[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ψάχνετε να φτιάξετε ένα μενού χαμηλών ig αλλά δεν έχετε καμία ιδέα; Ελέγξτε τα μενού μου με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα οποία ελπίζω να σας βοηθήσουν πραγματικά.
Ας ξεκινήσουμε ορίζοντας τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Πρόκειται για την ικανότητα ενός τροφίμου να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα μενού με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θα σας δώσω επίσης μερικές ιδέες για μενού με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Τι είναι ένα μενού με χαμηλό ΓΔ;
Η δίαιτα GI (που σημαίνει γλυκαιμικός δείκτης) βασίζεται στη βασική αξία των τροφίμων. Κάθε τρόφιμο έχει το δικό του ΓΔ και ανάλογα με την τιμή του είναι περισσότερο ή λιγότερο σημαντικό για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού ανάλογα με τις ανάγκες του.
Η GI δίαιτα είναι ουσιαστικά μια διατροφική ανατροπή που έχει σχεδιαστεί για τη βελτιστοποίηση της υγείας. Συνιστάται ανεπιφύλακτα να αποφεύγετε τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει έκκριση ινσουλίνης, η οποία είναι η ορμόνη που κατανέμει τη ζάχαρη στο σώμα για την τροφοδοσία των κυττάρων. Η λειτουργία της δεν σταματά εδώ, ωστόσο, καθώς επιδιώκει πάντα τη μείωση του ποσοστού του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, αν προσλαμβάνεται υπερβολική ποσότητα σακχάρου, το πλεόνασμα μεταβάλλεται και αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό … αυτό είναι γνωστό ως αποθήκευση λίπους.
Ορισμένες τροφές μπορούν να προκαλέσουν πολύ μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από άλλες (για την ίδια ποσότητα που καταναλώνεται): αυτό σημαίνει ότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Δημιουργούν πλεόνασμα ινσουλίνης και επομένως βελτιστοποιούν την αύξηση του σωματικού βάρους.
Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (χαμηλό ΓΔ) έχουν περιορισμένη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και παράγουν χαμηλό επίπεδο ινσουλίνης.
Ιδέες για μενού 3 ημερών με χαμηλό ΓΔ
Επιλέξτε τρόφιμα με ΓΔ κάτω από 70. Κάθε μέρα, επιλέξτε τα ακόλουθα τρόφιμα: λαχανικά, όσπρια, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι μπασμάτι, ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι, ελαιόλαδο, βούτυρο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ημέρα 1: μενού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για την ημέρα
Πρωινό: απλό γάλα ζύμωσης (όπως το γάλα ribot), ψωμί ολικής άλεσης με πουρέ αμυγδάλου και σαλάτα φράουλα με δυόσμο.
Για μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα κουνουπίδι με βινεγκρέτ και σπόρους chia (τόσο ευεργετικοί), μπακαλιάρος, φαγόπυρο, σπανάκι, fromage blanc με πασπάλισμα σουλτανίνας.
Και τέλος, για δείπνο: σαλάτα με ραδίκια και καρύδια, ομελέτα μανιταριών με ψιλοκομμένο σχοινόπρασο και μπανάνα.
Ημέρα 2: Ημερήσια μενού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Πρωινό: rooibos χωρίς ζάχαρη (έγχυμα ενός φυτού), ψωμί σικάλεως με φρουτέ (σε μικρές δόσεις) και μήλο.
Για μεσημεριανό γεύμα: πράσινα σπαράγγια με βινεγκρέτ και αμύγδαλα σε νιφάδες, μοσχαρίσιο εσκαλόπ, καστανό ρύζι, ντομάτες Προβηγκίας και γιαούρτι από γάλα προβατίνας.
Και τέλος, για δείπνο: ριλέτες σαρδέλας (θρυμματισμένες σαρδέλες, fromage blanc και εστραγκόν), dahl (το όνομα που δίνεται σε ένα ινδικό πιάτο από όσπρια) από φακές και ρύζι basmati και ακτινίδιο.
Ημέρα 3: Ημερήσια μενού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Πρωινό: έγχυμα κιχωρίου, μείγμα βρώμης, μούρα, σμέουρα, αμύγδαλα και γάλα σόγιας.
