[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Τι ακριβώς είναι η κινόα; Η κινόα είναι το δημητριακό που επιλέγουν οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να νιώθουν κουρασμένοι. Αυτό το τρόφιμο εκτιμάται για τις αρετές και τη θρεπτική του αξία. Έχει υπέροχη γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές. Μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα με κινόα.
Τι είναι η δίαιτα κινόα;
Η κινόα είναι πάνω απ’ όλα ένα ποώδες φυτό που ανήκει στην οικογένεια Chenopodiaceae. Είναι αυτοί οι σπόροι που συγκομίζονται. Υπάρχουν δύο ποικιλίες, η λευκή και η κόκκινη. Η κινόα καλλιεργείται εδώ και πάνω από 7.000 χρόνια. Το φυτό προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Συγγενεύει με τα παντζάρια και το σπανάκι. Ήταν ιερό για τους Ίνκας.
Οι Ίνκας την αποκαλούν “μητρικό σπόρο” στη γλώσσα τους, την Quechua. Η δίαιτα κινόα θεωρείται δίαιτα αδυνατίσματος χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα των σπόρων σε σίδηρο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς γλουτένη. Όταν μαγειρεύονται, παρέχουν μόλις 300 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα κινόα;
Η υψηλή διατροφική περιεκτικότητα της κινόα σημαίνει ότι μπορεί να οριστεί ως τροφή για αδυνάτισμα. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε πλήρεις πρωτεΐνες την καθιστά ιδανικό υποκατάστατο του σιταριού και του ρυζιού. Τα τελευταία προκαλούν φαινόμενα φουσκώματος λόγω της γλουτένης που περιέχουν.
Η κινόα, από την άλλη πλευρά, δεν περιέχει γλουτένη. Έτσι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για φουσκωμένη κοιλιά. Αυτή η τροφή είναι αρκετά πλούσια σε φυτικές ίνες για να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Παρέχει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να βγάλετε τη μέρα. Οι αθλητές και οι αθλήτριες που θέλουν να ανακάμψουν από τη σωματική άσκηση παίρνουν κινόα, για παράδειγμα. Όλα αυτά δείχνουν ότι η κινόα παρέχει τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός.
Σημειώστε ότι αυτό δεν συμβαίνει πάντα με άλλες δίαιτες αδυνατίσματος. Δημιουργούν αίσθημα κόπωσης όταν δεν συνδυάζονται με άλλες τροφές. Η κινόα βελτιώνει την πέψη χάρη στα αμινοξέα που περιέχει. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αποβολή.
Πώς είναι μια μέρα στη δίαιτα κινόα;
Μια μέρα στη δίαιτα κινόα είναι μια μέρα κατά τη διάρκεια της οποίας αντιστέκεστε στο τσιμπολόγημα χάρη στην αποτελεσματική κατασταλτική της επίδραση στην όρεξη. Το σώμα σας χωνεύει τις τροφές πιο αργά χάρη στα μεγάλα μόρια που παράγονται από τους σπόρους. Φαίνεται ότι μπαίνετε λιγότερο στον πειρασμό να αγοράσετε σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Θα είστε σε θέση να αντέξετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα μετά από ένα πρωινό που περιέχει κινόα. Αυτή η συνήθεια σας βοηθά να πετύχετε τη σιλουέτα των ονείρων σας. Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους κινόα σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα για να αποκομίσετε τα οφέλη τους. Για υπενθύμιση, εδώ είναι οι διατροφικές αξίες 100 γρ. κινόα:
- Πρωτεΐνη: 4,1 g ,
- Υδατάνθρακες: 18,8 g ,
- Λιπαρά: 1,92 g,
- Διατροφικές ίνες: 2,8 g,
- Νερό: 71,6 g.
Πώς να χάσετε βάρος με κινόα: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Πλεονεκτήματα
Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή, καθώς προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες εκθέτουν τα κύτταρα και τους ιστούς στην οξείδωση που προκαλεί χρόνιες ασθένειες.
Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Η κινόα περιέχει πολλά περισσότερα από άλλα δημητριακά. Η κερκετίνη και η καεμφερόλη, δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά, βρίσκονται στην κινόα. Προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές/χρόνιες παθήσεις, την οστεοπόρωση και τον καρκίνο.
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Η τακτική κατανάλωση κινόα βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας, χάρη στα θρεπτικά συστατικά της:
- Μαγνήσιο: προλαμβάνει και μειώνει το στρες, τις κράμπες και την αϋπνία,
- Σίδηρος: καταπολεμά την αναιμία, αρκεί να τη συνδυάσετε με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς πρόκειται για φυτικό σίδηρο,
- Μαγγάνιο: συμβάλλει στην καλή λειτουργία του μεταβολικού συστήματος,
- Φώσφορος: ενισχύει τους μύες, τα οστά και τα δόντια,
- Χαλκός: προλαμβάνει μολυσματικά προβλήματα και ασθένειες των αρθρώσεων, όπως οι ρευματισμοί,
- Ψευδάργυρος: ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην επούλωση,
- Φλαβονοειδή: προλαμβάνουν και καταπολεμούν τη χοληστερόλη. Καταπολεμά επίσης τις καρδιαγγειακές παθήσεις,
- Βιταμίνη Ε: προλαμβάνει τα καρδιαγγειακά προβλήματα,
- Βιταμίνη Β2: βελτιώνει την όραση και παίζει ρόλο στην ανάπτυξη.
Χωρίς γλουτένη
Νωρίτερα, σας είπα ότι η κινόα δεν περιέχει γλουτένη. Δεν διευκρίνισα γιατί αυτό είναι ευεργετικό για την υγεία σας. Η γλουτένη είναι συστατικό της σίκαλης, του σιταριού, του αλευριού και του κριθαριού. Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία σε αυτήν: πάσχουν από κοιλιοκάκη.
Τα συμπτώματα αυτής της παθολογίας εκδηλώνονται στο έντερο. Η κοιλιοκάκη τροποποιεί τον εντερικό βλεννογόνο, καθιστώντας τον παχύ. Το όργανο δυσκολεύεται να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Καθώς η κατάσταση επιδεινώνεται, οδηγεί γρήγορα σε διάρροια, κοιλιακό άλγος και φούσκωμα.
Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Η κινόα έχει χαμηλό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός της δείκτης εκτιμάται σε 35, σε σύγκριση με 85 για το λευκό ρύζι. Αυτό την καθιστά μία από τις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τόσο περισσότερο λίπος αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα.
Μειονέκτημα
Η δίαιτα με κινόα δεν έχει αξιοσημείωτες παρενέργειες. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία στις φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνους στο στομάχι. Καλό είναι να μειώσετε την κατανάλωση σπόρων, αν πάσχετε από αυτό το πρόβλημα. Σε αυτή την περίπτωση, σας συνιστώ να ακολουθήσετε μια δίαιτα που είναι κατάλληλη για εσάς.
Πόσο αποτελεσματική είναι η δίαιτα κινόα και για πόσο χρονικό διάστημα;
Η δίαιτα κινόα παραμένει αποτελεσματική είτε τη συνδυάζετε με σωματική δραστηριότητα είτε όχι. Ωστόσο, θα έχετε ταχύτερα αποτελέσματα αν τη συνδυάσετε με άθληση. Οι σπόροι περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να σας βοηθήσουν να αντισταθείτε στο άγχος του τσιμπολογήματος.
Τα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες λειτουργούν για τη βελτίωση του μεταβολικού συστήματος, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να ακολουθήσετε τη δίαιτα αδυνατίσματος μέχρι να μείνετε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα. Το προϊόν είναι κατάλληλο σχεδόν για όλους, συμπεριλαμβανομένων ενηλίκων, παιδιών, αθλητών και παχύσαρκων ατόμων. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να συνεννοηθούν με το γιατρό τους πριν το πάρουν.
