[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Φυσικά, το σώμα είναι ικανό να αυτορυθμίζεται, επιτρέποντάς μας να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε ένα ικανοποιητικό βάρος. Ναι, αλλά εδώ είναι το θέμα… Ο “φυσικός” τρόπος ζωής δεν είναι πια τόσο πολύ στην ημερήσια διάταξη της σημερινής κοινωνίας: υπερπληθώρα τροφίμων, υπερφορτωμένα προγράμματα, επιταγές αδυνατίσματος, βιομηχανοποιημένη παραγωγή τροφίμων και το μερίδιό της σε συντηρητικά και ενδοκρινικούς διαταράκτες… Σε αυτόν τον καταιγισμό νέων πληροφοριών, η φυσική αυτορρύθμιση του σώματος παλεύει να είναι 100% αποτελεσματική και αποδοτική.Αυτό σημαίνει, ειδικότερα, ότι μπορεί να είναι δύσκολο να συνδεθούμε με τις αισθήσεις της πείνας και του κορεσμού, το κλειδί για να αναγνωρίσουμε τις ανάγκες του σώματός μας και να διατηρήσουμε ένα σταθερό βάρος.
Ο μηχανισμός της πείνας
Όταν ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης (η οποία εξαρτάται από τον όγκο και τη σύνθεση του γεύματος), αυτό σημαίνει ότι τα έντερα και το στομάχι είναι άδεια. Τότε εμφανίζονται γαστρικές και εντερικές συσπάσεις, οι οποίες προκαλούν ακουστικούς και αισθητηριακούς γουργουρητούς ήχους που σηματοδοτούν την ανάγκη για τροφή. Η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το φαινόμενο αυτό είναι η γκρελίνη, ή αλλιώς η ορμόνη της πείνας.
Είναι σημαντικό να αισθάνεστε πείνα, επειδή σηματοδοτεί τη μείωση της διαθεσιμότητας της ζάχαρης, η οποία είναι απαραίτητη για τον εγκέφαλο και για την ενέργεια. Και είναι επίσης σημαντικό να την αφουγκραστείτε τη σωστή στιγμή, γιατί αν δεν αφουγκραστείτε την πείνα, θα επανέλθει λίγο αργότερα…
Αυτό είναι το σύνδρομο των επιχειρηματιών που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου το μεσημέρι, γεμάτοι αδρεναλίνη και πολύ απορροφημένοι από τη δουλειά τους για να ακούσουν το σώμα τους, και των οποίων η γκρελίνη τους προλαβαίνει λίγο αργότερα, για παράδειγμα γύρω στις 7 το απόγευμα, όταν τρώνε τυρί, αλλαντικά ή μπισκότα…
Πώς να ρυθμίσετε τα επίπεδα της γκρελίνης
Ακολουθούν μερικές συμβουλές κοινής λογικής για το πώς να ακούσετε τον εαυτό σας και να αφήσετε αυτή την ορμόνη να κάνει το σωστό για το σώμα σας:
Πρώτα απ’ όλα, βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι ισορροπημένα, ειδικά η πρόσληψη φυτικών ινών, τόσο από φρούτα και λαχανικά όσο και από αργά σάκχαρα όπως τα ζυμαρικά. Χάρη στις φυτικές ίνες, το στομάχι σας θα έχει τον κατάλληλο όγκο για να εξασφαλίσει τον βέλτιστο χρόνο πέψης μεταξύ δύο γευμάτων και την ποιότητα που απαιτείται για να “κάνει την πέψη να διαρκέσει”, καθυστερώντας έτσι την επόμενη έκκριση της γκρελίνης. Αν περιορίσετε υπερβολικά την πρόσληψη τροφής, η έκκριση γκρελίνης θα αυξηθεί στην κυκλοφορία του αίματος και θα σας προκαλέσει “σπασμούς”.
Ο επαρκής ύπνος βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων της γκρελίνης: όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο περισσότερο τρώτε.
Κορεσμός και κορεσμός
Ο κορεσμός ορίζεται ως η στιγμή που δεν απολαμβάνετε πλέον την κατανάλωση ενός τροφίμου, αλλά μπορεί να πεινάτε ακόμα για κάτι άλλο.
Όσο για τον κορεσμό, είναι μια κατάσταση κατά την οποία δεν πεινάς. Είναι αυτό που μας επιτρέπει να “αντέχουμε” αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων. Τα δύο αυτά στοιχεία συχνά συγχέονται. Αλλά το πρώτο σήμα που λαμβάνει ο οργανισμός είναι συχνά αυτό του κορεσμού. Μόνο που μέχρι τότε είναι ήδη πολύ αργά: δείχνει ότι έχουμε ήδη φάει πάρα πολύ. Πρέπει λοιπόν να επανασυνδεθούμε με τις καλές αισθήσεις που προκαλεί η λεπτίνη και να αναγνωρίσουμε εγκαίρως τον κορεσμό, ώστε να μην υπερκαταναλώσουμε.