Για μεσημεριανό γεύμα: τραγανά ραπανάκια με αλάτι, στήθος κοτόπουλου, μικρή σπέλτα, πράσινα φασολάκια, καρπάτσιο ανανά και αλεσμένος λιναρόσπορος.
Και τέλος, για βραδινό: σούπα miso, ζυμαρικά από φαγόπυρο με αρακά και λωρίδες λευκού ζαμπόν και faisselle (φραγκόσυκο από νωπό γάλα).
Πώς μπορώ να ξεκινήσω μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ;
Θα σας δείξω μια σταδιακή λύση που ταιριάζει απόλυτα με τη διατροφική σας επανεκπαίδευση.
Κάντε έναν απολογισμό των διατροφικών σας συνηθειών
Σε διάστημα μίας ή δύο εβδομάδων, κάντε απολογισμό όλων όσων τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να αφήνετε απ’ έξω τα σνακ, τις λιγούρες ή τα ποτά. Ο στόχος εδώ δεν είναι να νιώσετε ενοχές, αλλά να μελετήσετε όλες τις διατροφικές σας συνήθειες.
Κάντε στον εαυτό σας τις σωστές ερωτήσεις για να αναλύσετε τι τρώτε. Αυτές είναι οι εξής: Η ερώτηση είναι η εξής: “Τι είναι αυτό που ρωτάτε;”:
- Τρώτε ισορροπημένη διατροφή;
- Ποια συστατικά τρώτε (λαμβάνοντας υπόψη τις ποσότητες);
- Σας πιάνει ατονία; Αισθάνεστε πείνα μεταξύ των γευμάτων; Και τι γίνεται με το τσιμπολόγημα;
- Βεβαιωθείτε ότι είστε όσο το δυνατόν πιο ακριβείς. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε τις καλύτερες δυνατές αποφάσεις.
Επιλέξτε τα τρόφιμα ή τα συστατικά σας
Συμβουλευτείτε την ταξινόμηση των τροφίμων ανάλογα με τον ΓΔ και τον ΓΚ τους για να επιλέξετε τα καλύτερα δυνατά συστατικά ή/και τρόφιμα. Λίγο πιο κάτω, σας δίνω τις τροφές με χαμηλό ΓΔ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις τρεις παραπάνω ιδέες μενού για να δημιουργήσετε τα δικά σας μενού.
Προγραμματίστε εκ των προτέρων και οργανωθείτε!
Η βασική συμβουλή που μπορώ να σας δώσω σε αυτό το σημείο είναι να προβλέψετε τα σνακ και τις λιγούρες. Ανάλογα με τη σχέση σας με τη ζάχαρη, αυτό μπορεί να είναι λίγο δύσκολο στην αρχή. Για να περιορίσετε τις λιγούρες, σας συμβουλεύω να τρώτε αποξηραμένα φρούτα, όπως αμύγδαλα, ή φρούτα, όπως μήλα. Έχετε υπόψη σας ότι ένα τετράγωνο σοκολάτας (τουλάχιστον 70% κακάο) είναι επίσης πολύ πιθανό.
Φροντίστε να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και να προετοιμάζετε το μενού σας. Εκτός από την εξοικονόμηση χρόνου, αυτό θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τα γεύματά σας και να δώσετε μια ιδανική απάντηση στις διατροφικές σας ανάγκες.
Ποια τρόφιμα έχουν χαμηλό ΓΔ;
Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ που συνιστώ είναι τα μη επεξεργασμένα δημητριακά και τα προϊόντα δημητριακών, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα ελαιούχα φρούτα (όπως τα καρύδια και τα φουντούκια) και τα όσπρια. Λάβετε υπόψη ότι τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ μπορεί να περιέχουν λίπος, όπως στην περίπτωση των ελαιοποιήσιμων φρούτων ή του λαδιού, τα οποία, ακόμη και με χαμηλό ΓΔ, είναι εξαιρετικά πλούσια σε θερμίδες. Γι’ αυτό να είστε προσεκτικοί μαζί τους!
