[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Το νερό δεν σβήνει απλώς τη δίψα σας. Μπορείτε να επιβιώσετε για αρκετές εβδομάδες χωρίς τροφή, αλλά χωρίς νερό μπορείτε να αντέξετε μόνο λίγες ημέρες. Συνολικά, τα δύο τρίτα του σώματος αποτελούνται από νερό- για τους μυς, το ποσοστό αυτό ανέρχεται σε περίπου 75%.
Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης συγκρατεί 3 γραμμάρια νερού, το ίδιο και το γλυκογόνο, μια πραγματική αποθήκη γλυκόζης: ένα γραμμάριο γλυκόζης για κάθε 3 γραμμάρια νερού.
Υπάρχει νερό παντού: μέσα στα κύτταρα, έξω από τα κύτταρα, μεταξύ των κυττάρων.
Αλλά αν υπάρχει τόσο πολύ νερό στο σώμα, σε τι χρησιμοποιείται;
Πρώτον, το νερό επιτρέπει σε διάφορα στοιχεία να κυκλοφορούν ελεύθερα: το αίμα είναι μια υδατική ουσία στην οποία διαλύονται θρεπτικά συστατικά (γλυκόζη, πρωτεΐνες, λιπίδια, βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ.) και μεταφέρονται στον τόπο χρήσης. Τα αιμοφόρα αγγεία μεταφέρουν επίσης τα απόβλητα του σώματος, τα οποία πρέπει να αποβληθούν από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της μυϊκής προσπάθειας, το CO 2 παράγεται από τον μυ και απελευθερώνεται στο αίμα. Το αίμα μεταφέρει το CO 2 στους πνεύμονες, οι οποίοι με τη σειρά τους το απελευθερώνουν πίσω στην ατμόσφαιρα.
Το νερό λειτουργεί επίσης ως αντλία θερμότητας για το σώμα. Κατά τη διάρκεια της άθλησης, παράγεται μεγάλη ποσότητα θερμότητας στο εσωτερικό των κυττάρων: το σώμα γίνεται ένας πραγματικός φούρνος.
Δεδομένου ότι η θερμοκρασία του σώματος δεν μπορεί να μεταβάλλεται σημαντικά, χρειαζόμαστε αποτελεσματικούς, καλά ρυθμισμένους μηχανισμούς για την απαγωγή αυτής της θερμότητας.
Το νερό, που υπάρχει στο μυϊκό κύτταρο, συλλαμβάνει αυτή τη θερμότητα και τη μεταφέρει στην επιφάνεια του δέρματος, όπου μπορεί να διαχυθεί με την εξάτμιση του ιδρώτα. Όσο πιο έντονη είναι η προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα θερμότητας που παράγεται και τότε πρέπει να ιδρώσετε για να αποκαταστήσετε τη θερμοκρασία του σώματος. Τέλος, η ενυδάτωση των ιστών και των κυττάρων εξασφαλίζει την ομαλή ολίσθηση μεταξύ των διαφόρων τμημάτων του μηχανήματος. Παραδείγματα αποτελούν το αρθρικό υγρό στην άρθρωση του γόνατος, το σάλιο στη στοματική κοιλότητα και το εγκεφαλονωτιαίο υγρό στο κρανίο. Το νερό χρησιμοποιείται επίσης σε πολλές χημικές αντιδράσεις, ιδίως για να βοηθήσει τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια.
Το νερό στο στόμα
Χάνουμε καθημερινά υγρά. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή αποβάλλει 2 έως 2,5 λίτρα νερού κάθε μέρα.
Σε μια ζεστή μέρα, αυτό είναι ακόμη περισσότερο, και όταν ασκείστε, οι απώλειες εκτοξεύονται στα ύψη. Έτσι πίνουμε για να αντικαταστήσουμε τα υγρά που χάνουμε, επειδή το σώμα δεν έχει άλλο τρόπο να αντισταθμίσει αυτές τις απώλειες. Μπορείτε να κολυμπάτε για ώρες, να ζείτε σε υγρό κλίμα ή να χαλαρώνετε σε ένα πλωτό λουτρό, αλλά το νερό δεν μπορεί να διεισδύσει στους πόρους του δέρματος. Μόνο ο πεπτικός σωλήνας επιτρέπει στο νερό να εισέλθει στο σώμα.
