[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Φουσκωτά κέικ ρυζιού
Συχνά παρουσιάζονται ως υγιεινά διαιτητικά τρόφιμα επειδή είναι “χαμηλά σε θερμίδες” και “κατασταλτικά της όρεξης “. Αλλά τα ρυζογκοφρέτες είναι ένας πραγματικός ψεύτικος φίλος.
Πρώτον, έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Έχει ΓΔ 85, γεγονός που το κατατάσσει στα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο περισσότερη ινσουλίνη πρέπει να απελευθερώσει το πάγκρεας για να εξισορροπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας πραγματική επίθεση στο πάγκρεας και στον οργανισμό συνολικά. Περιέχει επίσης πολλή κρυμμένη ζάχαρη. Για τον οργανισμό, η κατανάλωση ρυζογκοφρέτας είναι παρόμοια με την κατανάλωση ζάχαρης. Για να καταπολεμήσει αυτή την περίσσεια, το πάγκρεας εργάζεται υπερβολικά σκληρά και κουράζεται. Μακροπρόθεσμα, αυτή η κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και στη συνέχεια σε διαβήτη. Αυτή η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης θα οδηγήσει σε ψευδές αίσθημα πείνας λίγο μετά την κατανάλωση και, επομένως, σε “λαχτάρα” για ζάχαρη.
Δεύτερον, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των κεκάκια ρυζιού με φούσκωμα είναι επίσης πολύ υψηλή. Με 380Kcal ανά 100g, έχουν περισσότερες θερμίδες από το ψωμί και δεν είναι χορταστικά.
Αυτό το είδος τροφής αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη και πρόωρης γήρανσης.
Η καλή εναλλακτική λύση: φάτε ψωμί ολικής άλεσης με δημητριακά και προζύμι, ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα κ.λπ.
Χυμοί φρούτων
Είναι φτιαγμένοι από φρούτα, αλλά δεν περιέχουν τις φυτικές ίνες που βοηθούν στη διέλευση και επιβραδύνουν τη μετάβαση των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι χυμοί φρούτων είναι εξίσου γλυκοί με τα αναψυκτικά. Ακόμη και αν πάρετε έναν 100% καθαρό χυμό φρούτων, η πρόσληψη θερμίδων εξακολουθεί να είναι υψηλή!
| Αναψυκτικά | Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων | 100% χυμός φρούτων | |
| Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη | 10,6 g ανά 100 ml | 9 έως 15 g ανά 100 ml | 7,5 έως 15 g ανά 100 ml |
Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι ο χυμός είναι πάντα λιγότερο χορταστικός από το αρχικό φρούτο, επειδή δεν υπάρχει μάσηση. Όταν καταναλώνετε έναν χυμό φρούτων, ο οργανισμός τον αφομοιώνει πολύ γρήγορα και αν καταναλώσετε πάρα πολύ, το πάγκρεας θα απελευθερώσει πάρα πολύ ινσουλίνη, οδηγώντας σε αντιδραστική υπογλυκαιμία και λιγούρες. Με άλλα λόγια, θα νιώσετε πείνα πολύ γρήγορα μετά την κατανάλωσή του.
Προσοχή, τα smoothies μπορεί επίσης να είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Γι’ αυτό προσέξτε.
Η καλή εναλλακτική λύση: προτιμήστε τα φρούτα από τους χυμούς φρούτων και πίνετε νερό μεταξύ των γευμάτων: το μόνο υγιεινό ποτό.
Δημητριακά αδυνατίσματος
Αυτά τα δημητριακά περιέχουν συχνά φουσκωμένα, εξωθημένα και ζαχαρούχα προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι κατά μέσο όρο 80, οπότε θα εμφανιστούν τα ίδια αποτελέσματα με τα φουσκωτά ρυζογκοφρέτες.
Επειδή αυτά τα δημητριακά είναι τροποποιημένα, είναι συχνά κορεσμένα με ζάχαρη και λιπαρά, ακόμη και στις “ελαφριές” εκδόσεις.
| Δημητριακά “θησαυρός” για παιδιά | Δημητριακά “αδυνατίσματος | Νιφάδες βρώμης | |
|---|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 450 kcal/100 g | 401 kcal/100 g | 380 kcal/100 g |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά | 16 g/100 g | 8,3 g / 100 g | 7 g / 100 g |
| Υδατάνθρακες | 69 g / 100 g | 69 g / 100 g | 62 g / 100 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 29 g / 100 g | 17 g / 100 g | 1,8 g / 100 g |
Η καλή εναλλακτική λύση: φάτε μη επεξεργασμένο ψωμί, βρώμη ή μούσλι.
