[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι μια διαταραχή που επηρεάζει γενικά τις αναπτυσσόμενες χώρες, όπως η Αφρική. Στην πραγματικότητα, ο υποσιτισμός ή ο υποσιτισμός μπορεί να προκαλέσει αυτή την έλλειψη πρόσληψης πρωτεϊνών. Παρ’ όλα αυτά, το φαινόμενο αυτό μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε όταν η διατροφή δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη. Μάθετε περισσότερα για τα συμπτώματα, τις θεραπείες και τις κύριες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες.
Πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη για τον οργανισμό;
Οι πρωτεΐνες αποτελούν μία από τις τρεις κύριες οικογένειες μακροθρεπτικών συστατικών, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Παίζουν διάφορους βασικούς ρόλους στο σώμα. Πρώτον, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στην ανανέωση των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος. Ο μυϊκός ιστός, τα νύχια, τα μαλλιά, ακόμη και το δέρμα, οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για τον κύκλο ανανέωσής τους καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου. Συμμετέχουν επίσης στη διαδικασία επιδιόρθωσης των μυών.
Οι αθλητές και οι αθλήτριες έχουν μεγάλη ανάγκη για αυτές προκειμένου να επιδιορθώσουν και να αυξήσουν τον όγκο των μυών τους. Δεύτερον, οι πρωτεΐνες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά. Πολλά αμινοξέα που ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να συνθέσει παρέχονται από τις διατροφικές πρωτεΐνες. Τέλος, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή αντισωμάτων, ορμονών και αιμοσφαιρίνης (ερυθρά αιμοσφαίρια). Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική καταπολέμηση των ασθενειών από τον οργανισμό.
Ποια είναι τα σημάδια της έλλειψης πρωτεϊνών;
Ακολουθούν τα κυριότερα προειδοποιητικά σημάδια μιας περισσότερο ή λιγότερο σοβαρής έλλειψης πρωτεϊνών:
- Συχνές λιγούρες για φαγητό: επιθυμία για ζάχαρη όλη την ημέρα, σχεδόν ακόρεστη πείνα, αυτά τα σήματα συχνά σημαίνουν ότι πάσχετε από έλλειψη πρωτεϊνών,
- Πόνος στους μυς και τις αρθρώσεις: αυτό είναι το αποτέλεσμα της έλλειψης αζώτου, το οποίο μπορεί να ληφθεί μόνο με την κατανάλωση πρωτεΐνης,
- Μεγαλύτερη έκθεση σε ασθένειες: η έλλειψη πρωτεϊνών αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων καθιστά τον οργανισμό πιο εκτεθειμένο, ακόμη και σε λιγότερο σοβαρές ασθένειες,
- Προβλήματα με τα νύχια, τα μαλλιά και το δέρμα: αυτά τα μέρη του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται κυρίως από κερατίνη, έναν τύπο πρωτεΐνης- η έλλειψη πρόσληψης πρωτεϊνών οδηγεί σε μείωση της ποιότητάς τους και σε προβλήματα με την ανάπτυξη και την αναγέννησή τους,
- Συχνή κόπωση: η έλλειψη ενέργειας οδηγεί σε κόπωση του σώματος, καθιστώντας δύσκολη τη σωστή αναγέννηση των κυττάρων. Η διαδικασία αναζωογόνησης μπλοκάρεται και το σώμα πρέπει να επιστρατεύσει τα αποθέματά του για να αντισταθμίσει αυτό το πρόβλημα, με αποτέλεσμα τη συνολική κόπωση.
Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί η ανεπάρκεια πρωτεϊνών;
Εάν αντιμετωπίζετε μια πρωτεϊνική ανεπάρκεια που γίνεται όλο και πιο αισθητή, εδώ είναι οι κύριες λύσεις για την αντιμετώπισή της:
- Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη: Η σοβαρή έλλειψη πρωτεΐνης οφείλεται γενικά στη διατροφή σας. Αν θέλετε λοιπόν να ρυθμίσετε ξανά την πρόσληψη πρωτεΐνης από τον οργανισμό σας, είναι σημαντικό να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη. Παρακάτω θα μάθετε ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες,
- Πάρτε συμπληρώματα διατροφής: Για να επιταχύνετε την αύξηση των επιπέδων πρωτεΐνης στο σώμα σας, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα διατροφής με υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης,
- Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο: Η συμβουλή ενός ειδικού σε θέματα διατροφής μπορεί επίσης να είναι πολύ σημαντική για την ταχεία αποκατάσταση των επιπέδων πρωτεΐνης σας.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό: Εάν η έλλειψη πρωτεϊνών είναι πολύ σοβαρή, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για την προετοιμασία της ιατρικής θεραπείας. Σε περίπτωση χρόνιας ανεπάρκειας, είναι πιθανό να αναπτυχθούν ασθένειες όπως το kwashiorkor, που απαιτούν ιατρική παρέμβαση.
