[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Πολλοί άνθρωποι απαγορεύουν τα αμυλούχα τρόφιμα από τη διατροφή τους επειδή έχουν τη φήμη ότι παχαίνουν. Αποφεύγουν το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι από το πρωινό μέχρι το δείπνο, από φόβο μήπως πάρουν βάρος. Αυτό που δεν γνωρίζουν είναι ότι αυτές οι τροφές περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε φόρμα. Δίαιτα χωρίς άμυλα: είναι καλή ή κακή ιδέα; Επιτρέψτε μου να σας εξηγήσω πώς λειτουργεί αυτό το πρόγραμμα διατροφής.
Ξεκινώντας μια δίαιτα χωρίς άμυλο
Ο ρόλος των αμυλούχων τροφίμων
Τα αμυλούχα τρόφιμα αποτελούνται από διαιτητικές ίνες, άμυλο, βιταμίνες και μέταλλα. Ανήκουν στην οικογένεια των σύνθετων, αργών υδατανθράκων. Είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Παρέχουν σχεδόν τη μισή ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σωστά. Μπορούν να βρεθούν σε πολλά από τα τρόφιμα που θα αναφέρω αργότερα. Τα αμυλούχα τρόφιμα δεν είναι αναντικατάστατα. Είναι δυνατόν να τα αποκλείσετε όταν υιοθετείτε μια δίαιτα αδυνατίσματος.
Η αρχή της δίαιτας χωρίς άμυλο
Οι πρώτοι καταναλωτές που υιοθέτησαν μια δίαιτα χωρίς άμυλο έζησαν τον 19ο αιώνα. Εκείνη την εποχή, ένας επιστήμονας που ονομαζόταν Jean-Anthelme Brillat-Savarin συνέδεσε την παχυσαρκία με τα αμυλούχα τρόφιμα. Κατάφερε να αποδείξει ότι η κατανάλωση αλεύρου και αμύλου ήταν ένας από τους παράγοντες που ευθύνονταν για την παχυσαρκία.
Το 1972, ο δρ Ρόμπερτ Άτκινς πρότεινε πραγματικές δίαιτες χωρίς άμυλο. Η δίαιτα χωρίς άμυλο είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που αποκλείει τα τρόφιμα που αποτελούν πηγές αμύλου. Το τελευταίο μειώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο για να περιοριστεί ο αριθμός των θερμίδων. Το αποτέλεσμα είναι η απώλεια βάρους και η μείωση του σωματικού λίπους. Αυτή η μέθοδος αδυνατίσματος μοιράζεται ομοιότητες με την κετογονική δίαιτα, ένα πρόγραμμα χωρίς υδατάνθρακες.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα χωρίς άμυλο
Η τήρηση μιας δίαιτας χωρίς άμυλο περιλαμβάνει την αποφυγή τροφίμων που αποτελούν πηγές σύνθετων, αργών και γρήγορων υδατανθράκων:
- Προϊόντα ψωμιού: ψωμί, διάφορα είδη αρτοσκευασμάτων, κέικ, παξιμάδια και προϊόντα που περιέχουν αλεύρι,
- Όσπρια και αποξηραμένα λαχανικά: φακές, φασόλια, λευκά/κόκκινα φασόλια, αρακάς, σόγια και φασόλια,
- Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών: σιτάρι, ρύζι, αραβόσιτος, κριθάρι, βρώμη, σόργο, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού και σιμιγδάλι,
- Γλυκά προϊόντα: γλυκά, σοκολάτα, ζαχαρούχα ποτά, μαρμελάδα και μέλι.
- Πατάτες.
Τρόφιμα προς επιλογή
Σε μια δίαιτα χωρίς άμυλο, είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα που είναι πηγές σύνθετων υδατανθράκων με άλλα που περιέχουν λιγότερους από αυτούς:
- Πράσινα λαχανικά: σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, μαρούλι, σέλινο, σπαράγγια, αγγούρι,
- Πολλά λαχανικά: καρότα, παντζάρια, κολοκυθάκια, παστινάκια, πιπεριές,
- Άπαχες πρωτεΐνες: πουλερικά, ψάρια, τόφου, αυγά, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα,
- ελαιούχοι σπόροι: φιστίκια, σόγια, σουσάμι, φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους, λιναρόσπορος.
