[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Για την πρόληψη της παχυσαρκίας και της τερηδόνας, ο ΠΟΥ συνιστά να μην υπερβαίνουν τα 50 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων την ημέρα, δηλαδή 10 σάκχαρα την ημέρα. Θα μπορούσε ακόμη και να μειώσει τον αριθμό αυτό στα 25γρ/ημέρα.
Οι συστάσεις αυτές αφορούν τα ελεύθερα σάκχαρα, δηλαδή τα σάκχαρα που προσθέτουμε στα τρόφιμά μας ή που προστίθενται σε βιομηχανικά προϊόντα (ζάχαρη, μαρμελάδα, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι γλυκόζης κ.λπ.) καθώς και τη ζάχαρη που περιέχεται στους χυμούς φρούτων. Η φυσική ζάχαρη, όπως αυτή που βρίσκεται στα φρούτα, δεν επηρεάζεται.
Η ANSES συνιστά μέγιστη πρόσληψη ζάχαρης 100g/ημέρα για τους ενήλικες, 60g/ημέρα για τα παιδιά ηλικίας 4 έως 7 ετών και 75g/ημέρα για τα παιδιά ηλικίας 8 έως 12 ετών. Αυτό αναφέρεται στο σύνολο των απλών σακχάρων στα τρόφιμα, εξαιρουμένης της λακτόζης. Συμβουλεύει επίσης ότι δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από ένα ζαχαρούχο ποτό την ημέρα, με τους χυμούς φρούτων να προτιμώνται από τα αναψυκτικά.
Μελέτες δείχνουν ότι το 75% των παιδιών ηλικίας 4-7 ετών, το 60% των παιδιών ηλικίας 8-12 ετών, το 25% των παιδιών ηλικίας 13-17 ετών και το 20% των ενηλίκων* καταναλώνουν υπερβολικά πολλή ζάχαρη.
*Έκθεση τηςANSES για την πρόσληψη ζάχαρης, 2012.
Τι είναι η ζάχαρη;
Αυτό που συνήθως αποκαλούμε “ζάχαρη” αναφέρεται στα σάκχαρα που δίνουν γλυκιά γεύση στα τρόφιμα που τα περιέχουν. Δεν είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Μπορούν να βρεθούν με τη μορφή γλυκόζης, σακχαρόζης, φρουκτόζης, μαλτόζης και γαλακτόζης, ανάλογα με τη χημική τους σύνθεση.
Η απαραίτητη πρόσληψη υδατανθράκων από εμάς γίνεται κυρίως με τη μορφή αμύλου, που βρίσκεται στα αμυλούχα τρόφιμα.
Το πρόβλημα είναι ότι τα περισσότερα από τα απλά σάκχαρα που καταναλώνουμε είναι κρυφά σάκχαρα, που προστίθενται σε βιομηχανικά προϊόντα.
Ας το ερευνήσουμε…
Για να σας βοηθήσουμε να εντοπίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα, ας ρίξουμε μια ματιά στη συσκευασία…
Ο κατάλογος των συστατικών : υποχρεωτικά στις συσκευασίες των τροφίμων, πρέπει να αναγράφονται όλα τα συστατικά που χρησιμοποιούνται.
Αλλά προσέξτε τις παγίδες! Τα συστατικά πρέπει να αναγράφονται με τη συγκεκριμένη ονομασία τους (πρώτη ύλη), οπότε η ζάχαρη μπορεί να αναγράφεται με διαφορετικές ονομασίες:
- ζάχαρη ή σάκχαρα, αλλά και
- σακχαρόζη
- σιρόπι γλυκόζης
- σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης
- δεξτρίνη μαλτόζης κ.λπ.
Συμβουλή: οι λέξεις που τελειώνουν σε “-όζη” αναφέρονται σε απλά σάκχαρα!
Μπορείτε επίσης να βρείτε πρόσθετα απλά σάκχαρα σε αλμυρά τρόφιμα!
Ο πίνακας των θρεπτικών αξιών μπορεί επίσης να σας δώσει κάποιες ενδείξεις αναφέροντας “από ποια σάκχαρα”, αλλά αυτό δεν κάνει διάκριση μεταξύ των σακχάρων που περιέχονται φυσικά στο τρόφιμο και των κρυφών σακχάρων…
Για να έχετε μια ιδέα για τη ζάχαρη που περιέχεται σε ένα τρόφιμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύβο ζάχαρης, ο οποίος ισούται με περίπου 5 γραμμάρια, για να απεικονίσετε τον αριθμό των κύβων ζάχαρης που περιέχονται στο τρόφιμό σας.
Για να αποφύγετε τις παγίδες, είναι καλύτερο να επιλέγετε τρόφιμα με “χωρίς προσθήκη ζάχαρης”, τα οποία περιέχουν μόνο τη ζάχαρη που υπάρχει φυσικά στο τρόφιμο.
