[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Μια από τις πιο γνωστές και πιο ευρέως ακολουθούμενες δίαιτες που υπάρχουν σήμερα είναι η δίαιτα παλεό. Πρόκειται για μια επαναστατική μέθοδο που βασίζεται στο τι έτρωγαν οι πρόγονοί μας κατά την παλαιολιθική περίοδο, εξ ου και το όνομα της δίαιτας. Ως αποτέλεσμα, βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια δίαιτα που βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση κρέατος, ψαριών, φρούτων και λαχανικών, με άλλα λόγια όλων όσων μπορούν να αποκτηθούν από το κυνήγι και τη γεωργία. Σε αυτό το άρθρο, θα σας ταξιδέψω για να ανακαλύψετε τι είναι η δίαιτα paleo, καθώς και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της.
Τι είναι η παλαιοδιατροφή;
Η δίαιτα Paleo, ή αλλιώς δίαιτα της Εποχής του Λίθου, βασίζεται στην ακόλουθη παραδοχή. Η γενετική φύση του ανθρώπου μας οδηγεί στο να τρώμε κρέας, ψάρια, θαλασσινά, λαχανικά και φρούτα, μεταξύ άλλων. Η δίαιτα Paleo θεωρεί ότι οι τροφές που ταιριάζουν καλύτερα στον άνθρωπο είναι αυτές που ήταν διαθέσιμες κατά την παλαιολιθική περίοδο.
Αυτή η δίαιτα δεν περιλαμβάνει τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα προτείνει την αποφυγή της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφίμων γενικά. Δεν επιτρέπει τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πώς προέκυψε η δίαιτα paleo ή caveman;
Σύμφωνα με τους δημιουργούς της δίαιτας paleo, πριν από περίπου 50.000 χρόνια οι πρόγονοί μας έτρωγαν ήδη μια παμφάγα διατροφή και ζούσαν κυνηγώντας και συλλέγοντας. Πριν από περίπου 10.000 χρόνια, το μεγαλύτερο μέρος του κόσμου ανακάλυψε τη γεωργία. Στη συνέχεια, ο κόσμος πέρασε από την παλαιολιθική στη νεολιθική εποχή.
Η κτηνοτροφία και η γεωργία παρείχαν στους ανθρώπους μια σταθερή και σχετικά αξιόπιστη παροχή τροφής, χωρίς την οποία ο πολιτισμός δεν θα μπορούσε ποτέ να αναπτυχθεί. Πολλοί πιστεύουν ότι η μετάβαση από μια διατροφή που βασιζόταν στο κυνήγι και τη συλλογή (πλούσια σε άγρια φρούτα και λαχανικά) σε μια γεωργική διατροφή (πλούσια σε δημητριακά) οδήγησε στην εμφάνιση νέων σύγχρονων χρόνιων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι υποστηρικτές της παλαιοδιατροφής λένε ότι πρέπει να επιστρέψουμε σε μια διατροφή βασισμένη στο κρέας και τα γεωργικά προϊόντα, όπως αυτή των προγόνων μας.
Παλαιό: η πιο φυσική διατροφή
Οι οπαδοί της δίαιτας Paleo υπερασπίζονται την ιδέα ότι η ανθρώπινη διατροφή της παλαιολιθικής εποχής δεν περιείχε αλεύρι, ζάχαρη ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα ενσωματώθηκαν στην ανθρώπινη διατροφή πολύ αργότερα. Επομένως, θα ήταν πολύ πρόσφατες στην εξελικτική ιστορία του ανθρώπου.
Αυτός ο τύπος διατροφής περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης. Περιλαμβάνει λίπη και λαχανικά, είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα. Αυτή η δίαιτα εξαλείφει τα συσκευασμένα προϊόντα από τη λίστα αγορών, επιλέγοντας μόνο φρέσκα τρόφιμα. Συνιστά επίσης το κρέας να προέρχεται μόνο από ζώα που τρέφονται με χόρτο. Η δίαιτα paleo απαιτεί επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι εποχής και, ακόμα καλύτερα, βιολογικής καλλιέργειας. Επομένως, όλη η ανθρώπινη τροφή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο φυσική και μη επεξεργασμένη.
