[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Θα θέλατε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων; Τότε σας προτείνω να δοκιμάσετε το μενού χαμηλών θερμίδων! Αν σας λείπουν οι ιδέες, μην ανησυχείτε: θα σας δώσω τις ιδέες μου για το μενού!
Η “υποθερμιδική δίαιτα” είναι μία από μια οικογένεια διαιτών. Είναι η βασική ιδέα πίσω από τις περισσότερες επιλογές απώλειας βάρους.
Τι είναι η δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
Δεν υπάρχει μόνο μία δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Υπάρχουν πολλές από αυτές και σίγουρα τις έχετε ήδη ακούσει: Weight Watchers, Cohen ή διαλείπουσα νηστεία. Κάθε μία από αυτές είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Η λέξη “υποθερμιδική” σημαίνει “λιγότερη ενέργεια”. Ο στόχος της υποθερμιδικής δίαιτας είναι να μειωθεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, έτσι ώστε ο οργανισμός να χρησιμοποιεί τα αποθέματά του.
Η πρόσληψη ενέργειας περιορίζεται, κυρίως όσον αφορά τα λίπη και τα γρήγορα σάκχαρα. Πρέπει να διατηρείται ένας πραγματικός πλούτος τροφής για να αποφεύγονται οι ελλείψεις. Αυτός ο τύπος δίαιτας απαιτεί μεγάλη πειθαρχία. Όταν μειώνετε τις θερμίδες για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα, ο κίνδυνος είναι ότι το βάρος που έχετε χάσει μπορεί να επανέλθει. Ο στόχος λοιπόν είναι να ξαναμάθετε πώς να τρώτε διαφοροποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερο τη διατροφή σας, φροντίζοντας παράλληλα να περιορίσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη, αποφεύγοντας τα τσιμπολογήματα και τα σνακ.
Ιδέες για μενού 3 ημερών με χαμηλές θερμίδες
Σας λείπουν ιδέες για τα μενού σας με χαμηλές θερμίδες; Ακολουθούν μερικά μενού που χρησιμοποιώ τακτικά!
Ημέρα 1: μενού για την ημέρα
Ακολουθούν μερικά μενού για να αδυνατίσετε στις 800 θερμίδες την ημέρα. Δείτε τα δείγματα μενού μου για μια δίαιτα 800 θερμίδων.
Ορισμένες ιδέες για πρωινό: τσάι ή καφές (αποφεύγοντας τη ζάχαρη) και δύο τρόφιμα για να διαλέξετε: απλό γιαούρτι, φρουτόγαλο, επιδόρπιο γάλακτος με απλή σόγια, φέτα μαγειρεμένου ζαμπόν, αυγό βραστό ή στήθος κοτόπουλου. Φροντίστε να έχετε επίσης ένα κομμάτι φρούτο της εποχής, όπως ένα ακτινίδιο, ένα μήλο, ένα κομμάτι καρπούζι, φράουλες ή ένα αχλάδι.
Μερικές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα: πενήντα έως εκατό γραμμάρια ωμά λαχανικά με ένα κουταλάκι του γλυκού κραμβέλαιο, καρυδέλαιο ή ελαιόλαδο ή ένα μπολ σούπα λαχανικών χωρίς αμυλούχες τροφές και ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο χαμηλών λιπαρών. Εκατό γραμμάρια πουλερικών (χωρίς την πέτσα), άπαχο κρέας ή ψάρι ή δύο αυγά βραστά. 100 έως 250 γραμμάρια λαχανικών συν ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ή μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος 15%. Τέλος, ένα απλό γιαούρτι ή 0% φρουτέ φραίς ή ένα απλό επιδόρπιο με γάλα σόγιας.
Και τέλος, για δείπνο: σούπα κολοκύθας (ημιαποβουτυρωμένο γάλα, μοσχοκάρυδο, 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος 15% Μ), δύο αυγά μαλακά βρασμένα, σπανάκι και ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και, τέλος, ένα γιαούρτι φράουλας 0% με ζάχαρη.
Ημέρα 2: μενού ημέρας
Δείτε τα υποδείγματα μενού μου για μια ημερήσια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με 1.200 θερμίδες.
Μερικές ιδέες για πρωινό: τσάι ή καφές (αποφεύγοντας τη ζάχαρη), δύο ομελέτες, τριάντα γραμμάρια ψωμί ολικής άλεσης και ένα ωραίο στυμμένο πορτοκάλι.
Μερικές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα: μια ανάμεικτη σαλάτα, 150 γραμμάρια ψητά λαχανικά και ρόκα, 100 γραμμάρια χούμους (πουρές από ρεβίθια και ταχίνι), μια ωραία φέτα ωμό ζαμπόν, 40 γραμμάρια ψωμί ολικής άλεσης και ένα κομμάτι φρούτο (κατά προτίμηση εποχιακό). Αν τηρήσετε αυτή τη δίαιτα των 1.200 θερμίδων, θα μπορούσατε να χάσετε δύο κιλά σε μία μόνο εβδομάδα.
