[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Όταν επιστρέφετε στην καθημερινότητά σας μετά τις διακοπές σας, μπορεί να σκέφτεστε ότι θα είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο να φάτε πρωινό.
Είναι όμως το πρωινό πραγματικά απαραίτητο;
Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.
Ένα γρήγορο θεωρητικό μάθημα για αρχή: το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 1/4 της Τ.Ε.Α. (Συνολική Πρόσληψη Ενέργειας για την ημέρα).
Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να καλύπτει το 40% της Τ.Ε.Α., τα σνακ το 5% και το δείπνο το 30%.
Θα πρέπει να αποτελείται από ένα γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα, γιαούρτι, φρουτόκρεμα κ.λπ.), ένα προϊόν δημητριακών (ψωμί, παξιμάδια, δημητριακά κ.λπ.), ένα φρούτο (φρούτα, κομπόστα κ.λπ.) και ένα ρόφημα (νερό, τσάι από βότανα, καφές, τσάι).
Αυτό το πρωινό σπάει τη νηστεία της νύχτας…
και δίνει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσει την ημέρα.
Σήμερα, το 30% των ενηλίκων και το 12% των παιδιών δεν τρώνε πρωινό. έχουν δίκιο; Κάνουν λάθος;
Το ερώτημα αν το πρωινό είναι απαραίτητο ή όχι διχάζει τους επαγγελματίες της διατροφής: υπάρχουν 2 σχολές σκέψης, αλλά η απάντησή μου σήμερα είναι ότι, κατά τη γνώμη μου, όχι, το πρωινό δεν είναι απαραίτητο.
Υπάρχουν μάλιστα 2 μελέτες, δημοσιευμένες στο The American Journal Of Clinical Nutrition, οι οποίες υποστηρίζουν ότι η παράλειψη του πρωινού “δεν θα είχε καμία επίπτωση στην αύξηση του βάρους” αφενός, αλλά και ότι “θα είχε μικρή ή καθόλου διαφορά στα επίπεδα χοληστερόλης ή σακχάρου στο αίμα” αφετέρου.
Η συμβουλή μου είναι να μην πιέζετε τον εαυτό σας αν δεν πεινάτε πραγματικά!
Αλλά, για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα εύχρηστο σνακ, όπως μια μπάρα δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη +/- ένα κομμάτι φρούτο ή μια χούφτα αμύγδαλα +/- ένα κουτί γάλα ή ακόμη και μια μερίδα ατομικού τυριού.
Ευτυχώς, ο οργανισμός ξέρει πώς να ρυθμίζει την ενεργειακή του πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Με άλλα λόγια, αν φάτε λιγότερο σε ένα γεύμα, θα φάτε περισσότερο στο επόμενο, το κόλπο είναι να ακούσετε το σώμα σας χωρίς να σας ενοχλούν άλλοι παράγοντες.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η λεπτίνη, η ορμόνη του κορεσμού που εκκρίνεται από τον λευκό λιπώδη ιστό, μπορεί μερικές φορές να πάρει λίγο χρόνο για να διαλυθεί όταν ξυπνάτε, οπότε νιώθετε λίγη ή καθόλου πείνα. Στην πραγματικότητα, η συμβουλή μου όταν δεν αισθάνεστε πείνα όταν ξυπνάτε είναι να ξεκινήσετε με το ντύσιμο, το ντους κ.λπ…. και να τελειώσετε με το πρωινό, γιατί το σώμα σας θα έχει προλάβει να “ξυπνήσει” και αυτή η περίφημη ορμόνη για την οποία μιλάω θα έχει προλάβει να διαλυθεί.
Και αν αναρωτιέστε αν μπορεί να είναι επικίνδυνο για τα παιδιά να πηγαίνουν στο σχολείο με άδειο στομάχι;
Μην ανησυχείτε, δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος αν το παιδί δεν έχει κάποια παθολογία όπως ο διαβήτης.
Καλό είναι όμως να παίρνουν μαζί τους ένα μικρό σνακ για να φάνε στο διάλειμμα, ώστε να μην επικεντρώνονται περισσότερο στην πείνα τους παρά σε αυτά που λέει ο δάσκαλος.
