[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ο υπέρβαρος Michel Montignac (1944-2010) άρχισε να αναλύει διάφορα επιστημονικά άρθρα για τη διατροφή. Στη συνέχεια, διεξήγαγε πειράματα με διάφορους ειδικούς και επιστήμονες, προτού δημοσιεύσει βιβλία για την απώλεια βάρους και αναπτύξει μια δίαιτα που φέρει το όνομά του. Πειραματίστηκε με τις διατροφικές αρχές της μεθόδου του στον εαυτό του και έχασε γρήγορα περίπου δέκα κιλά μέσα σε 90 ημέρες. αυτό που σήμερα αποκαλούμε δίαιτα Montignac είναι στην πραγματικότητα μια νέα προσέγγιση στη διατροφή που οδηγεί σε μια νέα διατροφική συνήθεια. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους συνδέεται με πρωτότυπες έννοιες όπως οι γλυκαιμικοί δείκτες των τροφίμων και οι συνδυασμοί τροφίμων.
Οι αρχές της δίαιτας Montignac
Ο περιορισμός των θερμίδων και της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνονται αποτελούν τα θεμέλια πολλών διαιτών. Σε αντίθεση με αυτές τις δίαιτες, η δίαιτα Montignac δεν βασίζεται στον περιορισμό της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνονται. Βασίζεται στη σωστή επιλογή των τροφίμων ή στη διάκριση των τροφίμων και στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη ή στον αποκλεισμό τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ).
Η δίαιτα Montignac είναι ένα διατροφικό σύστημα που προτείνει την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών με σκοπό την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Για να επιτευχθεί αυτό, ο Montignac προωθεί διατροφικές αρχές που βασίζονται σε μια ισορροπημένη διατροφή και σε μια επιλογή τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων. Πρόκειται ουσιαστικά για τροφές που μπορούν να προκαλέσουν μεταβολικές αντιδράσεις που είναι πιθανό να εμποδίσουν την αύξηση του βάρους. Η επιλογή αυτή βασίζεται επίσης στον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων.
Η δίαιτα Montignac είναι μια διαχωρισμένη δίαιτα, που σημαίνει ότι τα σάκχαρα (υδατάνθρακες) και τα λίπη (λιπίδια) δεν πρέπει να συνδυάζονται στο ίδιο γεύμα. Επομένως, απαγορεύεται ο συνδυασμός ορισμένων τύπων τροφίμων στο ίδιο γεύμα. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται χωριστά και πρέπει να αποφεύγονται τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Σύμφωνα με τον Montignac, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλουν στην παραγωγή ινσουλίνης. Αυτή η υπερβολική έκκριση ινσουλίνης, που συνδέεται με τα επίπεδα σακχάρου, ευθύνεται για την αποθήκευση λίπους και την παχυσαρκία.
Γι’ αυτό, όταν πρόκειται να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να τρώτε υδατάνθρακες με γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 50 και γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες, λιπίδια και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να αποφεύγονται.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα Montignac;
Η αύξηση του επιπέδου της γλυκόζης στο αίμα ενθαρρύνει την παραγωγή ινσουλίνης. Για τον Montignac, η ορμόνη αυτή θεωρείται υπεύθυνη για το υπερβολικό βάρος. Για να επιτευχθεί απώλεια βάρους, τα επίπεδα ινσουλίνης πρέπει να μειωθούν. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να τρώτε τροφές που δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας έτσι την παραγωγή ινσουλίνης.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που προκαλούν υψηλή έκκριση ινσουλίνης. Στη δίαιτα Montignac επιλέγονται ορισμένα τρόφιμα, ιδίως εκείνα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Προτιμώνται επίσης οι πρωτεΐνες, οι οποίες σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, διευκολύνοντας την απώλεια βάρους, καθώς και τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά, τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL). Οι φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση του κορεσμού, συνιστώνται επίσης σε αυτή τη δίαιτα.
Στο πλαίσιο της δίαιτας Montignac, ορισμένα τρόφιμα επιτρέπονται, ενώ άλλα συνιστώνται λιγότερο. Άλλες τροφές θα πρέπει να εξαλείφονται όπου είναι δυνατόν.
