[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Όταν πρόκειται να χάσετε βάρος ή να νιώσετε καλύτερα με το σώμα σας, η βελτίωση της διατροφής σας και η επιστροφή στην άσκηση είναι τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνετε. Αλλά δεν είναι τα μόνα πράγματα που πρέπει να κάνετε. Παρά την ισορροπημένη διατροφή και την τακτική σωματική δραστηριότητα, ορισμένοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος, ενώ μερικές φορές συμβαίνει το αντίθετο. Είναι λοιπόν θεμιτό να αναρωτηθείτε τι προκαλεί αυτή την κατάσταση. Ο ύπνος μπορεί να έχει πολύ σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους (όπως και το άγχος, για παράδειγμα), οπότε πρέπει να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά για να βρούμε το γιατί.
Τι σημαίνει στην πραγματικότητα ο ύπνος;
Πολύ συχνά παραμελείται, ειδικά όταν οι μέρες δεν είναι αρκετά μεγάλες για να κάνουμε όλα όσα θα θέλαμε, ο ύπνος είναι ωστόσο πολύ σημαντικός, ιδιαίτερα για τη σωματική και ψυχική αποκατάσταση.
Ο ύπνος είναι μια διαδοχή κύκλων που χωρίζονται σε δύο φάσεις:
- Η αργή φάση (ελαφρύς ύπνος αργών κυμάτων και βαθύς ύπνος αργών κυμάτων): η φυσιολογική δραστηριότητα του σώματος μειώνεται. Ξεκουράζεται και ανακάμπτει από την κούραση που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Η παράδοξη φάση (συντομότερη – περίπου 20% του συνολικού ύπνου – αλλά πολύ πιο έντονη από την πρώτη): μείωση του μυϊκού τόνου και πολύ γρήγορες κινήσεις των ματιών. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης ονειρευόμαστε και αποθηκεύουμε πληροφορίες από την ημέρα στη μνήμη μας.
Η κόπωση μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη ύπνου (κοιμόμαστε αργά και ξυπνάμε νωρίς: κοιμόμαστε καλά αλλά όχι αρκετά) ή σε διαταραχές του ύπνου. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι:
- Δυσνομίες: οι διαταραχές αυτές μπορεί να επηρεάσουν τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου. Έχουν ψυχολογική προέλευση, οφείλονται στο περιβάλλον (όταν ο σύντροφός σας ροχαλίζει, για παράδειγμα), στη ναρκοληψία, στον τρόπο ζωής (κατανάλωση αλκοόλ, υπερβολική κατανάλωση φαγητού πριν από τον ύπνο, τζετ λαγκ) κ.λπ.
- Παρασώματα: πρόκειται για διαταραχές του ύπνου που δεν έχουν πάντα αντίκτυπο στην ημέρα μας. Περιλαμβάνουν νυχτερινούς τρόμους, υπνοβασία, βρουξισμό (τρίξιμο των δοντιών) ή υπνική άπνοια…
Ιδανικά, θα πρέπει να έχουμε καλή ποιότητα ύπνου και να αποφεύγουμε το χρέος ύπνου (η διαφορά μιας ώρας μεταξύ του ιδανικού χρόνου ύπνου ενός ατόμου και του πραγματικού του χρόνου ύπνου κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας).
Η έλλειψη ύπνου, εκτός του ότι επηρεάζει την ενέργειά μας ή/και τη διάθεσή μας, μπορεί να έχει αντίκτυπο και στο βάρος μας.
Πώς μπορεί ο ύπνος μας να επηρεάσει το βάρος μας;
Σε πρώτη φάση, η έλλειψη ύπνου θα επηρεάσει τις λιγούρες μας. Θα παρατηρήσετε ότι όταν είστε κουρασμένοι, έχετε την τάση να επιθυμείτε περισσότερο το comfort food. Τις περισσότερες φορές το φαγητό αυτό είναι είτε λιπαρό είτε γλυκό (ή και τα δύο). Ποιος δεν έχει αρπάξει ένα πακέτο κέικ ή πατατάκια στο δρόμο για το σπίτι από τη δουλειά μετά από μια κουραστική μέρα;
Η κατανάλωση αυτών των τροφών σας δίνει ευχαρίστηση και αφήνει για λίγο στην άκρη την κούραση. Σας κάνει καλό και θέλετε περισσότερα, γιατί μόλις φάτε γλυκά πράγματα, απελευθερώνουν ντοπαμίνη (την “ορμόνη της ευτυχίας”) στον εγκέφαλο. Και εδώ είναι που γίνεται το πρόβλημα.