Η πρώτη συμβουλή είναι να μασάμε: η δράση των μυών της σιαγόνας είναι απαραίτητη για να ξεκινήσει η έκκριση της λεπτίνης. Αυτή στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο για να περιορίσει την όρεξη και να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη. Η καλή μάσηση εξασφαλίζει επίσης την καλή διέλευση. Παίρνοντας το χρόνο σας, μπορείτε να αποφύγετε το αίσθημα του υπερπλήρους στομάχου που σας κάνει να πιστεύετε ότι δεν θα μπορούσατε να καταπιείτε άλλη μια μπουκιά.
Είναι εξίσου σημαντικό να δίνετε προσοχή στο περιβάλλον στο οποίο τρώτε: τρώτε σε ένα ήσυχο μέρος, χωρίς περισπασμούς, όπως η τηλεόραση ή το τηλέφωνο, ο υπολογιστής ή τα αρχεία εργασίας. Όταν όλες οι αισθήσεις (ιδίως η όραση και η ακοή) επικεντρώνονται στο φαγητό, το κύκλωμα ανταμοιβής ενεργοποιείται καλύτερα, διευκολύνοντας το αίσθημα κορεσμού.
Η ίδια ιδέα μπορεί να βρεθεί στη σημασία της προετοιμασίας όμορφων πιάτων και του να μαγειρεύουμε, έστω και απλά, πιάτα που θα ευχαριστήσουν τους γευστικούς μας κάλυκες. Μερικές φορές η απλή χρήση μπαχαρικών, βοτάνων ή καλής ποιότητας λαδιών (ελιάς, καρυδιού, ελαιοκράμβης) μπορεί να ενισχύσει τη γεύση του φαγητού και να κάνει το φαγητό μια απόλαυση. Γιατί αν φτάσετε σε κορεσμό (δεν πεινάτε), αλλά δεν είστε χορτάτοι (επιθυμία να φάτε), τότε μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε για να πάρετε ευχαρίστηση. Αυτό συμβαίνει μετά την κατανάλωση ενός ισορροπημένου αλλά άνοστου γεύματος που καταπίνεται γρήγορα: μπορεί να εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε σοκολάτα ή άλλη γλυκιά ή αλμυρή λιχουδιά για να αποκτήσετε ευχαρίστηση. Η επιλογή του φαγητού είναι φυσικά ένας σημαντικός παράγοντας για τη συμπλήρωση αυτού του γεγονότος. Οι πρωτεΐνες στο κρέας, τα ψάρια και τα αυγά ενισχύουν τον κορεσμό, όπως και οι φυτικές ίνες στα αμυλούχα τρόφιμα και τα φρούτα και λαχανικά.
Και έτσι…
Ένα βέλτιστο βάρος εξαρτάται επομένως σε μεγάλο βαθμό από το πόσο σας αρέσει να τρώτε υγιεινά. Ένα υγιεινό γεύμα αποτελούμενο από καλής ποιότητας τρόφιμα αλλά χωρίς απόλαυση δεν αρκεί για να προκαλέσει τις αναμενόμενες αντιδράσεις κορεσμού και πληρότητας στο σώμα, οι οποίες δείχνουν ότι όλα είναι εντάξει στο μυαλό και το σώμα.
Υπάρχουν πολλές συστάσεις για την προετοιμασία των γευμάτων και την κατανάλωση καλής τροφής με ευχαρίστηση και πλήρη επίγνωση. Πρέπει να επιστρέψουμε στα βασικά: να ακούμε τον εαυτό μας, να αφιερώνουμε χρόνο στον εαυτό μας, να μην αισθανόμαστε ενοχές.
Αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο σε ορισμένες περιστάσεις, όπως τα μικρά διαλείμματα για μεσημεριανό γεύμα, αλλά μερικές φορές απλά πράγματα είναι αρκετά για να φωτίσουν ένα απλό σπιτικό σάντουιτς ή να φτιάξουν ένα ευχάριστο “μπολ” για να το φάτε κρύο. Τα βιομηχανικά πιάτα, τα οποία είναι συχνά πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, σπάνια αποτελούν καλή εναλλακτική λύση, διότι παρόλο που τα λιπαρά και η ζάχαρη σας κάνουν να αισθάνεστε γρήγορα χορτάτοι, δεν προκαλούν αρκετό κορεσμό για να σας κρατήσουν για αρκετές ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα.