[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Παρόλο που αποτελούν μέρος της γαστρονομικής μας κληρονομιάς, τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές εξακολουθούν να ξεχνιούνται πολύ συχνά στα μενού μας. Ωστόσο, οι διατροφικές τους ιδιότητες είναι ευρέως αναγνωρισμένες.
Τι είναι τα όσπρια;
Τα όσπρια, γνωστά και ως όσπρια, είναι μια ολόκληρη οικογένεια αμυλούχων τροφίμων που είναι σπόροι όπως :
- Φασόλια (μαύρα, κόκκινα, λευκά, αζούκι…) ,
- Φακές (καφέ, πράσινες, κοραλλιογενείς…) ,
- Μπιζέλια (ρεβίθια, αρακάς),
- Φασόλια,
- Όλες οι ποικιλίες σόγιας.
Και όλα αυτά τα όσπρια μοιράζονται θρεπτικές αξίες που είναι τόσο ευεργετικές για την υγεία, ώστε συμπεριλήφθηκαν στις διατροφικές συστάσεις που δημοσιεύθηκαν τον Ιανουάριο του 2017 από τη Γαλλική Υπηρεσία Τροφίμων (ANSES).
Τι είναι αυτά τα όσπρια που είναι τόσο καλά για την υγεία μας;
Πρώτα απ’ όλα, αποτελούν μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική λύση στις ζωικές πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, όταν καταναλώνονται με δημητριακά όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά, τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνες της ίδιας ποιότητας με αυτές που παρέχει το κρέας, αλλά χωρίς τα κακά λιπαρά!
Τα όσπρια έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες παίζουν ευεργετικό ρόλο όχι μόνο στη διέλευση του εντέρου αλλά και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου (παχέος εντέρου), του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας.
Τέλος, η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι πολύ υψηλή.
Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να θυμάστε να προσθέτετε βιταμίνη C στα όσπρια κατά τη διάρκεια του γεύματος, δηλαδή να τα συνοδεύετε με ωμά λαχανικά ή χυμό λεμονιού, για παράδειγμα, για να διευκολύνετε την απορρόφηση αυτού του φυτικού σιδήρου.
Οι χορτοφάγοι και οι vegans θα τα βρουν όλα στα μέτρα τους.
Μερικά από τα οφέλη των οσπρίων για την υγεία:
Σας κάνουν τα όσπρια να παίρνετε βάρος;
Όχι, τα όσπρια δεν σας κάνουν να παχύνετε.
Ξέρω όμως γιατί πολλοί άνθρωποι έχουν αυτή την προκατάληψη στο μυαλό τους: τα όσπρια ανήκουν στην οικογένεια των αμυλούχων τροφών, που φημολογείται ότι σας κάνουν να παίρνετε βάρος.
Αλλά τα αμυλούχα τρόφιμα δεν σας κάνουν να παχύνετε, αν τα τρώτε με σύνεση, και τα όσπρια έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον περιορισμό της “αποθήκευσης” λίπους και σας “ηρεμούν” (αυτό που ονομάζουμε κορεσμό).
Έτσι, ναι, τα όσπρια περιέχουν σάκχαρα, αλλά αυτά είναι χρήσιμα σάκχαρα για εμάς, επειδή χρησιμεύουν ως καύσιμο για το σώμα μας, κάτι που δεν συμβαίνει με τα σάκχαρα που βρίσκονται στα γλυκά, για παράδειγμα, τα οποία μπορούν να ενθαρρύνουν την αύξηση του βάρους.
Εκτός από την επίδραση κορεσμού που μόλις ανέφερα, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες έχει και άλλες ευεργετικές επιδράσεις, όπως :
- Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης,
- Μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα,
- Είναι φυσικά απαλλαγμένα από γλουτένη, γεγονός που είναι χρήσιμο για τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
Τελικά τα όσπρια δεν είναι πολύ εύπεπτα;
Λοιπόν, η τακτική κατανάλωση οσπρίων μειώνει στην πραγματικότητα το φούσκωμα! Αυτό είναι σωστό! Επιτρέψτε μου να σας εξηγήσω.
Στην πραγματικότητα, πρέπει να καταλάβετε ότι οι φυτικές ίνες των αποξηραμένων λαχανικών ζυμώνονται στο παχύ έντερο, υπό τη δράση βακτηρίων, και αυτό είναι που προκαλεί μετεωρισμό.
Και παρόλο που είναι δυσάρεστο, αυτός ο μηχανισμός ζύμωσης είναι θετικός, επειδή προάγει τη διέλευση.
Ευτυχώς όμως, και αυτό είναι κάτι που συνήθως δεν συνειδητοποιούμε, η τακτική κατανάλωση φυτικών ινών και η συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα αυξάνει μακροπρόθεσμα την ικανότητά σας να απορροφάτε τα αέρια, μειώνοντας έτσι τον μετεωρισμό.
Αν όμως, παρ’ όλα αυτά, εξακολουθείτε να νιώθετε πεπτικές ενοχλήσεις όταν τρώτε όσπρια, υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να περιορίσετε τα εντερικά αέρια που εμφανίζονται κατά την πέψη των οσπρίων:
- Την προηγούμενη ημέρα, μουλιάστε τα όσπρια σε ένα μπολ με κρύο νερό, αλλάζοντας το νερό μόλις θολώσει λίγο.
- Στη συνέχεια, μαγειρέψτε σε 2 στάδια : όταν το νερό στο οποίο μαγειρεύετε τις φακές ή τα ρεβίθια σας πάρει βράση, αλλάξτε το!
- Μια άλλη εξαιρετική συμβουλή για την πρόληψη του φουσκώματος και του μετεωρισμού μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε όσπρια είναι να μαγειρεύετε τα όσπρια με μπαχαρικά και βότανα, όπως κύμινο, κάρδαμο, μάραθο ή δεντρολίβανο. Αυτά τα μπαχαρικά και τα βότανα εμποδίζουν τη δημιουργία αερίων στο έντερο.
- Μια τελευταία συμβουλή για να βοηθήσετε την πέψη των οσπρίων: πριν τα βυθίσετε στο νερό, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας διττανθρακική σόδα. Εκτός από το ότι θα τα κάνει πιο εύπεπτα, θα επιταχύνει και το μαγείρεμα!
Συνοψίζοντας
- Τα αποξηραμένα λαχανικά αποτελούν πηγή πρωτεϊνών,
- Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σίδηρο,
- Δεν παχαίνουν.