[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τι σημαίνει “κάνω δίαιτα”;
Σύμφωνα με το λεξικό Larousse, στο πλαίσιο της διατροφής, η λέξη “δίαιτα” μπορεί να έχει 2 ορισμούς:
- π.χ. χορτοφαγική δίαιτα, δίαιτα χωρίς γλουτένη κ.λπ.
- Διατροφική συμπεριφορά που χαρακτηρίζεται από περιορισμούς: ακολουθώντας μια δίαιτα.
Για τον γενικό πληθυσμό, η λέξη “δίαιτα” αναφέρεται κυρίως στον δεύτερο ορισμό.
Περιορισμός σημαίνει :
- Ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που είναι χαμηλότερη από τις ανάγκες του οργανισμού, προκειμένου να αναγκαστεί ο οργανισμός να αντλήσει από τα αποθέματά του.
- Περιορισμό ή και απαγόρευση της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων που θεωρείται ότι προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους, όπως τα λίπη και τα ζαχαρούχα προϊόντα.
- Ποιες είναι οι συνέπειες;
Ο κίνδυνος του φαινομένου yo-yo
Εάν προσλαμβάνω λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται το σώμα μου, θα αντλήσει αρχικά από τα αποθέματά του. Ωστόσο, μετά από λίγο, προκειμένου να διατηρήσει τα ζωτικά του αποθέματα και να μην το θέσει σε πολύ μεγάλο κίνδυνο, θα μειώσει τις ενεργειακές του δαπάνες, ιδίως τις ενεργειακές δαπάνες ηρεμίας, οι οποίες είναι γνωστές ως χαμηλότερος βασικός μεταβολικός ρυθμός. Η απώλεια βάρους θα σταματήσει τότε.
Καθώς η απώλεια βάρους σταματά, παίρνω περισσότερο τον έλεγχο του εαυτού μου και διακινδυνεύω να μειώσω ακόμη περισσότερο τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μου.
Μετά από λίγο, χάνω τον έλεγχο, σταματάω τη δίαιτά μου και επιστρέφω στο φαγητό όπως πριν, τρώγοντας μάλιστα περισσότερο από πριν, καθώς αναρρώνω από την απογοήτευση της δίαιτας. Ωστόσο, αν επιστρέψω στην προηγούμενη πρόσληψη θερμίδων με χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, παίρνω όλο το βάρος που έχασα, ή και περισσότερο, επειδή το σώμα μου μπορεί να τείνει να δημιουργήσει νέα αποθέματα ως προετοιμασία για την επόμενη περίοδο περιορισμού και δίαιτας.
Έτσι, με κάθε δίαιτα, κινδυνεύω να χάνω όλο και λιγότερο βάρος και να παίρνω όλο και περισσότερο κάθε φορά.
Ο κίνδυνος ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών
Όπου υπάρχει έλλειψη ενέργειας, υπάρχει και έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα, αν περιορίσω την πρόσληψη λίπους, κινδυνεύω να παρουσιάσω ανεπάρκεια σε ωμέγα-3, λίπη που είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλό μου, ή σε βιταμίνες Α, Ε, Κ και D, οι οποίες είναι βιταμίνες που διαλύονται μόνο στο λίπος.
Ο κίνδυνος εμφάνισης γνωστικού περιορισμού και η εμφάνιση τροφών ταμπού
Ο γνωστικός περιορισμός είναι η πρόθεση ελέγχου της πρόσληψης θερμίδων με την επιβολή μιας σειράς διατροφικών υποχρεώσεων και απαγορεύσεων με στόχο την απώλεια βάρους ή τη διατήρησή του. Αυτό συνεπάγεται τη δημιουργία ενός συστήματος νοητικού ελέγχου που θα μας αποσπάσει από τη φυσιολογική μας ρύθμιση και τις ανάγκες μας, είτε αυτές αφορούν το σώμα μας είτε την ικανοποίηση του εαυτού μας, και μπορεί να μας οδηγήσει στην ταξινόμηση των τροφίμων ως “καλών” ή “κακών” ή “παχυντικών” ή “αδυνατιστικών”.
Τότε σκεφτόμαστε νοητικά και όχι σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματος ή της καρδιάς και κινδυνεύουμε να δημιουργήσουμε περιορισμούς και απογοητεύσεις.
