[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Γνωρίζατε ότι πάνω από 4,5 εκατομμύρια άνθρωποι στη Γαλλία πάσχουν από διαβήτη, εκ των οποίων περίπου 1 εκατομμύριο δεν γνωρίζουν ότι πάσχουν;
Αλλά ποια δίαιτα πρέπει να υιοθετήσετε αν έχετε διαβήτη;
Τι είναι ο διαβήτης;
Ο διαβήτης χαρακτηρίζεται από την ύπαρξη υπερβολικής ποσότητας σακχάρου στο αίμα.
Η ασθένεια συνδέεται με την ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα και το κατανέμει πιο ομοιόμορφα, ώστε να μην παραμένει στο αίμα.
Αποτελεί την κύρια αιτία αναπηρίας και θανάτου στον κόσμο, οπότε αποτελεί πλέον ένα πραγματικό πρόβλημα δημόσιας υγείας.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό; Επειδή ο διαβήτης οδηγεί σε πολυάριθμες επιπλοκές, όπως καρδιαγγειακές, οφθαλμικές και νεφρικές βλάβες…
Ευτυχώς, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη.
Η διατροφή ενός διαβητικού συμβάλλει στην :
- στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών
- να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- στην επίτευξη υγιούς βάρους
- και να αποτρέψει τον κίνδυνο εμφάνισης συναφών ασθενειών.
Ποια δίαιτα πρέπει να ακολουθήσω αν έχω διαβήτη;
Δεν μιλάμε πλέον για δίαιτα για διαβητικούς, αλλά για “ισορροπημένη διατροφή”, στην οποία κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων έχει τη δική της σημασία.
Πάνε οι εποχές που οι διαβητικοί καλούνταν να κόψουν εντελώς τα σάκχαρα, για παράδειγμα! Έχουμε συνειδητοποιήσει ότι αυτός δεν είναι ο σωστός τρόπος.
Για να ισορροπήσετε τα γεύματά σας όταν έχετε διαβήτη, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες απλές διατροφικές αρχές.
Αρχικά, επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο της ικανότητας ενός τροφίμου να αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο γρήγορα θα αυξηθεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, πράγμα που δεν είναι καλό για τους διαβητικούς.
Υπάρχουν λοιπόν κατάλογοι τροφίμων με διαφορετικούς γλυκαιμικούς δείκτες. Για παράδειγμα, οι ακόλουθες τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα άνω του 70%, ξηροί καρποί, αμύγδαλα, φακές, ρεβίθια, αρακάς, καθώς και ψωμί ολικής άλεσης και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Θα πρέπει επίσης να δώσετε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά, επειδή οι διαβητικοί διατρέχουν κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακά νοσήματα και ο κίνδυνος αυτός είναι 2 έως 3 φορές υψηλότερος από ό,τι στον γενικό πληθυσμό, οπότε δεν είναι κάτι που πρέπει να το πάρετε ελαφρά τη καρδία!
Επιλέξτε λοιπόν φυτικά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και το καρυδέλαιο, καθώς και τα καλά λιπαρά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, τα περίφημα Ω3, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα, η ρέγκα, οι σαρδέλες κ.λπ.
Και μια απλή συμβουλή: θυμηθείτε να πασπαλίζετε τα πιάτα σας με λιναρόσπορο, ο οποίος είναι πολύ πλούσιος σε καλά λιπαρά!
Η τρίτη συμβουλή μου είναι να συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Και να θυμάστε να τρώτε τουλάχιστον ένα λαχανικό με κάθε γεύμα. Αυτό μπορεί να είναι σε ωμή ή μαγειρεμένη μορφή, εναλλάσσοντας τα δύο.
Λίγα λόγια για τη συμβουλή μου:
Ποιος είναι ο ευκολότερος τρόπος για να μάθετε ή να ξαναμάθετε πώς να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή όταν έχετε διαβήτη;
Σας συμβουλεύω να ανατρέξετε στη διατροφική πυραμίδα.
Η βάση της πυραμίδας είναι οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται, οπότε προφανώς οι τροφές που βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο!
Ας ξεκινήσουμε από την κορυφή:
- Γλυκά: πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά αν τα τρώτε περιστασιακά, αυτό δεν πρέπει να γίνεται εκτός των ωρών των γευμάτων, καθώς αυτό θα προκαλούσε πολύ απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Λίπη και έλαια: χρησιμοποιήστε τα με μέτρο και επιλέξτε τα καλά έλαια που ανέφερα προηγουμένως.
- Γάλα και γιαούρτι: 2 μερίδες την ημέρα.
- Τυρί, κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά: 1 μερίδα τυρί ΚΑΙ 1 μερίδα κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά την ημέρα. Το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται μόνο μία φορά την εβδομάδα.
- Ψωμί, προϊόντα δημητριακών, πατάτες, όσπρια: σε κάθε κύριο γεύμα, χρησιμοποιήστε κατά προτίμηση τα προϊόντα ολικής άλεσης που αναφέρονται παραπάνω και αυτά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Φρούτα και λαχανικά: 2 έως 3 μερίδες την ημέρα. Και αποφύγετε τα φρούτα εκτός των ωρών των γευμάτων, καθώς περιέχουν ζάχαρη.
- Νερό, τσάι και μη ζαχαρούχα ποτά: τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα.
Δεν μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη με κάτι άλλο;
Υπάρχουν πιο φυσικές λύσεις από αυτές που χρησιμοποιούσαμε, όπως η ασπαρτάμη, ένα τεχνητό γλυκαντικό που ανακαλύφθηκε το 1965, αλλά η κατανάλωσή του έχει απαγορευτεί! Έτσι, την αποφεύγουμε.
Σήμερα μπορείτε εύκολα να βρείτε στην αγορά τα παρακάτω:
- Στέβια: κυκλοφορεί σε μορφή πράσινης σκόνης και έχει πολύ έντονη γεύση γλυκόριζας. Δεν έχει καμία απολύτως επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δεν τα ανεβάζει καθόλου, αλλά πρέπει να εκτιμήσετε την ιδιαίτερη γεύση της.
- Η ξυλιτόλη, η οποία προέρχεται από τις σκανδιναβικές χώρες, είναι ένα υποκατάστατο της ζάχαρης (το βρίσκετε σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων) που παρασκευάζεται από εκχύλισμα σημύδας. Προσέξτε να μη χρησιμοποιήσετε πολύ όταν μαγειρεύετε, καθώς η γεύση της θα γίνει πιο έντονη!
- Ζάχαρη καρύδας. Καραμελώνει όπως η ζάχαρη που έχετε συνηθίσει, αλλά έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Προσωπικά, είναι η αγαπημένη μου!
Και αν δεν έχετε ζάχαρη, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με πουρέ φρούτων στα επιδόρπια, που είναι επίσης πολύ καλός!
Όταν λοιπόν έχετε διαβήτη, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να υιοθετήσετε καλές διατροφικές συνήθειες σε καθημερινή βάση!