[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η ανοσία είναι η ικανότητα του οργανισμού να αμύνεται απέναντι σε απειλητικές ουσίες (βακτήρια, ιούς κ.λπ.) για την εύρυθμη λειτουργία ή την επιβίωσή του.
Τα λεμφοκύτταρα (μια κατηγορία λευκών αιμοσφαιρίων) βρίσκονται στην πρώτη γραμμή αυτής της διαδικασίας. Τα Τ λεμφοκύτταρα (λεμφοκύτταρα κυτταρικής ανοσίας) καταστρέφουν τα μολυσμένα κύτταρα, ιδίως απορροφώντας και αφομοιώνοντας τα μικρόβια.
Για διάφορους λόγους (κόπωση, άγχος, κακός τρόπος ζωής κ.λπ.), το ανοσοποιητικό μας σύστημα συχνά αποδυναμώνεται και κατακλύζεται από επιθέσεις.
Είναι δυνατόν να το τονώσουμε και να το ενισχύσουμε, απλά κάνοντας μερικές αλλαγές στη διατροφή σας και δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στον τρόπο ζωής σας (ύπνος, σωματική δραστηριότητα, διαχείριση της καθημερινότητας και του στρες)!
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ενισχύσετε την άμυνά σας με φυσικό τρόπο!
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να εστιάσετε για να βοηθήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Βιταμίνη Α: Διεγείρει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων από τα λεμφοκύτταρα. Είναι επίσης απαραίτητη για τη λειτουργία του φραγμού του εντερικού βλεννογόνου.
Βρίσκεται στα καρότα, την κολοκύθα, το μπρόκολο, το σπανάκι και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ιππόγλωσσα κ.λπ.).
Βιταμίνη C: Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα λευκά αιμοσφαίρια και αυξάνει την κινητικότητά τους. Διεγείρει την παραγωγή κυτταροκινών, των αγγελιοφόρων που ενεργοποιούν την ανοσολογική απόκριση. Βρίσκεται στα λεμόνια, τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, τα καρότα, τα μάνγκο, τα αποξηραμένα βερίκοκα, τις κόκκινες πιπεριές και την acerola…..
Βιταμίνη D: είναι γνωστό ότι ενεργοποιεί τα λευκά αιμοσφαίρια (Τ λεμφοκύτταρα) που απαιτούνται για την παραγωγή αντισωμάτων και την καταστροφή των μικροβίων. Βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (συκώτι μπακαλιάρου και το λάδι του, καπνιστή ρέγκα, σκουμπρί κ.ά.). Οι δύο πιο συνηθισμένες μορφές είναι η βιταμίνη D2 (φυτικής προέλευσης) και η D3 (ζωικής προέλευσης), τις οποίες μπορείτε να βρείτε σε μορφή σταγόνων που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά (5 σταγόνες την ημέρα) καθ’ όλη τη διάρκεια του χειμώνα.
Βιταμίνη Ε: Βρίσκεται φυσικά στους ηλιόσπορους, στα φυτικά έλαια, στα κόκκινα φρούτα και στους ελαιούχους σπόρους (αμύγδαλα, σουσάμι, καρύδια, ελιές κ.λπ.). Αντισταθμίζει την απώλεια της ανοσολογικής απόκρισης λόγω γήρανσης, διεγείροντας την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, και είναι χρήσιμη στην καταπολέμηση των λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος.
Ορισμένα ιχνοστοιχεία είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματικά:
Τοσελήνιο, το οποίο παίζει ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα κρατώντας σε επιφυλακή μια δεξαμενή λευκών αιμοσφαιρίων. Βρίσκεται στο τυρί Emmental, στο μαγειρεμένο ζαμπόν, στα στρείδια και στα μανιτάρια.
Ψευδάργυρος, ο οποίος προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από τη μόλυνση από μικροβιακούς παράγοντες. Βρίσκεται στα στρείδια, στα περικάρπια, στα θαλασσινά γενικά, στα πουλερικά, στο τυρί (μαρούλι), στα αποξηραμένα λαχανικά, στους ελαιούχους σπόρους (σουσάμι, καρύδια κ.λπ.) και στο ψωμί σίκαλης ή ολικής άλεσης.
