[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η βιταμίνη Β9, επίσης γνωστή ως φυλλικό οξύ ή φυλλικά άλατα, είναι υδατοδιαλυτή. Αυτό σημαίνει ότι είναι διαλυτή στο νερό. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το σπανάκι. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β9 εμποδίζει τη σωστή λειτουργία διαφόρων μηχανισμών στο ανθρώπινο σώμα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτή την ανωμαλία, καθώς και τις πιθανές θεραπείες. Θα σας πω τα πάντα γι’ αυτό σε αυτό το άρθρο.
Βιταμίνη Β9
Ο ρόλος της
Η βιταμίνη Β9, το φυλλικό οξύ και τα φυλλικά άλατα αναφέρονται στο ίδιο θρεπτικό συστατικό. Ποια είναι η διαφορά; Τα φυλλικά οξέα βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Η βιταμίνη Β9 και το φολικό οξύ, από την άλλη πλευρά, είναι μια συνθετική μορφή που χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα. Ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να συνθέσει τη βιταμίνη Β9, γι’ αυτό και πρέπει να λαμβάνεται από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Η καθημερινή πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού είναι σημαντική, δεδομένων των πολλών λειτουργιών του, ιδίως σε :
- Στο σχεδιασμό του γενετικού υλικού, όπως το DNA ή το RNA,
- Στην ανάπτυξη των κυττάρων μέσω της σύνθεσης αμινοξέων,
- Στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων,
- Στην επούλωση των πληγών και στο ανοσοποιητικό σύστημα,
Ρύθμιση της παραγωγής ομοκυστεΐνης. Πρόκειται για ένα μόριο που δεν πρέπει να βρίσκεται σε περίσσεια για την αποφυγή καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Ακολουθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β9 ανάλογα με την ηλικία σας:
- Βρέφος: 70µg/d
- Παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών: 100 µg/ημέρα
- Παιδιά ηλικίας 4 έως 6 ετών: 150µg/d
- Παιδιά ηλικίας 7 έως 9 ετών: 200 µg/d
- Παιδιά ηλικίας 10 έως 12 ετών: 250 µg/d
- Έφηβοι ηλικίας 13 έως 15 ετών: 300 µg/d
- Γυναίκες ηλικίας 16 ετών και άνω: 330µg/d
- Άνδρες ηλικίας 16 ετών και άνω: 330µg/d
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: 400µg/d
Η Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail συνιστά στις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν συμπλήρωμα φυλλικού οξέος 400 µg/d. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται για τουλάχιστον 2 μήνες πριν από την εγκυμοσύνη και 1 μήνα μετά την έναρξη της εγκυμοσύνης.
Πηγές διατροφής της βιταμίνης Β9
Η βιταμίνη Β9 βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες ιδίως στα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά και τα εντόσθια:
- Μαγειρεμένα όσπρια: 100 g = 300 μg
- Βρασμένο σπανάκι: ½ φλιτζάνι = 140 µg
- Εντόσθια πουλερικών: 100 g = 350 µg
- Βρασμένο μπρόκολο: ½ φλιτζάνι = 90 µg
- Πλούσια ζυμαρικά: ½ φλιτζάνι = 120 µg
- Μαγειρεμένα παντζάρια: ½ φλιτζάνι = 70 µg
- Σοταρισμένο συκώτι μοσχαριού ή αρνιού: 100 g = 350 µg
- Αφυδατωμένα φουντούκια, καρύδια, φιλέτα: ¼ φλιτζανιού = 40 µg
- Βραστά σπαράγγια: ½ φλιτζάνι = 135µg
Χυµός πορτοκαλιού: ½ φλιτζάνι = 59µg
Καλό είναι να γνωρίζετε
Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη Β9:
- Διατηρείτε τα τρόφιμα που την περιέχουν στο ψυγείο: η θρεπτική ουσία είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, την υπεριώδη ακτινοβολία και το οξυγόνο,
- Προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό ή/και το στιφάδο: η υδατοδιαλυτή φύση της βιταμίνης Β9 την καθιστά ακατάλληλη για μαγείρεμα στο νερό,
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β9
Τα συμπτώματα
Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια εξέταση για να αξιολογήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης Β9 στον οργανισμό σας, εάν εμφανίζετε τα ακόλουθα συμπτώματα:
- κούραση
- ευερεθιστότητα
- Πονοκεφάλους,
- Σημαντικό και παρατεταμένο στρες,
- Δύσπνοια
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς,
- Αναιμία
- Διάρροια,
- Απώλεια της όρεξης
- Απώλεια βάρους
- Αλλαγές στη διάθεση,
- Δυσκολία συγκέντρωσης,
- Παρατεταμένος πυρετός,
- Μειωμένη νεφρική λειτουργία,
- Εντερικές παθήσεις,
- Ηπατικά προβλήματα,
- Πρόβλημα με το νεφρικό σύστημα.
Αιτίες
Ακολουθεί ένας κατάλογος με τις πιθανές αιτίες της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β9:
- Γενετική: είναι αδύνατο για τον οργανισμό ορισμένων κατηγοριών ανθρώπων να μετατρέψει τη βιταμίνη Β9 σε ένα αξιοποιήσιμο στοιχείο, ιδίως σε μεθυλοφολικό.
- Διατροφή: μια διατροφή χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά, αλλά και σε εμπλουτισμένα δημητριακά, μπορεί να είναι η αιτία έλλειψης βιταμίνης Β9. Μη διστάσετε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε μεθόδους μαγειρέματος που διατηρούν όσο το δυνατόν περισσότερα φυλλικά άλατα.
