[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Μας είναι πιο εύκολο να πούμε αν πεινάμε ή όχι, αν μπορούμε να φάμε ή όχι… Αλλά όταν πρόκειται για το ζήτημα του κορεσμού, κολλάμε… Τελικά, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν πραγματικά τι είναι ο κορεσμός και, κυρίως, πώς να τον σεβαστούν. Σε κάθε περίπτωση, αυτή είναι η παρατήρηση που κάνω καθημερινά ως διαιτολόγος με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές.
Αρχικά, μπορώ να σας δώσω το εξής στοιχείο: αν έχετε την αίσθηση ότι έχετε φάει πάρα πολύ στο τέλος ενός γεύματος, είναι επειδή δυσκολευτήκατε να λάβετε υπόψη σας το αίσθημα κορεσμού. Αυτή η συνήθεια να τρώτε λίγο πέρα από το αίσθημα κορεσμού σας, σας προκαλεί αύξηση του βάρους σας, επειδή τρώτε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται η ενέργειά σας (αποθηκεύετε τροφή ενώ δεν χρειάζεται).
Μια απλή συμβουλή που θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να παίρνετε βάρος: αν έχετε φάει πάρα πολύ σε ένα γεύμα, περιμένετε μέχρι να επανέλθει η πείνα πριν φάτε άλλο γεύμα. Αυτό θα αντισταθμίσει τις υπερβολές του προηγούμενου γεύματος. Οπότε, ναι, πρέπει να αλλάξετε την ώρα, να περιμένετε και κυρίως να κάνετε υπομονή… Χωρίς να πέσετε στη συνήθεια του “3 γεύματα την ημέρα σε σταθερές ώρες”.
Επιστρέψτε στο να ακούτε διαισθητικά τις διατροφικές σας αισθήσεις! Ξεφύγετε από τον έλεγχο και τον άκαμπτο ρυθμό στον οποίο έχετε βυθιστεί τόσο καιρό… Πάμε για μια απλή και εφαρμόσιμη εξήγηση αυτής της εξαιρετικής αίσθησης που ονομάζεται κορεσμός!
Τι είναι ο κορεσμός;
Πολύ απλά, είναι η κατάσταση της μη πείνας μεταξύ δύο γευμάτων, η οποία διαρκεί μέχρι να εμφανιστούν ξανά τα σήματα πείνας… Ακούγεται εύκολο όταν το θέτεις έτσι! Όμως η ακρόαση και το άκουσμά της απαιτεί εκπαίδευση, υπομονή και επιμονή.
Για να μπορέσετε να αντιληφθείτε σωστά τον κορεσμό, πρέπει να πεινάτε πριν φάτε και πρέπει να δίνετε προσοχή στη γεύση και στο πώς αισθάνεστε. Επιτρέψτε μου να αποκωδικοποιήσω αυτή την ακαταλαβίστικη γλώσσα για εσάς:
Το να πεινάς σημαίνει ότι έχεις ένα βαθούλωμα στο στομάχι σου, μια αίσθηση τραβήγματος, μια συγκεκριμένη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο φαγητό ή πιάτο.
Δοκιμάζοντας σημαίνει μασώντας συνειδητά το φαγητό σας, και για να το κάνετε αυτό πρέπει να κάθεστε στο τραπέζι, χωρίς τηλεόραση ή smartphone. Τρώτε όντας εκεί, στην παρούσα στιγμή, συνδεδεμένοι με τον εαυτό σας.
Οι αισθήσεις της γεύσης δεν είναι τίποτε άλλο από την απόλαυση του φαγητού, την πείνα και τον κορεσμό, όταν δηλαδή δεν έχετε πλέον όρεξη για ένα ή περισσότερα τρόφιμα στο πιάτο σας:
- Αν υπερβείτε αυτόν τον γευστικό κορεσμό κατά τη διάρκεια του γεύματός σας και φάτε περισσότερο από όσο θα έπρεπε, θα νιώσετε αηδία ή αποστροφή για το πιάτο σας,
- Εάν, από την άλλη πλευρά, δεν φτάσετε αυτό το επίπεδο και τελειώσετε το γεύμα σας εξακολουθώντας να αισθάνεστε πεινασμένοι, θα αισθανθείτε στερημένοι ή απογοητευμένοι.
Οι αισθήσεις του σώματος: αν ακούσω, ξέρω!
Κάντε ζουμ στην αίσθηση κορεσμού της τροφής, η οποία έχει τρεις αποχρώσεις:
- Συγκεκριμένη όρεξη: πρόκειται για την επιθυμία να φάτε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Δεν μιλάω εδώ για συναισθηματικές λιγούρες (όπου κάποιοι άνθρωποι πέφτουν με τα μούτρα στα κέικ ή σε πολύ λιπαρά ή πολύ γλυκά φαγητά), όχι, πρόκειται για μια λεπτή, ευαίσθητη επιθυμία που θα σας επιτρέψει να επιλέξετε ποιο θα είναι το γεύμα σας. Για παράδειγμα, η λαχτάρα για κοτόπουλο, μπανάνες, μπρόκολο ή αυγά μπορεί να είναι συγκεκριμένες επιθυμίες! Όλοι τις νιώθετε καθημερινά, αλλά πολύ λίγοι από εσάς τις ακούτε και τις σέβεστε.
