[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ουσιών με διατροφικό ή φυσιολογικό σκοπό ή φυτών και φυτικών παρασκευασμάτων που προορίζονται να αναπληρώσουν ελλείψεις στην κανονική διατροφή ενός ατόμου. Αυτός ο επίσημος ορισμός δίνεται στην οδηγία 2002/46/ΕΚ για την προσέγγιση των νομοθεσιών των κρατών μελών σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής.
Μπορούν να βρεθούν σε μορφή δόσης, όπως κάψουλες, παστίλιες, δισκία, χάπια, φακελάκια σκόνης ή υγρά παρασκευάσματα (αμπούλες, φιάλες με σταγονόμετρα).
Και υπόκεινται σε δηλώσεις στη Διεύθυνση Ανταγωνισμού, Καταναλωτών και Ελέγχου της Απάτης (DGCCRF), η οποία εξετάζει τη σύνθεσή τους και διενεργεί ελέγχους όπως και οι άλλες κατηγορίες τροφίμων.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αποτελούν φαρμακευτικές θεραπείες, επομένως δεν μπορούν να λύσουν μια πραγματική έλλειψη βιταμίνης D ή σιδήρου, για παράδειγμα (όπως προκύπτει από εξέταση αίματος), η οποία θα πρέπει να αντιμετωπιστεί με την κατάλληλη ιατρική θεραπεία!
Δεν νομίζω ότι οι άνθρωποι που δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας και που τρέφονται ισορροπημένα έχουν καμία φυσιολογική ανάγκη να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμα σε περίπτωση προσωρινής ανεπάρκειας και σε πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Τι είναι τα συμπληρώματα διατροφής;
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι :
- βιταμίνες και μέταλλα: βιταμίνη C, D, Β12, σίδηρος, μαγνήσιο, σελήνιο, ασβέστιο κ.λπ.
- φυτά και φυτικά σκευάσματα: φυτοθεραπευτικά προϊόντα, τσάι από βότανα, μητρικά βάμματα… μάραθος, αγκινάρα για την αποστράγγιση, μελισσόχορτο για την καταπολέμηση της φλεγμονής σε περιπτώσεις αρθρίτιδας, πράσινο τσάι και γκουαράνα για την καύση θερμίδων ή τζίντζερ και μαύρο ραπανάκι για την αποβολή τοξινών. Ορισμένα φυτά περιέχουν δραστικά συστατικά, ή ακόμα και δηλητήρια, που είναι τοξικά ακόμα και σε μικρές δόσεις. Όταν σκέφτεστε την παπαρούνα που χρησιμοποιείται για την παραγωγή οπίου ή το πουρνάρι από το οποίο εξάγεται η ταξόλη, ένας παράγοντας χημειοθεραπείας κατά του καρκίνου, είναι εύκολο να φανταστείτε ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα φυτά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα είδη και τα μέρη των φυτών που επιλέγονται για τα συμπληρώματα διατροφής που πωλούνται στα φαρμακεία και τα παραφαρμακεία ελέγχονται και επιλέγονται προσεκτικά.
- Αιθέρια έλαια
- ουσίες με διατροφικούς ή φυσιολογικούς σκοπούς είναι ουσίες με αποκλειστικά φαρμακολογικές ιδιότητες. Παραδείγματα αποτελούν η καφεΐνη, το λυκοπένιο, η γλυκοζαμίνη και η χιτοζάνη.
Λάβετε προφυλάξεις για να τις χρησιμοποιήσετε χωρίς να διακινδυνεύσετε την υγεία σας
- Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες δοσολογίας που αναγράφονται στο δοχείο, καθώς και τις συνθήκες χρήσης.
- Μην λαμβάνετε ταυτόχρονα πολλά συμπληρώματα διατροφής χωρίς ιατρική συμβουλή, για να αποφύγετε την υπερδοσολογία ιδίως σε ορισμένες βιταμίνες.
- αναφέρετε τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες μετά την κατανάλωση ενός συμπληρώματος διατροφής σε έναν επαγγελματία υγείας.
- να χρησιμοποιείτε μόνο τα ελεγχόμενα από την κυβέρνηση κανάλια προμήθειας (φαρμακεία και φαρμακαποθήκες)!
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμα για την αντιμετώπιση προσωρινών ελλείψεων
- Κόπωση, υπερκόπωση: βιταμίνη C για την καταπολέμηση των εποχιακών μικροβίων, βιταμίνη D (Vit D3: 5 σταγόνες κάθε μέρα, ως αγωγή κατά τη διάρκεια του χειμώνα, θαλάσσιο μαγνήσιο ή/και σε συνδυασμό με βιταμίνη Β6 σε περιπτώσεις ακραίας κόπωσης ή/και άγχους, προετοιμασίας για εξετάσεις κ.λπ,)
- δυσκοιλιότητα: φυτικές ίνες,
- φούσκωμα: φυτικός άνθρακας,
- διάρροια ή μετά από θεραπεία με αντιβιοτικά: υπερμύκητες και προβιοτικά….
