[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η υγιεινή διατροφή προσφέρει στον οργανισμό σας πλήθος πλεονεκτημάτων. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να φτιάξουν ένα υγιεινό μενού. Γι’ αυτό είμαι εδώ για να σας βοηθήσω.
Ζούμε σε μια εποχή όπου δίνουμε όλο και μεγαλύτερη προσοχή στο τι τρώμε. Γι’ αυτό μην εκπλαγείτε αν σας πω ότι προτιμώ το σπιτικό φαγητό και ότι είμαι εξαιρετικά προσεκτική με τα προϊόντα που αγοράζω.
Οι περιορισμοί που συνδέονται με τον κοροναϊό έδωσαν τη δυνατότητα σε πολλούς ανθρώπους να επικεντρωθούν εκ νέου στα ουσιώδη, να εκμεταλλευτούν τον χρόνο που απομένει για να εξετάσουν τα τρόφιμα που τρώνε, πώς να τα μαγειρεύουν και πώς να τα καταναλώνουν με πιο υγιεινό τρόπο.
Για μένα, αυτοί οι περιορισμοί μου έδωσαν την ευκαιρία να στραφώ στην υγιεινή μαγειρική, η οποία δεν είναι απλώς υγιεινή μαγειρική. Η υγιεινή μαγειρική είναι προσωπική μαγειρική. Επομένως, πρέπει να το απολαμβάνεις και να το νιώθεις. Ανακαλύψτε τα διάφορα βήματα που πρέπει να κάνετε για να απολαύσετε μια υγιεινή εμπειρία. Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο από το να τρώτε καλά; Η διατροφή για το μυαλό και το σώμα ξεκινάει τώρα!
Τι είναι η υγιεινή διατροφή;
Πριν ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά, θα σας πω όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την πρακτική αυτή!
Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να γνωρίζετε τον εαυτό σας και να τρώτε ισορροπημένα!
Το πιο σημαντικό πράγμα για την υγιεινή διατροφή είναι ότι προέρχεται από εσάς και από κανέναν άλλο. Πρέπει να ακούτε τι σας λέει το σώμα σας, τις ανάγκες σας και να έχετε επίγνωση του τι έχετε στο πιάτο σας. Ο καθένας έχει διαφορετικές προτιμήσεις. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τα αλμυρά τρόφιμα, ενώ άλλοι προτιμούν τα γλυκά. Μην ανησυχείτε: τα υγιεινά μενού μπορούν να προσαρμοστούν. Όλες οι γεύσεις υπάρχουν στη φύση: αξιοποιήστε τις στο έπακρο!
Γι’ αυτό πρέπει να δίνετε στο σώμα σας όλα όσα χρειάζεται. Πρέπει να σέβεστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Αυτή είναι μια ουσιαστική βάση για να τη διατηρείτε καθημερινά. Υγιεινή δεν σημαίνει “κόψτε τη ζάχαρη και τα λιπαρά”, σημαίνει στροφή προς την “καλή ζάχαρη και τα καλά λιπαρά”.
Να τρώτε υγιεινά σημαίνει να τρώτε καθημερινά μια υγιεινή διατροφή με τα σωστά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Θα σας πω τώρα ποιες πρωτεΐνες, σάκχαρα και λίπη μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας για υγιεινή μαγειρική.
Τρώγοντας μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή
Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διασκεδάζετε με τον εαυτό σας. Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει στέρηση. Ο στόχος είναι να βρείτε τον καλύτερο δυνατό συμβιβασμό ανάμεσα στην υγιεινή διατροφή και την καλή διατροφή. Μια ποικίλη διατροφή είναι απαραίτητη!
Ανάμεσα στα λαχανικά, τα φρούτα, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη, έχετε όλα όσα χρειάζεστε για να περιποιηθείτε τους γευστικούς σας κάλυκες (μη διστάσετε να μπείτε στο διαδίκτυο και να δοκιμάσετε τις συνταγές που σας εμπνέουν) και να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται.
Μετά τον πλούτο, θα πρέπει να στραφείτε σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύονται σχεδόν καθόλου κακά σάκχαρα χωρίς να προσφέρουν ενέργεια). Αυτού του είδους οι τροφές σας βοηθούν να έρθετε ξανά σε επαφή με τις διατροφικές σας αισθήσεις και καταπολεμούν την κούραση.