- Γευστικός κορεσμός (το αίσθημα της κόπωσης στο στόμα): όταν σταματά η ευχαρίστηση από την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου. Δεν έχετε πια όρεξη για τα λαχανικά στο πιάτο σας, αλλά εξακολουθείτε να μην έχετε πρόβλημα να τελειώσετε εκείνο το κομμάτι ψάρι, το οποίο είναι μια χαρά… Είναι φυσιολογικό και μπορεί να συμβεί! Απλά να το γνωρίζετε.
- Συνολικός κορεσμός: Αυτό συμβαίνει όταν σταματά η ανάγκη να φάτε για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας και είναι ώρα να τελειώσετε το γεύμα σας. Δεν θέλετε πλέον αυτό που έχετε μπροστά σας, οπότε σταματάτε να τρώτε, ακόμα και αν έχει μείνει ακόμα λίγο στο πιάτο σας.
Σε τι χρησιμεύει ο κορεσμός;
Ο κορεσμός θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Δώστε προσοχή στον κορεσμό σας καθ’ όλη τη διάρκεια του γεύματος και στην εξαφάνιση της πείνας χάρη στον γευστικό/σφαιρικό κορεσμό, όπως εξηγήθηκε παραπάνω… Αυτό είναι το κλειδί!
Μπορείτε λοιπόν να φάτε οτιδήποτε, το θέμα είναι οι ποσότητες να προσαρμόζονται στις ενεργειακές σας ανάγκες τη δεδομένη στιγμή. Δεν χρειάζεται πλέον να ζυγίζετε τα τρόφιμα, δεν χρειάζεται να υπολογίζετε τις θερμίδες… Απλά ακούστε το σώμα σας!
Αλλά να είστε προσεκτικοί! Το να αισθάνεστε χορτασμένοι από τη γεύση δεν σημαίνει ότι θέλετε να σταματήσετε να τρώτε ή ότι δεν θέλετε να ενδώσετε στον πειρασμό ή στα συναισθήματα… Και αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες σε αυτόν τον τομέα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που ειδικεύεται στη διατροφική συμπεριφορά.
Μια μικρή πρόσθετη πληροφορία: όσο μεγαλύτερη είναι η θερμιδική περιεκτικότητα ενός τροφίμου, τόσο πιο αισθητό είναι το αίσθημα του κορεσμού. Το στόμα μας λέει ότι η απόλαυση από την κατανάλωση αυτών των τροφών φτάνει στο τέλος της: η συνέχιση της κατανάλωσής τους θα οδηγούσε σε αηδία… Έτσι, είναι πιο εύκολο να ξέρετε πότε να σταματήσετε να τρώτε μια πίτσα παρά έναν πουρέ μπρόκολου, αλλά με την εξάσκηση, όλα θα σας γίνουν ξεκάθαρα.
Ένα γεμάτο στομάχι: τι είναι αυτός ο δείκτης;
Το να γεμίζετε το στομάχι σας όταν τρώτε μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλών πραγμάτων:
- Επιδίωξη ισχυρών αισθήσεων για την καταπολέμηση επώδυνων συναισθημάτων (τρώω για να παρηγορηθώ, για να δώσω στον εαυτό μου στοργή, αγάπη, τρυφερότητα κ.λπ,)
- Φόβος της έλλειψης (φόβος μήπως πεινάσω, μήπως δεν έχω αρκετά, φόβος μήπως πεθάνω κ.λπ.)
Και στις δύο περιπτώσεις, αυτό σας οδηγεί στο να τρώτε υπερβολικά και άβολα. Σε γενικές γραμμές, είναι προτιμότερο να βασίζεστε στο στόμα σας παρά στο στομάχι σας για να καταλάβετε πότε είναι ώρα να σταματήσετε να τρώτε, και είναι προτιμότερο να φεύγετε από το τραπέζι χωρίς να έχετε ένα υπερπλήρες στομάχι, ώστε να παραμείνετε στη ζώνη άνεσής σας.
Φόβος ότι θα πάρετε βάρος τρώγοντας τροφές με πολλές θερμίδες
Όταν ακούτε ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα, επέρχεται φόβος και άγχος. Δεν το πιστεύετε… Έχετε ακούσει τόσα πολλά για “καλές και κακές τροφές”, “καλά και κακά λιπαρά”, “υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή”,…
Αλλά μπορώ να σας διαβεβαιώσω: δεν υπάρχουν “παχυντικές τροφές”! Όλοι συμφωνούμε ότι παχαίνετε αν τρώτε πολύ, περισσότερο από όσο χρειάζεστε.
Αλλά αν σέβεστε τις διατροφικές σας αισθήσεις πείνας και κορεσμού, δεν θα πάρετε βάρος και το βάρος σας θα εξελίσσεται μέχρι να φτάσετε στο βάρος ισορροπίας σας. Ένα βάρος στο οποίο θα σταθεροποιηθείτε, χωρίς απογοήτευση, χωρίς λιγούρες, χωρίς ενοχές, απλά και μόνο με το να είστε άνετοι με τις ανάγκες σας.
Στόχος μου είναι να σας δώσω τη δυνατότητα να τρώτε όλες τις τροφές που σας αρέσουν, χωρίς ενοχές, με ευχαρίστηση, σε ποσότητες που αντιστοιχούν στις ανάγκες σας και γνωρίζοντας πότε να σταματήσετε όταν νιώθετε χορτάτοι.
Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε ελεύθεροι και σε ειρήνη με το πιάτο και το σώμα σας!