Τα κορεσμένα λίπη επιτρέπονται. Στην πραγματικότητα, το ζωικό λίπος είναι μια χαρά, αρκεί να προέρχεται από υγιή ζώα. Τα φρούτα που είναι χαμηλά σε φρουκτόζη και πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι προτιμότερα. Το ίδιο και οι σπόροι που είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι ιδανικό για το ντύσιμο των λαχανικών και των σαλατών.
Πώς λειτουργεί;
Η παλαιολιθική δίαιτα συνιστά την κατανάλωση μόνο φυσικών τροφών ζωικής και φυτικής προέλευσης, καθώς παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά.
Δεν υπάρχει προκαθορισμένη περίοδος για την τήρηση της δίαιτας, καθώς πρόκειται για μια φυσική και υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, πριν από την έναρξη της παλαιολιθικής δίαιτας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, ώστε να γίνει ένας γενικός έλεγχος της υγείας σας. Καθώς πρόκειται για δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ενδέχεται να μην είναι κατάλληλη για άτομα με νεφρικά προβλήματα ή οστεοπόρωση.
Τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε αυτή τη δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι δυνατόν να μειωθεί ο κίνδυνος χρόνιων ασθενειών, επειδή αποτρέπει την εναπόθεση λίπους στα αιμοφόρα αγγεία και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να βοηθήσει τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης και της απώλειας βάρους, καθώς η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες αυξάνουν τη μεταβολική δραστηριότητα και προάγουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Λειτουργούν ως τα καλύτερα κατασταλτικά της όρεξης για να σας αποτρέψουν από το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων.
Δίαιτα paleo: αντενδείξεις
Οι αντενδείξεις της δίαιτας paleo είναι σχεδόν οι ίδιες με εκείνες άλλων δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, οι οποίες εξαλείφουν σχεδόν εντελώς σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες. Επομένως, είναι ανισόρροπες και δεν ενσταλάζουν μια σωστή διατροφική αγωγή. Μακροπρόθεσμα, υπάρχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στα νεφρά και το συκώτι, τα οποία αναγκάζονται να αποβάλλουν πάρα πολλές ουσίες που προέρχονται από τον μεταβολισμό των ζωικών πρωτεϊνών, ιδίως το ουρικό οξύ.
Αποφεύγετε οπωσδήποτε εάν υποφέρετε ήδη από προβλήματα στα νεφρά ή/και στο συκώτι. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν πονοκέφαλοι, διαταραχές της διάθεσης και αύξηση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Διαφορά μεταξύ της παλαιολιθικής δίαιτας και της δίαιτας χαμηλών θερμίδων
Η κύρια διαφορά είναι ότι στη δίαιτα Παλαιολιθικής πρέπει να αποφεύγετε όλα τα είδη δημητριακών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, πρέπει να αποφεύγετε το ρύζι, το σιτάρι, τον αραβόσιτο και τη βρώμη. Ωστόσο, σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αυτά τα δημητριακά μπορούν ακόμα να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες μερικές φορές την εβδομάδα.
