ορισμένους υδατάνθρακες προκειμένου να χρησιμοποιείτε τα αποθέματα γλυκογόνου ως καύσιμα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Αν τρώτε ένα κανονικό γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες βραδείας δράσης, όπως καστανό ρύζι, ορισμένα λαχανικά και κοτόπουλο, πρέπει να δώσετε στον οργανισμό σας λίγο χρόνο για να χρησιμοποιήσει την ενέργεια από αυτές τις τροφές. Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος 60 έως 90 λεπτά πριν από την άσκηση θα πρέπει να διασφαλίσει την αποτελεσματική παροχή ενέργειας, παρέχοντας τα καύσιμα που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ωστόσο, αν θέλετε να προπονηθείτε μισή ώρα μετά το γεύμα σας, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα καταλληλότερα. Φρούτα όπως ο ανανάς, το καρπούζι και οι χουρμάδες είναι καλά παραδείγματα τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου με υδατάνθρακες ταχείας πέψης και ταχείας δράσης θα έχει θετικό αντίκτυπο στην αποκατάσταση, την ανάπτυξη των μυών και την αποθεραπεία. Σε αυτό το σημείο ένα ρόφημα πρωτεΐνης με βάση τις μπανάνες ή τους χουρμάδες είναι χρήσιμο. Αντί να τρώτε τη μπριζόλα και τη γλυκοπατάτα σας αμέσως μετά την άσκηση, θα πρέπει αντ’ αυτού να ανατρέξετε στην κατανόηση των υδατανθράκων και της πέψης των τροφών, προκειμένου να έχετε το καλύτερο δυνατό όφελος για το σώμα σας.
Αργά σάκχαρα vs. γρήγορα σάκχαρα: μια αμφιλεγόμενη έννοια
Η ταξινόμηση των υδατανθράκων σε αργά σάκχαρα και γρήγορα σάκχαρα αμφισβητείται από πολλούς διατροφολόγους, συμπεριλαμβανομένου του Michel Montignac, εφευρέτη της μεθόδου Montignac, μιας δίαιτας αδυνατίσματος. Κατά τη γνώμη αυτών των ειδικών, η ιδέα ότι ορισμένα σάκχαρα απορροφώνται πιο γρήγορα από άλλα είναι εντελώς λανθασμένη. Αρνούνται ότι τα απλά σάκχαρα (σακχαρόζη, μέλι, φρούτα κ.λπ.) αφομοιώνονται ευκολότερα από τα σύνθετα σάκχαρα (άμυλο, κόνδυλοι, όσπρια).
Οι υποστηρικτές αυτής της θεωρίας ισχυρίζονται ότι εκείνοι που έκαναν αυτή την ταξινόμηση μπέρδεψαν την ταχύτητα με την οποία αδειάζει το στομάχι με την ταχύτητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από την πέψη των σύνθετων υδατανθράκων. Επικαλούνται το έργο του Wahlqvist, ενός επιστήμονα που έδειξε ότι η αιχμή της γλυκαιμίας εμφανιζόταν την ίδια στιγμή ανεξάρτητα από την πολυπλοκότητα του υδατάνθρακα που προσλαμβάνεται.
Αυτό δεν ανταποκρίνεται σε καμία φυσιολογική πραγματικότητα, σύμφωνα με τον καθηγητή Slama και τη δρα Nelly Danan, αμφότεροι ερευνητές διατροφολόγοι στη Γαλλία. Προτιμούν να χρησιμοποιούν τον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μετρά την υπεργλυκαιμική δύναμη ενός υδατάνθρακα σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη. Παρά τις πολλές μελέτες που υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία, η φωνή των υποστηρικτών της παραμένει ανήκουστη από το ευρύ κοινό και η ιδέα έχει λίγους οπαδούς μεταξύ των διατροφολόγων σε όλο τον κόσμο.