[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ο ύπνος και το βάρος είναι στενά συνδεδεμένα και θα έφτανα στο σημείο να σας πω ότι η ποιότητα του ύπνου σας έχει αντίκτυπο στο αν θα πάρετε ή θα χάσετε βάρος.
Υποφέρετε από προβλήματα ύπνου; Πόσες ώρες κοιμάστε τη νύχτα; Ξυπνάτε με την αίσθηση ότι είστε σε φόρμα; Κουρασμένος;
Μπορεί η διατροφή να σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό ύπνο; Η κακή ποιότητα ύπνου οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους;
Ως διαιτολόγος και διατροφολόγος, σήμερα θα απαντήσω σε όλα αυτά τα ερωτήματα και θα σας δώσω μερικές συμβουλές για το πώς να έχετε τον ξεκούραστο ύπνο που χρειάζεστε για να βρείτε και να διατηρήσετε τη σιλουέτα που θέλετε.
Ποιοτικός ύπνος για ένα σταθερό βάρος που σας ταιριάζει: εξηγήσεις
Ο ύπνος είναι ένα φυσικό μέρος του σώματος και είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία.
Αρχικά, είναι σημαντικό να ελέγξετε τι ώρα ξυπνάτε και τι ώρα πέφτετε για ύπνο – η σύσταση είναι 7 ώρες τη νύχτα κατά μέσο όρο.
Πρέπει επίσης να γνωρίζετε πόσο ύπνο χρειάζεστε ανάλογα με τη δραστηριότητά σας για την επόμενη ημέρα.
Όλα καταλήγουν στο να ξέρετε να ακούτε τον εαυτό σας, να δίνετε προσοχή στον εαυτό σας και στις ανάγκες σας!
Αν δεν κοιμάστε αρκετά ή συσσωρεύετε υπερβολική κούραση, ο ύπνος σας θα είναι λιγότερο αποτελεσματικός και λιγότερο αποκαταστατικός και δεν θα αργήσετε να νιώσετε τις συνέπειες, ιδίως όσον αφορά τη διαταραχή των διατροφικών σας αισθήσεων, την αύξηση του καταναγκαστικού τσιμπολογήματος και τη συσσώρευση κιλών!
Ο ύπνος σας αποτελείται από 4 κύκλους που διαρκούν μεταξύ 90 και 120 λεπτών και επαναλαμβάνονται σε επανάληψη. Υπάρχει μια φάση ανάπαυσης, μια φάση ανάκαμψης, μια φάση ονείρου και στη συνέχεια μια φάση αφύπνισης.
Ο ποιοτικός ύπνος θα επιτρέψει στο σώμα σας να “επαναφορτίσει τις μπαταρίες” και να ανανεώσει την ενέργειά του.
Αυτός ο ποιοτικός ύπνος θα μειώσει προβλήματα όπως το στρες, το άγχος και η αγωνία. Όταν είστε καλά ξεκούραστοι, θα είστε λιγότερο σφιγμένοι και λιγότερο κουρασμένοι, οπότε θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να αφήσετε τα συναισθήματά σας να σας καταβάλουν και θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις αγχωτικές καταστάσεις όταν αυτές προκύψουν.
Το στρες, το άγχος και η αγωνία συχνά αντανακλώνται άμεσα στο βάρος σας! Υπό την επήρεια των συναισθημάτων, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε για να καθησυχάσετε και να καταπραΰνετε τον εαυτό σας, τσιμπολογήματα χωρίς πείνα που θα σας κάνουν να πάρετε βάρος με την πάροδο του χρόνου, κιλά που δεν θα καταλάβετε και που θα είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσετε.
Το να τρώτε για να ανακτήσετε ενέργεια μπορεί επίσης να σας συμβεί, ενέργεια που μπορείτε (στην πραγματικότητα) να πάρετε πίσω μόνο με τον ύπνο. Για άλλη μια φορά, αυτό συνεπάγεται ότι τρώτε για λάθος λόγους, χωρίς να πεινάτε, δίνοντας στο σώμα σας θερμίδες που δεν χρειάζεται.
Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε ποιοτικό ύπνο: οι συμβουλές μου
- Πηγαίνετε για ύπνο πριν από τα μεσάνυχτα, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σας και σέβεται το εσωτερικό σας ρολόι.
- Να έχετε τακτική σωματική δραστηριότητα, ώστε να μην κουράζεστε, και να τρώτε ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή (δεν είναι μύθος ότι η ελαφριά διατροφή το βράδυ σας βοηθάει να κοιμηθείτε καλύτερα).