Προσοχή, οι λέξεις “χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα” (όπως βρίσκονται σε ορισμένες κομπόστες ή μαρμελάδες) είναι ένας ψεύτικος φίλος! Τα προϊόντα αυτά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλλά ελαφρώς λιγότερη από τα συμβατικά προϊόντα.
Γιατί όλη αυτή η ζάχαρη;
Η ζάχαρη έχει διάφορες λειτουργίες ως πρόσθετο τροφίμων:
- συντηρητικό
- πυκνωτικό
- ρόλο ζύμωσης χάρη στη ζύμωση από τη ζάχαρη
Λειτουργεί επίσης ως ενισχυτικό γεύσης, προσδίδοντας στο προϊόν ελκυστική γεύση με χαμηλότερο κόστος.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο δημοφιλής στους παραγωγούς!
Τέλος, όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η έλξη μας για τη γλυκύτητα και τόσο περισσότερο καταναλώνουμε.
Πού μπορείτε να τα βρείτε; Ακολουθούν μερικά παραδείγματα…
- Δημητριακά πρωινού (ή μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
- Γιαούρτια με φρούτα ή αρωματισμένα γιαούρτια
- Αναψυκτικά
- Ζαχαρούχα φρούτα σε κονσέρβα
- Βιεννέζικα γλυκά
- Βιομηχανικά παγωτά και σορμπέ…
Πώς μπορείτε να τα αποφύγετε;
Προτιμήστε τα σπιτικά προϊόντα
Είτε γλυκά είτε αλμυρά, τα περισσότερα βιομηχανικά προϊόντα (λουκουμάδες, πουτίγκα ψωμιού, παγωτά, σορμπέ, γιαούρτια κ.λπ.) μπορούν να αναπαραχθούν στο σπίτι με απλό, υγιεινό και οικονομικό τρόπο.
Για παράδειγμα, για να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό σορμπέ: για 4 άτομα, πάρτε 500 γρ. κατεψυγμένα φρούτα (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φρέσκα φρούτα που έχουν παραμείνει στην κατάψυξη για τουλάχιστον 2 ώρες), ένα γιαούρτι ή 100 γρ. fromage blanc και, αν χρειάζεται, λίγη ζάχαρη ανάλογα με τα φρούτα που επιλέγετε, και χτυπήστε τα όλα μαζί. Φάτε το αμέσως! Όλη η οικογένεια θα το λατρέψει!
Φάτε αργά και μασήστε με την ησυχία σας.
Αφήνοντας το πιρούνι σας κάτω μετά από κάθε μπουκιά και τρώγοντας αργά, θα απολαμβάνετε περισσότερο το φαγητό σας.
Θα το απολαμβάνετε περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερο, άρα και λιγότερη ζάχαρη.
Προτιμήστε τους “αργά αφομοιούμενους” σύνθετους υδατάνθρακες
Οι γλυκές τροφές δεν σας χορταίνουν πολύ, οπότε πρέπει να τρώτε περισσότερο.
Τα ζυμαρικά al dente, τα όσπρια, το ψωμί ολικής άλεσης… σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, οπότε δεν μπαίνετε στον πειρασμό να καταναλώνετε τέτοιου είδους τρόφιμα.
Επιπλέον, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό των γλυκών τροφών όταν πεινάτε. Η συμπερίληψη ενός σνακ που περιέχει σύνθετα σάκχαρα μπορεί να το αποτρέψει αυτό.
Προτιμήστε τις γλυκές λιχουδιές στο τέλος των γευμάτων
Κλείνοντας τα γεύματά σας με ένα τρόφιμο που σας αρέσει ιδιαίτερα (σοκολάτα, μπισκότο κ.λπ.), μπορείτε να το φάτε με ευχαρίστηση και να αισθανθείτε χορτάτοι πιο γρήγορα απ’ ό,τι αν το τρώγατε εκτός γεύματος.
Επιλέξτε προϊόντα με την ένδειξη “Χωρίς προσθήκη ζάχαρης”, “Au Naturel” ή “100% αγνός χυμός” και απλά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει προστεθεί ζάχαρη στη ζάχαρη που περιέχεται φυσικά στο προϊόν. Αυτό ισχύει για ορισμένες κομπόστες, νιφάδες μούσλι, παξιμάδια κ.λπ.
Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι καλύτερο να τα αγοράζετε σκέτα και να τα αρωματίζετε μόνοι σας όπως επιθυμείτε (μαρμελάδα, καστανή ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, μέλι, κομμάτια μαύρης σοκολάτας, άρωμα βανίλιας, κομμάτια φρέσκων φρούτων κ.λπ.)