[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελείται από λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μέχρι στιγμής, δεν σας λέω τίποτα καινούργιο. Γνωρίζατε όμως ότι η κατανομή αυτών των 3 μακροθρεπτικών συστατικών είναι επίσης σημαντική;
Δεν είναι απλώς θέμα “να τρώμε λίγο απ’ όλα”, όπως μας λένε συχνά. Πρόκειται για το να παρέχετε στον οργανισμό σας όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται σε καθημερινή βάση.
Η σωστή ισορροπία
Κάθε ένα από τα διάφορα μακροθρεπτικά συστατικά έχει το δικό του ρόλο να διαδραματίσει στο σώμα σας. Επομένως, δεν είναι εναλλάξιμα μεταξύ τους. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη. Να τι προτείνω:
- 40% υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και ζάχαρη γενικά)
- 30% λίπος (βούτυρο, έλαια, ελαιούχοι σπόροι κ.λπ.)
- 30% πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά κ.λπ.)
Αυτά τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα. Το σώμα σας δεν μπορεί να τα παρασκευάσει. Επομένως, η διατροφή σας είναι το κλειδί για μια καλή κατανομή.
Έλλειψη πρωτεϊνών, ένα συνηθισμένο λάθος
Όταν βοηθάω τους πελάτες μου να χάσουν λίπος, συχνά διαπιστώνω ότι τρώνε πολύ λίγη πρωτεΐνη. Ειδικά στις γυναίκες…
Αντίθετα, συχνά βρίσκω στο πιάτο τους περίσσεια λιπιδίων (λίπος) και υδατανθράκων (ζάχαρη). Για την πλειονότητα αυτών των ανθρώπων, τα έτοιμα γεύματα, τα μπισκότα και τα σνακ είναι η αιτία. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη και προσθέτουν πολλές επιπλέον θερμίδες στη διατροφή τους.
Επομένως, η παραπάνω αναλογία αντικαθίσταται από την ακόλουθη:
- 45% υδατάνθρακες
- 45% λίπος
- 10% πρωτεΐνη
Ενώ αυτό μπορεί να μη φαίνεται πρόβλημα με την πρώτη ματιά, δημιουργεί μια σημαντική ανισορροπία.
Πρωτεΐνη VS λίπος
Όσον αφορά τις θερμίδες, τα διάφορα μακροθρεπτικά συστατικά δεν είναι ίσα. Ενώ οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν αντίστοιχα 4 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο, τα λιπίδια παρέχουν 9 θερμίδες.
Για να το θέσουμε απλά :
- 100 γραμμάρια υδατανθράκων = 400 θερμίδες
- 100 γραμμάρια πρωτεΐνης = 400 θερμίδες
- 100 γραμμάρια λίπους = 900 θερμίδες
Είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί η κατανάλωση της ίδιας ποσότητας πρωτεΐνης ή λίπους θα έχει διαφορετικό αντίκτυπο στη σύνθεση του σώματός σας. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πιο πιθανό να σας κάνει να πάρετε βάρος.
Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος (και πιο συγκεκριμένα λίπος), τότε πρέπει να σκεφτείτε να επαναφέρετε την ισορροπία στο περιεχόμενο του πιάτου σας. Οι πρωτεΐνες πρέπει να πάρουν τη θέση που τους αναλογεί στη διατροφή σας.
Τα 3 οφέλη της πρωτεΐνης
Ακολουθούν 3 εξαιρετικοί λόγοι για να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες.
- Οι πρωτεΐνες είναι χορταστικές. Ένα γεύμα που περιέχει ψάρι, κρέας ή αυγά θα γεμίσει το στομάχι σας πολύ περισσότερο από ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Γνωρίζοντας ότι η πείνα είναι ένας από τους κύριους λόγους για την εγκατάλειψη μιας δίαιτας, η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτή την ταλαιπωρία.
- Οι πρωτεΐνες σας επιτρέπουν να διατηρήσετε την άλιπη σωματική σας μάζα (μύες). Είναι υπεύθυνες για τη θρέψη των μυών σας. Έτσι, η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για να αποφύγετε τη σπατάλη των μυών και την πτώση του μεταβολισμού. Ως αθλητικός προπονητής και επαγγελματίας του αθλητισμού, μπορώ μόνο να σας συστήσω να συμμετέχετε σε πρόσθετη σωματική δραστηριότητα. Αυτό θα σας επιτρέψει να περιορίσετε την απώλεια άλιπης σωματικής μάζας, τονώνοντας τους μυς σας.
- Οι πρωτεΐνες είναι χαμηλές σε θερμίδες. Ως εκ τούτου, θα σας δώσουν μια μέτρια πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με ένα γεύμα πλούσιο σε λίπος. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε αυτό είναι ίσως ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών μου
Υπάρχουν διάφορες πηγές πρωτεΐνης που συνιστώ. Ακολουθεί ένας μη εξαντλητικός κατάλογος.
- Κρέας (πουλερικά, μοσχάρι κ.λπ.)
- Ψάρια
- Αυγά
- Τυρί
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage κ.λπ.)
- Φακές