[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Σαρδέλες και σκουμπρί: μικρά ψάρια με μεγάλα οφέλη! Συχνά παραμελημένα στο πιάτο μας, αυτά τα ψάρια έχουν πολλά οφέλη!
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη και την ανανέωση όλων των ιστών του σώματός μας. Χρησιμοποιούνται επίσης στην ανάπτυξη των μυών μας και συμμετέχουν σε πολυάριθμες φυσιολογικές διεργασίες σε διάφορα συστήματα του σώματός μας, όπως το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το πεπτικό μας σύστημα κ.λπ.
Αποτελούμενες από αμινοξέα, ορισμένα από τα οποία μπορούν να εξασφαλιστούν μόνο από τη διατροφή μας, οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα αυτά τα αμινοξέα και απορροφώνται κατά 90% από το εντερικό τοίχωμα.
Μια ευέλικτη διατροφή, που περιλαμβάνει χορτοφαγικά γεύματα και άλλα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες, είναι επομένως ιδανική για την επίτευξη βέλτιστης πρόσληψης πρωτεϊνών.
Το σκουμπρί και οι σαρδέλες ανήκουν στην οικογένεια των τροφίμων που είναι πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες. Μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή σε κονσέρβα, χωρίς απαραίτητα να χρειάζεται να μαγειρευτούν, οπότε μπορούν να καταναλωθούν το μεσημέρι ή το βράδυ.
Συμβάλλουν στη μείωση της πρόσληψης αλλαντικών και κρέατος, ιδίως κόκκινου κρέατος, όπως συνιστάται στις κατευθυντήριες γραμμές PNNS.
Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3
Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Μπορούν να παρέχονται μόνο από τη διατροφή μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παρασκευάσει.
Τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στην ψυχική μας υγεία.
Τέλος, έχει αποδειχθεί ότι τα ωμέγα-3 έχουν προστατευτικό ρόλο για την καρδιαγγειακή μας υγεία προάγοντας :
- τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
- μείωση της ποσότητας των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
- μείωση της καρδιαγγειακής νοσηρότητας και θνησιμότητας σε άτομα με προϋπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο.
Ωστόσο, η διατροφή μας τείνει να στερείται αυτά τα λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία μας.
Πρέπει λοιπόν να τα παρέχουμε σε φυτική μορφή, με τα έλαια καρυδιού, ελαιοκράμβης και σόγιας, καθώς και σε ζωική μορφή.
Οι καλύτερες πηγές αυτών των ζωικών ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί.
Επιπλέον, επειδή αυτά τα ψάρια είναι μικρά, η σάρκα τους είναι πιο συμπυκνωμένη σε ωμέγα-3 από ό,τι ο σολομός ή ο τόνος.
Για να αποφύγετε μια πορεία μουρουνέλαιου, είναι καλύτερο να τρώτε σαρδέλες ή σκουμπρί μία φορά την εβδομάδα.
Πιο φιλικά προς το περιβάλλον ψάρια
Όπως προβλέπεται στις συστάσεις της ANSES του Απριλίου 2016, ορισμένα ψάρια μπορεί να είναι ιδιαίτερα βιοσυσσωρευτικά και, συνεπώς, να μολυνθούν από διάφορους ρύπους. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διαφοροποιούμε τις πηγές κατανάλωσής μας.
Τα μακρόβια ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός, ακόμη και αν είναι επίσης λιπαρά ψάρια, θα συσσωρεύσουν περισσότερες από τις βλαβερές ουσίες που υπάρχουν στις θάλασσες και τους ωκεανούς.
Τα μικρότερα είδη, όπως το σκουμπρί και οι σαρδέλες, ζουν μικρότερη διάρκεια ζωής και επομένως συσσωρεύουν λιγότερες από αυτές τις τοξικές ουσίες.