Επιπλέον, η δίαιτα χαμηλών θερμίδων επιτρέπει την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, αρκεί να μην είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλεύρι και άλλους υδατάνθρακες. Αλλά στην παλαιολιθική δίαιτα, το ιδανικό είναι να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται
Τα παρακάτω τρόφιμα δεν αποτελούν μέρος της παλαιολιθικής δίαιτας. Εάν ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτές τις τροφές:
- Δημητριακά και τρόφιμα που περιέχουν δημητριακά: ρύζι, σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, κινόα και καλαμπόκι,
- Όσπρια: φασόλια, φιστίκια, σόγια και όλα τα προϊόντα όπως το τόφου, ο αρακάς και οι φακές,
- Ζάχαρη και κάθε τρόφιμο ή παρασκεύασμα που περιέχει ζάχαρη, όπως μπισκότα, κέικ, παστεριωμένοι χυμοί και αναψυκτικά,
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί, γιαούρτι, διπλή κρέμα γάλακτος, συμπυκνωμένο γάλα, βούτυρο και παγωτό,
- Επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα,
- Λιπαρά κρέατα, όπως μπέικον, μπολόνια, λουκάνικα, δέρμα γαλοπούλας και κοτόπουλου, ζαμπόν, πεπερόνι, σαλάμι και κονσέρβες κρέατος,
- Αλάτι και τρόφιμα που περιέχουν αλάτι.
Τα οφέλη της δίαιτας Paleo
Οι οπαδοί της δίαιτας paleo υποστηρίζουν ότι αυτός ο τύπος διατροφής προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία.
- Η δίαιτα paleo διατηρεί την ενεργειακή ισορροπία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας,
- Αποκτάτε σταθερά και επαρκή επίπεδα σακχάρου στο αίμα,
- Βελτιώνει το δέρμα και τα δόντια σας,
- Για τους λάτρεις του αθλητισμού, η προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική και ευκολότερη,
- Μειώνει τις αλλεργίες,
- Η παλαιοδιατροφή λειτουργεί ως ισχυρός λιποδιαλύτης. Καίτε το συσσωρευμένο λίπος, οπότε χάνετε βάρος και προλαμβάνετε την παχυσαρκία μακροπρόθεσμα,
- Ο συνδυασμός κρέατος και ψαριού με λαχανικά και φρούτα είναι αρκετά ικανοποιητικός για τους ανθρώπους που πρέπει να ελέγξουν το βάρος τους για να μην αισθάνονται πεινασμένοι,
- Η παλαιοδιατροφή προάγει την ξεκούραση και τον ποιοτικό ύπνο.
Τα μειονεκτήματα της παλαιοδιατροφής
Παρά τα πολλά πλεονεκτήματα αυτής της δίαιτας, έχει και ορισμένα μειονεκτήματα για την υγεία. Στα μειονεκτήματα της δίαιτας παλαιοκομματικής διατροφής περιλαμβάνονται τα εξής:
Καρδιακά προβλήματα
Η δίαιτα αυτή βασίζεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, όπως τα θαλασσινά, το άπαχο κρέας, τα αυγά και τα ψάρια. Μπορεί να αυξήσει την κακή LDL χοληστερόλη, να μειώσει την καλή HDL χοληστερόλη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Νεφρικά προβλήματα
Με τόση πολλή πρωτεΐνη, τα νεφρά πρέπει να εργάζονται πιο σκληρά και να αποβάλλουν περισσότερη ουρία μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.
Κόπωση
Όταν εξαλείφονται τα δημητριακά, τα άμυλα και τα όσπρια, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται κουρασμένοι, ευερέθιστοι ή τρέμουν. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Αυτή η ανεπάρκεια βιταμίνης D εμφανίζεται βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να αντισταθμιστεί με συμπληρώματα ή έκθεση στον ήλιο.
Υποθυρεοειδισμός
Ορισμένοι άνθρωποι που μεταβαίνουν σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα υποθυρεοειδισμού μακροπρόθεσμα, επειδή χάνοντας πολύ βάρος, ο οργανισμός μειώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς προκειμένου να εξοικονομήσει ενέργεια.
Επιθυμίες
Ένα από τα χαρακτηριστικά αυτής της δίαιτας είναι ότι έχετε την τάση να έχετε πολλές λιγούρες, ιδιαίτερα για γλυκά, καθώς όλα τα είδη ζάχαρης εξαλείφονται εντελώς.
