[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Παρόλο που η φύση έχει πολλά να μας προσφέρει όλο το χρόνο, η επιστροφή του καλού καιρού σηματοδοτεί επίσης την επιστροφή πολλών φρέσκων, ποικίλων φρούτων και λαχανικών για να τα βάλουμε στο πιάτο μας. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα οφέλη, η ποικιλία των χρωμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε τις διαφορετικές πηγές αντιοξειδωτικών.
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Ένα αντιοξειδωτικό είναι ένας παράγοντας που εμποδίζει ή επιβραδύνει την οξείδωση εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που ευθύνεται για τη γήρανση των κυττάρων. Η αντιοξειδωτική δύναμη ενός τροφίμου μετράται με τον δείκτη ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη ORAC είναι, ως επί το πλείστον, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Γιατί πρέπει να τρώμε αντιοξειδωτικά;
Υπάρχουν πολλές πηγές ελεύθερων ριζών στο περιβάλλον μας: άγχος, κάπνισμα, αλκοόλ, μόλυνση του περιβάλλοντος, έντονη έκθεση στον ήλιο, υπερβολικά εντατική άθληση κ.λπ.
Έτσι, το σώμα μας δέχεται συνεχώς επιθέσεις από διάφορες πηγές ελεύθερων ριζών. Όταν υπάρχουν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες, το ανοσοποιητικό μας σύστημα υπερφορτώνεται. Οι επιθέσεις φτάνουν στις κυτταρικές μας μεμβράνες, στις πρωτεΐνες και στο DNA. Αυτό προκαλεί βλάβες στα κύτταρά μας, οδηγώντας στον πρόωρο θάνατό τους και ενθαρρύνοντας την εμφάνιση ορισμένων ασθενειών. Οι συνέπειες είναι ένα πιο ευαίσθητο ανοσοποιητικό σύστημα, πρόωρη γήρανση και αυξημένος κίνδυνος καρκίνου.
Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν αυτές τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στον περιορισμό των επιπτώσεών τους.
Μερικά παραδείγματα αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι :
Βιταμίνες :
- Βιταμίνη Α: γνωστή και ως ρετινόλη, είναι μία από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό. Στα φυτά, βρίσκεται με τη μορφή της β-καροτίνης. Βρίσκεται κυρίως σε πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και οι κολοκύθες, καθώς και σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο.
- Βιταμίνη C: επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και το φως. Επομένως, θα πρέπει να μαγειρεύεται απαλά σε χαμηλή θερμοκρασία για να διατηρηθεί. Βρίσκεται κυρίως στα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές, τις ντομάτες, τα ακτινίδια, τις φράουλες και το μπρόκολο.
- Βιταμίνη Ε: Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι επίσης γνωστή ως τοκοφερόλη. Λειτουργεί σε συνέργεια με άλλα αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α και το σελήνιο. Βρίσκεται σε πράσινα φρούτα και λαχανικά όπως το ακτινίδιο, το αβοκάντο, το σπανάκι και το μπρόκολο. Ωστόσο, οι πλουσιότερες πηγές είναι τα έλαια και τα ελαιούχα φρούτα (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κ.λπ.), γι’ αυτό και καλό είναι να τα εντάξετε στη διατροφή σας.
Μέταλλα ή ιχνοστοιχεία:
- Ψευδάργυρος: η απορρόφησή του είναι υψηλότερη στα προϊόντα ζωικής προέλευσης, γι’ αυτό είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε τροφές όπως το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και το γάλα. Διάφορα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσουν την πρόσληψη ψευδαργύρου.
- Σελήνιο: αποτελεί συστατικό διαφόρων αντιοξειδωτικών ενζύμων. Και εδώ, τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν το περισσότερο σελήνιο, ενώ ορισμένα λαχανικά, όπως οι πιπεριές και το λάχανο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη συμπλήρωση της πρόσληψης.
Πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι πολύ διαδεδομένες στον κόσμο των φυτών και ένας από τους ρόλους τους στη φύση είναι να υπερασπίζονται το φυτό από την εξωτερική επιθετικότητα (υπεριώδης ακτινοβολία, μύκητες, ασθένειες κ.λπ.), γι’ αυτό και είναι τόσο ευεργετικές για τον οργανισμό μας. Βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και διαφορετικά χρώματα σημαίνουν διαφορετικές πολυφαινόλες. Τα φλαβονοειδή, για παράδειγμα, είναι ένα σημαντικό μέρος των πολυφαινολών. Πρόκειται για χρωστικές ουσίες που δίνουν χρώμα στα άνθη και μερικές φορές στα φύλλα των φυτών. Μπορεί να είναι κίτρινα, κόκκινα, μπλε ή βιολετί. Τα κόκκινα φρούτα, τα μήλα, τα σταφύλια, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πολυφαινόλες.
Για να χορτάσετε αντιοξειδωτικά: τρώτε πολύχρωμα τρόφιμα!
Βλέπετε λοιπόν, αλλάζοντας το χρώμα των φρούτων και των λαχανικών σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα έχετε έναν απλό τρόπο να διαφοροποιήσετε τα διάφορα αντιοξειδωτικά:
- Λευκό: σκόρδο, κουνουπίδι, πράσο κ.λπ.
- Κόκκινο-ροζ: κεράσια, φράουλες, ντομάτες, κόκκινα κρεμμύδια κ.λπ.
- Μπλε-μωβ : μαύρα σταφύλια, μελιτζάνες, βατόμουρα κ.λπ.
- Κίτρινο-πορτοκαλί: πορτοκάλια, λεμόνια, καρότα, βερίκοκα κ.λπ.
- Πράσινο: μπρόκολο, κολοκυθάκια, πράσινο μήλο κ.λπ.
Επιλέξτε ωμά, εποχιακά και τοπικά φρούτα και λαχανικά. Τα κατεψυγμένα απλά φρούτα και λαχανικά και τα φαγητά στον ατμό, στο γουόκ ή στο βραστό διατηρούν επίσης το μέγιστο των αντιοξειδωτικών.
2 συνταγές για να προσθέσετε χρώμα στο πιάτο σας
Κεμπάπ με φρούτα:
Ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να χορτάσετε ποικιλία χρωμάτων, που μπορεί να σερβιριστεί ως επιδόρπιο ή ως σνακ.
- Για 4 άτομα, επιλέξτε 500 γραμμάρια φρούτων εποχής σε διάφορα χρώματα. Για παράδειγμα: το καλοκαίρι: ροδάκινα, φράουλες και αχλάδια. Το χειμώνα: πορτοκάλι, ακτινίδιο και μήλο.
- Καθαρίστε, ξεφλουδίστε και κόψτε τα φρούτα σας. Συναρμολογήστε τα σε ένα σουβλάκι.
- Πασπαλίστε με χυμό λεμονιού για να μην σκουρύνουν.
Χειμερινή σαλάτα με λάχανο, μήλο και πορτοκάλι:
Το χειμώνα, το ανοσοποιητικό μας σύστημα συχνά δοκιμάζεται. Αυτή η πολύχρωμη σαλάτα είναι ένας καλός τρόπος για να γεμίσετε αντιοξειδωτικά.
Για 8 άτομα, πάρτε ½ λευκό λάχανο, 2 πορτοκάλια, 1 λευκό κρεμμύδι και 2 μήλα. Συμπληρώστε με 80 γρ. τυρί Gruyère.
- Πλύνετε και κόψτε το λάχανο σε λεπτές λωρίδες. Καθαρίστε και ψιλοκόψτε το κρεμμύδι.
- Καθαρίστε τα πορτοκάλια και τα μήλα και κόψτε τα σε μικρά κομμάτια. Κόβετε σε κύβους το τυρί.
- Για τη βινεγκρέτ: Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας παρθένο καρυδέλαιο και 2 κουταλιές της σούπας ξύδι της επιλογής σας. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα ολικής άλεσης. Αλατοπιπερώνετε και αλατοπιπερώνετε κατά βούληση.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα διατροφής;
Είναι πάντα προτιμότερο να χρησιμοποιείτε πηγές που υπάρχουν φυσικά στη διατροφή, καθώς ο οργανισμός σας είναι σε θέση να τις αφομοιώσει καλύτερα. Επιπλέον, έτσι μειώνεται ο κίνδυνος υπερδοσολογίας.
Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να πάρετε ένα ή περισσότερα συμπληρώματα διατροφής, είναι καλύτερο να μιλήσετε προηγουμένως με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.