[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Αισθάνεστε άβολα με τα ρούχα σας, τα νούμερα της ζυγαριάς δεν σας ταιριάζουν… Όποιοι κι αν είναι οι λόγοι, το σημαντικό είναι ότι δεν αισθάνεστε το σωστό βάρος.
Το πρώτο βήμα είναι να ορίσετε το υγιές σας βάρος και το δεύτερο είναι να καθορίσετε τη στρατηγική ΣΑΣ!
Πώς ορίζετε το υγιές σας βάρος;
Το σωστό σας βάρος είναι αυτό στο οποίο αισθάνεστε καλά στο σώμα σας, στο κεφάλι σας και στα ρούχα σας και το οποίο σας επιτρέπει να είστε υγιείς και να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να εκτελείτε όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Αφού το έχετε στο μυαλό σας, είναι σημαντικό να δείτε αν αυτό αντιστοιχεί σε έναν στόχο υγείας.
Ακόμα και αν το βάρος από μόνο του δεν είναι σημαντικό, αποτελεί πληροφορία που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτίμηση του κινδύνου για την υγεία σας, ιδίως του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Ένας από τους δείκτες που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση αυτού του κινδύνου είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Για να τον υπολογίσετε, απλά εφαρμόστε: ΔΜΣ = βάρος σε kg/ύψος² σε m
- Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μεταξύ 18,5 και 25, δεν έχετε κίνδυνο σχετιζόμενο με το βάρος,
- Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μεταξύ 25 και 30, είστε υπέρβαροι και έχετε μέτριο κίνδυνο για την υγεία σας- πάνω από 30 είστε παχύσαρκοι και ο κίνδυνος για την υγεία σας είναι υψηλός!
Ωστόσο, ο δείκτης αυτός πρέπει να τεθεί σε προοπτική, καθώς δεν λαμβάνει υπόψη την οστική δομή και το μυϊκό σας σύστημα και δεν ισχύει για έγκυες γυναίκες, παιδιά ή αθλητές υψηλού επιπέδου.
Ο λόγος περιφέρειας μέσης προς περιφέρεια ισχίων, σε εκατοστά, χρησιμοποιείται για την εκτίμηση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Ο λόγος λαμβάνει υπόψη τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους και το φύλο, προειδοποιώντας μας για πραγματική αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου ή/και του κινδύνου εμφάνισης παθολογικών καταστάσεων που αυξάνουν τη νοσηρότητα.
Κινδυνεύετε από καρδιαγγειακά νοσήματα εάν ο λόγος περιφέρειας μέσης προς περιφέρεια ισχίων (μετρούμενος σε εκατοστά): είναι μεγαλύτερος από 0,9 για έναν άνδρα και μεγαλύτερος από 0,85 για μια γυναίκα.
Τώρα που γνωρίζετε ποιο είναι το ιδανικό σας βάρος, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τον στόχο σας έτσι ώστε να είναι ο κατάλληλος για εσάς, ένας στόχος που μπορείτε πραγματικά να επιτύχετε στην καθημερινή σας ζωή, λαμβάνοντας υπόψη τους περιβαλλοντικούς περιορισμούς (ιστορικό, προβλήματα υγείας ή/και οικογενειακά προηγούμενα, ρυθμός ζωής και εργασίας κ.λπ.) Ιδανικά, θα πρέπει να χάνετε περίπου 2 κιλά το μήνα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν αυτό σας φαίνεται εφικτό από άποψη χρόνου και οργάνωσης, τότε το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να καθορίσετε τη στρατηγική σας!
Πώς μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας διατηρώντας παράλληλα την υγεία και τη ζωτικότητά σας;
Για να φτάσετε στο ΣΩΣΤΟ βάρος σας, θα πρέπει να ακούσετε τον εαυτό σας και να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, αλλά χωρίς περιορισμούς και απογοητεύσεις.
Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να δουλέψετε πάνω σε :
- Τις ώρες και τις συνθήκες των γευμάτων,
- την ποιότητα και την ποσότητα όσων τρώτε και πίνετε,
- τη διαχείριση των επιθυμιών σας, των σνακ και των μεζέδων,
- τη διαχείριση των συναισθημάτων σας και την επίδραση του περιβάλλοντός σας στη σχέση σας με το φαγητό,
- τον απολογισμό της σωματικής σας δραστηριότητας και την αύξησή της.
Γεύματα
Θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να μετρήσει την πρόσληψη τροφής και να την προσαρμόσει στις ανάγκες σας, στέλνοντάς σας σημάδια ότι έχετε χορτάσει!
Πάρτε το χρόνο σας και φάτε με όλες τις αισθήσεις σας (όσφρηση, όραση, αφή, γεύση)!
Όταν δεν πεινάτε πια, σταματήστε να τρώτε! Ομοίως, μην πιέζετε τον εαυτό σας να φάει αν δεν πεινάτε (έστω και περιστασιακά, βέβαια).
