[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Για να χτίσει μυϊκή μάζα, ο άνθρωπος χρειάζεται πολύ συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Ο πιο γνωστός παράγοντας που επηρεάζει την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών.
Πρωτεΐνες και αμινοξέα
Μια πρωτεΐνη είναι μια σειρά από αμινοξέα τα οποία, όταν ενωθούν μεταξύ τους, σχηματίζουν την πρωτεΐνη. Εάν λείπουν ορισμένα από αυτά τα αμινοξέα, η πρωτεΐνη είναι ελλιπής και εκπληρώνει μόνο ένα μέρος της λειτουργίας της.
Από τον κατάλογο των αμινοξέων, 8 λέγονται απαραίτητα, επειδή δεν συντίθενται από τον οργανισμό και πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή. Αυτά είναι η βαλίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η τρυπτοφάνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η μεθειονίνη και η λυσίνη.
Αυτά τα διαφορετικά αμινοξέα παρέχονται από τις ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες της διατροφής μας και χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση των πρωτεϊνών που αποτελούν τους μυς μας.
Για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας απαιτείται ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών μεταξύ 1,2 και 2,5 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το άτομο.
Ας πάρουμε το παράδειγμα ενός ατόμου που ζυγίζει 70 κιλά. Αν η πρόσληψη πρωτεΐνης του υπολογίζεται σε 1,2 γραμμάρια επί το σωματικό του βάρος, αυτό δίνει 1,2×70 = 84 γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά.
Όμως, η κατανάλωση 84 γραμμαρίων πρωτεΐνης σημαίνει ότι τρώμε 84 γραμμάρια αυγά, για παράδειγμα; Όχι, διότι 100 γραμμάρια ωμών αυγών περιέχουν περίπου 12,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να πάρουμε τα 84 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, θα πρέπει να φάμε το ισοδύναμο 11 αυγών. Δεν έχει νόημα να τρώμε τόσα πολλά αυγά σε μια μέρα, οπότε η λύση είναι να διαφοροποιούμε την πρόσληψη πρωτεΐνης, όπως θα δούμε αργότερα.
Τα αυγά, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι αυτό που αποκαλούμε πρωτεΐνη αναφοράς, επειδή δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίσες. Δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα το ίδιο ποσοστό πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, σε ίσες ποσότητες, το κοτόπουλο θα παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα αυγά. Ορισμένες πρωτεΐνες έχουν τους λεγόμενους περιοριστικούς παράγοντες, όπως οι πρωτεΐνες από δημητριακά, οι οποίες δεν παρέχουν λυσίνη, και οι πρωτεΐνες από όσπρια, οι οποίες δεν παρέχουν μεθειονίνη. Το κόλπο είναι να τις αναμειγνύετε μεταξύ τους για να έχετε όλα τα αμινοξέα στο πιάτο σας (π.χ. σιμιγδάλι και ρεβίθια στο κους κους): αυτό ονομάζεται συμπληρωματικότητα των πρωτεϊνών.
Η απορρόφηση των πρωτεϊνών από τον οργανισμό σας εξαρτάται εν μέρει από την πεπτικότητα της τροφής. Αυτή ποικίλλει ανάλογα με το αν η πηγή πρωτεΐνης περιέχει ή όχι φυτικές ίνες (κολλαγόνο στις ζωικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στις φυτικές πρωτεΐνες). Μπορεί επίσης να ποικίλλει ανάλογα με τις αλληλεπιδράσεις με άλλα τρόφιμα ή τη δομή της πρωτεΐνης. Η καλύτερη λύση είναι να διαφοροποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο τις τροφές που τρώτε.
Οι συμβουλές μου για την πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα
Όταν είστε τακτικός αθλητής, η ποσότητα τροφής που πρέπει να προσλαμβάνετε μπορεί να σας φαίνεται τεράστια όταν βλέπετε τις συστάσεις, γι’ αυτό και υπάρχει πλήθος από κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να καταφέρετε να προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψετε τις φυσιολογικές σας ανάγκες:
- Τα σνακ παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόσληψή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα σνακ μπορούν να σας επιτρέψουν να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης εκτός των γευμάτων.
- Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες πρόσληψης πρωτεΐνης, με τη μορφή σκόνης πρωτεΐνης, όπως ο ορός γάλακτος. Αυτά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να ενσωματωθούν σε συνταγές ή ακόμη και ωμά ως σνακ.
- Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στις συνταγές και τα μενού σας. Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως οι φακές ή τα ρεβίθια, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα. Μπορείτε επίσης εύκολα να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε επιδόρπια με φρουτόκρεμα ή επιδόρπια με βάση το αυγό, για παράδειγμα.