Τρώτε μόνο υγιεινά εποχιακά τρόφιμα. Να θυμάστε ότι η φύση είναι τέλεια. Τα φρούτα και τα λαχανικά της εποχής (άνοιξη/καλοκαίρι) είναι ιδανικά για τις διατροφικές ανάγκες της στιγμής. Επιπλέον, είναι άφθονα σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μέταλλα. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για το σώμα σας και τους γευστικούς σας κάλυκες. Προτιμήστε τοπικά φρούτα που δεν έχουν ταξιδέψει με πλοία για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Κατάλογος τροφίμων για ένα υγιεινό πιάτο
- Υδατάνθρακες: κινόα (ένα ψευδοδημητριακό με πολλαπλά οφέλη), ζυμαρικά ολικής ή ημι-ολικής άλεσης, ρύζι ολικής ή ημι-ολικής άλεσης, πατάτες και γλυκοπατάτες,
- Όσπρια: ρεβίθια, φασόλια, φακές και σόγια (όσπριο με πολλά οφέλη),
- Μαγειρεμένα λαχανικά: κολοκυθάκια, καρότα, μελιτζάνες, πράσα… αλλάξτε ανάλογα με την εποχή!
- Καλά λιπαρά: σπόροι και ελαιούχοι σπόροι (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.λπ.), σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, αβοκάντο, ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο,
- Και τέλος, μπαχαρικά και βότανα: κάρυ, κανέλα, θυμάρι, κύμινο ή ρίγανη (απολαμβάνονται καλύτερα από τον Μάιο έως τον Σεπτέμβριο).
Ευημερία και ακρόαση
Κανείς δεν γνωρίζει το σώμα σας και τις ανάγκες του καλύτερα από εσάς. Έτσι, αν θέλετε να τρώτε υγιεινά, το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε μια διατροφή που είναι υγιεινή, νόστιμη και απόλυτα ισορροπημένη. Ακούστε τον εαυτό σας!
Τώρα ξέρετε πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό πιάτο. Μη διστάζετε να αφεθείτε στον εαυτό σας, να ακούσετε όλες τις αισθήσεις σας για το φαγητό, την πείνα και τον κορεσμό και να προσφέρετε στον οργανισμό σας τον κατάλληλο διατροφικό και γκουρμέ πλούτο.
Ιδέες για 3 ημέρες υγιεινών μενού
Σας λείπουν οι ιδέες για τα υγιεινά μενού σας; Ακολουθούν μερικά μενού που χρησιμοποιώ τακτικά!
Ημέρα 1: μενού για την ημέρα
Για πρωινό: σπιτική κομπόστα και γιαούρτι 0%
Για μεσημεριανό γεύμα: λαζάνια λαχανικών και δύο κλημεντίνες
Για δείπνο: σούπα κολοκύθας και μια φέτα κατσικίσιο τυρί.
Ημέρα 2: Τα μενού της ημέρας
Για πρωινό: κουάκερ μπανάνας, φουντουκιού και σοκολάτας
Για μεσημεριανό γεύμα: ζυμαρικά με γαρίδες, τσάι και μια χούφτα αμύγδαλα
Για δείπνο: τηγανίτες με κολοκυθάκια και πατάτες γλυκοπατάτας.
Ημέρα 3: Το μενού της ημέρας
Για πρωινό: κέικ μπανάνας και πλιγούρι βρώμης
Μεσημεριανό: ζυμαρικά με σολομό, μανιτάρια και δύο κλημεντίνες
Για δείπνο: ψητά λαχανικά και μοτσαρέλα.
Πώς μπορώ να κάνω υγιεινή διατροφή;
Για να επιτύχετε μια υγιεινή διατροφή, είναι απαραίτητο να αποχαιρετήσετε τα βιομηχανικά προϊόντα. Έτσι, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποχαιρετήσετε τα ζαχαρούχα ποτά (σόδα και βιομηχανικούς χυμούς φρούτων). Αντικαταστήστε τα με νερό. Στη συνέχεια, φάτε φρέσκα, ωμά και κατά προτίμηση εποχιακά προϊόντα. Φροντίστε να μαγειρεύετε όσο το δυνατόν λιγότερο κάθε μέρα και σταματήστε να τρώτε έτοιμα γεύματα και fast food.
Αλλάξτε τα προϊόντα που περιέχουν πολλά κορεσμένα λίπη στις παρασκευές σας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια αντί για βούτυρο. Η κρέμα γάλακτος μπορεί να αντικατασταθεί από κρέμα σόγιας ή σάλτσα ντομάτας. Το ίδιο ισχύει και για τη νουτέλα (ένα από τα χειρότερα προϊόντα), η οποία μπορεί να αντικατασταθεί με πουρέ φουντουκιού ή φυστικιών. Αλλά μην στερείστε τον εαυτό σας για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα και το τσιμπολόγημα.