Οι απόψεις των επαγγελματιών υγείας για τη δίαιτα κινόα
Η τήρηση της δίαιτας κινόα είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής. Η τροφή είναι αρκετά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να ταιριάζει σε όλους. Μπορείτε να την ενσωματώσετε στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τα οφέλη της για την υγεία και το αδυνάτισμα. Είναι ένας πραγματικός καυστήρας λίπους.
Οι σπόροι σας βοηθούν να απαλλαγείτε από αυτούς τους μικρούς πειρασμούς να τσιμπολογήσετε ανάμεσα στα γεύματα. Δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Τα λιπίδια στην κινόα είναι καλά λιπαρά. Εξασφαλίζουν ότι το αγγειακό σας σύστημα λειτουργεί σωστά. Αυτός ο τύπος διατροφής σας αποτρέπει από το να πέσετε σε μια ρουτίνα, δεδομένου του εύρους των πιθανών συνταγών. Το κυριότερο είναι να αφαιρέσετε τη σαπωνίνη για να αποφύγετε την ελαφρώς πικρή γεύση. Μπορείτε να προσθέσετε τους σπόρους τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα.
Γνώμες των καταναλωτών
Όλο και περισσότεροι καταναλωτές στρέφονται σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως η δίαιτα κινόα. Πολλές από αυτές έχουν συστηθεί από κάποιον διαιτολόγο. Βλέπουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, συνιστούν να συνδυάζουν τους σπόρους με υγιεινές, χαμηλών θερμίδων τροφές.
Κατά μέσο όρο, συνιστούν μια διατροφή με λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα. Ορισμένοι από αυτούς τους καταναλωτές δεν παρακολουθούνται από διατροφολόγο. Προσπαθούν να προσαρμόσουν τη διατροφή στους στόχους τους.
Πώς πρέπει να καταναλώνεται η κινόα;
Η κινόα έχει το πλεονέκτημα ότι ενσωματώνεται εύκολα σε διάφορα πιάτα. Σας προσκαλώ να ανακαλύψετε πώς να την προετοιμάσετε, πριν σας δώσω μερικές συνταγές.
Αρκεί να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- Πάρτε 150 γραμμάρια βιολογικής κινόα,
- Βυθίστε τα σε ένα μπολ με νερό,
- Ξεπλύνετε την καλά, δύο φορές στη σειρά για να αφαιρέσετε τη σαπωνίνη,
- Μαγειρέψτε τα σε μια κατσαρόλα που περιέχει νερό και λίγο αλάτι/ζάχαρη σύμφωνα με τη συνταγή,
- Φέρτε τα σε βρασμό για περίπου δέκα λεπτά,
- Αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε τα να σταθούν για περίπου είκοσι λεπτά.
Η σαπωνίνη είναι μια ουσία που καλύπτει τους σπόρους κινόα. Παράγει ένα είδος αφρού όταν έρχεται σε επαφή με το νερό. Φροντίστε να την απομακρύνετε σωστά κατά το ξέπλυμα για να αποφύγετε την πικρή της γεύση.
| Πρωινό | Μεσημέρι | Βραδινό | |
| Συνταγή 1 | Καφές + ψωμί ολικής άλεσης + φρούτα | Ριζότο κινόα (150 γρ. κινόα + συστατικά για την παρασκευή ριζότο) | Κρεμμυδόσουπα |
| Βραδινό γεύμα 2 | Καφές + γιαούρτι + πουτίγκα κινόα | Υγιεινή σαλάτα + 100 γραμμάρια σολομού | Ομελέτα με τυρί |
| Συνταγή 3 | Ψωμί κινόα + χυμός φρούτων + βούτυρο | Σαλάτα με αβοκάντο και κινόα | Κις με μανιτάρια |