- Ασθένειες: Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκληθεί από ασθένειες που επηρεάζουν τον μηχανισμό απορρόφησης στο γαστρεντερικό σύστημα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την κοιλιοκάκη, τη νόσο του Crohn, τον καρκίνο και τις μείζονες νεφρικές διαταραχές.
- Αλκοόλ: τα αλκοολούχα ποτά παρεμβαίνουν στην απορρόφηση της βιταμίνης Β9. Ενθαρρύνουν επίσης την αποβολή υψηλών επιπέδων φυλλικού οξέος στα ούρα.
- Φάρμακα: είναι οι παρενέργειες των φαρμάκων που μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Η τριμεθοπρίμη-σουλφαμεθοξαζόλη, η φαινυτοΐνη, η σουλφασαλαζίνη και η μεθοτρεξάτη μπορούν να προκαλέσουν το πρόβλημα. Κατάψυξη τροφίμων: Τα κατεψυγμένα τρόφιμα διατηρούν καλύτερα τη βιταμίνη Β9.
Παράγοντες κινδύνου
Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης Β9 μπορεί να περιλαμβάνουν τα εξής:
- Εγκυμοσύνη
- Δυσκολία στην απορρόφηση,
- Υποσιτισμός ή διατροφή με χαμηλή ποικιλία,
- Αναπαραγωγική ηλικία,
- Γενετική παραλλαγή.
Πιθανές επιπλοκές
Η σοβαρή ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να επιδεινωθεί σε σημείο που να προκαλέσει :
- Καρδιακές παθήσεις: Η βιταμίνη Β9 συμβάλλει στη ρύθμιση της ομοκυστεΐνης, ενός στοιχείου που προκαλεί καρδιακές παθήσεις,
- Αναιμία: τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος παρεμβαίνουν στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία εμποδίζει τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα.
- Ατέλεια του νευρικού σωλήνα ή NTD: το φυλλικό οξύ συμβάλλει στην ανάπτυξη του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου του εμβρύου. Μια ανεπάρκεια σε αυτό το επίπεδο μπορεί να οδηγήσει σε NTDs, στην προκειμένη περίπτωση σε ανεγκεφαλία και δισχιδή ράχη.
Διάγνωση της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β9
Μια εξέταση αίματος είναι ένας τρόπος για τον προσδιορισμό του επιπέδου του φυλλικού οξέος στον οργανισμό. Η εξέταση αυτή δεν είναι επαρκής για τον προσδιορισμό της αιτίας της αναιμίας που οφείλεται σε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Η αναιμία λόγω έλλειψης φυλλικού οξέος μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη βιταμίνης Β12 ή σιδήρου. Ο γιατρός μπορεί στη συνέχεια να ζητήσει από τον ασθενή να υποβληθεί σε περαιτέρω εξετάσεις.
Θεραπεία για την ανεπάρκεια βιταμίνης Β9
Επιλέξτε τροφές που είναι πηγές βιταμίνης Β9
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ, ιδίως αυτές που αναφέρονται παραπάνω. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα φυλλικού οξέος. Ακόμη και αν λαμβάνετε συμπλήρωμα φυλλικού οξέος, είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό θα σας επιτρέψει να καλύψετε τις υπόλοιπες διατροφικές σας ανάγκες.
Επενδύστε, για παράδειγμα, σε δημητριακά που ισχυρίζονται στην ετικέτα τους ότι είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Είτε αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα φυλλικού οξέος είτε όχι, είναι καλύτερο να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού. Εάν σας συστήσει αυτή την επιλογή, η θεραπεία μπορεί να διαρκέσει περίπου 4 μήνες ή και περισσότερο, ανάλογα με το αποτέλεσμα. Όσον αφορά τη δοσολογία, σας συνιστώ να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού σας.
Προφυλάξεις που πρέπει να λαμβάνονται
Υπάρχουν προφυλάξεις που πρέπει να λαμβάνονται κατά τη χορήγηση της βιταμίνης Β9. Ο κίνδυνος υπερδοσολογίας είναι χαμηλός, δεδομένου ότι πρόκειται για υδατοδιαλυτή βιταμίνη.
Ωστόσο, ασθενείς που έχουν λάβει περισσότερα από 5 mg/ημέρα φυλλικού οξέος έχουν αντιμετωπίσει προβλήματα όπως:
- Γαστρεντερικά προβλήματα
- Αλλεργίες,
- Διαταραχές του ύπνου.
Το φολικό οξύ μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των αντιεπιληπτικών φαρμάκων. Μπορεί επίσης να στερήσει το φυλλικό οξύ από τα μικρόβια ή τα καρκινικά κύτταρα. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού λάβετε οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Πρόληψη της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β9
Ένας από τους καλύτερους τρόπους πρόληψης της ανεπάρκειας φυλλικού οξέος είναι η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Έχω καταρτίσει έναν κατάλογο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β9. Συμπεριλάβετε τα τακτικά στις συνταγές σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε περιπτώσεις αναιμίας που οφείλονται σε έλλειψη φυλλικού οξέος. Ευτυχώς, ο FDA ή ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων απαιτεί από τους κατασκευαστές να προσθέτουν φυλλικό οξύ στα προϊόντα τους. Στόχος αυτής της πρωτοβουλίας είναι να μειωθεί ο αριθμός των ανθρώπων που πάσχουν από ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Τα προϊόντα αλεύρων και δημητριακών συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που καλύπτονται από το νέο νόμο.