[Το άρθρο ενημερώθηκε στις 08/09/2023]
Ο όρος “Low Carb” αποτελείται από δύο αγγλικές λέξεις. Low σημαίνει “λίγο” στα γαλλικά- carb είναι ένα απαρέμφατο των υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας Low Carb, το υποκείμενο καταναλώνει μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Πρόκειται για μια μέθοδο αδυνατίσματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή με περιορισμένο ποσοστό υδατανθράκων (σακχάρων) στη διατροφή.
Ορισμός της δίαιτας: Αρχές της δίαιτας Low Carb?
Η δίαιτα Low Carb κυριαρχείται από τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων με στόχο την απώλεια βάρους, διατηρώντας παράλληλα την κατανάλωση πρωτεϊνών και λίπους. Χρησιμοποιείται ευρέως εδώ και αρκετές δεκαετίες και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις Ηνωμένες Πολιτείες, αυτή η δίαιτα αδυνατίσματος έχει τα πλεονεκτήματά της, αλλά έχει και τα μειονεκτήματά της.
Η ενέργεια παρέχεται στο σώμα μας από τρία μεγάλα μόρια ή μακροθρεπτικά συστατικά: τα λιπίδια (λίπη), τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά των τροφίμων μετατρέπονται σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της πέψης. Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της πέψης, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε σάκχαρο. Και όταν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες από όσους χρειάζεστε, ο οργανισμός τους μετατρέπει σε λίπος και τους αποθηκεύει με τη μορφή λιπώδους ιστού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Έτσι, μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της σωματικής μάζας. Για να χάσετε βάρος, είναι επομένως σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως συνιστάται από τη δίαιτα Low Carb. Στο πλαίσιο ενός προγράμματος αδυνατίσματος, η αρχή της δίαιτας Low Carb βασίζεται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή σε μια αρκετά σημαντική μείωση της πρόσληψης σακχάρων στη διατροφή, με τις πρωτεΐνες και τα λίπη να αποτελούν τον κύριο πυλώνα της διατροφής.
Η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται με σκοπό την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει την τήρηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την απώλεια σωματικού λίπους. Για να επιτευχθεί αυτό, η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων περιορίζεται ώστε να μειωθεί η πρόσληψη σακχάρων και να επιτευχθεί πρόσληψη 20 έως 150 γρ. υδατανθράκων την ημέρα. Καθώς η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, συνιστάται η πρόσληψη τουλάχιστον 20 έως 50g υδατανθράκων στο πλαίσιο μιας δίαιτας εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων.
Το ποσοστό των υδατανθράκων που επιτρέπεται εξαρτάται από τις διάφορες παραλλαγές της δίαιτας Low Carb. Οι αυστηρές παραλλαγές επιτρέπουν λιγότερους από 20g υδατανθράκων την ημέρα, οι μέτριες παραλλαγές 20 έως 50g υδατανθράκων την ημέρα. Οι κανονικές παραλλαγές χαμηλών υδατανθράκων είναι λιγότερο περιοριστικές και επιτρέπουν 100 έως 150g υδατανθράκων την ημέρα.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων συνίσταται στον έλεγχο της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνεται καθημερινά στη διατροφή. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή διατροφική αξία, πρωτεϊνών και λιπιδίων, ευνοείται έναντι των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε ορισμένα τρόφιμα με τη μορφή αμύλου ή διαφόρων σακχάρων (απλά σάκχαρα, σύνθετα σάκχαρα). Είναι διαθέσιμοι σε γλυκά τρόφιμα, αμυλούχα τρόφιμα και ζυμαρικά.
Στο πλαίσιο της δίαιτας Low Carb, η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται με την κατανάλωση γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων και χορταστικών πρωτεϊνών, χωρίς να ξεχνάμε τα λιπίδια ή τα φυσικά λίπη. Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε με την καρδιά τους καταναλώνοντας μεγάλη ποσότητα λιπαρών τροφών με φυσικές πρωτεΐνες, αλλά θα πρέπει να μειώσουν την ποσότητα των σακχάρων και των αμύλων, ώστε να τρώνε όταν πεινάνε μέχρι να χορτάσουν χωρίς να μετράνε τον αριθμό των θερμίδων που καταπίνουν.
Υπάρχουν λοιπόν τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμό, ιδίως αυτά που περιέχουν πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά), λιπίδια ή φυσικά λίπη (βούτυρο, ελαιόλαδο). Άλλα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι επίσης προτιμότερα. Αυτές περιλαμβάνουν :
- αποξηραμένα φρούτα και θαλασσινά
- λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ιδίως σπανάκι, μαρούλι και μανιτάρια,
- ροφήματα χαμηλών υδατανθράκων: νερό, καφές, τσάι, τσάι από βότανα.
