[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ένα άρρωστο σώμα διατάζει, ένα θεραπευμένο σώμα υπακούει
Ζαν Ζακ Ρουσσώ
Είτε είστε ερασιτέχνης είτε αθλητής υψηλού επιπέδου, η διαχείριση της διατροφής σας και η προσαρμογή της στην αθλητική σας δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της απόδοσής σας και την αποφυγή τραυματισμών, κράμπας ή άλλων συνεπειών. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ανάγκες του σώματός σας, όχι μόνο για την αποκατάσταση αλλά και πριν και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Ευτυχώς, υπάρχουν ειδικοί στην αθλητική διατροφή και η καλύτερη συμβουλή είναι να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας που ειδικεύεται στο θέμα. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τα τρόφιμα και τα ποτά που πρέπει να επιλέγετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική προσπάθεια, καθώς και κάποιες βασικές συμβουλές για το πώς να διατηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αν θέλετε να αποδίδετε τα μέγιστα.
Τρόφιμα και ποτά για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
Πριν την άθληση
Πρέπει να εφοδιάσετε τους μυς σας με ενέργεια, η οποία θα τους επιτρέψει να είναι πιο αποτελεσματικοί κατά τη διάρκεια της σωματικής προσπάθειας. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να εστιάσετε σε σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά όχι πολύ υψηλούς σε φυτικές ίνες για να αποφύγετε προβλήματα πέψης. Προτιμήστε αμυλούχες τροφές που δεν είναι ολικής αλέσεως, όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες κ.ά. Αποφύγετε τα ωμά λαχανικά και προτιμήστε αντί αυτών ένα γλυκό φρούτο, αποφύγετε τα όσπρια και προτιμήστε αυγά, λευκό κρέας ή ένα γαλακτοκομικό προϊόν. Αυτό θα σας δώσει πρωτεΐνη χωρίς τα μαγειρεμένα λίπη που δυσκολεύουν την πέψη.
Το καλύτερο είναι να τρώτε αμυλούχες τροφές με μαγειρεμένα λαχανικά και πρόσληψη πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να έχετε κομπόστα ή γιαούρτι για επιδόρπιο. Θα πρέπει να τρώτε περίπου 3 ώρες πριν από την προπόνηση ή 2 ώρες πριν αν πρόκειται απλώς για ένα σνακ.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Για προπόνηση που διαρκεί μία ή μιάμιση ώρα, ένα μπουκάλι νερό είναι απαραίτητο για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μιάμιση ώρα, μπορείτε να στραφείτε σε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν απλά σάκχαρα που απορροφώνται γρήγορα, ώστε να παρέχουν καύσιμα για τους μυς και να βελτιστοποιούν την ενυδάτωση.
Αυτά τα ποτά είναι επίσης γνωστά ως ενεργειακά ποτά (Powerrade, Isostar κ.λπ.) και περιέχουν μέταλλα και αμινοξέα καθώς και σάκχαρα. Είναι ισοτονικά, δηλαδή παρέχουν τα στοιχεία που απαιτούνται για την αντιστάθμιση των απωλειών και επομένως για τη βέλτιστη ενυδάτωση.
Δεν πρέπει να συγχέονται με τα ενεργειακά ποτά (Red Bull, Monster, κ.λπ…), τα οποία έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι συναρπαστικά επειδή περιέχουν καφεΐνη. Αυτά τα ποτά, τα οποία είναι υπερβολικά γλυκά και καταναλώνονται ακατάλληλα, δεν ενυδατώνουν και, αντίθετα, μπορεί να οδηγήσουν σε περισσότερους τραυματισμούς ή καρδιαγγειακά προβλήματα.
Συνταγή για ένα απλό και οικονομικό ισοτονικό ποτό:
Ένα τρίτο χυμός σταφυλιού (100% καθαρός χυμός) για 2 τρίτα νερό ή 3 κουταλιές της σούπας ποιοτικό σιρόπι για ένα λίτρο νερό. Μια πρέζα αλάτι ανά λίτρο ποτού.
Μετά τον αθλητισμό
Κατά τη διάρκεια της σωματικής προσπάθειας, οι μύες παράγουν γαλακτικό οξύ. Αυτή η οξύτητα είναι εντελώς ακίνδυνη και, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, θα επαναχρησιμοποιηθεί και μάλιστα θα είναι πολύ χρήσιμη για τους μύες κατά τη φάση της αποκατάστασης. Το γαλακτικό οξύ γίνεται καύσιμο για τον κουρασμένο μυ και του επιτρέπει να διατηρήσει ένα ελάχιστο ποσό ενέργειας στη συνέχεια. Επομένως, χρησιμοποιείται πολύ γρήγορα και δεν έχει χρόνο να συσσωρευτεί στη μυϊκή ίνα πριν επαναχρησιμοποιηθεί, αλλά η συσσώρευσή του είναι αυτό που μπορείτε να αισθανθείτε όταν ο μυς δεν μπορεί πλέον να “αντέξει” μπροστά σε μια προσπάθεια που είναι πολύ έντονη γι’ αυτόν. Εξ ου και η σημασία του να γνωρίζετε τα όριά σας.
Ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης είναι η ενυδάτωση. Η κατανάλωση άφθονου νερού θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τις απώλειες και γιατί όχι να τελειώσετε το ποτό της άσκησης. Εκτός από αυτή την απαραίτητη προσπάθεια, θα πρέπει επίσης να φάτε. Στην πραγματικότητα, στις τρεις ώρες που ακολουθούν την προσπάθεια, το σώμα θα “αναδομηθεί”, δηλαδή θα αναπληρώσει τα αποθέματα μυϊκών καυσίμων (υδατάνθρακες) και θα ξαναχτίσει τις μυϊκές ίνες (πρωτεΐνες) που καταστράφηκαν κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Αυτά τα δύο στοιχεία, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, πρέπει να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες, ώστε το σώμα να μπορέσει να ανακάμψει σωστά και να βελτιώσει την απόδοσή του κατά την επόμενη προπόνηση.
Παραδείγματα σνακ μετά τον αθλητισμό:
- 1 μπάρα δημητριακών και 1 μήλο
- 1 μικρό κουτί γάλα ή σοκολάτα σόγιας, 1 μπανάνα και 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα
- 1 αναψυκτικό γιαούρτι και 2 κλημεντίνες
- 2 φέτες μελομακάρονο και 1 μάτσο σταφύλια
- 1 φρατζόλα πουτίγκα με 3 τετράγωνα σοκολάτας και 1 αχλάδι
- 1 smoothie: γάλα σόγιας ή αγελαδινού γάλακτος, μπανάνα, φυστικοβούτυρο
Ο ιδανικός τρόπος ζωής για να βελτιστοποιήσετε την αθλητική σας απόδοση.
Για να αποφύγετε οποιονδήποτε κίνδυνο κατάγματος ή τραυματισμού κατά τη διάρκεια της σωματικής σας δραστηριότητας, ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι απαραίτητος, όχι μόνο τις ημέρες προπόνησης, αλλά και τις ημέρες αποκατάστασης, τις διακοπές ή τα ρεπό. Τις περισσότερες φορές, τότε είναι που βλέπουμε τον μεγαλύτερο αριθμό λανθασμένων εκκινήσεων και πτώσης της απόδοσης.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τρώτε μια ισορροπημένη, ποικίλη και εποχιακή διατροφή. Για τους αθλητές, είναι απαραίτητο να τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά, για να αντισταθμίσουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών που παράγονται από την επαναλαμβανόμενη σωματική δραστηριότητα. Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από αντιοξειδωτικά, γι’ αυτό μην ξεχνάτε να δίνετε προτεραιότητα σε αυτές τις τροφές, αν είναι δυνατόν βιολογικές, για να αποφύγετε τις παρενέργειες από την κατανάλωση χημικών προϊόντων.
Φροντίστε να λαμβάνετε άφθονη ποιοτική πρωτεΐνη επιλέγοντας αυγά, γιαούρτια, ποιοτικά κρέατα, όσπρια, μικρά λιπαρά ψάρια και ελαιούχους σπόρους. Τα συμπληρώματα αμινοξέων ή πρωτεϊνών δεν είναι απαραίτητα, ακόμη και για αθλητές και αθλήτριες υψηλού επιπέδου, καθώς όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα και είναι πολύ φθηνότερα. Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς προηγούμενη διατροφική ανάλυση μπορεί να οδηγήσει σε διατροφική ανισορροπία, καθώς και σε ελλείψεις άλλων αμινοξέων, θρεπτικών συστατικών ή μικροθρεπτικών.
Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να διατηρήσετε ένα υγιές, ισορροπημένο βιολογικό ρολόι. Πρέπει να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα και να κοιμάστε αρκετά τακτικά. Οποιαδήποτε ανισορροπία που συνδέεται με τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και πτώση της απόδοσης. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος παρέχει ενέργεια και αποτελεσματικότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η οποία διεγείρει την παραγωγή μυϊκής μάζας.
Εκτός από τις γνωστές βλαβερές επιπτώσεις τους στην υγεία, το αλκοόλ και ο καπνός αυξάνουν το οξειδωτικό στρες και οδηγούν σε αυξημένη ανάγκη για αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, θα ανατρέψουν το βιολογικό σας ρολόι και θα επηρεάσουν τον ύπνο σας καθώς και τη διατροφή σας.
Και το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε είναι να μάθετε να χαλαρώνετε και να αφιερώνετε χρόνο στον εαυτό σας. Αυτή η υγιεινή πρακτική βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες που βιώνετε καθημερινά. Επιπλέον, επιτρέπει στο σώμα να αναδομηθεί, να ανακάμψει σωστά μετά την αθλητική προσπάθεια και να δημιουργήσει αισθήματα ευεξίας. Είναι σημαντικό τα γεύματα, τα σνακ και το πρωινό να αποτελούν μέρος αυτών των στιγμών χαλάρωσης, γιατί εκτός από τη βελτίωση της γενικής σας διάθεσης, αυτή η χαλάρωση σας βοηθάει να χωνέψετε καλύτερα, να μασήσετε σωστά και να απορροφήσετε τα θρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που τρώτε.