[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Η δίαιτα 5:2 προσφέρει ένα ποικίλο εβδομαδιαίο μενού. Δεν είναι πολύ άκαμπτη, επειδή συνδυάζει 5 ημέρες κανονικών γευμάτων και δύο ημέρες περιορισμού των θερμίδων. Ας δούμε περί τίνος πρόκειται και τι λένε οι ειδικοί για αυτή την πιο ελαφριά εκδοχή της διαλείπουσας νηστείας.
Τι είναι η δίαιτα 5:2;
Η αρχή αυτής της δίαιτας είναι πολύ απλή: τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες και περιορίστε την πρόσληψη τροφής για δύο ημέρες. Ναι, για πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε (ακόμη και επιδόρπια!). Αλλά για τις άλλες δύο ημέρες, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής σαν να νηστεύετε.
Κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε
Η δίαιτα 5:2 έχει μερικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε. Κατά τη διάρκεια των πέντε ημερών ελεύθερης διατροφής, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι το φαγητό σας δεν υπερβαίνει τις 2000 θερμίδες για τις γυναίκες ή τις 2200 για τους άνδρες. Κατά τη διάρκεια των δύο ημερών νηστείας, η κατανάλωση θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500 θερμίδες για τις γυναίκες και τις 600 για τους άνδρες κάθε μέρα (δηλαδή το 25% της πρόσληψης για τις υπόλοιπες πέντε ημέρες).
Δύο μη συνεχόμενες ημέρες νηστείας
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι οι ημέρες νηστείας δεν πρέπει να είναι συνεχείς. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να επιλέξει τη Δευτέρα και την Τετάρτη να περιορίσει την πρόσληψη τροφής στις 500 θερμίδες ημερησίως, ενώ την Τρίτη, την Πέμπτη, την Παρασκευή, το Σάββατο και την Κυριακή μπορεί να φάει μέχρι 2000 θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων των αγαπημένων του φαγητών.
Νηστεία πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά με χαμηλές θερμίδες
Επιπλέον, για να αποφύγετε τις αρνητικές συνέπειες για την υγεία, πρέπει να διασφαλίσετε ότι οι ημέρες νηστείας είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά όχι σε θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι θέμα να περάσετε όλη την ημέρα χωρίς να φάτε. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέγετε τρόφιμα που είναι χαμηλότερα σε θερμίδες αλλά πλούσια σε βιταμίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα (όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και άπαχο κρέας). Θα πρέπει επίσης να δίνετε μεγάλη προσοχή στην ποσότητα των υγρών που πίνετε για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα 5:2;
Οι ακόλουθοι της δίαιτας 5:2 θα πρέπει να κατανοήσουν ότι είναι απαραίτητο να προσπαθήσουν να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή τις ημέρες που δεν υπάρχει περιορισμός θερμίδων.
Μην υπερβαίνετε τον καθορισμένο αριθμό θερμίδων και επιλέξτε φυσικά προϊόντα
Πρώτον, μην υπερβαίνετε τον καθορισμένο αριθμό θερμίδων τις ημέρες νηστείας. Είναι επίσης προτιμότερο να επιλέγετε φυσικά προϊόντα και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα και βιομηχανικά προϊόντα. Έτσι, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στο μενού πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Το ψάρι είναι μια χαρά, αλλά προσέξτε τα λίπη, το κόκκινο κρέας, το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα ανθρακούχα ποτά.
Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζωικά λίπη, χρησιμοποιώντας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ως καρύκευμα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Όσον αφορά το κρέας, το λευκό κρέας είναι η σωστή επιλογή, ενώ δεν υπάρχουν ιδιαίτεροι περιορισμοί για τα ψάρια. Μπορείτε επίσης να τρώτε κόκκινο κρέας, αλλά όχι σε μεγάλες ποσότητες. Θα πρέπει να προτιμάτε τα πιο άπαχα κομμάτια. Ομοίως, είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγετε την κατανάλωση πολλών ζυμαρικών, ψωμιού και αλκοολούχων ποτών.c
Προσοχή στο δείπνο
Μπορεί να νομίζετε ότι είναι φυσικό να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα σε μια ημέρα που δεν κάνετε νηστεία για να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας για τη θυσία που κάνατε την προηγούμενη ημέρα. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν ισχύει. Σε σύντομο χρονικό διάστημα, οι ημέρες νηστείας θα σας διδάξουν να τρώτε πιο σωστά, δείχνοντας ξεκάθαρα πότε πραγματικά πεινάτε και πόση τροφή είναι πραγματικά απαραίτητη για την πλήρη διατροφή του οργανισμού.