0% ή τρόφιμα χωρίς ζάχαρη
Πρώτα απ’ όλα, 0% δεν σημαίνει μηδενική ζάχαρη. Τα προϊόντα μπορεί να είναι χαμηλά σε ζάχαρη, χαμηλά σε λιπαρά ή και τα δύο… περιέχουν είτε λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα λιπαρά, είτε το αντίθετο.
Αλλά αν το γιαούρτι σας είναι χαμηλό σε λιπαρά, δεν είναι χαμηλό σε λιπαρά με πολλούς άλλους τρόπους. Θα είναι εμπλουτισμένο με γλυκαντικές ουσίες (όπως η ασπαρτάμη) και χημικούς παράγοντες γεύσης και υφής για να του δώσουν μια ευχάριστη γεύση και μια ορισμένη κρεμώδη υφή.
Ωστόσο, τα γλυκαντικά πρέπει να αποφεύγονται γιατί, ακόμη και αν δεν περιέχουν θερμίδες, ο οργανισμός ξεγελιέται και εκκρίνει ινσουλίνη μετά την απορρόφησή τους, γεγονός που σας κάνει να θέλετε να φάτε γρήγορα… ζάχαρη.
Επιπλέον, η διαφορά στις θερμίδες με το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι αμελητέα, μόλις 3 kcal κατά μέσο όρο.
| Απλό γιαούρτι | Γιαούρτι με φρούτα | Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά | |
|---|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 45 kcal/ 100 g | 97 kcal/ 100 g | 42 kcal/ 100 g |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά | 1 g/ 100 g | 3,5 g/ 100 g | 0,1 g/ 100 g |
| Σάκχαρα | 5,1 g/ 100 g | 12,5 g/ 100 g | 4,9 g/ 100 g |
Η καλή εναλλακτική λύση: Προτιμήστε τα κλασικά γιαούρτια, τα οποία είναι πιο φυσικά και πιο χορταστικά.
Βιομηχανικά έτοιμα γεύματα
Τα βιομηχανικά έτοιμα γεύματα είναι εύχρηστα, έτοιμα γεύματα που εξοικονομούν χρόνο. Διατίθενται επίσης ως “υγιεινά” ή “αδυνατιστικά” έτοιμα γεύματα.
Συχνά περιέχουν λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα λόγω των συντηρητικών και, δυστυχώς, συχνά χρησιμοποιούνται πρόσθετα και ενισχυτικά γεύσης.
Ορισμένα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες (με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος), ενώ άλλα ονομάζονται “αδυνατιστικά”, αλλά ακόμη και αν δεν είναι απαραίτητα πλούσια σε θερμίδες, δεν παρέχουν τόσες πολλές όσο ένα σπιτικό γεύμα, το οποίο είναι και πιο χορταστικό. Στην πραγματικότητα, η ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων δεν είναι ισορροπημένη, οδηγώντας σε ελλείψεις και υπερβολές.
Η επεξεργασία αυτών των τροφίμων αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πιο γρήγορα πεινασμένοι μετά το γεύμα.
Είναι πολύ πλούσια σε απαραίτητα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι προφλεγμονώδη (περιέχονται, για παράδειγμα, στο χαμηλού κόστους ηλιέλαιο), εις βάρος των ωμέγα-3, τα οποία είναι εξαιρετικά για την καρδιαγγειακή υγεία (περιέχονται στο κραμβέλαιο).
Η καλή εναλλακτική λύση: σπιτικό μαγείρεμα με λάδι πλούσιο σε ωμέγα-3. Τα βιομηχανικά πιάτα, ακόμη και τα “ελαφριά”, μπορούν να καταναλώνονται μόνο ως προσωρινό μέτρο.
Εν κατακλείδι, τρώτε υγιεινά, τρώτε καλά και προσέξτε τα επεξεργασμένα προϊόντα.