Η μέθοδος Montignac αποτελείται από δύο φάσεις
Φάση 1
Η πρώτη φάση αποσκοπεί στην επίτευξη απώλειας βάρους. Διατηρείται μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους. Για να επιτευχθεί αυτό, κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης ο ασθενής ενθαρρύνεται να :
- να τρώει επιτρεπόμενες τροφές, ιδίως εκείνες με γλυκαιμικό δείκτη 50 ή λιγότερο,
- Να αποκλείει τα υπεργλυκαιμικά τρόφιμα, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και τα συμπυκνωμένα σάκχαρα (με εξαίρεση τη φρουκτόζη),
- να τρώτε τρόφιμα στους σωστούς συνδυασμούς,
Φάση 2
Η φάση 2 πρέπει να ακολουθείται για το υπόλοιπο της ζωής σας για να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος σας. Στόχος της είναι να εδραιώσει τα αποτελέσματα της πρώτης φάσης. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τηρηθούν οι αρχές της φάσης 1. Πρέπει να συνεχίσετε να επιλέγετε τρόφιμα ή υδατάνθρακες ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη, αποφεύγοντας τα σάκχαρα και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι συνδυασμοί τροφίμων δεν είναι πλέον υποχρεωτικοί.
Μια τυπική ημέρα στη δίαιτα Montignac
Τυπική ημέρα φάσης 1
ΠΡΟΓΕΥΜΑ
- Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ,
- Ψωμί ολικής αλέσεως ,
- Ζεστό ρόφημα: τσάι ή καφές χωρίς καφεΐνη, χωρίς ζάχαρη.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
- ωμά λαχανικά με ελαιόλαδο ,
- κρέας ή ψάρι ,
- πράσινα λαχανικά ,
- γιαούρτι (σκέτο σόγιας).
ΚΟΛΛΑΡΙΣΜΑ
- Φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα (ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα).
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ ΓΕΎΜΑ
- Ωμά λαχανικά ή σούπα λαχανικών (χωρίς άμυλο) ,
- Ομελέτα μανιταριών ,
- πράσινη σαλάτα ,
- 0% φρουτέ φραίς.
Τυπική ημέρα φάσης 2
ΠΡΟΓΕΥΜΑ
- Φρούτα ,
- ψωμί ολικής αλέσεως ,
- απλό φραγκόσυκο.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
- Μαγειρεμένα λαχανικά ,
- κρέας ή ψάρι ,
- επιδόρπιο: φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα
ΔΕΙΠΝΟ
- Πιάτο με ωμά λαχανικά ,
- Πιάτο με ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας,
- φρούτα.
Τα οφέλη της δίαιτας Montignac
- Η δίαιτα Montignac σας επιτρέπει να χάσετε βάρος για ένα σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ακραίους περιορισμούς ή πολλές στερήσεις.
- Η δίαιτα Montignac είναι εύκολη στην τήρηση και συμβατή με την κοινωνική ζωή, καθώς σας επιτρέπει να τρώτε τα πιάτα και τα επιδόρπια που σερβίρονται στα εστιατόρια.
- Η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες προκαλεί γρήγορα αίσθημα κορεσμού και τακτική απώλεια βάρους.
- Ο διαχωρισμός των τροφών συμβάλλει στην καλύτερη πέψη και προάγει το αίσθημα πεπτικής άνεσης.
- Η δίαιτα Montignac προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε υγιή άτομα.
- Δεν υπάρχουν περιορισμοί όσον αφορά την ποσότητα των επιτρεπόμενων τροφίμων ή την καταμέτρηση των θερμίδων. Έτσι, μπορείτε να τρώτε με το αίσθημα της καρδιάς σας. Δεν υπάρχει ανάγκη για ένα αποτελεσματικό κατασταλτικό της όρεξης. Δεν υπάρχουν κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να αποκλειστούν, παρά μόνο ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων.
- Μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε, αρκεί να επιλέγετε τις σωστές τροφές και να επιλέγετε τους σωστούς συνδυασμούς.
Μειονεκτήματα της δίαιτας Montignac
- Η πρώτη φάση της δίαιτας είναι αρκετά περιοριστική, με τρόφιμα που πρέπει να αποκλείονται και συνδυασμούς τροφίμων που απαγορεύονται.