Επομένως, πρέπει να λαμβάνεται μέσω της τροφής και του ποτού.
Αφυδάτωση
Όταν ασκείστε, χάνετε περισσότερο νερό για δύο λόγους: αυξάνεται ο ρυθμός της αναπνοής σας και ιδρώνετε περισσότερο.
Η σωματική προσπάθεια αυξάνει γενικά τον αναπνευστικό ρυθμό, δηλαδή τον αριθμό των εισπνοών και εκπνοών ανά λεπτό. Όμως, κάθε φορά που εκπνέουμε, χάνουμε και λίγους υδρατμούς.
Αρκεί να εκπνεύσετε μπροστά σε έναν καθρέφτη: το σύννεφο ομίχλης που σχηματίζεται είναι νερό.
Αλλά αυτή η αύξηση των απωλειών που αποδίδεται στην αναπνοή είναι σχετικά μικρή σε σύγκριση με εκείνη που δημιουργείται από την εφίδρωση.
Ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, την ένταση της προσπάθειας και την ικανότητά σας να ιδρώνετε, η απώλεια νερού μέσω του ιδρώτα μπορεί εύκολα να φτάσει τα 1 έως 2 λίτρα ανά ώρα, μερικές φορές και περισσότερο.
Η παραγωγή ούρων, από την άλλη πλευρά, μειώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Για να μάθετε ακριβώς πόσο συνολικό νερό έχει χάσει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια μιας αθλητικής απόδοσης, απλά ζυγιστείτε λίγο πριν και λίγο μετά την άσκηση, ιδανικά χωρίς ρούχα και στην ίδια ζυγαριά.
Η διαφορά στο βάρος οφείλεται στην αφυδάτωση και όχι στην απώλεια σωματικού λίπους.
Κάθε κιλό λιγότερο στη ζυγαριά αντιστοιχεί σε ένα λίτρο νερού που χάθηκε.
Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν είναι 100% αποτελεσματικός στην επαναρρόφηση όλων των υγρών που καταπίνει, πρέπει να πίνετε 1,5 λίτρο υγρών για κάθε κιλό που χάνετε.
Διψάω… είναι ώρα να πιω;
Το αντανακλαστικό της δίψας ενεργοποιείται όταν ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος κατά 1% έως 2%. Για βέλτιστη απόδοση, πρέπει να ακολουθείτε το πρόγραμμα ενυδάτωσης, καθώς η δίψα δεν είναι καλός δείκτης.
Σχέδιο ενυδάτωσης για την προπόνηση
- Καταγράψτε το βάρος σας πριν και μετά την προπόνηση υπό διαφορετικές συνθήκες (εσωτερική ή εξωτερική προπόνηση, καιρικές συνθήκες κ.λπ.).
- Αξιολογήστε τον όγκο των υγρών που ήπιατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Καταγράψτε αυτή την ποσότητα = B
- Υπολογίστε το βάρος που χάσατε: Βάρος πριν (kg) – βάρος μετά (kg) = Βάρος που χάσατε (kg)
- Εκτιμήστε τον όγκο του νερού: Βάρος που χάθηκε (kg) = Νερό που χάθηκε (kg) = D.
- Εκτιμήστε την ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης:
B (υγρά που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης) + D (όγκος νερού που χάθηκε) = Όγκος υγρών που πρέπει να καταναλωθούν.
- Διανείμετε την ποσότητα αυτή στη διάρκεια της προπονητικής συνεδρίας, ξεκινώντας από τα πρώτα λεπτά της δραστηριότητας: Όγκος υγρών + 15λεπτες περίοδοι.
Παράδειγμα
Simon , ποδηλάτης.
Προπόνηση διάρκειας 2 ωρών.
Βάρος πριν: 75 kg / Βάρος μετά: 73,8 / Βάρος που έχασε 1,2 kg / Υγρά που ήπιε: 800ml
Υγρά που πρέπει να πιει κατά την επόμενη προπόνηση: 800ml (λεωφορείο) + 1,2 λίτρα = 2 λίτρα.
Σχέδιο ενυδάτωσης :
2000 ml σε 2 ώρες = 1000 ml/ώρα (1 ώρα= 4×15λεπτά)
1000 ml/4 = 250 ml κάθε 15 λεπτά επί δύο ώρες