Ο χαλκός συμμετέχει στο σχηματισμό πολυάριθμων ενζύμων με αντιβακτηριακή και αντιιική δράση, διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα ενθαρρύνοντας την παραγωγή αντισωμάτων και ενεργοποιεί το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων μέσω του ρόλου του στο σίδηρο, το κολλαγόνο και την ελαστίνη, εξ ου και η χρήση του σε φλεγμονώδεις διεργασίες στη ρευματολογία.
Βρίσκεται κυρίως στο συκώτι και στα παράγωγά του, στα οστρακοειδή, στα φύκια, στη σοκολάτα, στα αμυλούχα τρόφιμα, στα όσπρια, στο κόκκινο κρασί και στα αυγά.
Οσίδηρος εμπλέκεται σε όλα τα επίπεδα διαμόρφωσης του ανοσοποιητικού συστήματος. Βρίσκεται στο κρέας, ιδίως στο μοσχάρι, αλλά και στα πουλερικά, στα εντόσθια, στα όσπρια, στους ελαιούχους σπόρους και στο ψωμί σίκαλης ή ολικής άλεσης. Η βιταμίνη C προάγει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, ο καφές και το τσάι (που περιέχουν τανίνες), τα φυτικά άλατα και οι πολυφαινόλες (που υπάρχουν στα φυτά) και το ασβέστιο εμποδίζουν την απορρόφησή του.
Μαγνήσιο, για την καταπολέμηση της διαχρονικής κόπωσης και του στρες, που μας κάνουν πιο ευάλωτους στις λοιμώξεις. Βοηθά στην τόνωση της παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων. Βρίσκεται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα αποξηραμένα φρούτα, στους ελαιούχους σπόρους (αμύγδαλα, κάσιους), στη μαύρη σοκολάτα, στα αποξηραμένα λαχανικά και σε ορισμένα μεταλλικά νερά (Courmayer, Contrex, Hépar κ.ά.). Μπορείτε επίσης να κάνετε μια αγωγή θαλάσσιου μαγνησίου διάρκειας 3 εβδομάδων.
Σεροτονίνη: ενισχύστε την παραγωγή της, ώστε να μπορείτε να διαχειρίζεστε καλύτερα το στρες, καταναλώνοντας ποιοτικούς αργούς υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, κατά προτίμηση ημιπλήρεις ή ολικής αλέσεως: ζυμαρικά, ρύζι, πλιγούρι κ.λπ.
Τομέλι περιέχει αντισηπτικές ενώσεις και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην καταπολέμηση των χειμερινών παθήσεων, όπως η φαρυγγίτιδα και ο βήχας. Χρησιμοποιήστε το καθημερινά, σε μικρές ποσότητες.
Το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα κρεμμυδάκια, τα ασκαλώνια, τα βότανα (σχοινόπρασο, δεντρολίβανο, φύλλα δάφνης, κανέλα, γαρύφαλλο κ.λπ.) και τα μπαχαρικά (κουρκουμάς, μαύρο πιπέρι κ.λπ.), οι σταγόνες από σπόρους γκρέιπφρουτ και οι σπόροι γκότζι μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού!
Φυτά, αφεψήματα, βότανα: όπωςτο θυμάρι, ηEchinacea purpurea βοηθά στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία του κρυολογήματος, της παραρρινοκολπίτιδας, του στρεπτοκοκκικού λαιμού κ.λπ.
Άλλα φυτά με διεγερτικές και προστατευτικές δυνάμεις είναι το τζίνσενγκ, το οποίο έχει τονωτικές ιδιότητες, και η ροδιόλα, η οποία μειώνει την κόπωση και βοηθά στην καταπολέμηση της εποχικής κατάθλιψης.
Το έντερό σας περιέχει τα 2/3 του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Γι’ αυτό περιποιηθείτε το!
Τρέφετε το μικροβιόκοσμό σας ώστε να είναι ισορροπημένος και ισχυρός, επειδή η καλής ποιότητας εντερική χλωρίδα λειτουργεί ως αποτελεσματικό φράγμα ενάντια στους μικροοργανισμούς.
Τρώτε τουλάχιστον ένα απλό γιαούρτι την ημέρα (περιέχει φυσικά προβιοτικά), μια όχι πολύ ώριμη μπανάνα (φυσικό πρεβιοτικό: κρεμμύδι, σκόρδο, σιτάρι, ρίζα κιχωρίου, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, βρώμη, όσπρια).