Πράσινα λαχανικά
Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά έχουν γλυκαιμικό δείκτη 15. Ακολουθεί ένας κατάλογος: αντίδια, μπρόκολο, λάχανο, μάραθο, σπανάκι, κολοκυθάκια, πράσα και φασόλια μαντζουράκια (βρώσιμα μπιζέλια με επίπεδους λοβούς και λεπτά τοιχώματα λοβών). Τα αβοκάντο έχουν ακόμη και χαμηλό ΓΔ 10, ενώ τα φασόλια φλαγκολεβών έχουν ΓΔ 25 και τα πράσινα φασόλια λίγο υψηλότερο ΓΔ 30!
Ελαιοκράμβες
Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15, τα αμύγδαλα βρίσκονται στην πρώτη θέση μεταξύ των ελαιούχων σπόρων. Ακολουθούν τα καρύδια και τα καρύδια κάσιους και τα κουκουνάρια. Ακολουθούν τα φουντούκια και τα φιστίκια με ΓΔ 20, ο οποίος είναι ίδιος με αυτόν των πουρέδων αμυγδάλου και φουντουκιού.
Φρούτα, αλλά όχι όλα
Τα φρούτα, άφθονα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, έχουν αντίθετο γλυκαιμικό δείκτη, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε φρουκτόζη. Η φρουκτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο, αλλά δεν παύει να είναι σάκχαρο!
Το φρούτο με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη είναι το ραβέντι, με ΓΔ 15, μαζί με τα μαύρα και τα κόκκινα φραγκοστάφυλα. Τα λεμόνια έχουν ΓΔ 20, ενώ οι φράουλες, τα σμέουρα, τα κεράσια, τα βατόμουρα και τα μύρτιλλα έχουν ΓΔ 25. Τα μήλα και τα αχλάδια έχουν μέσο ΓΔ 38.
Ακολουθεί ένας κατάλογος τροφίμων με αρκετά χαμηλό ΓΔ (κάτω από 35): Σκόρδο, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, παντζάρια, μπρόκολο, κακάο χωρίς ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο, κουλί ντομάτας, αλεύρι κριθαριού, fromage blanc, τα περισσότερα φρέσκα φρούτα, σπόροι chia, σουσάμι, τα περισσότερα φρέσκα λαχανικά, μουστάρδα, καρύδα, ελιές, κριθάρι, κινόα, τόφου, βερμικέλλι (σιτάρι/σόγια), καφές, τσάι και τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη.
Πώς υπολογίζεται ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου;
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας υπολογισμός που βασίζεται στην καμπύλη του ποσοστού υδατανθράκων στο αίμα που εξετάζεται μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου. Η καμπύλη αυτή συγκρίνεται στη συνέχεια με εκείνη των λεγόμενων τροφίμων “αναφοράς”. Αυτά είναι η γλυκόζη ή το λευκό ψωμί. Καθένα από αυτά έχει γλυκαιμικό δείκτη 100. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο μεταβολισμός του καθενός είναι διαφορετικός. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να αλλάξει από το ένα άτομο στο άλλο.
Για να προσδιοριστεί ο ΓΔ ενός τροφίμου, χορηγείται σε εθελοντές γλυκόζη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μετρώνται κάθε μισή ώρα για δύο έως τρεις ώρες. Στη συνέχεια λαμβάνεται ξανά το τρόφιμο δοκιμής. Στη συνέχεια γίνεται σύγκριση με τις δύο καμπύλες σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης προκύπτει από τη διαίρεση των επιφανειών κάτω από τις καμπύλες.
Ζητείται από ένα άτομο να καταπιεί πενήντα γραμμάρια γλυκόζης αραιωμένα σε νερό, τα οποία θα χρησιμεύσουν ως δείκτης αναφοράς (ΓΔ γλυκόζης = 100), και στη συνέχεια το δοκιμαστικό τρόφιμο με πενήντα γραμμάρια υδατανθράκων. Έτσι προκύπτει ο γλυκαιμικός δείκτης του τροφίμου. Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όλα τα τρόφιμα που εξετάζονται πρέπει να περιέχουν το ίδιο βάρος υδατανθράκων.