Επίσης, δεν υπάρχει καμία επίπτωση στην αύξηση του σωματικού βάρους αν το γεύμα παραλείπεται επειδή δεν πεινάς. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε αναγκάσει τον εαυτό σας να παραλείψει αυτό το γεύμα, υπάρχει ο κίνδυνος να αρχίσετε να τσιμπολογάτε το πρωί τροφές με πολλές θερμίδες, γεγονός που θα συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Για να επανέλθουμε σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να κάνουμε διάκριση μεταξύ τσιμπολογήματος και διαχωρισμού του φαγητού.
Το τσιμπολόγημα είναι η κατανάλωση φαγητού εκτός των κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό), όταν ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη για ενέργεια εκείνη την ώρα.
Με άλλα λόγια, τρώτε χωρίς να πεινάτε!
Δίνετε στον οργανισμό σας επιπλέον ενέργεια που δεν χρειάζεται, γεγονός που συμβάλλει μεταξύ άλλων στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Το τσιμπολόγημα συνδέεται πάντα με μια συναισθηματική πτυχή, όπως το άγχος, η κούραση, η πλήξη ή ένα αρνητικό συναίσθημα.
Θα σας δώσω αμέσως μια συμβουλή για το πώς να καταλάβετε αν πεινάτε πραγματικά ή αν απλά θέλετε να τσιμπολογήσετε.
Όταν πρόκειται για τη μοιραία πράξη του φαγητού μεταξύ των γευμάτων, αναρωτηθείτε αν θα τρώγατε ένα μπολ με σούπα.
Αν η απάντηση είναι ναι, πεινάτε, ενώ αν διστάζετε πολύ ή λέτε όχι, ωχ, μάλλον πρόκειται να τσιμπήσετε κάτι.
Αν πεινάτε πραγματικά, τότε σας συνιστώ να εξασκηθείτε σε αυτό που ονομάζεται διαχωρισμός του φαγητού.
Αυτό περιλαμβάνει το “μοίρασμα” των 3 κύριων γευμάτων σε 4-5 ή ακόμα και 6 γεύματα. Και τότε, ναι, φάτε εκείνο το περίφημο μπολ με τη σούπα, γιατί πεινάτε ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ.
Είναι μια φυσιολογική ανάγκη.
Στην πραγματικότητα, τρώτε πολλά “μικρά” γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μικρά, ισορροπημένα γεύματα!
Για παράδειγμα, όταν ξυπνάς το πρωί, τρως 2-3 παξιμάδια με βούτυρο και ένα φλιτζάνι καφέ, μετά, γύρω στις 10 το πρωί, μια μπανάνα, μετά το μεσημέρι το κυρίως πιάτο σου, αλλά αποφασίζεις ότι δεν πεινάς πια, οπότε κρατάς ένα γαλακτοκομικό προϊόν και ένα φρούτο για το απόγευμα.
Το ίδιο ισχύει και για το δείπνο, όταν μπορείτε να κρατήσετε τα επιδόρπια για ένα βραδινό σνακ.
Τα καλά νέα είναι ότι αυτό μάλιστα τείνει να μας κάνει να “καίμε ” περισσότερη ενέργεια, οπότε συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό λοιπόν να κάνετε διάκριση μεταξύ του τσιμπολογήματος και του διαχωρισμού του φαγητού σας, γιατί το ένα κάνει κακό στην υγεία σας και το άλλο καθόλου.
Να θυμάστε : αισθάνεστε ότι πεινάτε; Θα τρώγατε ένα μπολ με σούπα; Αν η απάντηση είναι όχι, τότε μην τρώτε, μην τσιμπολογάτε!
Για να συνοψίσω:
- Μην τρώτε πρωινό αν δεν πεινάτε.
- Αν χρειάζεστε ένα ισορροπημένο σνακ: μια μπάρα δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη + 1 μερίδα ατομικό τυρί + 1 κομμάτι φρούτο
- Αποφύγετε τα γλυκά και τις μπάρες σοκολάτας.