[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ένα άρρωστο σώμα διατάζει, ένα θεραπευμένο σώμα υπακούει – Ζαν Ζακ Ρουσσώ
Όταν πρόκειται για την άσκηση του αθλητισμού, είτε σε υψηλό επίπεδο είτε ως ερασιτέχνης, ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι απαραίτητος, όχι μόνο για να αποφύγετε τις κράμπες, την αφυδάτωση και τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά και για να εξασφαλίσετε την απόδοσή σας. Το να γνωρίζετε πώς να προσαρμόζετε τη διατροφή σας στο άθλημά σας, φροντίζοντας τη σωματική και ψυχική σας υγεία εκτός προπόνησης, είναι απαραίτητο όταν θέλετε να βελτιωθείτε και να προοδεύσετε στο άθλημά σας.
Φυσικά, στην περίπτωση των αθλητών υψηλού επιπέδου, η διατροφική παρακολούθηση δεν είναι η ίδια με εκείνη των ανθρώπων που ασκούν το άθλημά τους μερικές φορές την εβδομάδα. Όλα εξαρτώνται από το σώμα σας, το επίπεδο της προπόνησής σας και το άθλημα που έχετε επιλέξει, γι’ αυτό και οι διαιτολόγοι, είτε ειδικεύονται στον αθλητισμό είτε όχι, είναι εδώ για να σας βοηθήσουν.
Πώς μπορείτε να πίνετε και να τρώτε σωστά για να βελτιστοποιήσετε την αθλητική σας δραστηριότητα;
Πριν από τη σωματική σας προσπάθεια, θα πρέπει να γεμίσετε ενέργεια για τους μυς σας, ώστε να μπορέσετε να συνεχίσετε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Επομένως, θα πρέπει να δίνετε προτεραιότητα στις αμυλούχες τροφές, εναλλάσσοντας ρύζι, ζυμαρικά “al dente”, ψωμί, πατάτες κ.ά. Αποφύγετε τα όσπρια ή τις αμυλούχες τροφές που είναι πολύ ολόκληρες, καθώς αυτές μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της σωματικής σας προσπάθειας.
Προτιμήστε τα μαγειρεμένα λαχανικά και φρούτα, τα οποία είναι πιο εύπεπτα και πλούσια σε μέταλλα και βασικές βιταμίνες. Φάτε 2 έως 3 ώρες πριν από μια εκδήλωση, διαφορετικά φρυγανίστε το ψωμί σας για να το χωνέψετε καλύτερα ή φάτε κάτι ελαφρύ και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Κατά τη διάρκεια της σωματικής προσπάθειας, αν η προσπάθεια διαρκεί 1 ώρα ή ακόμη και 1,5 ώρα, το νερό από μόνο του είναι αρκετό, αλλά αν διαρκεί περισσότερο, θα πρέπει να στραφείτε σε ποτά άσκησης. Τα γρήγορα σάκχαρα που περιέχονται στα αθλητικά ποτά παρέχουν ένα αποτέλεσμα εκκίνησης, δίνοντάς σας γρήγορα ενέργεια, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να ενυδατώνεστε καλύτερα.
Υπάρχει διαφορά μεταξύ των ποτών ενέργειας (Powerrade, Isostar κ.λπ.) και των ενεργειακών ποτών (Monster, Burn, Red Bull κ.λπ.). Ενεργειακά σημαίνει πλούσια σε σάκχαρα, μέταλλα, αμινοξέα και ισοτονικά, επιτρέποντας την ενυδάτωση και την αντιστάθμιση των απωλειών. Ενεργοποιητικό σημαίνει ψυχοδιεγερτικό, πλούσιο σε ζάχαρη και καφεΐνη, δεν αντισταθμίζει τις απώλειες, αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, τραυματισμού και καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Το συνιστώμενο ισοτονικό ποτόάσκησης είναι εύκολο στην παρασκευή και φθηνό:
1 μέρος χυμό σταφυλιού (100% καθαρό χυμό) προς 2 μέρη νερό
Ή 1 μισό χυμό μήλου (100% καθαρός χυμός) για 1 μισό νερό
1 πρέζα αλάτι για 1 λίτρο ποτού
Μετά την άσκηση, οι μύες σας έχουν παράγει γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια της σωματικής σας δραστηριότητας, οπότε θα πρέπει να εξουδετερώσετε αυτή την οξύτητα πίνοντας ένα ισοτονικό ρόφημα, όπως φρέσκο χυμό φρούτων και λαχανικών, το οποίο θα βοηθήσει επίσης να αντισταθμίσετε την απώλεια νερού.
Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος οδηγεί σε μυϊκό πόνο και αυξάνει το αίσθημα σωματικής κόπωσης. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικά για τη βελτίωση της αποκατάστασης: πλούσια σε αλκαλικά μέταλλα, εξουδετερώνουν την οξύτητα, και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια της σωματικής προσπάθειας.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, περίπου τρεις ώρες μετά την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνετε μικρή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου, ενώ οι πρωτεΐνες αναδομούν τις μυϊκές ίνες που καταστράφηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται εγκαίρως, η αποκατάσταση θα είναι βέλτιστη και, κυρίως, η απόδοση θα βελτιωθεί κατά την επόμενη σωματική σας δραστηριότητα.
Παραδείγματα σνακμετά την άσκηση
1 μπάρα δημητριακών και 1 μήλο
1 μικρό κουτί απλό γάλα ή ρόφημα με βάση τη σόγια, 1 μπανάνα και 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα
1 αναψυκτικό γιαούρτι και 2 κλημεντίνες
2 φέτες μελομακάρονο και 1 μάτσο σταφύλια
1 φρατζόλα πουτίγκα με 3 τετράγωνα σοκολάτας και 1 αχλάδι
1 smoothie: απλό γιαούρτι, μπανάνα, φράουλα
Όσον αφορά τους κανόνες διατροφής εκτός σωματικής δραστηριότητας, θα σας συμβούλευα να ακολουθήσετε τις βασικές διατροφικές συστάσεις, δίνοντας όμως προτεραιότητα στα φρούτα και τα λαχανικά, αν είναι δυνατόν βιολογικά, καθώς οι αθλητές έχουν υψηλότερες ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα από το κανονικό.
Αγοράστε ποιοτικό κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα αμινοξέων/πρωτεϊνών δεν είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την κάλυψη των πρωτεϊνικών σας αναγκών.
Ο αντίκτυπος ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων της σωματικής δραστηριότητας.
Η ύπαρξη ενός ισορροπημένου βιολογικού ρολογιού είναι απαραίτητη αν πρόκειται να ασκήσετε μια αθλητική δραστηριότητα. Ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα και μάθετε ποια είναι η ιδανική ώρα ύπνου σας, που κυμαίνεται μεταξύ 7 και 9 ωρών ανάλογα με το άτομο. Ένας καλός βραδινός ύπνος οδηγεί στην έκκριση αυξητικών ορμονών, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αποφύγετε το κάπνισμα, καθώς οδηγεί στην παραγωγή ελεύθερων ριζών και σε αυξημένη ανάγκη για αντιοξειδωτικά. Αποφύγετε επίσης την κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά σε υπερβολικές ποσότητες… Εμποδίζει τη σωστή αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων.
Αφιερώστε χρόνο και αποκτήστε τη συνήθεια να χαλαρώνετε και να ηρεμείτε καθημερινά. Αυτό συμβάλλει στη μείωση του επιπέδου του στρες που βιώνει το σώμα σας, επιτρέποντάς του να αναγεννηθεί και στους μυς σας να χαλαρώσουν. Συνηθίστε να τρώτε τις ίδιες ώρες και μην τρώτε πολύ αργά πριν τον ύπνο ή μόνο ένα μικρό σνακ. Τρώτε αργά και μασήστε με την ησυχία σας για να αποφύγετε τα πεπτικά προβλήματα και το φούσκωμα, ειδικά πριν από τη σωματική δραστηριότητα.