[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Όταν ενδιαφερόμαστε για τη διατροφή μας, προσπαθούμε να μάθουμε για τα χημικά στοιχεία που συνθέτουν τα τρόφιμά μας και τα οποία αναγράφονται στα δελτία διατροφικών στοιχείων στις συσκευασίες.
Όλοι γνωρίζουμε τη σακχαρόζη, τη “λευκή ζάχαρη” που χρησιμοποιείται στη μαγειρική- είμαστε λιγότερο εξοικειωμένοι με ένα σάκχαρο, τη φρουκτόζη, η οποία παρεισφρέει όλο και περισσότερο στη σύγχρονη διατροφή μας χωρίς να δίνουμε σημασία.
Τι είναι η φρουκτόζη; Πρέπει να τη φοβόμαστε ή μπορούμε να την αγκαλιάσουμε χωρίς φόβο;
Τι είναι η φρουκτόζη;
Η φρουκτόζη είναι μέλος της οικογένειας των υδατανθράκων. Είναι ένα απλό σάκχαρο (σε αντίθεση με το άμυλο, που βρίσκεται στο αλεύρι του σιταριού, το οποίο είναι ένα σύνθετο σάκχαρο). Βρίσκεται φυσικά στα φρούτα και το μέλι και σε μικρότερο βαθμό στα λαχανικά και τα δημητριακά.
Στα επεξεργασμένα τρόφιμα, βρίσκεται στο σιρόπι σφενδάμου και στο σιρόπι αγαύης, αφού συμπυκνωθεί ο χυμός από αυτά τα δύο φυτά.
Τις τελευταίες δεκαετίες έχει κάνει την εμφάνισή του σχεδόν παντού στα έτοιμα γεύματά μας- χρησιμοποιείται κυρίως με τη μορφή σιροπιού σιταριού ή καλαμποκιού στην παρασκευή των λεγόμενων “υπερ-επεξεργασμένων” τροφίμων, όπως αναψυκτικά και χυμοί φρούτων, αλλά και σούπες, σάλτσες ντομάτας, καρυκεύματα, μαρινάδες, κονσέρβες, ψωμιά, γλυκά, μπισκότα κ.ά. Οι βιομήχανοι το υιοθέτησαν για τις “γλυκαντικές” του ιδιότητες, αλλά και για άλλες φυσικοχημικές ιδιότητες (όπως ο χρωματισμός κατά το ψήσιμο των γλυκών κ.λπ.).
Ο αριθμός των θερμίδων που παρέχει το μόριο της φρουκτόζης είναι ίδιος με αυτόν που παρέχουν οι άλλοι υδατάνθρακες. Ωστόσο, η γλυκαντική της δύναμη είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη της σακχαρόζης (τουλάχιστον 20% μεγαλύτερη)- είναι ισχυρότερη σε όξινο περιβάλλον, εξ ου και η επιτυχία της στα αναψυκτικά και στους επεξεργασμένους χυμούς φρούτων.
Από χημική άποψη, όταν το μόριο της φρουκτόζης συνδέεται με το μόριο της γλυκόζης, σχηματίζουν το μόριο της σακχαρόζης (λευκή ζάχαρη), που βρίσκεται στη φύση στο χυμό του ζαχαροκάλαμου ή στη ρίζα του ζαχαρότευτλου. Κατά τη διάρκεια της πέψης, αυτό το μόριο σακχαρόζης υδρολύεται και σχηματίζει ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης. Η φρουκτόζη είναι παρούσα στο πεπτικό μας σύστημα.
Η φρουκτόζη λέγεται ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Είναι ένας ιατρικός δείκτης που μετρά τη διέλευση της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας τροφής.
Ο γλυκαιμικός δείκτης κυμαίνεται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100.
Το στοιχείο που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό αυτής της κλίμακας είναι η καθαρή γλυκόζη, η οποία έχει γλυκαιμικό δείκτη ή ΓΔ 100. Το καθαρό νερό έχει ΓΔ 0.
Η φρουκτόζη έχει ΓΔ 20.
Γιατί έχει τόσο χαμηλό ΓΔ; Επειδή πρέπει να υποστεί επεξεργασία στο συκώτι πριν εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ η γλυκόζη περνάει κατευθείαν.
Ένα άλλο ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της φρουκτόζης είναι ότι δεν προκαλεί έκκριση ινσουλίνης στον οργανισμό μας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι γιατροί παρακολουθούν αυτή την έκκριση ινσουλίνης επειδή η δυσλειτουργία της οδηγεί σε μια όλο και πιο συχνή ασθένεια: τον διαβήτη.
Το ερώτημα λοιπόν είναι: είναι η φρουκτόζη καλή για εσάς;
Ο αριθμός των θερμίδων που παρέχει η φρουκτόζη είναι ίδιος με εκείνον των άλλων υδατανθράκων και η γλυκαντική της δύναμη, όπως είπαμε, είναι μεγαλύτερη από εκείνη της λευκής ζάχαρης, της σακχαρόζης. Θεωρητικά, θα μπορούσαμε να μειώσουμε την κατανάλωση ζάχαρης χρησιμοποιώντας φρουκτόζη.
Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια!
Η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, γνωστή ως γλυκαιμία, οδηγεί σε αίσθημα κορεσμού: πεινάτε λιγότερο, άρα τρώτε λιγότερο.