Μόνο δύο ημέρες μείωσης των θερμίδων
Επιπλέον, είναι σημαντικό η μείωση των θερμίδων να γίνεται μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα. Κατά συνέπεια, αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, αυτές οι ημέρες νηστείας δεν πρέπει να αντισταθμίζονται αμέσως από τις ελεύθερες ημέρες, διαφορετικά δεν θα δείτε αποτελέσματα. Μια καλή λύση είναι να προγραμματίσετε όλα τα γεύματά σας σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα, ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπερβείτε το όριο των ημερών νηστείας.
Πώς μπορώ να περιορίσω το αίσθημα της πείνας;
Υπάρχουν μερικοί απλοί αλλά αποτελεσματικοί τρόποι για να περιορίσετε την πείνα. Ένας από αυτούς είναι να πίνετε άφθονο νερό για να κρατάτε το στομάχι σας γεμάτο. Επιπλέον, επιλέγοντας τις σωστές τροφές, η όρεξη μπορεί να ελεγχθεί πιο εύκολα. Για παράδειγμα, τα προϊόντα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά όχι πολύ υψηλά σε θερμίδες διεγείρουν τον εγκέφαλο να παράγει την ορμόνη PYY. Αυτό σας βοηθάει να αισθάνεστε χορτάτοι. Τα φρούτα και τα λαχανικά, από την άλλη πλευρά, περιέχουν πολύ νερό, αέρα και φυτικές ίνες, τα οποία διεγείρουν το έντερο να παράγει σήματα κορεσμού και έτσι βοηθούν στον έλεγχο της πείνας. Τα μήλα, για παράδειγμα, περιέχουν 25% αέρα και μια άλλη ορμόνη κορεσμού, την GLP-1.
Ο καλύτερος τρόπος για να επωφεληθείτε από αυτές τις ιδιότητες είναι να ξεκινήσετε το γεύμα σας με ένα πλούσιο φαγητό, όπως μια σαλάτα, και στη συνέχεια με ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνες. Με αυτόν τον τρόπο, θα τελειώσετε το φαγητό σας νωρίτερα και θα είστε απόλυτα ικανοποιημένοι. Για παράδειγμα, τα αυγά (τα οποία περιέχουν πολλές πρωτεΐνες) είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό, καθώς εγγυώνται ότι θα μπορέσετε να φάτε το πρωινό σας χωρίς να χρειαστείτε μεσημεριανά σνακ. Και το βράδυ, για όσους δεν μπορούν να κοιμηθούν χωρίς να βάλουν κάτι στο στομάχι τους, η καλύτερη επιλογή είναι οι ξηροί καρποί, οι οποίοι είναι πάντα πολύ πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Τι πρέπει να τρώω στη δίαιτα 5:2;
Είναι σημαντικό να κρατάτε τον οργανισμό σας χορτάτο τις ημέρες νηστείας τρώγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Λαχανικά και φυτικές ίνες
Για τα άτομα που μόλις ξεκινούν τη δίαιτα 5:2, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί να τα βοηθήσει να αισθάνονται πιο χορτάτα. Τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα και τα δημητριακά, πράγμα που σημαίνει ότι ένα μικρό γεύμα μπορεί να περιέχει περισσότερα λαχανικά. Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και οι σαλάτες μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσουν όγκο σε ένα γεύμα και να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι χωρίς να καταναλώνουν πολλές θερμίδες. Ένα άλλο παράδειγμα είναι να χρησιμοποιήσετε έναν σπιραλοποιητή για να μετατρέψετε κολοκυθάκια ή καρότα σε ζυμαρικά, δημιουργώντας μια βάση χαμηλών θερμίδων για μια σάλτσα στο πλάι.
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για να παραμείνετε χορτάτοι τις ημέρες νηστείας. Δρουν ως ισχυρά κατασταλτικά της όρεξης. Οι άνθρωποι πρέπει να επικεντρώνονται σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης χωρίς πολλά λιπαρά. Προσθέστε μικρές μερίδες άπαχης πρωτεΐνης τις ημέρες νηστείας, όπως λευκό ψάρι, αυγά, φασόλια, μπιζέλια, φακές ή τόφου. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι άνθρωποι μπορούν να αποφύγουν την περίσσεια λαδιού και λίπους βράζοντας, ψήνοντας ή ψήνοντας αυτά τα τρόφιμα αντί να τα τηγανίζουν.
