[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τώρα, περισσότερο από ποτέ, μιλάμε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και είναι ακόμα καλύτερο να το κάνουμε μέσω της διατροφής μας!
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, όπως το άγχος, το κάπνισμα, ο ύπνος, η ηλικία και η σωματική άσκηση.
Για να είναι αποτελεσματικό και αποδοτικό, είναι σημαντικό να τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή με όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αλλά είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια εύπεπτη διατροφή που προάγει την υγιή εντερική λειτουργία και προστατεύει τα πεπτικά όργανα, όπως το στομάχι, το έντερο, το συκώτι και το πάγκρεας. Για να εξουδετερώσετε την ανισορροπία της εντερικής χλωρίδας, σας συμβουλεύω να αποφεύγετε τα βιομηχανικά αλλαντικά, το κακώς επεξεργασμένο ψωμί από διάφορα άλευρα, τα σιρόπια και τα αναψυκτικά, καθώς και τα υπερβολικά λιπαρά και τις λιπαρές τροφές.
Όπως καταλαβαίνετε, πρέπει να περιποιηθείτε τη μικροβιακή σας χλωρίδα! Παρέχοντάς της πρεβιοτικά: αυτές οι ενώσεις που περιέχονται στις τροφές μας (φυτικές ίνες), οι οποίες χρησιμεύουν ως τροφή για την εντερική μικροβιακή χλωρίδα και επιτρέπουν στα διφιδιοβακτήρια που κατοικούν στο πεπτικό μας σύστημα να πολλαπλασιαστούν.
Τα πρεβιοτικά μπορούν να βρεθούν στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια, στο σκόρδο, στα σπαράγγια, στα κρεμμύδια, στα πράσα, στους σπόρους chia και στον λιναρόσπορο. Τα προβιοτικά, γνωστά και ως καλά βακτήρια, βοηθούν στην πέψη, ρυθμίζουν τη διέλευση και διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το κεφίρ και το ωμό ξινολάχανο.
Δεν μπορούμε να τονίσουμε αρκετά τη σημασία της κατανάλωσης μιας διατροφής πλούσιας σε ωμά και μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν προστατευτική δράση, κυρίως λόγω των φυτοχημικών τους ενώσεων, γνωστών και ως αντιοξειδωτικών. Προστατεύουν το DNA των κυττάρων μας από τις επιθέσεις των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε καρκίνο!
Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του οργανισμού μας και θα επιτρέψουν επίσης τη σύνθεση σημαντικών ενώσεων για την άμυνα του οργανισμού σε περίπτωση εισβολής παθογόνων μικροοργανισμών!
Θα πρέπει λοιπόν να δίνουμε προτεραιότητα σε πρωτεΐνες όπως τα όσπρια (με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα), τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και οι ελαιούχοι σπόροι.
Τρώτε υγιεινά λίπη
Χωρίς να το παρακάνετε, περιορίστε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών στο 30% περίπου της θερμιδικής σας πρόσληψης. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα φιστίκια.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα – τα περίφημα ωμέγα-3 που μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη μας (LDL) – βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, τη ρέγκα, τις σαρδέλες και τους σπόρους chia και λιναριού.
Και μην ξεχνάτε τον σίδηρο!
Αυτό το ιχνοστοιχείο, το οποίο αποτελεί τη βάση της αιμοσφαιρίνης μας, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο, είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ανεπάρκεια σιδήρου σημαίνει έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων και αυξημένη κόπωση ή ακόμη και αναιμία! Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι η μαύρη πουτίγκα, τα εντόσθια, το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά κ.λπ.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι επίσης σύμμαχος του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς βοηθά στην επούλωση των πληγών, συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών και ενθαρρύνει την ανάπτυξη αντισωμάτων. Το σώμα μας δεν μπορεί ούτε να τον παράγει ούτε να τον αποθηκεύσει, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνουμε 8 έως 12 mg την ημέρα. Μπορεί να βρεθεί στο κόκκινο κρέας, αλλά και στους κολοκυθόσπορους, τα ρεβίθια κ.λπ.
Χαλκός
Αυτό το απαραίτητο ιχνοστοιχείο είναι χρήσιμο για τα μακροφάγα, τα κύτταρα που προέρχονται από τα λευκά αιμοσφαίρια και αποτελούν τους πραγματικούς αμυντικούς παράγοντες του ανοσοποιητικού συστήματος και καταπολεμούν τα μικρόβια μας. Χρειαζόμαστε 2 mg την ημέρα για έναν άνδρα και 1,5 mg για μια γυναίκα. Βρίσκεται στη ρέγκα, στο συκώτι μοσχαριού, στη διατροφική μαγιά, στο πολύσπορο ψωμί, στα φουντούκια, στην 70% μαύρη σοκολάτα και στις μαγειρεμένες γαρίδες.
Σελήνιο
Το σελήνιο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμβάλλει στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και δρα ως αποτοξινωτικό για τον οργανισμό. Χρειαζόμαστε 501 μg την ημέρα και 60 μg για έναν άνδρα. Βρίσκεται κυρίως στους ξηρούς καρπούς, στο κρέας, στα εντόσθια, στα θαλασσινά, στα ψάρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης, σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά (ντομάτες, αχλάδια, πορτοκάλια, μαγειρεμένα πράσα, μαγειρεμένα γογγύλια, μαγειρεμένα κρεμμύδια, σταυρανθή λαχανικά κ.λπ.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη αυτή επηρεάζει αλλά και ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, διεγείροντας την παραγωγή αντισωμάτων και όχι μόνο καταστρέφοντας τους παθογόνους μικροοργανισμούς μέσω των μακροφάγων, αλλά και παίζοντας ρυθμιστικό ρόλο στις αντιφλεγμονώδεις αντιδράσεις, περιορίζοντας την εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων. Στη Γαλλία, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι 10 μg (400 IU). Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D είναι αποκλειστικά ζωικής προέλευσης, όπως το μουρουνέλαιο, το συκώτι μπακαλιάρου (ωμό), οι ωμές σαρδέλες και οι καπνιστές ρέγγες.
Βιταμίνη Α
Πρόκειται για το διεγερτικό του ανοσοποιητικού συστήματος, χωρίς το οποίο τα κύτταρα δεν μπορούν να αναπτυχθούν ή να διαφοροποιηθούν. Η ημερήσια απαίτηση είναι 600 έως 800 µg. Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, τα εντόσθια, το συκώτι κ.λπ.
Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ
Η βιταμίνη C ή το ασκορβικό οξύ βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά, παράγοντας τα Τ λεμφοκύτταρα που καταστρέφουν τα μολυσμένα κύτταρα. Βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της οξείδωσης, οπότε προστατεύει από τη γήρανση των κυττάρων.
Ωστόσο, το σώμα μας δεν μπορεί ούτε να το συνθέσει ούτε να το αποθηκεύσει, οπότε πρέπει να το λαμβάνουμε αρκετά τακτικά. Συνιστάται να καταναλώνετε 110 mg την ημέρα και έως 120 mg εάν καπνίζετε. Ιδανικά, θα πρέπει να τρώτε ωμά λαχανικά ή φρούτα, αλλά τα αρωματικά βότανα, τα μαύρα φραγκοστάφυλα, ο φρέσκος μαϊντανός, το λάχανο, οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα ακτινίδια, τα κόκκινα φρούτα και τα εσπεριδοειδή περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες.
Εν ολίγοις, ο θησαυρός βρίσκεται στο πιάτο και όσο πιο ποικίλη είναι η διατροφή σας, τόσο πιο πλούσιος θα είστε!