Πόση πρωτεΐνη είναι “φυσιολογική” για ένα άτομο;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης διαφέρει από άτομο σε άτομο και ανάλογα με διάφορα κριτήρια, όπως η ηλικία, η σωματική δραστηριότητα και η κατάσταση της υγείας. Σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα διατροφής, ένα άτομο με καθιστική ζωή πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 0,7 και 1 g ανά κιλό (σωματικό βάρος) πρωτεΐνης.
Για τους ηλικιωμένους, η απαίτηση σε πρωτεΐνη είναι ελαφρώς υψηλότερη, περίπου 1,32 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλητές και οι γυναίκες θα έχουν επίσης πολύ υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Ανάλογα με τους στόχους τους, η ημερήσια ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουν μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 1,5 g και 2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό βοηθά τους αθλητές να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Πού μπορώ να βρω πρωτεΐνη;
Ευτυχώς, οι πρωτεΐνες βρίσκονται εύκολα στις τροφές που τρώμε καθημερινά. Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης:
- Ζωικές πρωτεΐνες: τα τρόφιμα που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά κ.λπ,
- Φυτικές πρωτεΐνες: τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα δημητριακά και τους ελαιούχους σπόρους, όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια.
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη: ζωική ή φυτική;
Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλούσιες σε αμινοξέα, σε αντίθεση με τις φυτικές πρωτεΐνες. Επομένως, είναι πιο απαραίτητες για τον οργανισμό και πιο ευπροσάρμοστες. Στην περίπτωση των χορτοφάγων και των vegans, είναι σημαντικό να αναμειγνύουν τις διάφορες πηγές φυτικών πρωτεϊνών για να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών. Από άποψη υγείας, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι πολύ πιο υγιεινές από εκείνες ζωικής προέλευσης.
Γι’ αυτό σας συμβουλεύουμε να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, χωρίς να περιορίζεστε σε ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Εκτός από εξαιρετικές πηγές ενέργειας, οι φυτικές πρωτεΐνες βοηθούν επίσης την πέψη και μειώνουν τα καρδιαγγειακά προβλήματα.
Για αθλητές υψηλού επιπέδου που θέλουν να χτίσουν γρήγορα μυϊκή μάζα, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι οι πλέον συνιστώμενες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αμινοξέα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να εξισορροπείται η κατανάλωσή τους για να αποφεύγονται οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Συνιστάται η τακτική ιατρική και διατροφική παρακολούθηση.
Σπιρουλίνα: μια ενδιαφέρουσα πηγή πρωτεϊνών
Η σπιρουλίνα είναι ένα τρόφιμο που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, είναι η φυτική τροφή που περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες. Η σπιρουλίνα είναι ένα πραγματικό συμπύκνωμα φυτικών πρωτεϊνών, πολύ περισσότερο από τη σόγια ή το ρύζι. 100 γραμμάρια σπιρουλίνας περιέχουν έως και 70% πρωτεΐνες, ήτοι 70 γραμμάρια.
Ωστόσο, σας συμβουλεύουμε να μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα σπιρουλίνας μέσα σε μία ημέρα. Ανάλογα με τις δραστηριότητές σας, μπορεί να χρειάζεστε μεταξύ 3 και 10g σπιρουλίνας την ημέρα. Η σπιρουλίνα από μόνη της δεν αποτελεί επαρκή πηγή πρωτεΐνης. Η σπιρουλίνα είναι μία από τις πιο συνιστώμενες τροφές για όσους θέλουν να χτίσουν γρήγορα μυϊκή μάζα.
Περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα σιδήρου, η οποία βοηθά στην πρόληψη των κράμπες. Τέλος, η σπιρουλίνα είναι μία από τις κύριες τροφές που χρησιμοποιούνται από ανθρωπιστικές οργανώσεις σε όλο τον κόσμο για τη σίτιση παιδιών που υποφέρουν από υποσιτισμό και σοβαρή έλλειψη πρωτεϊνών. Ακόμη και τα άτομα που πάσχουν από kwashiorkor αναρρώνουν γρήγορα χάρη στην κατανάλωση σπιρουλίνας.
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά, υπάρχουν διαφορετικοί βαθμοί πρωτεϊνικής ανεπάρκειας. Τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται από απλές λιγούρες μέχρι την εμφάνιση σοβαρών ασθενειών όπως το kwashiorkor. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα, ακόμη και ζωτικά, στοιχεία για τον οργανισμό. Έτσι, μόλις νιώσετε τα πρώτα συμπτώματα έλλειψης πρωτεϊνών, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό για να αποτρέψετε την επιδείνωση της κατάστασής σας.
Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή και, κυρίως, συνδυάστε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών για να αποφύγετε οποιαδήποτε ανισορροπία. Τέλος, μη διστάσετε να πάρετε συμπληρώματα διατροφής και σπιρουλίνα για να ενισχύσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας, ειδικά αν είστε αθλητής.