Η περιστασιακή κόπωση δεν είναι πρόβλημα. Ωστόσο, η χρόνια κόπωση θα οδηγήσει σε αύξηση της κατανάλωσης πλούσιων προϊόντων σε καθημερινή βάση και μακροπρόθεσμα. Πρόκειται για έναν φαύλο κύκλο.
Από βιολογική άποψη, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ορμονική ανισορροπία. Η λεπτίνη μειώνεται (ορμόνη κορεσμού: σταματά την πείνα) και η γκρελίνη αυξάνεται (από την άλλη πλευρά, προκαλεί το αίσθημα της πείνας) και, όπως είδαμε νωρίτερα, αυτή η αλλαγή θα οδηγήσει σε αύξηση της πείνας και της κατανάλωσης.
Επομένως, δεν πρόκειται για “έλλειψη θέλησης” όταν πιάνετε τα μπισκότα στο ντουλάπι, αλλά για την επιθυμία του σώματός σας να τα φάτε!
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη, που εκκρίνεται από το πάγκρεας, είναι το κλειδί που ανοίγει τις πόρτες των μυϊκών και λιποκυττάρων, επιτρέποντας την είσοδο και την αποθήκευση της γλυκόζης. Σε περίπτωση αντίστασης στην ινσουλίνη, η ορμόνη δυσκολεύεται περισσότερο να ρυθμίσει τη γλυκαιμία (επίπεδα γλυκόζης στο αίμα), με αρνητικές συνέπειες. Καθώς η γλυκόζη στο αίμα δεν αποθηκεύεται πλέον βέλτιστα, μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα σε μεγαλύτερες ποσότητες. Αυτή η μετατροπή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά κυρίως σε αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα και σε μείωση της HDL χοληστερόλης (της καλής χοληστερόλης). Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διαβήτη…
Και αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους πιθανούς μηχανισμούς που έχουν μελετηθεί και αποδειχθεί.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο κακός ύπνος οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας (ιδιαίτερα σε ασθενείς με αποφρακτική άπνοια ύπνου).
Μια μελέτη του 2010 έδειξε επίσης ότι, στην περίπτωση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, ο κακός ύπνος είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της απώλειας σωματικού λίπους και την αύξηση της απώλειας μυϊκής μάζας. Μπορείτε λοιπόν να τρώτε όσο καλά θέλετε και να είστε σωματικά δραστήριοι, αλλά το σώμα σας θα κάνει αυτό που θέλει μόνο αν δεν κοιμάστε αρκετά.
Συμπέρασμα
Οι διαταραχές του ύπνου δεν είναι πάντα εύκολο να αντιμετωπιστούν, αλλά θα πρέπει να θυμάστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας αν παρατηρήσετε αλλαγές σε αυτόν τον τομέα, γιατί δεν είναι ακίνδυνες.
Εκτός από τα αποδεδειγμένα προβλήματα, υπάρχουν απλές συνήθειες που μπορείτε να εφαρμόσετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας: πηγαίνετε για ύπνο σε σταθερές ώρες, αποφύγετε τις οθόνες πριν από τον ύπνο, διαβάστε ένα βιβλίο, διαχειριστείτε το άγχος σας σε καθημερινή βάση, μην κάνετε σωματική δραστηριότητα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου κ.λπ.
Το βάρος είναι ένα πολύ σύνθετο ζήτημα, σπάνια είναι όλα άσπρο-μαύρο. Όπως είπα και στην αρχή, αν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος παρά την άσκηση και την ισορροπημένη διατροφή, είναι επειδή άλλοι παράγοντες το επηρεάζουν. Πρέπει να κοιτάξετε πέρα από το πιάτο σας και να αντιμετωπίσετε την πραγματική αιτία του προβλήματος. Ο ύπνος είναι μία από αυτές, οπότε φροντίστε τον ύπνο σας για να φροντίσετε το σώμα σας.