Συμβουλή : “Πριν θέσετε στον εαυτό σας φιλόδοξους στόχους, να θυμάστε ότι οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, όταν έχετε τον ίδιο όγκο. Γι’ αυτό μερικές φορές θα πετύχετε τους αισθητικούς σας στόχους ή τους στόχους απόδοσης χωρίς να πετύχετε τους στόχους σας στη ζυγαριά!
Ο ρόλος των υδατανθράκων
Για να βελτιστοποιηθεί η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ο οργανισμός χρειάζεται υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας, αλλά έχουν και έναν σημαντικό ρόλο εκτός από την παροχή ενέργειας…
Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, το πάγκρεας εκκρίνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη, η οποία είναι πολύ γνωστή στο ευρύ κοινό στο πλαίσιο του διαβήτη, παρουσιάζει επίσης ενδιαφέρον για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Και για καλό λόγο: ο ρόλος αυτής της ορμόνης είναι να μεταφέρει τους υδατάνθρακες στο συκώτι και τους μυς, αλλά διεγείρει επίσης τον αναβολισμό (ή, με άλλα λόγια, την ανάπτυξη) των κυττάρων όταν η συγκέντρωσή της στο αίμα είναι υψηλή, γεγονός που την καθιστά αναβολική ορμόνη.
Η ελεγχόμενη πρόσληψη υδατανθράκων παρέχει στον οργανισμό επαρκή ενέργεια για την ανάπτυξη και τη βελτίωση της μυϊκής μάζας.
Τώρα που καλύψαμε το ρόλο των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, υπάρχει ένα τελευταίο σημείο: οι βιταμίνες.
Ο ρόλος των βιταμινών
Αν οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο της μηχανής του σώματος και οι πρωτεΐνες η πρώτη ύλη, πρέπει να δούμε τα γρανάζια που συνθέτουν τη μηχανή μας! Αυτά τα γρανάζια δεν είναι άλλα από τις βιταμίνες.
Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης των μυών, είναι σημαντικό να παρέχουμε στον οργανισμό σύμπλοκα βιταμινών που είναι απαραίτητα για μια σειρά μεταβολικών αντιδράσεων. Πόσο μάλλον που δεν συντίθενται, αν συντίθενται καθόλου, από τον οργανισμό. Επομένως, είναι απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Επομένως, ποια βιταμίνη πρέπει να επιλέξετε; Και σε ποιες ποσότητες;
Βιταμίνη C, η βασίλισσα των βιταμινών.
Εκτός από τις αντιοξειδωτικές, αντιμολυσματικές και κατά της κόπωσης ιδιότητές της, παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου, ενός βασικού συστατικού των μυών, καθώς κάθε μυϊκή ίνα περιβάλλεται από κολλαγόνο.
Ένας ενήλικας χρειάζεται 110 mg την ημέρα.
Το 70% της βιταμίνης C προέρχεται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αρκεί να είναι στην εποχή τους, καλά διατηρημένα και να καταναλώνονται ωμά.
Ο μαϊντανός, τα μαύρα φραγκοστάφυλα και η γκουάβα (ωμή) είναι οι πλουσιότερες πηγές.
Βιταμίνες της ομάδας Β
Οι βιταμίνες Β6, Β9 και Β12 είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό των αμινοξέων και τη σύνθεση των πρωτεϊνών.
Βιταμίνη Β6
Οι ημερήσιες ανάγκες είναι 1,8 mg για τους άνδρες και 1,5 mg για τις γυναίκες, αλλά εξαρτώνται από την περιεκτικότητα του σιτηρεσίου σε πρωτεΐνες. Συνιστούμε 1,25 mg ανά 100 g πρωτεΐνης ημερησίως. Οι πλουσιότερες τροφές είναι η μαγιά και τα φύτρα σιταριού, ακολουθούμενες από τα εντόσθια.
Βιταμίνη Β9
Οι ημερήσιες απαιτήσεις είναι 330 μg για τους άνδρες και 300 μg για τις γυναίκες. Βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά και στα εντόσθια και στη μαγιά.
Βιταμίνη Β12
Η ημερήσια απαίτηση είναι 4 μg. Ουσιαστικά ζωικής προέλευσης, βρίσκεται στα εντόσθια, το βοδινό κρέας, τα οστρακοειδή, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά κ.ά. Βρίσκεται επίσης στα ψάρια και τα θαλασσινά. Επομένως, θα πρέπει να καλύπτετε τις ανάγκες σας μέσω τυριών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων για τους χορτοφάγους ή μέσω συμπληρωμάτων Β12 για τους vegans.
Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την οικοδόμηση των μυών. Πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή για να καλύπτετε τα διάφορα κριτήρια που συζητήσαμε.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πρέπει να ορίζεται η σωματική δραστηριότητα προσαρμοσμένη στον στόχο, ώστε τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται να μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα με τον βέλτιστο τρόπο.