Αν δεν πεινάτε ποτέ σε ένα γεύμα, αναρωτηθείτε αν το προηγούμενο γεύμα ήταν πολύ μεγάλο ή πολύ κοντά μεταξύ τους από άποψη διάρκειας. Μερικές φορές μπορεί να είναι χρήσιμο να χωρίσετε ένα γεύμα, όπως για παράδειγμα το πρωινό: ένα ποτό + ένα φρούτο και το πρωί ένα γαλακτοκομικό προϊόν και ένα σάντουιτς με βούτυρο και μαρμελάδα ή βούτυρο και ζαμπόν ή μερικά αμύγδαλα και 4 αποξηραμένα βερίκοκα.
Μην προσθέτετε καύσιμα μέχρι να γεμίσει το ρεζερβουάρ, διαφορετικά θα ξεχειλίσει και θα πάει στην αποθήκη!
Το περιεχόμενο του πιάτου σας
Είναι σημαντικό να τρώτε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια), αμυλούχες τροφές (πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά), απλά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, φρουτάκια, petits suisses κ.λπ.), λίπη (φυτικά έλαια, βούτυρο κ.λπ.) και μεγάλη ποικιλία!
Το πιάτο σας θα πρέπει να αποτελείται από: 1/2 πιάτο μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά, 1/4 πρωτεΐνη (μία φορά την ημέρα) και 1/4 αμυλούχα τρόφιμα (το ψωμί συνοδεύει αλλά δεν αντικαθιστά τα αμυλούχα τρόφιμα) που θα προσαρμόζονται ανάλογα με την πείνα σας! Χρειάζεστε ένα άγγιγμα λίπους, γι’ αυτό επιλέξτε φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο κ.λπ.), τουλάχιστον μία κουταλιά της σούπας ανά γεύμα!
Αν πεινάτε ακόμα, ολοκληρώστε το γεύμα σας με ένα απλό γαλακτοκομικό προϊόν ή μια μερίδα τυρί (20-30 γρ. μία φορά την ημέρα) ή/και ένα φρούτο για μια γλυκιά, γεμάτη βιταμίνες πινελιά!
Αν αισθάνεστε πρησμένο ή σας σφίγγει το στομάχι, μπορεί το πιάτο σας να ήταν πολύ μεγάλο ή να φάγατε πολύ γρήγορα! Για το επόμενο γεύμα, προσπαθήστε να μειώσετε λίγο τις ποσότητες μέχρι να νιώσετε ΑΚΡΙΒΩΣ σωστά, ώστε να νιώθετε καλά όταν φεύγετε από το τραπέζι!
Και φυσικά, μαγειρέψτε χρησιμοποιώντας μυρωδικά (σκόρδο, κρεμμύδια, βότανα της Προβηγκίας κ.λπ.) και μπαχαρικά για να αναδείξετε τα χρώματα και τις γεύσεις: είναι σημαντικό να ικανοποιήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες, γιατί η ποσότητα φαγητού που τρώτε είναι μικρότερη όταν το απολαμβάνετε!
Περιποιηθείτε τα μάτια και τους γευστικούς σας κάλυκες… προσπαθήστε να βάζετε τουλάχιστον 3 χρώματα στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα και θα αδυνατίσετε εύκολα, ενώ θα παραμείνετε σε εξαιρετική φόρμα!
Επιλέξτε όσα περισσότερα φρούτα και λαχανικά εποχής μπορείτε να φάτε: γεμάτα βιταμίνες και εγγυημένα θα σας δώσουν ζωντάνια!
Θυμηθείτε επίσης να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι, καθώς αυτό θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να μεταφέρει και να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά τα διάφορα θρεπτικά συστατικά και να αποβάλλει τα απόβλητα από το σώμα! Πίνετε τουλάχιστον ένα με ενάμιση λίτρο νερό, τσάι από βότανα κ.λπ. όσο θέλετε!
Λίγο τσάι (εκτός από το πράσινο τσάι, δεν υπάρχει όριο) ή καφέ (2 φλιτζάνια την ημέρα) γιατί αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, αυξάνουν την πείνα σας για γλυκά και ο οργανισμός τα αποθηκεύει. Προσοχή στους χυμούς φρούτων (πάρτε 100% καθαρό χυμό και όχι χυμό σταφυλιού) και τα αναψυκτικά, τα οποία περιέχουν πολλές κενές θερμίδες (γρήγορη ζάχαρη) που δεν χρειάζεστε.
Πώς διαχειρίζεστε τις λιγούρες σας, τα σνακ και τα τσιμπολογήματα;
Ένα ενδιάμεσο πρωινό ή απογευματινό σνακ είναι μια καλή ιδέα, αν πεινάτε και το πάρετε τουλάχιστον μια ώρα πριν από το γεύμα σας.
Θα πρέπει να παραμείνει ένα διάλειμμα, με μικρές ποσότητες ποιοτικού φαγητού που θα απολαύσετε, αλλά μόνο για να αναπληρώσετε την ενέργειά σας μέχρι το επόμενο πραγματικό γεύμα!
Καθίστε (ο οργανισμός σας θα μετρήσει αυτό το γεύμα και θα το αφαιρέσει από τις ανάγκες σας στο επόμενο γεύμα) και φάτε ένα φρούτο, ένα απλό γαλακτοκομικό προϊόν, μια χούφτα (το πολύ την ημέρα) ελαιούχους σπόρους (αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.), μια φέτα ψωμί με ένα τετράγωνο σοκολάτας.
