[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Κατά την αρχική τηλεφωνική επαφή με έναν μελλοντικό ασθενή, ρωτώ πάντα γιατί θέλει να κάνει μια διατροφική αξιολόγηση και ποιοι είναι οι στόχοι της. Το αποτέλεσμα είναι σαφές: η κυτταρίτιδα είναι ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, το δέρμα φλοιού πορτοκαλιού που όλοι απεχθανόμαστε επηρεάζει σχεδόν το 95% των γυναικών, είτε είναι υπέρβαρες, είτε αδύνατες είτε πολύ αδύνατες. Στην αρχή της καριέρας μου ως διαιτολόγος-διατροφολόγος, θυμάμαι μια ασθενή με ανορεξία που εισήχθη σε ψυχιατρική κλινική επειδή ζύγιζε μόλις 40 κιλά και η κυτταρίτιδά της την είχε τρελάνει! Κάθε φορά που περνούσα από εκεί, έσφιγγε δυνατά το δέρμα της για να αποκαλύψει μερικά ατυχή λακκάκια που εξακολουθούσαν να υπάρχουν παρά το γεγονός ότι ζύγιζε πολύ λίγο για την υγεία της. Τι είναι λοιπόν η κυτταρίτιδα; Γιατί επηρεάζει τόσες πολλές γυναίκες και τόσους λίγους άνδρες (μόνο το 2%!);
Εστιάστε σε αυτή την αντιαισθητική αποθήκευση!
Σύμφωνα με τον ορισμό, η κυτταρίτιδα είναι μικρές, διογκωμένες υποδόριες λιπαρές εναποθέσεις που βρίσκονται γενικά στους γλουτούς, τους μηρούς, το στομάχι και μερικές φορές στα χέρια. Αυτές οι λιπώδεις εναποθέσεις συνδέονται σχεδόν πάντα με οίδημα (κατακράτηση νερού) και κακή κυκλοφορία του αίματος. Η κυτταρίτιδα δεν είναι πάντα ορατή με γυμνό μάτι, αλλά μπορεί να γίνει αντιληπτή πιέζοντας την επιφάνεια του δέρματος ανάμεσα στα δάχτυλα. Υπάρχουν 3 τύποι κυτταρίτιδας:
- Λιπώδης κυτταρίτιδα: πολύ υψηλή αποθήκευση λίπους ,
- Ινώδης κυτταρίτιδα: πολλά λιποκύτταρα είναι ινωτικά, δηλαδή άκαμπτα. Αυτός είναι ο πιο δύσκολος τύπος κυτταρίτιδας για να αφαιρεθεί, επειδή είναι παλιός και τις περισσότερες φορές επώδυνος,
- Διηθημένη κυτταρίτιδα: οιδηματώδης ή υδαρής κυτταρίτιδα που συνοδεύεται από κατακράτηση νερού.
Γιατί οι γυναίκες προσβάλλονται περισσότερο από τους άνδρες;
Οι ορμόνες μας ευθύνονται (για άλλη μια φορά!). Η περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας κατά την οποία η κυτταρίτιδα είναι πιο διαδεδομένη είναι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η προλακτίνη, η ορμόνη που επιτρέπει την παραγωγή μητρικού γάλακτος μετά τον τοκετό, αυξάνεται προοδευτικά και ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή κυτταρίτιδας. Ευτυχώς, η φύση είναι καλοφτιαγμένη και αν ο θηλασμός συνεχιστεί για τουλάχιστον 6 μήνες, όλη αυτή η αποθήκευση λίπους θα καταστραφεί εντελώς (φευ!). Αυτός είναι ο λόγος που η κυτταρίτιδα αρχίζει να εμφανίζεται, ειδικά στα κορίτσια, από την εφηβεία και μετά με τις ορμονικές αλλαγές. Δεδομένου ότι μπορούμε να υποστούμε μόνο αυτές τις ορμονικές διακυμάνσεις, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί δεν υπάρχει οριστική θαυματουργή λύση για την κυτταρίτιδα.
Ωστόσο, για να απαλλαγείτε από αυτό το αποτρόπαιο λακκάκι, μπορείτε να υιοθετήσετε ορισμένους νέους κανόνες υγιεινής της διατροφής που έχουν αποδείξει την αξία τους με την πάροδο του χρόνου:
- Καταπολεμήστε την καθιστική ζωή: Η τακτική σωματική άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει την κατακράτηση νερού και σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ώστε να μην τις αποθηκεύετε ως λίπος.
- Ελέγξτε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση αλκοόλ: το αλκοόλ προάγει την κατακράτηση νερού και τη συμφόρηση των ιστών.
- Αποφύγετε το κάπνισμα ή μειώστε την κατανάλωση καπνού: το κάπνισμα έχει άμεσο αρνητικό αντίκτυπο στην κυκλοφορία του αίματος.
- Και φυσικά, να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή! Όχι “δίαιτες” ή περιττοί θερμιδικοί περιορισμοί, αλλά είναι σημαντικό να σκέφτεστε τις διατροφικές σας επιλογές.
Δίαιτα κατά της κυτταρίτιδας
Η αντι-κυτταριτιδική δίαιτα συνίσταται στο να προσέχουμε την ποιότητα και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε, ώστε να καίγονται από τις καθημερινές μας δραστηριότητες και να μην αποθηκεύονται ως λίπος.
Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα προέρχονται κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης (μαγειρεμένα κρέατα, τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λίπος χοιρινού κρέατος ή πάπιας, κόκκινο κρέας κ.ά.), αλλά και από ορισμένα φυτικά προϊόντα, όπως το λάδι καρύδας ή το φοινικέλαιο. Αντ’ αυτού, επιλέξτε ποιοτικά φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο για τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα του και το κραμβέλαιο ή το καρυδέλαιο για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του (τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση).
Τρώτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα κριτήριο που χρησιμοποιείται για την ταξινόμηση των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες (σάκχαρα) ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια των 2 ωρών μετά την κατάποση. Μετά την πέψη, το σάκχαρο των τροφίμων εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή γλυκόζης. Όσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ του τροφίμου, τόσο περισσότερη ινσουλίνη πρέπει να εκκρίνει το πάγκρεας για να επαναφέρει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στο φυσιολογικό. Η ινσουλίνη στη συνέχεια δίνει εντολή στο σώμα να μετατρέψει τη ζάχαρη σε λίπος, γεγονός που ενθαρρύνει την αύξηση του σωματικού βάρους και τη δημιουργία κυτταρίτιδας.
Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε GI ενθαρρύνει τη μετατροπή των ινών κολλαγόνου, σκληραίνοντάς τες και παγιδεύοντας τα λιποκύτταρα (εμφανίζονται τα περίφημα “λακκάκια”!). Επομένως, είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές με χαμηλό ΓΔ για να μειώσετε αυτό το φαινόμενο. Για παράδειγμα, επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης και φακές αντί για λευκά ζυμαρικά που μαγειρεύονται γρήγορα ή μπαγκέτες. Αποφύγετε τα βιομηχανικά σάκχαρα (μπισκότα, γλυκά κ.λπ.), τα κρυφά σάκχαρα (γλυκερίνη, σορβιτόλη, μαννιτόλη κ.λπ.) και τα προϊόντα διατροφής (συχνά χαμηλά σε λιπαρά αλλά όχι σε ζάχαρη!). Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ είναι καλύτερο να καταναλώνονται στο τέλος ενός πλήρους γεύματος (στο επιδόρπιο). Με αυτόν τον τρόπο, τα υπόλοιπα τρόφιμα θα επιβραδύνουν την πέψη του γεύματος (χάρη στις φυτικές ίνες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες κυρίως) και θα μειώσουν σημαντικά την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας.
Δράστε κατά των διατροφικών παραγόντων που ενθαρρύνουν την κατακράτηση νερού!
Ο πρώτος παράγοντας για την κατακράτηση νερού είναι, αντίθετα με ό,τι μπορεί να νομίζετε, το να μην πίνετε αρκετά. Στην πραγματικότητα, δεν έχει νόημα να προσέχετε τι τρώτε ή να πληρώνετε πολλά χρήματα για μασάζ κατά της κυτταρίτιδας, αν το σώμα σας δεν πίνει αρκετό νερό! Κατά μέσο όρο, χρειαζόμαστε 1,5 λίτρο νερό την ημέρα (συμπεριλαμβανομένων των ζεστών ροφημάτων, όπως το τσάι ή τα τσάγια από βότανα). Ένας απλός έλεγχος είναι να παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων σας, τα οποία θα πρέπει να είναι χρωματισμένα το πρωί όταν ξυπνάτε και στη συνέχεια να γίνονται πιο ανοιχτόχρωμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πρέπει επίσης να περιορίσετε το αλάτι και την εξευγενισμένη ζάχαρη: τυρί, αλλαντικά, σνακ (πατατάκια, αλατισμένα φιστίκια κ.λπ.), μπισκότα, γλυκά, αναψυκτικά, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα κ.λπ.
Τέλος, καλό είναι να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε κάλιο που αποχετεύουν τον οργανισμό (π.χ. μαγειρεμένα λευκά φασόλια και άλλα όσπρια, μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα, σπανάκι, γλυκοπατάτες, μαϊντανό κ.λπ.) και προωθούν με φυσικό τρόπο την αποβολή.
Αναζητήστε πηγές φλαβονοειδών
Για την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και την πρόληψη του οιδήματος. Αυτά τα μόρια που βρίσκονται σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ανήκουν στην οικογένεια των αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν στη βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος.
Τρώτε πιο ελαφριά το βράδυ!
Το σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια κατά τη φάση του ύπνου. Ένα υπερβολικά πλούσιο γεύμα το βράδυ θα έχει ως αποτέλεσμα την άμεση αποθήκευση της περίσσειας λίπους. Ένα ιδανικό βραδινό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά, λίγο άμυλο ολικής άλεσης, λίγη πρωτεΐνη (μια μικρή μερίδα ψάρι, ένα αυγό κ.λπ.) και γιαούρτι ή φρούτα βραστά. Ως μπόνους, θα κοιμηθείτε καλύτερα!
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη καλής ποιότητας
Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, οι φακές, τα ρεβίθια κ.λπ. είναι απαραίτητα για να παράγει το συκώτι ορμόνες και λευκώματα, τα οποία αποτρέπουν το οίδημα.
Εν κατακλείδι, όσο πιο υγιεινός και τακτικός είναι ο τρόπος ζωής σας, τόσο λιγότερη κυτταρίτιδα θα έχετε να αντιμετωπίσετε! Η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση παραμένουν τα κλειδιά για την επίλυση του προβλήματος.