- Υπάρχει κίνδυνος αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης, ιδιαίτερα με την υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης, και αίσθημα κόπωσης με την απότομη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων.
- Η δίαιτα Montignac απαιτεί μια βασική γνώση των διαφόρων κατηγοριών τροφίμων, προκειμένου να γίνονται οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων και να αποφεύγονται οι κακοί συνδυασμοί τροφίμων.
Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας Montignac
Στη δίαιτα Montignac, τα τρόφιμα επιλέγονται ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη. Αυτή η δίαιτα αδυνατίσματος συνίσταται στην κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για την προώθηση της απώλειας λίπους. Με την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα. Με την προτίμηση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η δίαιτα Montignac προωθεί την απώλεια βάρους χωρίς την ανάγκη για προϊόντα απώλειας βάρους.
Αυτή η δίαιτα συμβάλλει επίσης στην απώλεια βάρους, βοηθώντας στη διατήρηση του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα χάρη στην περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τον συγγραφέα, σας επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα και σταθερά χωρίς να μετράτε θερμίδες. Η μέση απώλεια βάρους είναι 4 έως 5 κιλά ανά μήνα, με διακυμάνσεις ανάλογα με το άτομο.
Διάρκεια της δίαιτας Montignac
Η δίαιτα Montignac ξεκινά με μια αρχική φάση που στοχεύει στην απώλεια βάρους χωρίς λιποδιαλύτες. Η φάση αυτή σας επιτρέπει να χάσετε συγκεκριμένα κιλά σωματικής μάζας σύμφωνα με τους προκαθορισμένους στόχους σας. Αυτή η πρώτη φάση μπορεί να διαρκέσει από έναν έως αρκετούς μήνες μέχρι να επιτύχετε τον στόχο σας για απώλεια βάρους. Τελειώνει όταν φτάσετε στο ιδανικό ή επιθυμητό βάρος σας. Στη συνέχεια ακολουθεί η δεύτερη φάση, η οποία είναι για όλη τη ζωή. Αυτή η δεύτερη φάση, η οποία αποσκοπεί στη σταθεροποίηση του βάρους σας, πρέπει να συνεχιστεί για το υπόλοιπο της ζωής σας.
Ειδικά μενού και συνταγές για τη δίαιτα Montignac
Παράδειγμα μενού 4 ημερών (φάση 1)
| Πρωινό | Μεσημέρι | Βραδινό | |
| Ημέρα 1 | Φρούτα Ψωμί ολικής άλεσης Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη Ελαφρύς καφές, 0% γιαούρτι | Μεγάλη σαλάτα με τόνο, ελιές, ντομάτες, σοκολάτα, νερό ή τσάι | Λαχανικό (βραστή αγκινάρα) + λιπαρά (ελαιόλαδο, φρούτα, ποτό) |
| Ημέρα 2 | Φρούτα Γιαούρτι σόγιας Ψωμί ολικής άλεσης Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, Ποτό (τσάι) | Πράσο + ξύδι + λάδι, Ομελέτα με τυρί Πράσινη σαλάτα 0% γιαούρτιΠότο (νερό) | Σπαγγέτι Montignac χαμηλού ΓΔ με κουλί ντομάτας Ποτό (τσάι από βότανα) |
| Ημέρα 3 | Φρούτα 0% γιαούρτι Νιφάδες βρώμης Γάλα σόγιας Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη Ποτό (τσάι από βότανα) | Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο, Λεπτή φέτα κοτόπουλο Φρέσκο τυρί από νωπό γάλα που στραγγίζει, Φρουκτόζη Ποτό (τσάι) | Φέτες λευκού ψαριού (μπακαλιάρος)Ρύζι μπασμάτι |
| Ημέρα 4 | Φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, φρουτόκρεμα 0%, καφές χωρίς καφεΐνη ή ελαφρύ τσάι. | Ωμά λαχανικά με ελαιόλαδο, Ψάρι+λαχανικά, σαλάτα και τυρί, νερό χωρίς ανθρακικό. | Σούπα λαχανικών (χωρίς άμυλο) με ένα κομμάτι βούτυρο Αυγά με πράσινη σαλάτα Απλό γιαούρτι |