Καθώς ο γλυκαιμικός δείκτης της φρουκτόζης είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν της γλυκόζης, καταναλώνοντας φρουκτόζη ως πηγή ζάχαρης, αυτό το αίσθημα κορεσμού θα εμφανιστεί αργότερα: θα έχουμε προλάβει να φάμε περισσότερο!
Μια άλλη διαπίστωση: ιατρικά πειράματα έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε φρουκτόζη αυξάνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (λίπους) στο αίμα. Λέγεται ότι έχει υπερλιπιδαιμική δράση, αυξάνοντας την παραγωγή λιπών στο σώμα.
Μια διατροφή πλούσια σε φρουκτόζη έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα, οδηγώντας στο σχηματισμό κρυστάλλων σε ορισμένα σημεία του σώματος, χαρακτηριστικό της ουρικής αρθρίτιδας ή των λίθων στα νεφρά.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου η κατανάλωση φρουκτόζης είναι πολύ υψηλή, με τη μορφή βιομηχανικών χυμών φρούτων, αναψυκτικών, σοκολάτας, εξαιρετικά επεξεργασμένων δημητριακών πρωινού, παγωτών κ.ά., μελέτες έχουν δείξει τη σχέση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης φρουκτόζης και της εμφάνισης συμπτωμάτων όπως η μειωμένη έκκριση ινσουλίνης (διαβήτης) και η αύξηση του σωματικού βάρους (παχυσαρκία).
Είναι λοιπόν σαφές ότι η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης κάνει κακό στην υγεία σας.
Ας πάρουμε ένα παράδειγμα: χυμοί φρούτων
Εκ πρώτης όψεως, θα μπορούσατε να πείτε ότι ο χυμός φρούτων είναι καλός για εσάς!
Η τάση, εισαγόμενη από τις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου καλλιεργούνται τα πορτοκάλια, να πίνουμε χυμό φρούτων για πρωινό έχει επικρατήσει στην Ευρώπη. Τα πορτοκάλια είναι η απόλυτη υγιεινή τροφή, γεμάτη βιταμίνες. Ναι, αλλά…
Πραγματοποιήθηκε μια μελέτη που συνέκρινε την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και χυμών φρούτων.
Όταν καταναλώνονταν ολόκληρα φρούτα σε τακτική βάση, ο κίνδυνος διαβήτη μειωνόταν κατά 1 έως 26%, αλλά όταν καταναλωνόταν μόνο ο χυμός, ο κίνδυνος αυξανόταν κατά 8%!
Επεξήγηση
Η κατανάλωση των φυτικών ινών που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά επιβραδύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό και επομένως ρυθμίζει την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα.
Από την άλλη πλευρά, η λήψη χυμού φρούτων, ο οποίος δεν περιέχει φυτικές ίνες και επομένως απορροφάται γρήγορα, αυξάνει αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Υπάρχει εναλλακτική λύση;
Ναι, τα smoothies!
Περιέχουν όλα τα στοιχεία του φρούτου, αλλά αναμεμειγμένα. Φυσικά, δεν έχετε τα οφέλη της μάσησης (απελευθέρωση των χυμών των τροφών, φυσικός καθαρισμός των δοντιών και των ούλων).
Ο ιδανικός τρόπος για να φτιάξετε τα δικά σας smoothies είναι με ένα μπλέντερ, έναν αποχυμωτή (που δυστυχώς θα αφαιρέσει πολλές από τις φυτικές ίνες) ή μια φυγόκεντρο. Μόλις καταναλωθούν, τα θρεπτικά συστατικά του φρούτου βρίσκονται στο βέλτιστο δυνατό σημείο- το φως και το οξυγόνο στον αέρα καταστρέφουν ορισμένες βιταμίνες, οπότε ο χρόνος είναι καθοριστικός – δεν φτιάχνετε smoothies για μια εβδομάδα!
Όσον αφορά τους χυμούς φρούτων, τα νέκταρ ή τα smoothies του εμπορίου, προσέξτε τη σύνθεσή τους και κυρίως τα πρόσθετα σάκχαρα. Οι βιταμίνες θα διατηρηθούν σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό ανάλογα με τη μέθοδο παστερίωσης που χρησιμοποιείται. Οι χυμοί που πωλούνται στο ψυγείο θα διατηρήσουν περισσότερες βιταμίνες από εκείνους που πωλούνται στο τμήμα των υγρών τροφίμων. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα παρασκευάζονται από συμπυκνωμένους χυμούς, πράγμα που σημαίνει ότι πρόκειται για “επεξεργασμένα” τρόφιμα.
Αυτό που είναι γνωστό ως “νέκταρ” φρούτων προέρχεται από πουρέ φρούτων, μια διαδικασία που χρησιμοποιείται για φρούτα που δεν παράγουν χυμό (μπανάνα, βερίκοκο, γκουάβα, μάνγκο). Σε όλα αυτά τα βιομηχανικά προϊόντα, η φρουκτόζη είναι άφθονη.
Συμπερασματικά, πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση φρουκτόζης, η οποία μπορεί να κρύβεται σε βιομηχανικά τρόφιμα. Για να το κάνετε αυτό, να κοιτάτε πάντα τις ετικέτες στα προϊόντα που αγοράζετε και να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.