Ορισμένα τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται με τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων. Πρόκειται ουσιαστικά για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, στην προκειμένη περίπτωση ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, μπύρα, αναψυκτικά, χυμούς, γλυκά, ζαχαρούχα προϊόντα, δημητριακά, όσπρια κ.λπ.
Μια τυπική ημέρα στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Πρωινό
- Φλιτζάνι καφέ με γλυκαντικές ουσίες
- Φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Γεύμα
- Ομελέτα λαχανικών
Δείπνο
- Σαλάτα με μαρούλι
- Λεπτές φέτες ψαριού ή κρέατος
Τα οφέλη της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Μείωση του σωματικού λίπους και εξάλειψη των λιπών
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μειώνει την παραγωγή ινσουλίνης και επιβραδύνει την αποθήκευση λίπους. Επομένως, θα συμβάλει στην καύση και την εξάλειψη του λίπους. Η μείωση των αποθεμάτων λίπους θα είναι ορατή με τη μείωση της σωματικής μάζας.
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σας επιτρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να χάνετε βάρος. Σας επιτρέπει να έχετε τρία γεύματα την ημέρα με ποικιλία τροφίμων, ενώ ευνοεί την πρόσληψη θερμίδων, την πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπιδίων και χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων. Καμία ομάδα τροφίμων δεν απαγορεύεται. Τα φρούτα, τα λαχανικά και άλλες πηγές βιταμινών και μετάλλων περιλαμβάνονται επίσης στη διατροφή.
Μια δίαιτα που είναι εύκολο να ακολουθηθεί
Με τη δίαιτα Low Carb, δεν υπάρχει ακραία στέρηση, δεν υπάρχει περιορισμός ως προς την ποσότητα των τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά και δεν υπάρχει καταμέτρηση θερμίδων. Επιπλέον, τα εγκεκριμένα τρόφιμα είναι διαθέσιμα στην αγορά. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα δεν απαιτεί τη χρήση προϊόντων απώλειας βάρους, όπως κατασταλτικά της όρεξης και ισχυρούς λιποδιαλύτες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τρώτε τα πάντα και να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Απώλεια βάρους
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά τρόφιμα χορταίνουν τον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας την επιθυμία για φαγητό. Προκαλούν αίσθημα κορεσμού, ενώ παράλληλα μειώνουν την όρεξη. Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωση τροφής μειώνεται, με αποτέλεσμα την ταχεία απώλεια βάρους σε διάστημα λίγων ημερών.
Τα μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Οι βλαβερές συνέπειες της κατανάλωσης περισσότερων πρωτεϊνών και λιπαρών
Η δίαιτα Low Carb δεν επιβάλλει κανένα όριο στην κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπαρών. Επομένως, οι βλαβερές συνέπειες της αυξημένης κατανάλωσης τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λίπη σε ορισμένα άτομα πρέπει να φοβούνται κατά την εφαρμογή αυτής της δίαιτας. Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά, όπως ακριβώς και το υπερβολικό λίπος μπορεί να φράξει τις αρτηρίες ή να ενθαρρύνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να συνδέεται με επεισόδια κόπωσης
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ενέργειας ή κόπωση σε ορισμένους ανθρώπους, ιδίως στην αρχή της δίαιτας, όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται σημαντικά. Η κόπωση αυτή είναι αυξημένη στους αθλητές. Μπορεί να σχετίζεται με ζάλη και μυϊκό πόνο που προκύπτουν από τα χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων στο σώμα.
Ανάκτηση βάρους
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ένα τέχνασμα ή μια επιλογή για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η επιστροφή σε μια κανονική διατροφή εκθέτει το υποκείμενο σε επαναπρόσληψη βάρους, η οποία μπορεί μερικές φορές να είναι μεγαλύτερη από την απώλεια βάρους που επιτεύχθηκε.
Οι παρενέργειες της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι χωρίς παρενέργειες. Μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, διάρροια, κακή αναπνοή και διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου στις γυναίκες.
Αποτελεσματικότητα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια. Σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, τα μόρια των υδατανθράκων παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια πιο γρήγορα. Όταν επικρατεί μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, με περιορισμένη κατανάλωση σακχάρων, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τείνουν να σταθεροποιούνται. Οδηγεί επίσης σε έλλειμμα θερμίδων και σε πτώση των επιπέδων ινσουλίνης που αποθηκεύει λίπος.
Ως αποτέλεσμα, η δίαιτα οδηγεί σε απώλεια βάρους μέσω διαφόρων μηχανισμών. Σε αυτούς περιλαμβάνεται η πτώση της παραγωγής ινσουλίνης, με αποτέλεσμα τη μείωση της αποθήκευσης λίπους. Με τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, το σώμα αντλεί την ενέργειά του από τις πρωτεΐνες και τα λιπίδια (λίπη), προωθώντας την καύση λίπους και την απώλεια λίπους. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπιδίων αυξάνει τον κορεσμό. Αυτό το διαρκές αίσθημα κορεσμού οδηγεί σε μείωση της κατανάλωσης τροφής και σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, προωθώντας την απώλεια βάρους. Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, με εκτιμώμενη απώλεια 2 έως 5 κιλά την εβδομάδα.