Ο κίνδυνος ανάπτυξης διατροφικών διαταραχών
Οι διατροφικές διαταραχές πολύ συχνά ξεκινούν με μια φάση εκούσιου και ελεγχόμενου περιορισμού, με άλλα λόγια με μια δίαιτα! Ωστόσο, αυτό που αρχικά είναι εθελοντικό, αργότερα ελέγχεται από τη διαταραχή και η ασθένεια παίρνει τον έλεγχο.
Για ορισμένους ανθρώπους, ο περιορισμός μπορεί να οδηγήσει σε ανάγκη για ακραίο έλεγχο, με αποκορύφωμα τη νευρική ανορεξία.
Για άλλους, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης αδηφαγίας ή βουλιμίας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός έχει τόση έλλειψη θερμίδων που θα προσπαθήσει να το αντισταθμίσει τρώγοντας μεγάλες ποσότητες φαγητού. Οι περιοριστικές συμπεριφορές επανεμφανίζονται μετά τις αδηφαγίες και αρχίζει ο φαύλος κύκλος του περιορισμού και της αδηφαγίας.
Πώς μπορείτε λοιπόν να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δίαιτα;
Οι διατροφικές συνήθειες και το βάρος ρυθμίζονται από την αρχή της ομοιόστασης, δηλαδή τις ρυθμιστικές διαδικασίες με τις οποίες το σώμα διατηρεί τις διάφορες σταθερές του για να διατηρήσει μια κατάσταση ισορροπίας.
Καλύπτοντας τις ενεργειακές μου ανάγκες
Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας πέφτουν ή όταν το ποσοστό λίπους στο σώμα μας πέφτει κάτω από το όριο ισορροπίας, το σώμα μας στέλνει σήματα πείνας, ώστε να του παρέχουμε την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Όταν έχουμε παράσχει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας, το σώμα μας στέλνει σήματα για να σταματήσουμε να τρώμε: αυτό είναι ο κορεσμός. Αυτό είναι γνωστό ως κορεσμός και συνεπάγεται μείωση της απόλαυσης του φαγητού.
Έτσι, τρώγοντας όταν πεινάω και σταματώντας όταν χορτάσω, έχω εφοδιάσει το σώμα μου με την ενέργεια που χρειάζεται.
Καλύπτοντας τις φυσιολογικές μου ανάγκες
Για να μπορέσει το σώμα μας να λειτουργήσει σωστά, πρέπει να το εφοδιάσουμε με μια σειρά θρεπτικών συστατικών με τη μορφή υδατανθράκων, λιπιδίων και πρωτεϊνών, καθώς και με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες κ.λπ.
Για να γίνει αυτό, χρειαζόμαστε μια ποικίλη διατροφή που να περιέχει όλες τις οικογένειες τροφίμων, όπως τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.
Με την ικανοποίηση των συναισθηματικών μου αναγκών
Τα τρόφιμα που τρώμε αναδίδουν μυρωδιές και γεύσεις… και επιλέγουμε να φάμε αυτό ή εκείνο το τρόφιμο ανάλογα με την ευχαρίστηση που μας προσφέρει. Επομένως, η πρόσληψη τροφής παίζει ρόλο στην ευημερία και τη συναισθηματική μας ισορροπία.
Όταν νιώθουμε ένα επώδυνο συναίσθημα (θλίψη, θυμό, απογοήτευση κ.λπ.), η συναισθηματική διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει να επανέλθουμε σε μια συναισθηματική ισορροπία μειώνοντας τη συναισθηματική δυσφορία μέσω της κατανάλωσης μιας τροφής που μας δίνει ευχαρίστηση.
Σεβαστείτε το υγιές βάρος μου
Όταν το σώμα μου βρίσκεται σε ισορροπία με τις διάφορες ανάγκες μου, μπορώ να φτάσω στο υγιές μου βάρος.
Προσοχή: αυτό το βάρος δεν είναι απαραίτητα το ιδανικό μας βάρος ή το βάρος που θέλουμε να ζυγίζουμε, αλλά θα είναι το βάρος που επιτρέπει στο σώμα μας να λειτουργεί σωστά.