[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η μεγάλη όρεξη μπορεί να αποτελέσει πραγματικό εμπόδιο όταν πρόκειται να χάσετε βάρος. Για μερικούς ανθρώπους, η μείωση της πρόσληψης τροφής που έχουν συνηθίσει σημαίνει ότι αισθάνονται πολύ πεινασμένοι, γεγονός που μπορεί να τους οδηγήσει στο να υποκύψουν στην επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα. Στις γραμμές που ακολουθούν, εξηγούμε τις καλύτερες συμβουλές για να απαλλαγείτε από την επιθυμία σας να τρώτε όλες τις ώρες.
#1 Πίνετε άφθονο νερό για να μειώσετε την όρεξή σας
Το νερό μας βοηθάει να νιώθουμε χορτάτοι. Γι’ αυτό καλό είναι να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό πρόχειρο και να πίνετε όποτε νιώθετε ότι πεινάτε. Αν το νερό σας φαίνεται πολύ άνοστο, μια εναλλακτική και επίσης καλή ιδέα είναι να ετοιμάσετε ένα έγχυμα, όπως το πράσινο τσάι. Εκτός από φυσικό κατασταλτικό της όρεξης, το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό.
#2 Πώς να περιορίσετε την όρεξή σας τρώγοντας 5 φορές την ημέρα
Αν τρώτε τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ κάθε 3 ή 4 ώρες, τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας που ενεργοποιούν τον οργανισμό σας παραμένουν πιο σταθερά. Έτσι, δεν θα νιώθετε ότι θέλετε να φάτε. Αυτό θα βελτιώσει επίσης τον μεταβολισμό σας.
#3 Εξαλείψτε τα πλούσια σε ζάχαρη τρόφιμα από τη διατροφή σας
Θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ραφιναρισμένη λευκή ζάχαρη, καθώς παρέχουν θερμίδες χωρίς καμία θρεπτική αξία. Αυτές οι τροφές παρέχουν επίσης ενέργεια που καταναλώνεται πολύ γρήγορα, γεγονός που θα σας κάνει σύντομα να πεινάσετε. Δεν σας χορταίνουν καθόλου.
#4 Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να μειώσετε τις λιγούρες
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι η τέλεια λύση για να νιώθετε χορτάτοι, κυρίως επειδή καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο στομάχι μας. Κατά συνέπεια, μια διατροφή πλούσια σε αυτού του είδους τα τρόφιμα, εκτός από υγιεινή, μπορεί να μας αποτρέψει από το να τρώμε ανάμεσα στα γεύματα.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι το πίτουρο σιταριού, οι σπόροι chia, το ψωμί ολικής άλεσης, ο αρακάς, τα καρότα, οι φακές, τα ρεβίθια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα.
#5 Τρώτε πλούσια, ισορροπημένα γεύματα για να μειώσετε την όρεξή σας
Το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες (όπως λαχανικά, φρούτα κ.λπ.), πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά, τόφου κ.λπ.), λίπος (όπως ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς) και υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά (ψωμί, ζυμαρικά ή καστανό ρύζι, όσπρια κ.λπ.).
#6 Πώς να σταματήσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι τρώγοντας τροφές κατά της πείνας
Οι πιο χορταστικές τροφές είναι τα καρότα, οι μπανάνες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αυγά, το κρέας, το καλαμάρι ή οι ξηροί καρποί, μεταξύ άλλων. Αυτές οι τροφές βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός χημικού μεσολαβητή που προάγει την ευεξία.
#7 Φάτε ζεστό φαγητό για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι
Τα ζεστά τρόφιμα στέλνουν περισσότερα σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο από ό,τι τα κρύα τρόφιμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε τα γεύματα με ένα φλιτζάνι σπιτικό ζωμό χωρίς λιπαρά, ο οποίος θα ηρεμήσει την αρχική σας όρεξη και θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
#8 Πίνετε νερό πριν από το φαγητό
Όταν νομίζετε ότι πεινάτε, πιείτε πρώτα νερό. Είναι εύκολο να μπερδέψετε την αίσθηση της δίψας με αυτή της πείνας. Επιπλέον, το να πίνετε νερό πριν από τα γεύματα σας βοηθά επίσης να σταματήσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
#9 Μασήστε καλά το φαγητό σας
Γενικά αισθάνεστε χορτάτοι περίπου 20 λεπτά αφότου αρχίσετε να τρώτε. Έτσι, αν μασάτε γρήγορα, μπορεί να καταναλώσετε διπλάσια ή τριπλάσια ποσότητα από αυτή που πραγματικά χρειάζεστε. Μελέτες δείχνουν ότι μασώντας κάθε μπουκιά 40 φορές απελευθερώνεται περισσότερη ορμόνη κορεσμού και μας οδηγεί στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.
#10 Φάτε τσίχλα
Το μάσημα τσίχλας είναι ένας καλός τρόπος να ξεγελάσετε το στομάχι σας και να νομίζετε ότι τρώτε κάτι. Από την άλλη πλευρά, εκτός από το ότι μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι, ενισχύει τη γνάθο, καθαρίζει τα δόντια και σας βοηθά να αναπνέετε πιο άνετα. Το μάσημα τσίχλας βοηθά επίσης στην καταπράυνση του άγχους και στην ανακούφιση από το στρες που οδηγεί πολλούς ανθρώπους στο τσιμπολόγημα.