Διάρκεια της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Η διάρκεια της δίαιτας Low Carb δεν είναι προκαθορισμένη. Ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Συνεπώς, μπορεί να διαρκέσει έως ότου το άτομο επιτύχει την επιθυμητή απώλεια βάρους. Όταν ο αριθμός των κιλών που πρέπει να χαθούν είναι σημαντικός, η διάρκεια μπορεί να είναι μικρότερη ή μεγαλύτερη.
Ειδικά μενού και συνταγές για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
| Πρωινό | Μεσημέρι | Βραδινό | |
| Μενού δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων: Ημέρα 1 | Σπανάκι, αυγό και μανιτάρια μαγειρεμένα σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι | Ρύζι χαμηλών υδατανθράκων με λαχανικά και κοτόπουλο | Ντομάτα, λαχανικά, μοσχαρίσιο κρέας και ζυμαρικά |
| Μενού δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων: Ημέρα 2 | Αυγά, μπέικον και ψωμί χαμηλών υδατανθράκων | Μαγειρεμένο κοτόπουλο με λίγο ελαιόλαδο και πράσινη σαλάτα | Χοιρινή μπριζόλα και λαχανικά |
| Μενού δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων: Ημέρα 3 | Φρούτα και πλιγούρι βρώμης | Σούπα λαχανικών | Κρέας σε φέτες και πράσινα φασόλια |
| Μενού δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων: Ημέρα 4 | Τοστ, ομελέτα σε ψωμί | Μοσχαρίσια σούπα | Ψάρι στη σχάρα, μάραθο και αβοκάντο |
Οι απόψεις των επαγγελματιών υγείας για τη δίαιτα Low Carb
Η δίαιτα Low Carb, που χαρακτηρίζεται από κορεσμό και καύση λίπους, σας βοηθά να χάσετε βάρος (με τη μορφή λίπους και νερού) όταν την ακολουθείτε σχολαστικά. Όμως, σύμφωνα με τους επαγγελματίες υγείας, η αποτελεσματικότητα αυτή είναι προσωρινή ή βραχύβια. Στην πραγματικότητα, μόλις επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή, το σώμα σας αποθηκεύει ξανά λίπος και στη συνέχεια ανακτάτε γρήγορα τα κιλά που χάσατε, και μερικές φορές ακόμη περισσότερα. Αρκετοί ειδικοί σε θέματα υγείας επισημαίνουν το φαινόμενο yo-yo που σχετίζεται με αυτή τη δίαιτα, ενώ τονίζουν τα μειονεκτήματα και τις ανεπιθύμητες συνέπειές της.
Πράγματι, αυτός ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να εισάγει μια ανισορροπία με κινδύνους που συνδέονται με διατροφικές ελλείψεις ή ακόμη και με συσσώρευση λίπους που μπορεί να ενθαρρύνει καρδιαγγειακά προβλήματα. Σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα υγείας, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι ιδανική για υγιή και διαρκή απώλεια βάρους. Μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνη για ορισμένους αθλητές που χρειάζονται υδατάνθρακες για να εκτελούν τακτικές ή έντονες αθλητικές δραστηριότητες. Πρόκειται για μια μέθοδο αδυνατίσματος που δεν θα πρέπει να συνιστάται σε όλους ή θα πρέπει να εφαρμόζεται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση ή με τη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου.
Γνώμη του καταναλωτή
Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας όσον αφορά την ταχεία απώλεια βάρους είναι εμφανής από τις διάφορες κριτικές των καταναλωτών. Για ορισμένους, πρόκειται για μια δίαιτα που είναι εύκολη στην εφαρμογή της και συμβατή με την κοινωνική ζωή. Σας επιτρέπει να απολαμβάνετε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, με τη δυνατότητα να ακολουθείτε τη δίαιτα ακόμη και όταν τρώτε σε εστιατόριο. Τρόφιμα όπως το κρέας και το ψάρι μπορούν να καταναλωθούν όσο θέλετε. Έτσι, μπορείτε να τρώτε με το αζημίωτο της καρδιάς σας. Οι χρήστες του διαδικτύου έχουν επίσης σχολιάσει την απουσία επιθυμιών για φαγητό ή πείνας μεταξύ των γευμάτων και το γεγονός ότι η δίαιτα σημαίνει ότι τρώνε λιγότερο από το συνηθισμένο.
Άλλοι καταναλωτές, από την πλευρά τους, τονίζουν την ταλαιπωρία που υπέστησαν κατά την εφαρμογή της δίαιτας. Γι’ αυτούς, δεν είναι πάντα εύκολο να ακολουθήσουν αυτή τη μέθοδο αδυνατίσματος, η οποία μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ζαλάδες, ναυτία και καούρες.