Πόσο αποτελεσματική είναι μια δίαιτα χωρίς άμυλο;
Μια αποτελεσματική δίαιτα χωρίς άμυλο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, εφόσον σας ταιριάζει. Η μέθοδος περιλαμβάνει τη μείωση της κατανάλωσης πρωτογενών πηγών ενέργειας, ιδίως αμύλων. Σε αυτή την κατάσταση, ο οργανισμός δεν έχει πλέον καμία εξωτερική παροχή ενέργειας. Τότε αντλεί από τα ενεργειακά του αποθέματα, στην προκειμένη περίπτωση τον λιπώδη ιστό. Αυτά αποθηκεύουν πόρους που επιτρέπουν στο σώμα να βρει ενέργεια.
Το φαινόμενο αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους επειδή τα λιπίδια του λιπώδους ιστού καταναλώνονται. Η λιπώδης μάζα μειώνεται, όπως και τα αντιαισθητικά εξογκώματα που σας ενοχλούσαν. Τα αποτελέσματα είναι αισθητά μέσα σε δύο εβδομάδες.
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι τα αμυλούχα τρόφιμα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας. Για παράδειγμα, τρώτε ψωμί το πρωί και ζυμαρικά για μεσημεριανό. Τρώτε γλυκά ανάμεσα στα γεύματα. Η απώλεια βάρους είναι αδιαμφισβήτητη όταν αντικαθιστάτε αυτές τις πηγές υδατανθράκων με τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες.
Τρώτε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν ταυτόχρονα με την παραγωγή ινσουλίνης όταν τρώτε λιγότερα ζαχαρούχα πιάτα/ποτά. Κάντε κλικ σε αυτόν τον σύνδεσμο αν ψάχνετε τους καλύτερους λιποδιαλύτες για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας.
Πώς μπορώ να ξεκινήσω μια δίαιτα χωρίς άμυλο;
Όποιος επιθυμεί να ξεκινήσει μια δίαιτα χωρίς άμυλο θα πρέπει να αναλύσει την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων. Συμβουλεύω όσους έχουν χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων να στραφούν σε άλλα προϊόντα απώλειας βάρους. Κινδυνεύουν από ανεπάρκεια υδατανθράκων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η κόπωση. Σας ενθαρρύνω να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με την καταλληλότητά σας να ξεκινήσετε τη δίαιτα, αν έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία.
Για να ξεκινήσετε μια δίαιτα χωρίς άμυλο, πρέπει να αποκλείσετε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Να μια συμβουλή: αντικαταστήστε το ψωμί που τρώτε τα πρωινά με μια λιγότερο αμυλούχα τροφή. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ενδιαφέρουσες εναλλακτικές λύσεις. Παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε καθημερινή βάση. Είναι επίσης ισχυρά κατασταλτικά της όρεξης. Σας προστατεύουν από τις λιγούρες για τσιμπολογήματα, οι οποίες είναι αντίθετες με τον στόχο της απώλειας βάρους. Καλό είναι να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη αμύλου για να συνηθίσει ο οργανισμός σας τη νέα δίαιτα.
Έτσι αποφεύγετε τις δραστικές μειώσεις των θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το βάρος σας ακόμα και όταν σταματήσετε τη δίαιτα. Πίνετε αρκετό νερό όταν μειώνετε τις πηγές σύνθετων υδατανθράκων για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, παρά τη μείωση των πηγών αμύλου, για να αποφύγετε τις διατροφικές διαταραχές. Τέλος, να είστε υπομονετικοί αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα.
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της δίαιτας χωρίς άμυλο
Τα πλεονεκτήματα
Η δίαιτα χωρίς άμυλο μειώνει την πρόσληψη θερμίδων σχεδόν κατά το ήμισυ σε μία μόνο ημέρα. Η μέθοδος αυτή παράγει επομένως γρήγορα αποτελέσματα, όπως :
- Απώλεια βάρους: Η μέθοδος αποτελεί έναν τρόπο σμίλευσης της σιλουέτας σας.
- Μειωμένη κατανάλωση γλουτένης: η γλουτένη βρίσκεται σε πολλά αμυλούχα τρόφιμα, όπως το σιτάρι, το αλεύρι και η βρώμη. Είναι επικίνδυνη για τα άτομα με κοιλιοκάκη.
- Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Αυτό καθιστά τη μέθοδο κατάλληλη για τους διαβητικούς.
Μειονεκτήματα
Η αμυλούχα δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως
- Απώλεια ενέργειας: αυτή είναι μία από τις πιο συνηθισμένες συνέπειες που παρατηρούνται σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη ζάχαρης. Το θύμα αισθάνεται κουρασμένο και το ανοσοποιητικό του σύστημα αποδυναμώνεται, εκτός αν αναπληρώσει τις διατροφικές ελλείψεις.
- Κατάθλιψη: Η στέρηση σακχάρων και αμυλούχων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση. Αυτό έχει άμεσο αντίκτυπο στην κοινωνική ζωή του θύματος, ιδίως στις σχέσεις με την οικογένεια και τους φίλους.
