[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Είτε πρόκειται για τη θεραπεία της νευρικής ανορεξίας, είτε για την υποθρεψία που σχετίζεται με μια ιατρική πάθηση είτε για την ταχεία απώλεια βάρους, η αύξηση του σωματικού βάρους θα είναι απαραίτητη. Αλλά είναι συχνά δύσκολο να αυξήσουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη όταν δεν είμαστε ιδιαίτερα πεινασμένοι. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, καθώς το στομάχι μας συνηθίζει να τρώει μικρές ποσότητες τροφής, οπότε η κατανάλωση περισσότερης τροφής προκαλεί στο στομάχι κάποιες πολύ δυσάρεστες στρεβλώσεις.
Υπάρχουν διάφορες πτυχές για τη διαχείριση αυτής της αύξησης του βάρους. Εδώ θα σας δώσω τις 7 αλλαγές που πρέπει να κάνετε για να βελτιστοποιήσετε την αύξηση βάρους χωρίς πεπτικά προβλήματα ή διατροφικές ανισορροπίες.
Πρώτα απ’ όλα, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων ανά γεύμα
Προτιμήστε τροφές με περισσότερες θερμίδες, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί ή γιαούρτι) ή τροφές με περισσότερα λιπαρά, όπως οι ελαιούχοι σπόροι (πουρές φιστικιών, αμυγδάλων κ.λπ.). Περιορίστε την πρόσληψη φυτικών ινών, χωρίς να τις εξαλείψετε εντελώς, αλλά διατηρώντας μια επαρκή δόση για να αυξήσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η καταστροφή μέρους των φυτικών ινών με μαγείρεμα ή ανάμειξη βελτιώνει επίσης την απορρόφηση: πουρές μπανάνας, κομπόστα, πουρές καρότου κ.λπ.
Βελτιστοποίηση της πρόσληψης πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τη συνολική ανοσία και καταπολεμά τον υποσιτισμό. Εμπλουτίστε τα πιάτα με πρωτεΐνη, όπως προσθέτοντας λίγο ζαμπόν ή σεϊτάν σε ένα πιάτο, κρέμα σόγιας σε έναν πουρέ, τριμμένο τυρί σε μια κις κ.λπ.
Τρώτε πολλά μικρά γεύματα
5 με 6 γεύματα την ημέρα με τη μορφή γλυκών ή αλμυρών σνακ αποφεύγεται το πολύ γρήγορο γέμισμα του στομάχου. Αυτό επιτρέπει επίσης στον οργανισμό να βελτιώσει την πέψη, διαχωρίζοντας τα γεύματα κατά 3 ώρες. Αποφεύγοντας τις πολύ μεγάλες περιόδους νηστείας, μπορείτε να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας και επομένως να επιδεινώσετε τον υποσιτισμό και την απώλεια βάρους. Το να τρώτε λίγο πριν πάτε για ύπνο επιτρέπει επίσης στον οργανισμό να ξεκινήσει τη νύχτα με επαρκή πρόσληψη θερμίδων. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να φάτε ένα μικρό, εύπεπτο σνακ, με περιορισμένες πρωτεΐνες και λιπαρά, αλλά με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη για να αποφύγετε την αντιδραστική υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια της νύχτας (πάστα φρούτων, κομπόστα χωρίς ζάχαρη, πουρές μπανάνας με γιαούρτι, τοστ με μέλι κ.λπ.)
Περιορίστε τα υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων
Η αποφυγή κατανάλωσης νερού με το γεύμα αποτρέπει τη στρέβλωση του στομάχου, ώστε να μην αισθάνεστε χορτάτοι μετά από λίγες μόνο μπουκιές. Εμποδίζει επίσης τη σωστή απορρόφηση, αραιώνοντας το υδροχλωρικό οξύ του στομάχου (πεπτικός χυμός). Αποφύγετε τα γεύματα που είναι πολύ υγρά, σε σκόνη ή σε αραιωμένη μορφή, έχοντας υπόψη ότι τα υγρά μειώνουν την περιεκτικότητα του ίδιου του γεύματος σε θερμίδες. Εκτός αν υπάρχει πρόβλημα κατάποσης ή μετεγχειρητικός κίνδυνος, θα είναι απαραίτητο να έχετε ένα υγρό γεύμα, διατηρώντας την ύλη στο ελάχιστο και αποφεύγοντας την υπερβολική αραίωση του γεύματος.
Ομοίως, η αποφυγή ενός γεύματος που είναι πολύ ξηρό είναι απαραίτητη για την αποφυγή προβλημάτων κατάποσης, καθώς είναι δύσκολο να καταπιεί κανείς ένα πιάτο που είναι πολύ ξηρό ή δύσκολο να μασήσει. Το καλό μάσημα κατά τη διάρκεια ενός γεύματος είναι απαραίτητο, αλλά το υπερβολικό μάσημα δεν είναι καλό σημάδι- μπορεί να σημαίνει ότι το πιάτο δεν έχει τη σωστή σύσταση ή ότι είναι πολύ δύσκολο να το καταπιεί κανείς.