Φρούτα
Ενώ τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, τα σκούρα μούρα, όπως τα βατόμουρα και τα μύρτιλλα, μπορούν να ικανοποιήσουν τη γλυκιά επιθυμία χωρίς να προσθέσουν πολλές θερμίδες.
Σούπα
Η σούπα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τις ημέρες νηστείας, καθώς το νερό και τα μπαχαρικά που προστίθενται από το ζωμό μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο χορτάτοι χωρίς να καταναλώσετε πολλές θερμίδες.
Νερό
Το νερό είναι ζωτικής σημασίας κάθε μέρα, αλλά τις ημέρες νηστείας μπορεί να βοηθήσει να επιμηκυνθεί ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων και να σταματήσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Καφές ή τσάι
Ο απλός, μη ζαχαρούχος καφές και το τσάι είναι αποδεκτά τις ημέρες νηστείας. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν ότι ο καφές ή το τσάι διεγείρει το πεπτικό τους σύστημα, κάνοντάς τους να αισθάνονται πεινασμένοι. Το τσάι από βότανα είναι μια άλλη επιλογή και αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο αύξησης της πρόσληψης νερού.
Πλεονεκτήματα: τα πλεονεκτήματα της δίαιτας 5:2
Η δίαιτα είναι πολύ ευέλικτη και εσείς επιλέγετε τις ημέρες νηστείας και τον τρόπο με τον οποίο θέλετε να κατανείμετε την πρόσληψη θερμίδων. Η δίαιτα δεν είναι περιοριστική και δεν υπάρχουν απαγορευμένες τροφές. Οι δύο ημέρες νηστείας σας ενθαρρύνουν να προγραμματίσετε τα γεύματά σας ώστε να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων. Δεν στερείστε τίποτα, επειδή μπορείτε να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά πέντε ημέρες στις επτά. Συνεπώς, η δίαιτα 5:2 είναι σχετικά εύκολο να ακολουθηθεί.
Μειονεκτήματα: τα μειονεκτήματα
Η τήρηση ενός χαμηλού ορίου θερμίδων δεν σας επιτρέπει να τρώτε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τρώτε τις ημέρες που δεν νηστεύετε για να αντισταθμίσετε την έλλειψη τροφής τις ημέρες νηστείας, καθιστώντας τις ημέρες νηστείας άχρηστες. Το να τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό αν η διατροφή σας είναι ήδη αρκετά φτωχή. Θα είναι δύσκολο να ασκηθείτε τις ημέρες νηστείας, επειδή το σώμα σας λειτουργεί μόνο με 500 θερμίδες.
Είναι η δίαιτα 5:2 ασφαλής για όλους;
Η δίαιτα 5:2 μπορεί να είναι μια χρήσιμη εναλλακτική λύση για ορισμένα άτομα που αναζητούν μια λιγότερο περιοριστική δίαιτα. Δεν είναι όμως κατάλληλη για όλους. Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε υπογλυκαιμία και εκείνοι που αισθάνονται εύκολα ζαλάδα ή κούραση όταν πεινάνε θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή τη δίαιτα. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τη νηστεία. Τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία, εκτός αν αυτή πραγματοποιείται υπό την άμεση επίβλεψη γιατρού.
Όποιος πάσχει από μια χρόνια ασθένεια, όπως ο διαβήτης, θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν δοκιμάσει μια δίαιτα που περιλαμβάνει νηστεία. Οι ημέρες νηστείας θα χρειαστούν λίγο χρόνο για να τις συνηθίσετε. Τα αισθήματα πείνας ή λιποθυμίας μπορεί να είναι πιο συχνά όταν ξεκινάτε μια δίαιτα 5:2.
Αποτελεσματικότητα της δίαιτας 5:2
Η δίαιτα 5:2 είναι ένας διαλείπων ενεργειακός περιορισμός. Είναι εξίσου αποτελεσματική με τον καθημερινό ή συνεχή περιορισμό ενέργειας (συμβατικές δίαιτες) όσον αφορά την απώλεια βάρους, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και άλλους βιοδείκτες υγείας. Η δίαιτα 5:2 είναι επομένως μια ισοδύναμη εναλλακτική λύση σε σχέση με τις συμβατικές δίαιτες για την απώλεια βάρους και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών. Ή τουλάχιστον έτσι λέει μια επιστημονική μελέτη που διεξήχθη από τη Δρ Michelle N. Harvie.