- Το φαινόμενο γιο-γιο: αυτού του είδους η δίαιτα οδηγεί σε λιγούρες και τσιμπολογήματα λόγω της έλλειψης λίπους. Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση του σωματικού βάρους.
- Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα: η έλλειψη σακχάρου οδηγεί σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.
- Δυσκολία συγκέντρωσης: τα αργά σάκχαρα είναι απαραίτητα για την πνευματική ανάπτυξη. Η μείωση σε αυτό το επίπεδο οδηγεί σε προβλήματα συγκέντρωσης.
Πώς να χάσετε βάρος σε μια δίαιτα χωρίς άμυλο: ιδέες για το μενού
| Πρωινό | Μεσημεριανό | Δείπνο | |
| Ημέρα 1 | Ομελέτα αναμεμειγμένη με βότανα της Προβηγκίας, αλάτι και πιπέρι + χυμός φρούτων + γιαούρτι χαμηλών λιπαρών | Σολομός + σαλάτα με σπανάκι | Σούπα καρότου με κουρκουμά |
| Ημέρα 2 | Φρουτέ φρατέ χωρίς λιπαρά + κόκκινο τσάι + φρούτα εποχής (εκτός από μπανάνα) | Κις με ψάρι χωρίς ζύμη + ελαφρώς ζαχαρούχος χυμός φρούτων | Πράσινη σαλάτα + στήθος κοτόπουλου + ντομάτα αναμεμειγμένη με βαλσαμικό ξύδι και ελαιόλαδο |
| Ημέρα 3 | Πράσινο τσάι + φρούτα εποχής + τηγανητά αυγά | Μπριζόλα σολομού με λαχανικά | Αυγά κατσαρόλας με μανιτάρια + ωμά λαχανικά |
| Ημέρα 4 | Ομελέτα λαχανικών + κόκκινο τσάι + γάλα | Κεμπάπ κοτόπουλου + σαλάτα με πράσινα φασόλια και αυγά | Γκράτιν μελιτζάνας + πράσινο τσάι |
| Ημέρα 5 | Φρουτοσαλάτα + καφές + 0% fromage frais | Πιπεριές γεμιστές με κρέας | Σούπα με κρέμα κουνουπιδιού |
Γνώμη των εμπειρογνωμόνων υγείας για τη δίαιτα χωρίς άμυλο
Οι ειδικοί υγείας συνιστούν τη δίαιτα χωρίς άμυλο για όσους θέλουν να χάσουν γρήγορα βάρος. Τα αποτελέσματα είναι ορατά μετά από λίγες μόνο εβδομάδες. Η μέθοδος σας γλιτώνει από τη μονοτονία, καθώς σας επιτρέπει να ετοιμάζετε διάφορες συνταγές. Οι γιατροί συνιστούν να προσαρμόζετε τη δίαιτα ανάλογα με τη σωματική σας δραστηριότητα.
Συμβουλεύουν να μην εφαρμόζουν τη δίαιτα όσοι οι σπουδές ή η εργασία τους απαιτούν πολλή ενέργεια. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η ενσωμάτωση αμυλούχων τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για την αποφυγή έλλειψης υδατανθράκων. Οι ειδικοί συμβουλεύουν κατά της δίαιτας αυτής μακροπρόθεσμα. Ο στόχος του αδυνατίσματος θα πρέπει να επιτευχθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα, δηλαδή σε λιγότερο από ένα έτος.
Γνώμη των καταναλωτών για τη δίαιτα χωρίς άμυλο
Πολλοί άνθρωποι φαίνεται να ενδιαφέρονται για τη δίαιτα χωρίς άμυλο, σύμφωνα με την έρευνά μου στο διαδίκτυο. Ορισμένοι από αυτούς παρακολουθούνται από γιατρό για να τους παρακινήσει να συνεχίσουν τη δίαιτα. Έχουν αποφασίσει να εξαλείψουν εντελώς τα αμυλούχα τρόφιμα από τη διατροφή τους.
Τα αντικαθιστούν με τρόφιμα που τους βοηθούν να επιτύχουν μια ισορροπημένη διατροφή. Ορισμένοι καταναλωτές έχουν καταφέρει να χάσουν 5 έως 6 κιλά μέσα σε ένα μήνα. Σύμφωνα με τις μαρτυρίες, η δίαιτα χωρίς άμυλο είναι ιδανική για την επίτευξη αποτελεσμάτων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το μειονέκτημα είναι ότι η δίαιτα σας κάνει να επιθυμείτε φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και τη νύχτα. Επομένως, ο αυτοέλεγχος είναι το κλειδί.