Και, φυσικά, αποφύγετε τα πιάτα που είναι υπερβολικά αλμυρά ή υπερβολικά γλυκά. Εάν ένα γεύμα είναι υπερβολικά συγκεντρωμένο σε ζάχαρη ή αλάτι, αυτό θα οδηγήσει σε μια κλήση για νερό με τη μορφή έντονης δίψας, προκειμένου να αραιωθεί το περιεχόμενο. Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, η αραίωση του νερού αυξάνει την παραμόρφωση του στομάχου και επομένως μειώνει την πρόσληψη θερμίδων από το γεύμα, αυξάνοντας τον κορεσμό.
Παίξτε με την ποικιλία και τις ορεκτικές γεύσεις
Το παιχνίδι με τα χρώματα, τις μυρωδιές, τις υφές και τις γεύσεις αυξάνει την επιθυμία για φαγητό και συνεπώς την πρόσληψη θερμίδων. Αν υπάρχουν μυρωδιές ή γεύσεις που σας θυμίζουν την παιδική ηλικία, ευχάριστες αναμνήσεις ή οτιδήποτε άλλο, η βελτιστοποίηση του φαγητού θα κάνει το γεύμα ευχάριστο και γεμάτο γλυκύτητα. Αυτό είναι σημαντικό όταν πρόκειται για τη διαχείριση του ήπιου υποσιτισμού, καθώς η όρεξη είναι συχνά μειωμένη και τα γεύματα μπορεί να φαίνονται δύσκολα και δυσάρεστα για πολλούς ανθρώπους.
Έχετε αδυναμία στη σοκολάτα; Προσθέστε την παντού. Μπαχαρικά, λουλούδια, αρώματα ή καθησυχαστικές γεύσεις (βανίλια, άνθη πορτοκαλιάς, κανέλα). Στυλ μαγειρικής: ένας ηλικιωμένος με ιταλικές ρίζες μπορεί να απολαύσει τη μυρωδιά των βοτάνων της Προβηγκίας, μια καλά αλατισμένη σάλτσα ντομάτας, τη μυρωδιά του ελαιολάδου που ζεσταίνει, το μαγειρεμένο σκόρδο κ.ά. Δοκιμάστε επίσης πρωτότυπα λαχανικά και ποικιλία, φρουτοσαλάτες, φρέσκα βότανα ή καρυκεύματα (μουστάρδα, βαλσάμικο κ.ά.). Η δοκιμή νέων γεύσεων μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξή σας: ανακαλύψτε ασιατικές γεύσεις, δοκιμάστε ένα καλό μεξικάνικο πιάτο κ.λπ.
Βελτιστοποίηση της πέψης
Το να πηγαίνετε μια βόλτα μετά το γεύμα και να αποφεύγετε να ξαπλώνετε μπορεί να βελτιώσει την πέψη. Το να τρώτε ήσυχα, παραμένοντας χαλαροί και χαλαρώνοντας το στομάχι βοηθά επίσης στη βελτίωση της πέψης. Η επιλογή ζυμωμένων τροφών βελτιώνει την ποιότητα του μικροβιόκοσμου και συνεπώς βελτιστοποιεί την πέψη. Επιπλέον, οι τροφές αυτές βελτιώνουν επίσης την πρόσληψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών (λαχανικά που έχουν υποστεί γαλακτοζυμωτική ζύμωση, γιαούρτι, τυρί κ.λπ.) εξουδετερώνοντας τις τανίνες ή άλλα στοιχεία που εμποδίζουν την απορρόφηση των μετάλλων.
Ακούστε την πείνα και τον κορεσμό σας, παρά τα πάντα
Και τέλος, το να συνεχίσετε να ακούτε τα σήματα του σώματός σας παραμένει απαραίτητο και όταν το βάρος σας έχει επανέλθει στο φυσιολογικό. Το να χορταίνετε ή να πιέζετε τον εαυτό σας δεν είναι μια ευχάριστη εμπειρία για όλους, οπότε το να εξακολουθείτε να έχετε επίγνωση του κορεσμού σας στο τέλος ενός γεύματος σας βοηθά επίσης να συνειδητοποιήσετε τι σας ζητάει το σώμα σας. Η πείνα είναι επίσης πολύ σημαντική, ειδικά αν είναι πάντα παρούσα σε ορισμένα γεύματα ή αν έρχεται σε απροσδόκητες ώρες. Εάν συμβαίνει αυτό, θα σας βοηθήσει να περιορίσετε το φαγητό για πολύ ώρα. Συχνά, όταν επανέρχεται το βάρος, υπάρχει ένα είδος φυσιολογικής ακόρεστης πείνας που μπορεί να είναι τρομακτική για μερικούς ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ένα απολύτως φυσιολογικό και απαραίτητο φαινόμενο- η πρόσληψη θερμίδων θα αυξηθεί μέχρι να ανακτήσει ο οργανισμός μια φυσιολογική ισορροπία και η πείνα θα σταθεροποιηθεί ή θα μειωθεί.