Αν μαγειρεύετε και ψήνετε μόνοι σας γλυκά, θα επιλέξετε ποιοτικά υλικά και θα μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα την ποσότητα! Να είστε δημιουργικοί! Συμπεριλάβετε τρόφιμα απόλαυσης στο γεύμα σας και ανταλλάξτε τα: μια φέτα κέικ για 2 κουταλιές σούπας λιγότερο άμυλο στο γεύμα σας.
Για να γλυκάνετε τα γλυκά σας μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καστανή ζάχαρη, ζάχαρη καρύδας ή φρουκτόζη (η οποία έχει 3 φορές μεγαλύτερη γλυκαντική δύναμη από τη λευκή ζάχαρη: διαιρέστε την ποσότητα ζάχαρης που αναγράφεται στη συνταγή με το 3). Έτσι θα μειώσετε την ποσότητα της γρήγορης ζάχαρης στη διατροφή σας, την οποία δεν χρειαζόμαστε για να ζήσουμε, αλλά είναι σημαντικό να την κρατάμε σε μικρές ποσότητες για απόλαυση!
Αν νιώθετε ότι θέλετε να τσιμπολογάτε εκτός γευμάτων και σνακ, ξεκινήστε πίνοντας ένα ποτό (ένα ποτήρι νερό, τσάι από βότανα, τσάι κ.λπ.), καθίστε και αναρωτηθείτε αν πεινάτε πραγματικά ή αν είστε αγχωμένοι, αναστατωμένοι ή κουρασμένοι;
Σημειώστε αυτό το συναίσθημα και την αντίδρασή σας (φαγητό και ποσότητα, δραστηριότητα που επιχειρήσατε κ.λπ.) σε ένα μικρό σημειωματάριο, ώστε να μπορείτε να επανέλθετε αργότερα και να σκεφτείτε τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα/συναίσθημα και ώστε να μπορείτε να θέσετε σε εφαρμογή μια στρατηγική αμέσως μόλις προκύψει μια παρόμοια κατάσταση και να απαντήσετε σε αυτήν με κάτι άλλο εκτός από φαγητό, αν είναι δυνατόν.
Μερικές φορές, ακόμη και συχνά, αυτή η επιθυμία αντιστοιχεί σε μια πραγματική ανάγκη και πρέπει να την ακούσετε! Μην απογοητεύεστε, ικανοποιήστε τον εαυτό σας όποτε νιώθετε την ανάγκη (κατά τη διάρκεια του γεύματος ή ως σνακ)!
Η λαχτάρα για σοκολάτα αντιστοιχεί σε ανάγκη για μαγνήσιο/κάλιο (σε περίπτωση κόπωσης ή/και στρες), ενέργεια (ζάχαρη, λίπος: σε περίπτωση κόπωσης, έλλειψης ύπνου…).
Αναρωτηθείτε ποιο είναι το κύριο συστατικό που περιέχει αυτό το τρόφιμο και δείτε αν αντιστοιχεί σε μια ανάγκη. Αν τρώτε ό,τι σας κάνει κέφι, είναι σημαντικό να σταματήσετε αμέσως μόλις περάσει η ανάγκη ή η πείνα και να περιμένετε μέχρι να πεινάσετε ξανά για να φάτε!
Φτιάξτε μια λίστα με δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να αποφορτιστείτε, να χαλαρώσετε, να εκτονωθείτε και να ξεκουραστείτε μόλις νιώσετε την ανάγκη (συναίσθημα, συναισθήματα)!
Ζητήστε βοήθεια από έναν διαιτολόγο αν τη χρειάζεστε!
Ποιο είναι το σημερινό επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας;
Αξιολογήστε την ποσότητα σωματικής δραστηριότητας που κάνετε σήμερα σε καθημερινή και εβδομαδιαία βάση.
Περπατάτε, ανεβαίνετε τις σκάλες, κάνετε τις δουλειές του σπιτιού, κηπουρική, ποδηλασία, τρέξιμο…
Αν κάνετε λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα κατά μέσο όρο, καλό θα ήταν να αυξήσετε το χρόνο σωματικής δραστηριότητας! Αυτό θα αυξήσει το μεταβολισμό σας, θα κάψει περισσότερη ενέργεια, θα καθαρίσει το κεφάλι σας και θα γυμνάσει την καρδιά και τους μυς σας!
Κινηθείτε όσο σας επιτρέπει η υγεία σας!
Για να φτάσετε στο ΣΩΣΤΟ ΒΑΡΟΣ σας, πάρτε το χρόνο σας, θέστε στον εαυτό σας μικρούς στόχους και ακούστε τον εαυτό σας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν πετυχαίνετε αυτούς τους στόχους δίνοντας λίγο χρόνο για τον εαυτό σας, ένα ωραίο ρούχο… (όχι φαγητό)!
Θα τα καταφέρετε γιατί όλοι οι πόροι βρίσκονται μέσα σας!