- έμμηνος ρύση (εάν είστε πολύ κουρασμένοι): συνδυασμός βιταμινών και σιδήρου,
- Εγκυμοσύνη (σίδηρος, φολικό οξύ),
- εμμηνόπαυση (επειδή η πρόσληψη ασβεστίου αυξάνεται από 800mg σε 1200mg και είναι δύσκολο να καλυφθεί με τροφή).
Σε περιπτώσεις μακροχρόνιας ανεπάρκειας
- μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση : συμπληρώματα πολυβιταμινών, ασβεστίου, βιταμίνης D, σιδήρου και βιταμίνης Β12 εφ’ όρου ζωής.
- Για πόνο στις αρθρώσεις και οστεοαρθρίτιδα: Συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή καψουλών, μητρικών βάμματα, αφεψήματα βοτάνων, έλαια μασάζ και επιθέματα, που περιέχουν ένα συμπύκνωμα φυσικών εκχυλισμάτων ενός ή περισσότερων φυτών γνωστών για την αντιφλεγμονώδη δράση τους, όπως το αρπαγόφυτο, η μαύρη σταφίδα και το μέλι, αιθέρια έλαια λεμονιού ευκαλύπτου και wintergreen, και παυσίπονα όπως το μελισσόχορτο (που περιέχει φυσικά σαλικυλικό οξύ (ασπιρίνη)) μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη φυσική καταπολέμηση του πόνου, στην επιβράδυνση της εξέλιξης της φλεγμονής και στον περιορισμό της δυσκαμψίας. Η χρήση συμπληρωμάτων που περιέχουν 1500 mg χονδροϊτίνης την ημέρα βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της φθοράς του χόνδρου βοηθώντας τον οργανισμό να κατασκευάσει χόνδρο.
Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μου φαίνονται λιγότερο δικαιολογημένα!
Εκείνα που βοηθούν στην προετοιμασία του δέρματος για ένα καλό μαύρισμα (εμπλουτισμένα με βιταμίνη Ε και ωμέγα): η διατροφή μας μπορεί να καλύψει τέλεια αυτή την ανάγκη. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε β-καροτένιο (που βρίσκεται στα καρότα, τις ντομάτες, τις κόκκινες πιπεριές, τα βερίκοκα, τα μάνγκο, τα σκουροπράσινα λαχανικά, τις γλυκοπατάτες, τον μαϊντανό κ.ά.) και πλούσιες σε βιταμίνη Α (συκώτι, κρέας, ψάρι, πλήρες γάλα (το αποβουτυρωμένο γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη Α), βούτυρο, αυγά, τυριά) από τα πρώτα σημάδια του ήλιου.
Αυτά που σας βοηθούν να αδυνατίσετε: Είναι καλύτερο να κάνετε έναν απολογισμό του τι τρώτε και, αν χρειαστεί, να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον επαγγελματία (διαιτολόγο κ.λπ.) για να αναπροσαρμόσετε την πρόσληψή σας, ώστε να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας και να αδυνατίζετε σιγά σιγά χωρίς απογοητεύσεις ή ελλείψεις.
Τα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά δεν σας μαθαίνουν πώς να τρώτε σωστά κάθε μέρα.
Μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την απώλεια βάρους σας, αλλά είναι σημαντικό να μάθετε να τρώτε ισορροπημένα για να αποφύγετε το φαινόμενο γιο-γιο, το οποίο είναι πολύ κακό για την υγεία και το ηθικό σας.
Μπορείτε, ωστόσο, να βοηθήσετε τον εαυτό σας με φυσικά κατασταλτικά της όρεξης, όπως : ένα μεγάλο ποτήρι νερό, ένα μήλο ή μια μπανάνα που δεν είναι πολύ ώριμη, απλό γιαούρτι (πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες), αυγά: ειδικά το ασπράδι, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες και έχει πολύ χορταστική δράση, σούπες και ζωμούς χωρίς πρόσθετα συστατικά: πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Χρησιμοποιήστε αποστραγγιστικά φυτά (ως τσάι βοτάνων, αμπούλες ή κάψουλες), όπως ο μάραθος, το μελισσόχορτο και η πιλοσέλλα, τα οποία βοηθούν στην αποβολή του νερού και βοηθούν τα όργανα καθαρισμού του οργανισμού. Δεν σας κάνουν όμως να χάσετε βάρος από μόνα τους.
Αυτά που σας δίνουν ενέργεια και ζωτικότητα : Μια διατροφή που περιέχει 5 μερίδες των 100 γρ. φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα θα σας παρέχει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για ζωτικότητα και ενέργεια. Εάν αισθάνεστε καταπονημένοι, μπορείτε να πάρετε βιταμίνη C ή/και θαλάσσιο μαγνήσιο ως αγωγή διάρκειας 1 έως 3 εβδομάδων το πολύ.
Τοτζίνσενγκ και το γκουαρανά είναι φυτά που ξεχειλίζουν από βιταμίνες και τονωτικές ουσίες. Μπορούν να σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας όταν το ενεργειακό σας επίπεδο είναι χαμηλό.