- Πιάστε και επωφεληθείτε από το φως κατά τη διάρκεια της ημέρας: όπως ένα φυτό, χρειάζεστε το φως για να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι και το σώμα σας. Αυτό συμβάλλει στο συγχρονισμό του εγκεφάλου σας με το παρόν. Μη διστάζετε να βγαίνετε στον ήλιο κάθε μέρα, μείνετε κοντά στα παράθυρά σας… Ακόμα και αν ο καιρός είναι γκρίζος, το φως της ημέρας είναι απαραίτητο.
- Προετοιμαστείτε για τον ύπνο ψυχολογικά: σκεφτείτε ότι θα πάτε για ύπνο πριν καν πάτε στο υπνοδωμάτιό σας. Έχετε μια καθορισμένη ώρα για τον ύπνο, με τελετουργίες (πλύσιμο των δοντιών σας, να φορέσετε τις πιτζάμες σας, να ανάψετε τη λάμπα σας κ.λπ.)
- Χαλαρώστε και αναπνεύστε βαθιά και ήρεμα πριν κοιμηθείτε. Άλλη μια χαλαρωτική τελετουργία πριν από τον ύπνο που μπορεί να είναι πολύ ευεργετική. Πάρτε μια βαθιά κοιλιακή αναπνοή, κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας. Χαλαρώστε τους μυς σας και κάντε κάποιες ασκήσεις νοητικής απεικόνισης (μετρώντας πρόβατα, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο μέρος, φανταστείτε τον ήχο της θάλασσας κ.λπ.), ώστε να μην μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα άλλο.
Αποφύγετε!
- Έντονη σωματική δραστηριότητα το βράδυ: είναι διεγερτικό και θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε μετά.
- Μπάνια ή ντους που είναι πολύ ζεστά στο τέλος της ημέρας.
- Οθόνες το βράδυ: τα “μπλε φώτα” εμποδίζουν την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Αντ’ αυτού, διαβάστε ένα καλό βιβλίο για να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο ήπια.
- Η κατανάλωση πολύ βαριών γευμάτων το βράδυ θα σας εμποδίσει από το να κοιμηθείτε καλά, επειδή η διαδικασία της πέψης είναι τόσο έντονη και μπορεί να νιώσετε ακόμη και μια αίσθηση δυσφορίας ή ναυτίας! Προτιμήστε ελαφριά γεύματα, πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα αμυλούχα τρόφιμα δεν αποκλείονται, απλώς πρέπει να μάθετε να τρώτε τη σωστή ποσότητα.
Κόπωση = περιττές λιγούρες: πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτές;
- Τεντωθείτε, πάρτε καθαρό αέρα, πάρτε λίγο καθαρό αέρα όταν νιώθετε ότι κουράζεστε και αν η πείνα σφίγγει το στομάχι σας, τότε και μόνο τότε, μη διστάσετε να φάτε ένα σνακ για να σας δώσει ώθηση.
- Ρίξτε νερό στο πρόσωπό σας και πλύνετε τα χέρια σας.
- Πίνετε τακτικά νερό – είναι το μόνο απαραίτητο ρόφημα που χρειάζεστε. Σκεφτείτε τα οφέλη για την υγεία από τα τσάγια και τα αφεψήματα βοτάνων που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν ήρεμο βραδινό ύπνο (χαμομήλι, άνθη μοσχολέμονου, βερβένα, βάλσαμο λεμονιού κ.ά.).
- Αποφύγετε όλα τα αναψυκτικά (πολύ πλούσια σε ζάχαρη, είναι διεγερτικά, διαταράσσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μπορεί να οδηγήσουν σε λιγούρες, οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι).
Εδώ, λοιπόν, βρίσκεται η στενή σχέση μεταξύ του ύπνου και του βάρους σας. Όπως θα έχετε αντιληφθεί, όταν δεν κοιμάστε καλά, η σχέση σας με το φαγητό μπορεί να διαταραχθεί, και αντίστροφα, όταν τρώτε πολύ, πολύ πλούσια, χωρίς να ακούτε τον εαυτό σας, ο ύπνος σας είναι αυτός που μπορεί να υποστεί τις συνέπειες.
Μπορείτε πολύ γρήγορα να πέσετε σε έναν φαύλο κύκλο, όπου ο ύπνος και το βάρος περιπλέκονται και εσείς πρέπει να το ανεχτείτε! Τώρα είναι στο χέρι σας, χρησιμοποιώντας τις συμβουλές που σας έδωσα, να απελευθερωθείτε από αυτόν τον φαύλο κύκλο και να ξαναβρείτε τον ήρεμο ύπνο, μια γαλήνια διατροφή και μια σχέση φροντίδας με τον εαυτό σας.
Βαθιές αναπνοές, 1, 2, 3… Ξεκινάμε!