Κέτωση
Πρόκειται για μια διαδικασία που συμβαίνει όταν αυτή η δίαιτα εφαρμόζεται σε άτομα με χαμηλά λιπαρά. Μπορεί να προκαλέσει κακή αναπνοή, ζαλάδα, ακόμα και αϋπνία.
Φαινόμενο Γιο-γιο
Όπως και πολλές άλλες δίαιτες, η δίαιτα paleo δεν σας προστατεύει από το φαινόμενο yo-yo. Μόλις επιστρέψετε στις διατροφικές συνήθειες που είχατε πριν από τη δίαιτα Paleo, έχετε την τάση να ανακτάτε γρήγορα τα κιλά που χάσατε.
Είναι αποτελεσματική η δίαιτα Paleo;
Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας paleo έχει αποδειχθεί. Αυτή η δίαιτα, η οποία σας διδάσκει πώς να τρώτε ξανά σωστά, σας βοηθάει πραγματικά να χάσετε βάρος. Και αν την ακολουθήσετε σωστά, δεν θα ξαναβρείτε τα περιττά κιλά που χάσατε.
Διάρκεια της δίαιτας paleo
Η δίαιτα Paleo έχει τις αρχές της, αλλά δεν είναι περιοριστική ή απογοητευτική. Δεν είναι περίπλοκο να την ακολουθήσετε και μπορείτε να τρώτε paleo για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα! Ωστόσο, ο καθένας έχει τους δικούς του στόχους απώλειας βάρους… Αν έχετε πετύχει τους δικούς σας, μπορείτε να επιλέξετε να σταματήσετε τη δίαιτα αν θέλετε. Σημειώστε ότι οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην ακολουθείτε τη δίαιτα paleo για περισσότερες από 31 συνεχόμενες ημέρες.
Ειδικά μενού και συνταγές για την παλαιολιθική δίαιτα
Ο παρακάτω πίνακας δίνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για την παλαιοδιατροφική δίαιτα:
| Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 | |
| Πρωινό | Καφές χωρίς ζάχαρη + 2 ομελέτες με ντομάτες και κρεμμύδια σε κύβους + 1 μήλο | Καφές χωρίς ζάχαρη με φυσικό γάλα αμυγδάλου + ομελέτα με σπανάκι + 2 φέτες αβοκάντο + 1 πορτοκάλι | Καφές χωρίς ζάχαρη με φυσικό γάλα καρύδας + φρουτοσαλάτα |
| Πρωινό σνακ | 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα | 30 γραμμάρια πολτός καρύδας | Smoothie με αβοκάντο με φυσικό γάλα αμυγδάλου + 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia |
| Μεσημεριανό γεύμα | 150 γρ. κρέας + σέσκουλα + ντομάτα + τριμμένα καρότα και παντζάρια + 1 σταγόνα λάδι + 1 μανταρίνι | 150 γρ. σολομός με σπαράγγια σοταρισμένα σε ελαιόλαδο + 1 αχλάδι | Νουντλς κολοκυθάκια με 150 γραμμάρια μοσχαρίσιο κιμά με φυσική σάλτσα ντομάτας + ωμή σαλάτα σβησμένη με ελαιόλαδο + 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένες φράουλες |
| Απογευματινό σνακ | 1 ψημένη μπανάνα με 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia | Στικς καρότου και σέλινου με σπιτικό γουακαμόλε | 1 αυγό βραστό + 2 μέτρια ροδάκινα |
| Δείπνο | ψάρι στη σχάρα με λαχανικά εποχής | σούπα λαχανικών με επιλογή αλλαντικών | εσκαλόπες λαχανικών |
Καλό είναι να γνωρίζετε
Οι ποσότητες του μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας. Επομένως, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε έναν διατροφολόγο ή άλλο επαγγελματία υγείας. Αυτός ή αυτή θα σας κάνει έναν πλήρη έλεγχο και θα καταρτίσει το διατροφικό πρόγραμμα που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό και το διατροφολόγο σας για να αξιολογήσετε την υγεία σας και να λάβετε συγκεκριμένες συμβουλές για κάθε περίπτωση. Επιπλέον, η κατανάλωση άφθονου νερού και η τακτική σωματική άσκηση είναι συμπεριφορές που επίσης σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να προλάβετε ασθένειες.