Διάρκεια
Η δίαιτα 5:2 ή δίαιτα 2 ημερών διαρκεί μέχρι να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος. Μετά από αυτό, μεταβαίνετε στη δίαιτα 1 ημέρας. Αυτή συνίσταται στην τήρηση μιας ημέρας νηστείας αντί για δύο. Στόχος είναι να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.
Ειδικά μενού και συνταγές για τη δίαιτα 5:2
| Μια τυπική ημέρα | Πρωινό | Μεσημεριανό | Σνακ | Δείπνο |
| Δευτέρα 500 Kcal | Μαγειρεμένο ρολό ζαμπόν + 1 αχλάδι + 1 ροδάκινο | Έγχυση με στέβια | Σούπα λαχανικών | Κεμπάπ κοτόπουλο με λεμόνι + σάλτσα αγγουριού + 1 γιαούρτι |
| Τρίτη 2000 Kcal | Καφές με γάλα και μπισκότο δάφνης | Φωλιά πολέντα + σάλτσα + τυρί + μήλα | Ομελέτα με γάλα | Ψάρι με σαλάτα ρόκα + 1 αχλάδι + μια χούφτα καρύδια |
| Τετάρτη 2000Kcal | Σάντουιτς με γιαούρτι + ψωμί + τυρί + 1 ντομάτα + 1 αυγό | Νουντλς με σάλτσα στιφάδο + 1 ροδάκινο | Τσάι με γάλα + 2 μπισκότα πίτουρο + 100 γρ. τυρί + 50 γρ. αλεσμένοι σπόροι | Ψητό κοτόπουλο + γεμιστές πατάτες + 2 αυγά + τυρί |
| Πέμπτη 500Kcal | Αυγά γεμιστά με τόνο + 1 μπανάνα | Χυμός κομπόστα φρούτων | Νερό με λεμόνι | Μελιτζανόπιτα με τυρί και ντομάτα |
| Παρασκευή 2000 Kcal | Φέτες σπιτικής μπάρας δημητριακών | Μπιφτέκι σόγιας + σαλάτα παντζάρια + ανανάς | Smoothie μπανάνας με μέλι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς | Χοιρινό γεμιστό με ζαμπόν + καρότο + αυγό βραστό |
| Σάββατο 2000 Kcal | Γιαούρτι με μούσλι και φρούτα | Τάρτα κολοκυθιού + σαλάτα Caprese + 1 πορτοκάλι | Ελληνικό γιαούρτι με βανίλια | Σπιτική μιλανέζα + πλιγούρι βρώμης + μικτός πουρές + flan |
| Κυριακή 2000 Kcal | Σοκολάτα με ποπ κορν | Νιόκι κολοκύθας + λευκή σάλτσα + ακτινίδια | Κομπόστα μπανάνας με δημητριακά με μέλι | Πουτίγκα ψαριού με σέσκουλα + φρουτοσαλάτα |
Τι πιστεύουν οι διατροφολόγοι για τη δίαιτα 5:2;
Η δίαιτα 5:2 είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία και ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί ως αποτελεσματικός λιποδιαλύτης. Το νέο βάρος που επιτυγχάνεται είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί από ό,τι με τον συμβατικό περιορισμό θερμίδων. Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την υγεία σας, η δίαιτα 5:2 είναι σίγουρα μια λογική επιλογή.
Όπως και με άλλες δίαιτες, οι διαβητικοί, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να ζητούν ιατρική συμβουλή πριν υιοθετήσουν μια περιοριστική δίαιτα. Επιπλέον, αυτός ο τύπος δίαιτας μπορεί να εγκυμονεί διάφορους κινδύνους για τα παιδιά και τους εφήβους. Διατρέχουν τον κίνδυνο να αναπτύξουν διατροφικές ελλείψεις που θα μπορούσαν να βλάψουν την ανάπτυξή τους. Μπορεί επίσης να αναπτύξουν κακές διατροφικές συνήθειες.
Γνώμη των καταναλωτών
Η δίαιτα 5:2 και οι συναφείς δίαιτες είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν από τις παραδοσιακές δίαιτες που βασίζονται στον απλό περιορισμό των θερμίδων. Ένα από τα πλεονεκτήματα αυτής της δίαιτας είναι ότι καμία ομάδα τροφίμων δεν αποκλείεται. Αν και πολλοί άνθρωποι αποθαρρύνονται από την πείνα, η νηστεία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Πολλοί άνθρωποι βλέπουν αυτή τη δίαιτα ως έναν τρόπο ζωής που μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν τη σιλουέτα τους μακροπρόθεσμα. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.