Και τέλος, για δείπνο: μια ανάμεικτη σαλάτα (μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι, δύο κουταλιές της σούπας (50 γραμμάρια) καλαμπόκι, 100 γραμμάρια καβούρι με δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και, τέλος, ένα ζαχαρούχο γιαούρτι κεράσι 0% λιπαρά.
Ημέρα 3: μενού της ημέρας
Ιδέες για πρωινό: ζεστό ρόφημα (τσάι, καφές ή τσάι από βότανα), πάντα χωρίς ζάχαρη, 40 γραμμάρια ψωμί ολικής άλεσης ή δημητριακών ή 30 γραμμάρια νιφάδες βρώμης. Δύο στοιχεία για να διαλέξετε: απλό γιαούρτι, μισό στήθος κοτόπουλου, φρουτέ φρατέ 0% αρωματισμένο, ένα αυγό βραστό ή μια ωραία φέτα μαγειρεμένο ζαμπόν. Ένα κομμάτι φρούτων εποχής (όπως και στη δίαιτα των 800 θερμίδων).
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα: 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου με λεμόνι, 150 γραμμάρια τριμμένα καρότα με λεμόνι και ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο, 100 γραμμάρια μαγειρεμένη κινόα (με τα πολλά οφέλη για την υγεία), ένα κουταλάκι φράουλες και ένα απλό γιαούρτι. Αυτό είναι το αγαπημένο μου μενού χαμηλών θερμίδων!
Και να μερικές ιδέες για το δείπνο: μια ωραία πράσινη σαλάτα, 125 γραμμάρια φιλέτο ντάμπ (εξαιρετικό για το καρδιαγγειακό σύστημα) με 100 γραμμάρια ψητή πατάτα και κολοκυθάκια και 100 γραμμάρια fromage blanc.
Και τέλος, για βραδινό: σούπα μάραθου (που πήζει με κολοκυθάκια) με μια φέτα επεξεργασμένο τυρί χαμηλών λιπαρών, σαρδέλες στη σχάρα, πράσινη σαλάτα, ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και δύο μικρά ελβετικά τυριά 0% λιπαρά.
Πώς να χάσετε 2 κιλά σε μια εβδομάδα με γεύματα χαμηλών θερμίδων;
Να χάσετε δύο κιλά σε μία μόνο εβδομάδα; Σας ακούγεται πολύ δύσκολο να το πετύχετε; Μην ανησυχείτε: αυτή η πρόκληση δεν είναι καθόλου ανυπέρβλητη! Το να χάσετε δύο κιλά σε μια εβδομάδα δεν είναι τόσο δύσκολο, αν ακολουθήσετε ορισμένες οδηγίες και υιοθετήσετε τις σωστές συνήθειες.
Τρώτε κρέας ή ψάρι, μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου, μαζί με γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια και 0% φρουτέ), χωρίς να ξεχνάτε τα λαχανικά και τα φρούτα. Για τα δύο τελευταία, μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε, καθώς είναι διουρητικά, χαμηλά σε θερμίδες και άφθονα σε μέταλλα. Επιπλέον, βελτιστοποιούν τη διαμετακόμιση. Είναι απαραίτητο να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, αν θέλετε να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς σας.
Μην ξεχάσετε να αναθεωρήσετε τα ποτά σας. Αν θέλετε να χάσετε δύο κιλά σε μια εβδομάδα, πρέπει να κόψετε τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα ποτά, όπως οι χυμοί φρούτων. Επιλέξτε αντ’ αυτού το νερό. Πίνετε μεταξύ 1,5 και 2 λίτρων την ημέρα. Σας συμβουλεύω επίσης να πίνετε τσάι από βότανα ή τσάι, τα οποία αποτοξινώνουν και αποστραγγίζουν τον οργανισμό.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με 1200 θερμίδες την ημέρα;
Με 1200 θερμίδες την ημέρα, θα μειώσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη, ώστε ο βασικός σας μεταβολισμός να βρίσκει την ενέργειά του απευθείας από το λίπος, το νερό και τα αποθέματα των μυών. Για να το πετύχετε αυτό, τα μενού σε μια δίαιτα 1200 θερμίδων είναι συχνά πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν σημαντική ποσότητα υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, δεν θα χάσετε πολλή ενέργεια.
Αυτά τα μενού 1200 θερμίδων περιέχουν ελάχιστα λιπαρά για να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων. Μπορείτε να χάσετε περίπου δύο κιλά την εβδομάδα με αυτού του είδους τη δίαιτα. Για παράδειγμα: μια γυναίκα με μικρή μέση και μεταβολισμό που απαιτεί 1800 θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο, θα δυσκολευτεί λιγότερο να ακολουθήσει μια δίαιτα 1200 θερμίδων.