Μην ξεχνάτε να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι, πίνοντας 1,5 λίτρο νερό κάθε μέρα. Σταματήστε να τρώτε ραφιναρισμένα σάκχαρα και αντικαταστήστε τα με μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου και ζάχαρη ολικής άλεσης. Στρέφεστε όσο το δυνατόν περισσότερο στα λαχανικά και τα φρούτα. Συμπεριλάβετε ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες σε όλα σας τα γεύματα. Αυτές είναι χορταστικές και τις χρειάζεστε για να αποφύγετε τα τρομερά αισθήματα πείνας.
Η υγιεινή διατροφή σας κάνει αδύνατους;
Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι εκείνα με υψηλή αναλογία θρεπτικών συστατικών προς θερμίδες. Ενσωματώνοντας αυτές τις τροφές στη διατροφή σας, είναι δυνατόν να αυξήσετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων.
Ένας μεγάλος αριθμός πρόσφατων μελετών έχει δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε νερό και φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, παίζει ουσιαστικό ρόλο στη συνεπή απώλεια βάρους, ακόμη και όταν οι άνθρωποι δεν θα έπρεπε να περιορίζουν τις θερμίδες τους.
Επιπλέον, οι τροφές αυτές αποτελούν μέρος μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής, η οποία φαίνεται να είναι σχετική με το αδυνάτισμα. Ωστόσο, ακόμη και αν θέλετε να αδυνατίσετε, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε επαρκή πρόσληψη ποιοτικών λιπαρών, ουσιαστικά απαραίτητων λιπαρών οξέων. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες αλλά και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Πώς μπορώ να τρώω υγιεινά και να χάνω βάρος;
Για την προετοιμασία των υγιεινών προϊόντων σας, σας συνιστώ να χρησιμοποιείτε φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, για να ζεσταίνετε όλα τα υγιεινά σας τρόφιμα. Συνιστώ επίσης να χρησιμοποιείτε κραμβέλαιο, το οποίο είναι πλούσιο σε ωμέγα 3, για το καρύκευμα. Το αργό, απαλό μαγείρεμα στον ατμό είναι ο τέλειος τρόπος για να διατηρήσετε όλα τα θρεπτικά οφέλη των τροφίμων σας. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία, τόσο περισσότερο διασπώνται τα τρόφιμα.
Σκεφτείτε να προσθέσετε λίγο τραγανό στις σαλάτες σας προσθέτοντας κολοκυθόσπορους, τους οποίους προσωπικά λατρεύω. Προτιμήστε σούπες, smoothies, χυμούς και φρέσκα φρούτα εποχής. Όλες αυτές οι τροφές είναι απόλυτα υγιεινές και αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Όσον αφορά τα μπαχαρικά, υπάρχουν πολλά για να διαλέξετε: κουρκουμάς, κανέλα, τζίντζερ, μαύρο πιπέρι και μοσχοκάρυδο.
Πού μπορώ να αγοράσω υγιεινά προϊόντα;
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να αγοράζετε υγιεινά, βιολογικά προϊόντα από τοπικούς παραγωγούς. Φυσικά, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές, όπως αγορές, καταστήματα βιολογικών προϊόντων ή εξειδικευμένοι ιστότοποι. Αποφύγετε τα σούπερ μάρκετ ή κατευθυνθείτε προς τα τμήματα βιολογικών προϊόντων αυτών των καταστημάτων, αν θέλετε να φτιάξετε ένα υγιεινό μενού.
Η αγορά είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή σας εξοικονομεί επίσης χρήματα. Σίγουρα θα υπάρχει μια αγορά φρούτων και λαχανικών σε κοντινή απόσταση από τον τόπο διαμονής σας. Εκμεταλλευτείτε την στο έπακρο! Ορισμένες αγορές πωλούν ακόμη και ψάρια. Σε τέτοια μέρη, είναι βέβαιο ότι θα βρείτε φρέσκα προϊόντα που κάνουν καλό στον οργανισμό. Επιπλέον, το πορτοφόλι σας θα υποφέρει πολύ λιγότερο απ’ ό,τι σε ένα σούπερ μάρκετ. Δυστυχώς, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής συχνά κοστίζει περισσότερο. Γι’ αυτό χρησιμοποιήστε συμβουλές και κόλπα.
Η τελευταία μου συμβουλή: αν θέλετε να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερο, σας συνιστώ να πηγαίνετε στην αγορά λίγο πριν κλείσει. Τότε είναι που οι πωλητές κάνουν ό,τι μπορούν για να ξεπουλήσουν το εμπόρευμά τους. Έτσι, συχνά μειώνουν τις τιμές τους.