Προσέξτε και προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τη γενική κατάσταση της υγείας σας (κόπωση, άγχος κ.λπ.) και το πεπτικό σας σύστημα (φούσκωμα, διάρροια, δυσκοιλιότητα κ.λπ.)- βοηθήστε το πεπτικό σας σύστημα προτιμώντας τροφές που χωνεύονται εύκολα, για παράδειγμα: μαγειρεμένα λαχανικά, διαλυτές φυτικές ίνες, δημητριακά, άπαχες πρωτεΐνες (πουλερικά, ψάρια, αυγά), λίγο φυτικό λάδι, απλά γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγειρεμένα φρούτα.
Προσαρμόστε το φαγητό σας σε μια μαλακή, χλιαρή υφή, μασήστε το καλά και πάρτε το χρόνο σας (τουλάχιστον 20 λεπτά ανά γεύμα).
Αποφύγετε τις κενές θερμίδες: τα γρήγορα σάκχαρα, τα ζωικά λίπη, τα ραφιναρισμένα τρόφιμα, τα βιομηχανικά πιάτα, τα οποία επιβαρύνουν τη διαδικασία της πέψης και δεν παρέχουν χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.
Επιλέξτε εποχιακά, φρέσκα, ποιοτικάτρόφιμα που θα σας παρέχουν πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία κ.λπ.).
Φυτικός άνθρακας : σε περίπτωση φουσκώματος, απορροφά με φυσικό τρόπο τα αέρια και βοηθά στην αποκατάσταση ενός γαλήνιου εντέρου.
Σκεφτείτε τα αντιικά και ανοσοδιεγερτικά αιθέρια έλαια
Τα αιθέρια έλαια ραβιντσάρα, τεϊόδεντρο, σαβαγιάρ ή θουγιανόλη θυμαριού και ευκάλυπτος radiata είναι εξαιρετικοί αντιιικοί και ανοσοδιεγερτικοί παράγοντες.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ένα μείγμα για ένα ισχυρό διεγερτικό αποτέλεσμα: αναμείξτε 20 σταγόνες Ravintsara EO, 20 σταγόνες eucalyptus radiata EO και 20 σταγόνες lemon EO. Τοποθετήστε 3 σταγόνες από αυτό το μείγμα σε ένα ουδέτερο δισκίο μία φορά την ημέρα, 5 ημέρες στις 7, για όσο διαρκεί η επιδημία. Μην το χρησιμοποιείτε σε περιπτώσεις καρκίνου του μαστού, σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες ή σε παιδιά κάτω των 7 ετών.
Μάθετε πώς να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος σας: γιόγκα, διαλογισμός, χαλάρωση, εικαστική θεραπεία (ζωγραφική, μαντάλα κ.λπ.), τεχνική TIPPI κ.λπ.
Το στρες εμποδίζει την παραγωγή ανοσοποιητικών κυττάρων, καθιστώντας τον ανθρώπινο οργανισμό πιο ευάλωτο στα μικρόβια και τους ιούς.
Μάθετε να διαχειρίζεστε την αναπνοή και τα συναισθήματά σας, ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε να του επιβάλλετε έναν ρυθμό που δεν είναι ο δικός σας.
Ορισμένες δραστηριότητες ή τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να τα διαχειριστείτε καλύτερα! Η γιόγκα, η χαλάρωση, ο διαλογισμός και η καλλιτεχνική θεραπεία μπορούν να σας βοηθήσουν.
Η τεχνική TIPPI , από την πλευρά της, είναι ένα εργαλείο που σας επιτρέπει να δαμάσετε τα συναισθήματά σας αντί να τα υποφέρετε. Όταν βιώνετε ένα αρνητικό συναίσθημα, κλείστε τα μάτια σας για λίγα λεπτά και αναρωτηθείτε τι δυσάρεστες αισθήσεις νιώθετε εκείνη τη στιγμή. Βάλτε το χέρι σας πάνω του και περιμένετε να δείτε πώς εξελίσσεται, την πορεία του, και στη συνέχεια, όταν δεν υπάρχουν πια δυσάρεστες αισθήσεις, ανοίξτε τα μάτια σας και προσπαθήστε να σκεφτείτε ξανά τι προκάλεσε το συναίσθημα. Δεν θα πρέπει να αισθάνεστε άλλες δυσάρεστες αισθήσεις!
Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο!
Για μια καλή ποιοτική ανοσολογική απόκριση, χρειάζεστε ένα καλά ξεκούραστο σώμα, γιατί αν δεν είστε, αυτό θα έχει επιπτώσεις στη διατροφή σας (πλουσιότερη και σε μεγαλύτερες ποσότητες), στη συγκέντρωση και στη διαχείριση των συναισθημάτων σας (ευερεθιστότητα, ανυπομονησία κ.λπ.) και στη γενική σας υγεία (αύξηση βάρους, καρδιαγγειακά προβλήματα, χρόνιες ασθένειες κ.λπ.).
Μερικοί απλοί κανόνες για να έχετε έναν καλό ύπνο:
- να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες και όχι περισσότερο από 10 ώρες τη νύχτα,
- να προσπαθείτε να σηκώνεστε και να πηγαίνετε για ύπνο πάντα με ένα κανονικό πρόγραμμα, ώστε το σώμα σας να έχει έναν κανονικό ρυθμό και να αποκοιμάστε ευκολότερα,
- η ιδανική θερμοκρασία του υπνοδωματίου είναι 18-19°C- πρέπει να αερίζεται καλά το πρωί και πριν από τον ύπνο,
- να τρώτε ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα (λαχανικά, αμυλούχες τροφές, λίγο φυτικό λάδι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα) τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον ύπνο,
- να αποφεύγετε το λευκό φως (οι οθόνες τηλεφώνων και υπολογιστών πρέπει να απενεργοποιούνται 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο), καθώς επιβραδύνει την έκκριση της μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου), αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και επομένως καθυστερεί την έναρξη του ύπνου,
- Έκθεση στον ήλιο ή σε έντονο τεχνητό φως για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα, για την αναπλήρωση της βιταμίνης D που χρησιμοποιείται για την παραγωγή μελατονίνης,
- ένας σύντομος υπνάκος 20 λεπτών κάθε μέρα θα βοηθήσει την πέψη σας και θα σας κάνει πιο αποδοτικούς,
- να θυμάστε να ξεκουράζεστε όταν σας το λέει το σώμα σας, αντί να το παρακάνετε με καφέ ή άλλα διεγερτικά! Ένα ξεκούραστο σώμα είναι πιο δυνατό και πιο αποδοτικό για όλες τις καθημερινές σας εργασίες!
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας!
Ασκηθείτε τακτικά
Ακριβώς όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματός σας, θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας συστήματος, θα βελτιώσουν τη λειτουργία τους και θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Προσοχή όμως: η υπερβολική προπόνηση δημιουργεί κόπωση και μπορεί να μειώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα!
Επιλέξτε τον κατάλληλο ρουχισμό για τη δραστηριότητά σας και τον καιρό!
Προσέξτε την πτώση της θερμοκρασίας και την υγρασία, που προκαλούν ψύξη του σώματος, ξήρανση των βλεννογόνων και μεγαλύτερη ευπάθεια. Φροντίστε να σκεπάζεστε με ένα ζεστό, μονωτικό ύφασμα, να προστατεύετε το λαιμό σας (κασκόλ, μαντήλι κ.λπ.) και τα άκρα σας (κρατήστε τα πόδια σας ζεστά) και να πίνετε μικρές γουλιές πολύ τακτικά!
Ορισμένα φυτά διαταράσσουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Ιτιά, μελισσόχορτο, αρπαγόφυτο, κουρκουμάς, εχινάκεια… αυτά τα φυτά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ωστόσο, σύμφωνα με τη γαλλική Εθνική Υπηρεσία Ασφάλειας Τροφίμων (Anses), θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμά τους ιούς. Με τα πρώτα σημάδια φλεγμονής (πονόλαιμος, ρινίτιδα…), σταματήστε αμέσως τη λήψη τους!
Συνοψίζοντας:
- Ακούστε το σώμα σας και περιποιηθείτε τον εαυτό σας!
- Διατηρήστε τους ανοσοποιητικούς σας πόρους (διατροφή, ύπνος, σωματική δραστηριότητα) και προστατέψτε τον εαυτό σας (διαχείριση άγχους, κατάλληλη ένδυση, ξεκούραση).
- Φροντίστε τον εαυτό σας, το σώμα σας θα σας ευχαριστεί!