Οι απόψεις των επαγγελματιών υγείας για τη δίαιτα Paleo
Η παλαιολιθική δίαιτα είναι πολύ δημοφιλής και αμφιλεγόμενη. Προσφέρει ελάχιστη ή καθόλου ισορροπία και μικρή ποικιλία. Για το λόγο αυτό, παρά την καλή αρχική απώλεια βάρους λόγω της ακραίας μείωσης των υδατανθράκων και της χορταστικής δύναμης του κρέατος, οι ασθενείς τείνουν να επανακτούν το βάρος που έχασαν. Αυτή η δίαιτα είναι επίσης ακριβή και αν θέλετε πραγματικά να την ξεκινήσετε, πρέπει να είστε σε άριστη κατάσταση υγείας. Η δίαιτα paleo δεν πρέπει να ακολουθείται για περισσότερο από ένα μήνα και πρέπει να αποφεύγεται το DIY.
Όντας υπερβολικά υψηλή σε πρωτεΐνες, η δίαιτα paleo μπορεί να έχει τυπικές παρενέργειες μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η έλλειψη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων θα μπορούσε να οδηγήσει σε έλλειψη ασβεστίου. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε άλλες εναλλακτικές λύσεις. Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή ή η δίαιτα παύλας είναι ασφαλέστερες και έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.
Γνώμες των χρηστών για τη δίαιτα παλεό
Η Jean, οπαδός της παλαιοδιατροφής, λέει ότι είναι ιδιαίτερα θρεπτική και βοηθά στην αποκατάσταση της ορμονικής ισορροπίας. Προσθέτει ότι η παλαιοδιατροφή είναι επίσης υποτοξική, επειδή μειώνει το τοξικό φορτίο των τροφών στον οργανισμό. Για τον ίδιο, το να τρώει κανείς paleo σημαίνει ότι αποφεύγει τα φυτοφάρμακα, τα μυκητοκτόνα και άλλα ογκογόνα. Συνεχίζει υποστηρίζοντας ότι αυτή η δίαιτα μειώνει τη φλεγμονή.
Ένας άλλος οπαδός, ο Έρικ, λέει: “Ζω έναν παλαιοδιατροφικό τρόπο ζωής και τρώω μεταξύ 80% και 90% παλαιοδιατροφικά τα τελευταία 4 χρόνια. Συνιστώ αυτόν τον τρόπο ζωής επειδή, εκτός του ότι ανάρρωσα από διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης μιας σοβαρής ασθένειας, ανέκτησα καλύτερη υγεία σε ηλικία σχεδόν 50 ετών”.
Ο Μοχάμεντ υποστηρίζει ότι η δίαιτα του ανθρώπου των σπηλαίων είναι η καλύτερη. Υπέφερε από πεπτικά προβλήματα και κρίσεις παχέος εντέρου για πάνω από 5 χρόνια. Λέει ότι έχει ξεχάσει τα ονόματα ορισμένων παυσίπονων από τότε που ακολούθησε τη δίαιτα paleo στο πλαίσιο ενός μαθήματος crossfit επιπέδου 1.
Ο Dany μαρτυρεί την αποτελεσματικότητα της δίαιτας paleo στην απώλεια βάρους. “Πριν από μερικούς μήνες έβαλα στόχο να χάσω 10 κιλά και αλλάζοντας τις διατροφικές μας συνήθειες ο σύζυγός μου, χωρίς να το επιδιώκει, έχασε επίσης 10 κιλά”.