#11 Διασκεδάστε
Η πλήξη μπορεί να μας οδηγήσει στο να βιώσουμε αυτό που είναι γνωστό ως ψυχολογική πείνα, δηλαδή να νιώθουμε πεινασμένοι χωρίς να έχουμε στην πραγματικότητα άδειο στομάχι. Όταν νιώθουμε αυτό το είδος πείνας, ο εγκέφαλός μας παίζει παιχνίδια μαζί μας στέλνοντας σήματα που μας ενθαρρύνουν να φάμε συγκεκριμένες τροφές. Η ψυχαγωγία κρατά τον εγκέφαλό σας συγκεντρωμένο στη δραστηριότητα που κάνετε και δεν έχει χρόνο να δημιουργήσει ψευδή σήματα πείνας.
#12 Σερβίρετε στον εαυτό σας μικρές μερίδες
Ένα συνηθισμένο πρόβλημα για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος είναι ότι συνήθως τρώνε περισσότερο από όσο χρειάζονται. Έχουμε την τάση να σερβίρουμε στον εαυτό μας πάρα πολύ φαγητό. Μια λύση είναι να συνηθίσετε να σερβίρετε στον εαυτό σας μικρότερες μερίδες. Για παράδειγμα, αντί να βάλετε μια τεράστια μπριζόλα στο πιάτο σας, βάλτε τη μισή. Ή αντί για δύο μπριζόλες, μία.
#13 Ξεκινήστε τα γεύματά σας με φρούτα
Για καλύτερη πέψη, είναι βολικό να τρώτε πρώτα ένα κομμάτι φρούτο και μετά να συνεχίζετε με το πρώτο πιάτο. Εκτός από τη βελτίωση της πέψης, θα βεβαιωθείτε ότι τρώτε πρώτα τις πιο υγιεινές τροφές και θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι μετά.
#14 Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι όλες τις ώρες. Η αϋπνία μειώνει επίσης την ποσότητα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας είναι επίσης πιθανό να “λαχταρά” τρόφιμα επιβράβευσης, όπως γλυκά ή αρτοσκευάσματα.
#15 Καταπολεμήστε το στρες
Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να προκαλέσουν την παραγωγή κορτιζόλης. Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη, μεταξύ άλλων, για την αύξηση της όρεξής σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα αδηφάγου πείνας, ακόμη και μετά το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα.
#16 Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό
Ορισμένες ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι συνεχώς. Αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό, σύντομα θα νιώθετε πεινασμένοι. Αν δεν τρώτε αρκετά υγιεινά λιπαρά ή παραλείπετε γεύματα, το στομάχι σας είναι πιθανό να ουρλιάζει. Αν πίνετε πολύ αλκοόλ, το ίδιο πράγμα είναι πιθανό να σας συμβεί.
#17 Μην παραμελείτε το πρωινό
Το πρώτο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι στερεό και να σας επιτρέπει να ικανοποιείτε την όρεξή σας για αρκετές ώρες. Από τη μία πλευρά, δεν είναι καλό για εσάς να πίνετε μόνο έναν καφέ πριν πάτε στο γραφείο. Αφιερώστε χρόνο για να φάτε ένα καλό πρωινό αναλόγως. Από την άλλη πλευρά, το μενού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε τις εξάρσεις της ινσουλίνης και θα έχετε ενέργεια από τις πρώτες κιόλας ώρες της ημέρας.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φάτε για πρωινό μια ομελέτα, ένα ποτήρι γιαούρτι ή γάλα, ένα φρούτο ή μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.
#18 Πιείτε πράσινο τσάι
Αυτό το έγχυμα περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την όρεξή σας χωρίς να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, οι πολλές βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει μπορούν να προσφέρουν μια σειρά από πρόσθετα οφέλη: βελτίωση της πέψης, τόνωση της ενέργειας κ.λπ. Αν επιλέξετε κρύο πράσινο τσάι, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αφυδάτωση. Είναι επίσης ιδανικό για το πρωί ή το απόγευμα, σε συνδυασμό με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
#19 Μειώστε τον αριθμό των ωρών που περνάτε βλέποντας τηλεόραση
Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, δεν έχετε κανέναν έλεγχο της πείνας σας ή των μερίδων που τρώτε. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας συνεδρίας τρώτε περισσότερο πρόχειρο φαγητό, δηλαδή γλυκά και αλμυρά σνακ, γεγονός που σας κάνει να θέλετε να φάτε ακόμα περισσότερο.
#20 Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού, να σας κάνει να τρώτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών όταν οι ημερήσιες θερμίδες μειώνονται για να χάσετε βάρος. Κάντε την πρωτεΐνη περίπου 20-30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας, αν θέλετε να μειώσετε τις λιγούρες.
#21 Τρώτε πολύ περισσότερα λαχανικά
Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να εξασφαλίσετε ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι στα γεύματα είναι να αυξήσετε το μέγεθος των λαχανικών που καταναλώνετε. Τα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε το στομάχι σας χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες. Ένα ολόκληρο αγγλικό αγγούρι περιέχει λιγότερες από 50 θερμίδες.
Το Zotrim μειώνει φυσικά την όρεξή σας
Οι παραπάνω μέθοδοι είναι πολύ αποτελεσματικές, αλλά μπορεί να αποτελέσουν πονοκέφαλο για πολλούς ανθρώπους. Ευτυχώς, υπάρχει ένα προϊόν από 100% φυσικά συστατικά που μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας και να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Ονομάζεται Zotrim.
Φτιαγμένο από φυτά όπως το yerba mate, το guarana και η damiana, το Zotrim σας βοηθά να σπάσετε κακές συνήθειες όπως το τσιμπολόγημα. Λαμβάνεται μέρα με τη μέρα και θα σας παρακινήσει να χάσετε περισσότερο βάρος.