Δείγμα μενού: 3 ημέρες φάση 2
| Πρωινό | Μεσημεριανό | Βραδινό | |
| Ημέρα 1 | Φρούτα Ψωμί ολικής άλεσης + μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη Μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών Καφές χωρίς καφεΐνη Αποβουτυρωμένο γάλα | Αβοκάντο με ελαιόλαδο και ντρέσινγκ Μοσχαρίσια μπριζόλα με πράσινα φασόλια Κρέμα Ποτό- νερό | Σούπα λαχανικών Ομελέτα με μανιτάρια Πράσινη σαλάτα 0% φρουτέ φραίς Ποτά: νερό |
| Ημέρα 2 | Φρούτα δημητριακά ψωμί ολικής άλεσης ελαφρύ τσάι | Λαχανικά, πουλερικά, τυρί Σοκολάτα | Κοτόπουλο (σούπα) + λαχανικά Ψητό ψάρι, Γιαούρτι, Ποτό |
| Ημέρα 3 | Φρούτα, νιφάδες βρώμης και ξηροί καρποί Καφές χωρίς καφεΐνη | Ωμά λαχανικά με βινεγκρέτ ελιάς Ζωική πρωτεΐνη Μπρόκολο στον ατμό, Τυρί | λαχανικά (χωρίς άμυλο) ψάρι, πράσινη σαλάτα 0% φρουτέ, ποτό |
Οι απόψεις των επαγγελματιών υγείας για τη δίαιτα Montignac
Για τους επαγγελματίες υγείας, οι ισχυρισμοί που σχετίζονται με τη δίαιτα Montignac δεν έχουν επιστημονική βάση και δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική αξιολόγηση που να επιβεβαιώνει τον αντίκτυπο του διατροφικού διαχωρισμού ή της απαγόρευσης του συνδυασμού υδατανθράκων και λιπών στην απώλεια βάρους. Επομένως, η διατροφική διάσταση δεν είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.
Για να γνωρίζετε πώς να χάσετε βάρος, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε διατροφικό διαχωρισμό. Η απώλεια βάρους που παρατηρείται μπορεί να είναι αποτέλεσμα της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων, η οποία μπορεί να είναι συνέπεια της εξάλειψης ορισμένων υδατανθράκων από τη διατροφή. Αυτή η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά και βιταμινών και μετάλλων, με την εξάλειψη ορισμένων φρούτων και λαχανικών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορεί να οδηγήσει σε διατροφική ανισορροπία. Οι επαγγελματίες υγείας θεωρούν επίσης ότι ο ρόλος του αθλητισμού στην απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους δεν τονίζεται σε αυτή τη δίαιτα, και μάλιστα υποτιμάται ή παραμελείται.
Γνώμες των καταναλωτών
Ενώ ορισμένοι χρήστες του Διαδικτύου εκτιμούν τη δίαιτα Montignac, την οποία θεωρούν αποτελεσματική, αναφέροντας τη σωρευτική απώλεια βάρους μετά από λίγες μόνο εβδομάδες. Άλλοι, από την άλλη πλευρά, εκφράζουν κάποια απογοήτευση επειδή δεν κατάφεραν να χάσουν βάρος ακολουθώντας τις αρχές αυτής της δίαιτας. Ορισμένοι καταναλωτές επισημαίνουν τις δυσκολίες που συνεπάγεται η εφαρμογή αυτής της δίαιτας.
Στην πραγματικότητα, η δίαιτα αυτή απαιτεί μια στοιχειώδη γνώση του τρόπου διάκρισης μεταξύ των κατηγοριών τροφίμων και μια γνώση των τροφίμων που πρέπει να αποκλειστούν ή έχουν υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτή η συνεχής αναφορά στην ταξινόμηση των τροφίμων ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη είναι λίγο κουραστική για ορισμένους καταναλωτές.
Για να εξοικειωθείτε με τη μέθοδο Montignac, μπορεί να χρειαστεί να αγοράσετε βιβλία του Michel Montignac. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι καταναλωτές βρίσκουν αυτή τη δίαιτα λίγο ακριβή, επειδή εκτός από την αγορά των βιβλίων, πρέπει να κάνετε μια συνδρομή επί πληρωμή για να έχετε πρόσβαση σε συνταγές, συμβουλές και καθοδήγηση.