Η αλιεία τους είναι επίσης πιο φιλική προς το περιβάλλον, καθώς εκπέμπει λιγότερα αέρια του θερμοκηπίου σε σχέση με άλλα προϊόντα θαλασσινών. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Fish and Fisheries, η αλιεία μικρών ψαριών είναι “από τις πιο ενεργειακά αποδοτικές μορφές παραγωγής πρωτεϊνών”, καθώς τα ψάρια αυτά ζουν κοντά στις ακτές.
Επιπλέον, οι μέθοδοι αλιείας που χρησιμοποιούνται έχουν αμελητέο αντίκτυπο στο βυθό της θάλασσας.
Τέλος, καθώς τα ψάρια αυτά ζουν γενικά σε μεγάλα κοπάδια, η σύλληψη άλλων ειδών, ιδίως προστατευόμενων ειδών, είναι σχετικά χαμηλή.
Το σήμα MSC (Marine Stewardship Council) πιστοποιεί ψάρια που προέρχονται από βιώσιμη αλιεία.
Οικονομικά και βολικά για κατανάλωση
Τα ψάρια αυτά μπορούν να καταναλωθούν νωπά, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα.
Ωστόσο, προσέξτε τις πλούσιες σε λάδι κονσέρβες! Είναι προτιμότερο να επιλέγετε κονσερβοποιημένα ψάρια “au naturel”, “au citron”, “au basilic” κ.λπ.
Με αυτόν τον τρόπο, διατηρούνται περισσότερο και μπορούν να ετοιμαστούν γρήγορα, οπότε είναι πάντα χρήσιμο να τα έχετε στο σπίτι.
Ωστόσο, όταν τα τρώτε, φροντίστε να σέβεστε την εποχή κατά την οποία αλιεύθηκαν. Ακριβώς! Ακριβώς όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και τα ψάρια έχουν τις εποχές τους. Η καλύτερη εποχή για να τα πιάσετε είναι από τον Απρίλιο έως τον Νοέμβριο.
Ιδέες συνταγών (Πηγή: Frigo Magic application)
Κέικ με σαρδέλα (σερβίρει 4 άτομα)
Αυτή η συνταγή, που είναι πιο ελαφριά από κέικ και τόσο γρήγορη όσο μια ομελέτα, μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σερβιρισμένη με τηγανητά ή πουρέ λαχανικών και πατάτας. Τα λαχανικά μπορούν επίσης να προστεθούν κατά το τηγάνισμα.
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 240°C (γκάζι 8).
- Ανακατέψτε 6 κουταλιές της σούπας αλεύρι, 4 αυγά, 10 κουταλιές της σούπας γάλα και 1 πακέτο μαγιά σε ένα μπολ.
- Πάρτε 2 κονσέρβες σαρδέλας, στραγγίστε τις και κόψτε τις σε κομμάτια.
- Ζεστάνετε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, προσθέστε τις σαρδέλες και μαγειρέψτε απαλά για 3 λεπτά.
- Αδειάστε το περιεχόμενο του τηγανιού σε ένα πυρέξ, προσθέστε το περιεχόμενο της σαλατιέρας και ψήστε για 10 λεπτά.
- Σερβίρετε ως κις.
Ριλέτες σκουμπριού ή σαρδέλας (για 4 άτομα)
Ριλέτες που σερβίρονται σε τοστ, σε φύλλο αντίδιου ή με μπαστουνάκια λαχανικών ως απεριτίφ ή ως ορεκτικό σε verrines.
- Αδειάστε 2 κονσέρβες σκουμπριού ή σαρδέλας σε άλμη.
- Αδειάστε τα στο μπολ ενός μπλέντερ.
- Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας φρουτόκρεμα 3,5% και 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού.
- Χτυπήστε και αλατοπιπερώστε ανάλογα με τη γεύση.
- Μεταφέρετε σε ένα μπολ και παγώστε. Τώρα είναι έτοιμο!
Όπως βλέπετε, το σκουμπρί και οι σαρδέλες κάνουν καλό στην υγεία σας και πρέπει να αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας. Απολαύστε το γεύμα σας!