Πόσο διαρκείη δίαιτα των 1200 θερμίδων;
Κατά γενικό κανόνα, αυτή η δίαιτα θα πρέπει να πραγματοποιείται το πολύ για τρεις εβδομάδες, καθώς είναι πολύ περίπλοκο να πραγματοποιηθεί μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας της δίαιτας των 1200 θερμίδων, το σώμα σας θα βιώσει έλλειψη ενέργειας μετά από σημαντική μείωση του αριθμού των θερμίδων. Αυτό είναι γνωστό ως φάση καθαρισμού και αποτοξίνωσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο μεταβολισμός σας θα υποστεί σημαντικές αλλαγές.
Ποια είναι τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων;
Εδώ είναι όλα όσα μπορώ να σας πω για αυτές τις διάσημες τροφές χαμηλών θερμίδων!
Τρόφιμαπου μπορείτε να φάτε
Τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και συνεχή σωματική δραστηριότητα, μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος βιώσιμα και αποτελεσματικά.
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που προσφέρουν τη δυνατότητα να απολαμβάνετε ισορροπημένα γεύματα και να παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους. Τα κολοκυθάκια, τα ραπανάκια και τα αγγούρια είναι μερικά μόνο παραδείγματα. Αν δεν σας αρέσουν τα πράσινα λαχανικά, θα σας συμβούλευα να κάνετε το πιάτο σας πιο ορεκτικό. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φροντίσετε την παρουσίασή σας. Χρησιμοποιήστε λίγο ελαιόλαδο, μερικά μπαχαρικά, βασιλικό και βότανα της Προβηγκίας για να το καρυκεύσετε.
6 τροφές με λίγες θερμίδες που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας αν θέλετε να χάσετε βάρος, να γίνετε πιο γυμνασμένοι και να τρώτε πιο υγιεινά.
Μπρόκολο, μαγειρεμένο
100 γραμμάρια μαγειρεμένου μπρόκολου αντιστοιχούν σε 35 θερμίδες. Το μπρόκολο είναι η κορυφαία πράσινη τροφή. Η ανθισμένη κεφαλή και ο μίσχος του είναι άφθονες πηγές βιταμινών C και Κ και δεν έχουν σχεδόν καθόλου λιπαρά. Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μπορείτε να βράσετε, να σοτάρετε ή να μαγειρέψετε στον ατμό αυτό το λαχανικό και να το προσθέσετε σε ένα μπολ με σαλάτα για ένα γρήγορο γεύμα.
Σοταρισμένα μανιτάρια
50 γραμμάρια σοταρισμένων μανιταριών αντιστοιχούν σε 40 θερμίδες. Τα μανιτάρια παίζουν σημαντικό ρόλο στις περισσότερες κουζίνες. Προάγουν τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς. Αποτελούν επίσης μια πολύ καλή φυσική πηγή βιταμίνης D2. Όπως και το μπρόκολο, τα μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες.
Χυμός ζαχαροκάλαμου
Ένα ποτήρι χυμός ζαχαροκάλαμου περιέχει 98 θερμίδες. Ένα ποτήρι σούπερ κρύος χυμός ζαχαροκάλαμου δεν είναι μόνο ένα δροσιστικό καλοκαιρινό ποτό, αλλά και μια πλούσια πηγή φυσικής ζάχαρης, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Ο χυμός ζαχαροκάλαμου είναι επίσης πλούσιος σε ηλεκτρολύτες. Αποτελεί επίσης ένα εξαιρετικό ποτό μετά την προπόνηση.
Ρούκα
Τα 50 γραμμάρια ρόκας αντιστοιχούν σε 13 θερμίδες. Μπορείτε να τρώτε τα πιπεράτα φύλλα σαλάτας της ωμά. Η ρόκα έχει κερδίσει όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα πρόσφατα. Στην πραγματικότητα, καλλιεργείται σε πολλούς ιδιωτικούς κήπους. Ένα μάτσο από αυτά τα φύλλα περιέχει περισσότερα από πέντε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες και πολλές φυτικές ίνες. Τα φύλλα ρόκας είναι επίσης χαμηλά σε ζάχαρη, θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος. Με λίγα λόγια, είναι ιδανική για μια δίαιτα!
Μήλο
100 γραμμάρια μήλου αντιστοιχούν σε 59 θερμίδες. Ένα μήλο την ημέρα σημαίνει ότι δεν θα έχετε λιγούρες στη μέση της ημέρας. Τα μήλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα, θα αισθάνεστε χορτάτοι πολύ γρήγορα. Αν δεν αγαπάτε αυτό το φρούτο, σας προτείνω να προσθέσετε λεπτές φέτες μήλου σε ένα μπολ με σπιτικό γιαούρτι.
Καρπούζι
100 γραμμάρια καρπούζι αντιστοιχούν σε 16 θερμίδες. Γεμάτο με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, β-καροτένιο, βιταμίνες Β1 και Β6, λυκοπένιο, κάλιο και μαγνήσιο, το καρπούζι είναι το φρούτο-σταρ για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, τα οφέλη του δεν σταματούν εδώ, καθώς περιέχει τεράστια ποσότητα φυτικών ινών, για να μην αναφέρουμε την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