Για να σας βοηθήσετε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα, ξεκινήστε πάντα αναζητώντας την αιτία του άγχους και της δυσκολίας σας να κοιμηθείτε και δείτε αν δεν μπορείτε να αλλάξετε πρώτα τον τρόπο που οργανώνεστε ή/και τη διατροφή σας(http://vitadiet.net/sommeil.html).
Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καταπραϋντικά αφεψήματα βοτάνων που περιέχουν πασιφλόρα, βαλεριάνα, ιπποφαές, άνθη φλαμουριάς, βερβένα και άνθη πορτοκαλιάς. Δεν πρέπει να συγχέεται με ορισμένα φάρμακα που τα χρησιμοποιούν σε θεραπευτικές δόσεις σε συνδυασμό, για παράδειγμα, με μελατονίνη, μια ουσία που εκκρίνεται φυσικά από τον οργανισμό. Μπορείτε να βοηθήσετε τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν εκθέτοντας τον εαυτό τους στον ήλιο για 10 λεπτά την ημέρα, κατά τη διάρκεια ενός σύντομου περιπάτου για παράδειγμα.
Εκείνα που ισχυρίζονται ότι είναι αντιγηραντικά, υποσχόμενα όμορφα μαλλιά, νύχια και δέρμα : πρόκειται για συμπληρώματα με βάση το έλαιο βοράγου, το φύτρο σιταριού και τη βιταμίνη C .
Δεν υπάρχει λόγος να τα παίρνουμε, γιατί η διατροφή μας, αν είναι ποικίλη, μας παρέχει φυσικά :
- τις βιταμίνες Β και Ε (σε φρούτα και λαχανικά, ιδίως ακτινίδια, μάνγκο, αβοκάντο, μάραθο, αρακά, αλατόπιτα, σπανάκι, έλαια και μαργαρίνες, καθώς και αμύγδαλα και φουντούκια (1 χούφτα αμύγδαλα βάρους 30 γρ. αντιπροσωπεύει το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για έναν ενήλικα),
- βιταμίνη C (αντιοξειδωτικό), η οποία συμβάλλει επίσης στη σύνθεση του κολλαγόνου στο χόριο, μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για την ελαστικότητα του δέρματος. Συγκεντρώνεται στα εσπεριδοειδή, στα ακτινίδια, στα μαύρα φραγκοστάφυλα, στις φράουλες (πλούσιες σε πολυφαινόλες που συμβάλλουν στη θρέψη του δέρματος ενισχύοντας την αντίσταση των μικρών τριχοειδών αγγείων του αίματος που αρδεύουν το χόριο), στο λάχανο, στο σπανάκι, στο μάραθο και στις πιπεριές),
- ψευδάργυρος (περιέχεται στα ψάρια και τα θαλασσινά, ψευδάργυρος στο κόκκινο κρέας και τα εντόσθια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια).
Όσοι απευθύνονται σε αθλητές: τα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας), οι σκόνες πρωτεΐνης από ασπράδι αυγού ή σόγια κ.λπ. δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
Προσοχή: Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών χωρίς ιατρική παρακολούθηση (επαρκής ενυδάτωση, διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες του ατόμου και τη δραστηριότητά του, παρακολούθηση για ενδείξεις νεφρικής δυσλειτουργίας κ.λπ.) μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Η ημερήσια πρόσληψη τροφής πρέπει να προσαρμόζεται ώστε να καλύπτει τις φυσιολογικές ανάγκες του αθλητή. Ωστόσο, εάν απαιτείται κάποιο συμπλήρωμα, θα πρέπει να επιβλέπεται από επαγγελματία υγείας.
Τα BCAAs, τα οποία προάγουν την αποκατάσταση των μυών και περιορίζουν την κόπωση μετά από αναερόβια προπόνηση (π.χ. προπόνηση με βάρη), βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βαλίνη περιέχουν συνήθως και άλλα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τες εξαιρετικές τροφές για τους αθλητές που επιδιώκουν μυϊκή υπερτροφία.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη είναι οι εξής
- Λευκίνη: δημητριακά ολικής αλέσεως, αλεύρι σόγιας, φασόλια, ξηροί καρποί, καστανό ρύζι και κρέατα, τυρί (γκούντα), τυρί από πηγμένο γάλα, ημιαποβουτυρωμένο γάλα, ασπράδι αυγού κ.λπ.
- Ισολευκίνη: αμύγδαλα, σπόροι, φακές, ξηροί καρποί, σόγια, σίκαλη, αυγά, ψάρια, ρεβίθια, κρέας, κοτόπουλο.
- Βαλίνη: φιστίκια, μανιτάρια, σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια και κρέας, φασόλια, μπιζέλια, αραβόσιτος, κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, καρύδια, κακάο, σίκαλη, κριθάρι, μελιτζάνα, παντζάρια, σκόρδο, κόκκινο κρεμμύδι.
Ζητήστε από έναν διαιτολόγο να σας βοηθήσει να κάνετε έναν απολογισμό της ισορροπημένης διατροφής σας και να διορθώσετε τυχόν ελλείψεις ή ειδικές ανάγκες!